Različite faze mršavljenja: što očekivati i kako uspješno smršavjeti

Ako ste poput većine ljudi, možda jedva čekate znati kada možete očekivati rezultate nakon što krenete na put mršavljenja.

U isto vrijeme, možda biste željeli znati dolazi li težina koju gubite od masnoće, a ne od mišića ili vode.

Ovaj članak daje pregled faza mršavljenja, razliku između mršavljenja i gubitka masnoće te savjete za sprječavanje ponovnog dobivanja na težini.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti Dobiti mišiće Jesti zdravo Istražiti nove kuhinje

Powered by DietGenie

Faze mršavljenja

Gubitak težine općenito se događa u dvije faze — rana, brza faza mršavljenja nakon koje slijedi sporije, dugotrajnije razdoblje mršavljenja.

Faza 1 — Brzi gubitak težine

Prva faza mršavljenja je kada imate tendenciju izgubiti najviše kilograma i počnete primjećivati promjene u svom izgledu i kako vam odjeća pristaje. Obično se događa unutar prvih 4-6 tjedana.

Većina gubitka težine u ovoj fazi dolazi od zaliha ugljikohidrata, proteina i vode - i u manjoj mjeri, tjelesne masti.

Gubitak težine obično se događa brže kod ljudi koji slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ili keto dijetu nego kod onih koji slijede dijetu s niskim udjelom masti, budući da brže troše zalihe ugljikohidrata u tijelu, zajedno s vodom.

Međutim, dugoročno gledano, istraživanja su pomiješana o tome nudi li dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ili keto dijeta prednost za ukupni gubitak težine u odnosu na dijetu s niskim udjelom masti.

Ostali čimbenici osim prehrane, uključujući vašu dob, spol, početnu težinu i razinu tjelesne aktivnosti, također mogu utjecati na vašu stopu gubitka težine.

Na primjer, vjerojatnije je da će muškarci izgubiti na težini brže od žena, a starije osobe mogu izgubiti na težini brže od svojih mlađih kolega, iako dio tog gubitka težine može biti povezan s gubitkom mišićne mase.

U isto vrijeme, vjerojatno ćete brže smršaviti ako imate veću početnu težinu i češće vježbate.

Faza 2 — Spor gubitak težine

Gubitak tjelesne težine u drugoj fazi događa se mnogo sporije, ali prvenstveno dolazi od tjelesne masnoće, uglavnom nakon 6 tjedana i više.

S vremena na vrijeme možete doživjeti plato mršavljenja tijekom kojeg gubite malo ili nimalo.

Platoi gubitka težine mogu se pojaviti zbog metaboličkih prilagodbi koje smanjuju vaš metabolizam i broj kalorija koje sagorijevate tijekom vježbanja.

Predlaže se za vas: Gubitak težine vs gubitak masnog tkiva: Kako razlikovati

Međutim, platoi mršavljenja češće se javljaju jer su mnoge dijete pretjerano restriktivne i teško ih je slijediti, zbog čega ljudi odstupaju od njih.

Kao takvo, pridržavanje prehrambenog obrasca koji odgovara vašem životnom stilu i preferencijama ključno je da ga se držite dugoročno.

U svakom slučaju, vjerojatno ćete morati prilagoditi svoju prehranu i način života kako biste postigli svoj cilj.

Sažetak: Gubitak težine odvija se u dvije faze — faza brzog mršavljenja nakon koje slijedi sporija. Najznačajnije fizičke promjene primijetit ćete u fazi brzog mršavljenja.

Gubitak masti nasuprot mršavljenja

Iako se gubitak tjelesne težine i gubitak masnog tkiva često koriste kao sinonimi, oni imaju različita značenja.

Gubitak težine odnosi se na smanjenje tjelesne težine zbog pohranjenih ugljikohidrata, proteina, vode i masti.

Suprotno tome, gubitak masnoće odnosi se na gubitak težine isključivo iz masti.

Gubitak masnog tkiva je zdraviji cilj od mršavljenja, jer gubitak težine može uključivati gubitak vode i mišića.

Održavanje mišićne mase ključno je za održavanje zdrave razine šećera u krvi, kontrolu upale i očuvanje pokretljivosti tijekom starenja.

Dok standardna vaga ne može razlikovati gubitak težine od gubitka masnoće, možete povećati vjerojatnost gubitka težine u obliku masnoće jedući dovoljno proteina i stvarajući kalorijski deficit uključivanjem u više tjelesne aktivnosti te smanjenjem ukupnog unosa kalorija.

Sažetak: Svaki gubitak težine je gubitak težine, ali nije svaki gubitak težine gubitak masnoće. Gubitak masnog tkiva je zdraviji cilj, jer daje prednost gubitku masnoće, a ne gubitku mišića ili vode.

Strategije održavanja mršavljenja

Dokazi koji podržavaju dijetu za održivi gubitak težine daleko su od uvjerljivih.

Predlaže se za vas: Koliko je vremena potrebno za mršavljenje? - Zdravi gubitak težine

Jedan stariji pregled 29 studija otkrio je da su sudionici koji su smršavili dijetom vratili više od polovice izgubljene težine unutar 2 godine, a do 5 godina vratili su više od 80% izgubljene težine.

Međutim, ove vas statistike ne bi trebale spriječiti da se usredotočite na svoju prehranu i smršavite kako biste poboljšali svoje zdravlje ili sliku o sebi.

Osim toga, dijete su učinkovite samo ako vam omogućuju da razvijete održivo zdravo ponašanje.

Evo nekoliko savjeta o prehrani i načinu života koji mogu spriječiti ponovno dobivanje na težini:

• Uključite se u ponašanje samokontrole poput praćenja prehrane i tjelovježbe. Praćenje unosa kalorija i tjelovježba povećavaju samosvijest o vašem ponašanju i tome kako to ponašanje utječe na vaše ciljeve mršavljenja.
• Pronađite aktivnost u kojoj uživate. Vježbanje dolazi u različitim oblicima, poput vožnje bicikla, hodanja, plivanja, penjanja stepenicama ili igranja na otvorenom s djecom. Pronađite aktivnost u kojoj uživate i radite je često.
• Neka zdrava hrana poput voća i povrća bude dostupna kod kuće. Ako u svom domu imate više zdrave hrane poput voća i povrća umjesto visoko prerađenih grickalica poput čipsa i gaziranih sokova, odluka o zdravoj hrani već je donesena.
• Dajte prioritet spavanju i smanjite faktore stresa nad kojima imate kontrolu. Nedostatak sna i mnogi uzroci stresa mogu sabotirati vaše ciljeve mršavljenja. Uspostavite zdrave navike spavanja i naučite kako ublažiti brigu o stvarima koje ne možete kontrolirati.
• Napunite tanjur cjelovitom hranom. Odaberite cjelovitu i minimalno prerađenu hranu poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i nemasnog mesa. Ove namirnice mogu vam pomoći da se osjećate sitima i vašem tijelu pružiti potrebne hranjive tvari za potporu mršavljenju i zdravlju.

Sažetak: Razvijanje i održavanje zdravih prehrambenih i životnih navika ključni su za sprječavanje ponovnog dobivanja na težini.

Sažetak

Najviše gubite na težini i primjećujete najznačajnije fizičke promjene tijekom prve faze mršavljenja.

Predlaže se za vas: Top 8 razloga zašto ne mršavite na keto dijeti

Tijekom druge faze mršavljenja gubite težinu sporijim tempom, ali težina koju gubite prvenstveno dolazi od masti, a ne od pohranjenih ugljikohidrata, proteina i vode.

Najvažniji čimbenici mršavljenja uključuju usvajanje održivih i zdravih navika u prehrani i vježbanju u kojima dugoročno uživate.