Postoje mnogi argumenti o tome koja je dijeta najbolja za vas.
Unatoč tome, zajednice zdravlja i wellnessa slažu se da su prehrane s naglaskom na svježim, cjelovitim sastojcima i minimiziranjem prerađene hrane superiorne za cjelokupno zdravlje.
Prehrana na bazi biljnih namirnica, samo namirnica, čini upravo to.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeUsredotočuje se na minimalno prerađenu hranu, posebno na biljke, te je učinkovit u poticanju mršavljenja i poboljšanju zdravlja.
U ovom se članku pregledava sve što trebate znati o cjelovitoj hrani, biljnoj prehrani, uključujući njene potencijalne zdravstvene prednosti, hranu za jelo i uzorak plana obroka.
Kazalo sadržaja
- Što je cjelovita hrana, biljna prehrana?
- Razlozi za pridržavanje zdrave biljne prehrane
- Što jesti na WFPB dijeti
- Zadovoljavanje potreba hranjivih tvari na dijeti WFPB
- Cijela biljna hrana i potrebe za kalorijama
- Problemi s težinom na dijeti WFPB
- Kako opskrbiti kuhinju biljnog podrijetla
- Je li dijeta WFPB skupa?
- Kuhinjski alati na biljnoj bazi
- Planiranje i priprema obroka na biljnoj bazi
- Prijelaz na dijetu WFPB
- Mogući problemi s dijetom WFPB
- Žudnja za jako prerađenom hranom?
- Svladavanje društvenih situacija kao vegan
Što je cjelovita hrana, biljna prehrana?
Ne postoji jasna definicija onoga što se sastoji od cjelovite hrane, biljne prehrane (WFPB dijeta). WFPB dijeta nije nužno određena dijeta - to je više stil života.
WFPB dijeta često se koristi za opisivanje potpuno veganske prehrane koja ne sadrži jako prerađenu hranu. Dakle, bez mesa, peradi, ribe, mliječnih proizvoda, jaja ili meda, ali i bez rafiniranih žitarica, dodanih šećera ili dodanih masti (poput ulja).
Međutim, postoje različiti stupnjevi obrađene hrane, a prehrana WFPB može uključivati minimalno obrađene namirnice poput tofua, brašna od cjelovitih žitarica, maslaca od oraha ili umaka od rajčice. Pojednostavimo to na ovaj način:
- Cijela hrana: nerafinirana, neprerađena ili minimalno prerađena hrana
- Na biljnoj bazi: dolaze iz uglavnom nerafiniranih biljaka i ne sadrže proizvode životinjskog podrijetla
- Vegan: jednostavno ne sadrži nikakve proizvode životinjskog podrijetla
Iz tih se razloga ova dijeta često miješa s veganskom ili vegetarijanskom. Ipak, iako su na neki način slične, ove dijete nisu iste.
Ljudi koji slijede vegansku prehranu suzdržavaju se od konzumiranja bilo kakvih životinjskih proizvoda, uključujući mliječne proizvode, meso, perad, plodove mora, jaja i med. Vegetarijanci isključuju svo meso i perad iz prehrane, ali neki vegetarijanci jedu jaja, plodove mora ili mliječne proizvode.
S druge strane, dijeta WFPB fleksibilnija je. Sljedbenici jedu uglavnom biljke, ali životinjski proizvodi nisu zabranjeni.
Dok jedna osoba koja slijedi dijetu WFPB ne smije jesti nikakve životinjske proizvode, druga može jesti male količine jaja, peradi, plodova mora, mesa ili mliječnih proizvoda.
Razlozi za pridržavanje zdrave biljne prehrane
Želite li se osjećati bolje fizički? Spriječiti kronične bolesti (osobito bolesti srca) s godinama ili čak preokrenuti dio štete nanesene vašem tijelu? Ili ste zabrinuti zbog stanja planeta, zlostavljanja životinja i siromaštva u mnogim zemljama?
Dobra vijest je da prehrana WFPB može riješiti sva goruća pitanja današnjice. Ne u potpunosti, naravno, ali to je snažan temeljni prvi korak koji svatko od nas može poduzeti. A najbolji dio je što ga možete uzeti danas.
Najbolje prednosti WFPB dijete:
Konzumiranje više cjelovitih žitarica, voća i povrća, kao i orašastih plodova i sjemenki (osobito kada se minimalno prerađuje) i preskakanje hrane životinjskog podrijetla nemaju samo zdravstvene koristi - postoji još dobrih razloga!
- Prevencija bolesti, uključujući bolesti srca i dijabetes tipa 2
- Upravljanje težinom i održivo mršavljenje bez brojanja kalorija
- Suočavanje s alergijama, kožnim ili probavnim problemima
- Smanjenje izloženosti zagađivačima okoliša
- Poboljšanje protoka krvi i kondicije
- Pokazivanje suosjećanja prema živim bićima
- Smanjenje utjecaja na okoliš
- Borba protiv gladi u svijetu i izumiranja divljih životinja
- Svaki dan otkrijte ukusan novi obrok na biljnoj bazi
Što jesti na WFPB dijeti
Volimo koliko ovakvo jedenje može biti nekomplicirano. Ne morate se strogo pridržavati recepata.
Predlaže se za vas: Kako postati zdraviji - 50 lakih koraka
Ipak, većina ljudi u početku ne vjeruje u to. Odmak od životinjskih proizvoda može se činiti zastrašujućim, a za neupućene može izgledati kao da nema gotovo ništa za jesti osim tužne salate i skupog tosta od avokada.
Glavna hrana na biljnoj prehrani je voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke te orašasti plodovi i sjemenke. Ali koju stvarnu hranu u trgovini možete kupiti? Evo nekoliko primjera:
Brzi popis za kupovinu integralne hrane, biljnog podrijetla
- Voće: bobičasto voće, banane, koštice, citrusi, datulje; (svježe, osušeno ili smrznuto)
- Povrće: zeleno lisnato povrće, povrće krstašice, mrkva, krumpir, paprika; (svježe ili smrznuto)
- Cjelovite žitarice: smeđa riža, proso, valjani zob, kvinoja, kruh od cjelovitih žitarica i tjestenina
- Mahunarke: slanutak, leća, crni grah, grašak, tofu, tempeh (da, soja je odlična!)
- Orašasti plodovi i sjemenke: indijski oraščići, makadamija, sjemenke bundeve, lanene sjemenke, tahini, maslac od badema
- Mliječne alternative: nezaslađeno sojino ili bademovo mlijeko, kokosovo mlijeko, indijski sir
- Začini: soja umak, senf, nutritivni kvasac, ocat, začinsko bilje, salsa
Osim toga, možete ostaviti malo prostora na vrhu piramide hrane na biljnoj bazi za neke manje zdrave poslastice-jer nitko ne očekuje da budete 100% savršeni ili stalno opsjednuti onim što jedete. To je ono što pridonosi uspjehu i dugovječnosti takve promjene načina života i po čemu se razlikuje od kratkotrajne prehrane.
Da bismo bili malo detaljniji u tome koje namirnice treba smanjiti ili izbjeći, evo nekoliko primjera:
Hrana koju treba izbjegavati na prehrani od biljnih namirnica s punomasnom hranom
- Visoko prerađena hrana, poput brze hrane i pržene hrane, cheeseburgeri, krafne, pomfrit, čips ili grumenčići
- Dodano ulje, čak i u domaćim preljevima ili salatama (da, to uključuje maslinovo ulje i kokosovo ulje - više o tome ovdje)
- Dodani šećeri i proizvodi koji ih sadrže, poput pečene hrane, hladnih žitarica, sode itd.
- Svi proizvodi životinjskog porijekla poput mesa, ribe, peradi, mliječnih proizvoda, jaja i meda
Zadovoljavanje potreba hranjivih tvari na dijeti WFPB
Akademija za prehranu i dijetetiku (najveća dijetološka skupina na svijetu s više od 100 000 ovlaštenih liječnika) objavila je 2009. godine rad o stavu o vegetarijanskoj prehrani u kojem se navodi da:
Predlaže se za vas: Odgajanje svoje djece veganskom
“odgovarajuće planirana vegetarijanska prehrana, uključujući potpunu vegetarijansku ili vegansku prehranu, zdrava je, nutritivno primjerena i može pružiti zdravstvene beneficije u prevenciji i liječenju određenih bolesti. Dobro planirana vegetarijanska prehrana prikladna je za pojedince u svim fazama životnog ciklusa, uključujući trudnoću, dojenje, djetinjstvo i adolescenciju, te za sportaše.”
Sama ova izjava trebala bi biti dovoljno uvjerenje da svi mogu biti zdravi na potpuno veganskoj i WFPB prehrani.
No ako ste još uvijek nervozni, ne brinite-sve je više vodećih zdravstvenih organizacija koje su izašle sa sličnim priznanjima koja uključuju nalaze pregleda temeljenih na dokazima koji pokazuju da je prehrana na biljnoj bazi povezana s manjim rizikom od mnogih kroničnih bolesti.
Kritični nutrijenti na dijeti WFPB
Svaki način prehrane dolazi uz upozorenja. To što netko jede životinjske proizvode ne znači da zadovoljava sve njihove prehrambene zahtjeve!
Istina je da pridržavanje prehrane na bazi biljnih namirnica znači da morate unositi vitamin B12, životinjska prehrana je gotovo uvijek previsoka u zasićenim mastima i kolesterolu, a nedostaju joj vlakna, folati, magnezij, vitamin C i vitamin E.
Kako bismo osigurali da svi ispunjavamo naše zahtjeve, željeli bismo vam pokazati hranjive tvari na koje treba paziti malo pažljivije, kao i namirnice koje treba naglasiti kako bi pokrile vaše potrebe.
- Kalcij: zeleno povrće, naranče, tahini, sojino mlijeko obogaćeno kalcijem i tofu
- Željezo: zob, špinat, suhe smokve, leća, tahini, slanutak
- Cinkov: cjelovite žitarice, slanutak, leća, tofu, sjemenke bundeve, bademi
- Jod: nori ili dulse alge, jodirana sol
- Omega 3: laneno sjeme, chia sjemenke, sjemenke konoplje, orasi
- Vitamin D: izlaganje suncu, neke gljive uzgojene na UV svjetlu, dodatak prehrani
- Vitamin B12: pojačana hrana, suplementi
Imajte na umu da je od presudne važnosti da svaki biljni jedec nadopunjuje vitamin B12 (naš cijeli članak o vitaminu B12 potražite ovdje). Svi stariji od 65 godina trebali bi uzimati ovaj dodatak, bez obzira prate li pl ili ne, zbog pogoršanja sposobnosti apsorpcije.
Predlaže se za vas: Planiranje obroka za mršavljenje: savjeti, recepti i još mnogo toga
B12 stvaraju bakterije, a zbog sanitarne opskrbe vodom i hranom moramo se pobrinuti da svi dobijemo dovoljno. Stočna hrana često je obogaćena B12; vegani su samo izrezali životinjski dio kako bi podmirili svoje potrebe.
Cijela biljna hrana i potrebe za kalorijama
Može biti lako slučajno pojesti dijetu na dijeti WFPB - osobito ako dolazite iz povijesti restriktivne dijete.
Trenutni trend konzumiranja malih obroka, koji je neophodan za održavanje zdrave prehrane ako uključite priličnu količinu životinjskih proizvoda i prerađene hrane, nije primjenjiv ako se pridržavate prehrane WFPB.
Na primjer, ako ste navikli na ograničavanje ugljikohidrata, možda ćete jednostavno napuniti povrće sa malo biljnih proteina sa strane. Iako ovo može izgledati kao velika količina hrane, sadrži vrlo malo kalorija.
Namjerno ili ne, premalo unosa kalorija može lako dovesti do pothranjenosti, kao i osjećaja stalne gladi i nedostatka energije - razlog koji se često spominje zašto ljudi okreću leđa veganstvu
Ono što jedete ispod vašeg prirodnog nagona gladi drastično povećava šanse da ogladnite i zgrabite najbližu kalorijski gustu hranu (često vrećicu čipsa ili čokoladicu).
Stoga, nemojte slušati vrlo niskokalorične preporuke niti piti mali smoothie koji će zamijeniti cijeli obrok.
Bilo bi dobro pratiti unos hrane tijekom nekoliko dana ako počnete slijediti biljnu prehranu kako biste bili sigurni da ćete zadovoljiti sve svoje dnevne potrebe-uključujući kalorije.
Općenito, ne morate brojati niti mjeriti svoju hranu da biste bili dobro nahranjeni na takvoj hranjivoj hrani (osim ako ne jedete dovoljno).
Jednostavno birajte između cjelovite biljne hrane, osobito cjelovitih žitarica, mahunarki, voća i povrća, orašastih plodova i sjemenki, te naglasite gore navedene izvore kritičnih hranjivih tvari i poslušajte svoje znakove gladi i sitosti.
Preduzimajući prehranu WFPB
To se može odnositi na vas ili ne-ali postoji opći trend ljudi koji traže čistoću i savršenstvo koje privlače biljne dijete. Neki bi čak mogli imati lažnu iluziju da se više nikada neće razboljeti i izliječiti svaku bolest samo ishranom.
Baš kao što mnogi ljudi premalo brinu o tome što jedu i zbog toga im pozli, neki previše brinu o svakom detalju. To nije potrebno, pa čak može učiniti više štete nego koristi.
Govorimo o čišćenju, detoksikaciji, postovima sokova ili jedenju samo sirovog voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki.
Slijeđenje vrlo restriktivnih protokola, kao što su dijete sa sirovom hranom ili dijete za detoksikaciju koje preskaču čak i zdrave integralne žitarice, ne približava vas vašim zdravstvenim ciljevima od razumne prehrane WFPB.
Često je to uzrok pothranjenosti i ljudi okreću leđa veganskoj prehrani jer odjednom pomisle kako njihova tijela žude za životinjskom hranom poput ribe ili jaja, a da im čak ni krvne pretrage nisu učinjene, a zapravo jednostavno pojedu i nepotrebno izrežu skupine namirnica.
Ako mislite da je vaše tijelo prljavo i da ga je potrebno očistiti, to je granična pojava u prehrani, a mi bismo voljeli da se obratite stručnjaku ako se nađete u ovoj zečjoj rupi.
Prehrana bogata vlaknima prirodno će “očistiti ili detoksirati” vaše tijelo - a pomaže i izrezivanje jako prerađene hrane. Zato su čišćenja sokova posebno neučinkovita: oni samo izgladnjuju crijevni mikrobiom, otežavajući ponovno podnošenje širokog spektra hrane.
Zaključak: nemojte izjednačavati biljnu prehranu s ovim hirima koji se ne temelje na znanosti, već na željama. Jedite veliki izbor i jedite dovoljno!
Što je s proteinima na WFPB dijeti?
Kao što ste mogli očekivati, ovo je jedna od najvećih briga koje smo čuli godinama govoreći o dijeti WFPB. Dakle, objasnimo.
Aminokiseline, građevni blokovi koji čine proteine, izvorno potječu iz biljnog svijeta. Oni su bitni i pomažu u održavanju mišićne i koštane mase te podržavaju imunološki sustav.
Suprotno uvriježenom mišljenju, nema potrebe da jedna hrana, pa čak ni obrok, bude "potpuni protein" koji pokriva svih 8 esencijalnih aminokiselina u odgovarajućim količinama. Sasvim je u redu dobiti različite aminokiseline iz raznih namirnica tijekom dana.
Predlaže se za vas: Veganska dijeta za bodybuilding: Vodič i plan obroka
Općenito govoreći, prosječna zapadna osoba jede previše proteina, jer je DRI za odrasle samo 0,8 g po kilogramu tjelesne težine (što iznosi oko 50-60 grama dnevno za osobu sa zdravom težinom).
Iako vegani mogu dobiti sve proteine koji su im potrebni iz biljaka, malo je teže doći do lizina (jedne esencijalne aminokiseline), ali se još uvijek nalazi u mnogim mahunarkama. Općenito, cijela biljna hrana poput orašastih plodova, sjemenki, povrća i žitarica ima proteine!
Nije teško podmiriti dnevne potrebe za bjelančevinama dok jedete raznovrsnu vegansku prehranu na biljnoj bazi, jer svaka neprerađena hrana sadrži barem određenu količinu, ali da budemo sigurni, evo popisa neke visoko proteinske biljne hrane:
- Zrna: Seitan, amaranth, quinoa, špageti od cjelovitih žitarica
- Mahunarke: Tempeh, kikiriki, tofu, sojino mlijeko, leća, grah
- Orašasti plodovi i sjemenke: sjemenke bundeve, bademi
Je li soja nezdrava za vas?
Vjerojatno ste na ideji da su mahunarke zdrave - sve osim ove.
Ako niste alergični, a ipak želite preskočiti soju, propustite. Odličan je izvor proteina zbog profila aminokiselina, pomaže u podmirivanju potreba za kalcijem i cinkom, a povezan je s dugovječnošću!
Soja sadrži fitoestrogene (slične, ali nisu iste kao estrogeni sisavaca koji se nalaze u ljudi ili životinja) koji mogu blokirati naš estrogen - nešto što je korisno za određene vrste raka ili gubitak kostiju kod žena.
Govoreći iz ekološke perspektive, prašuma ne nestaje zbog soje koju jedu vegani, već zbog velike količine soje koja se hrani stočnim životinjama.
Zašto jesti dijetu bez ulja WFPB?
Ovo nije prekid dogovora. Sigurno bismo tvrdili da bi izrezivanje svih proizvoda životinjskog podrijetla trebalo biti daleko više na vašem popisu prioriteta od izrezivanja ulja! I jesti bez ulja u nekim situacijama ima više smisla nego u drugima. Ali prvo prvo.
Prema definiciji, prehrana WFPB ne sadrži rafinirane sastojke-a to uključuje biljno ulje ili ulje na bazi oraha. Da, čak i maslinovo ulje i kokosovo ulje!
Predlaže se za vas: Plan obroka i jelovnik keto dijete koji mogu transformirati vaše tijelo
Iz nekog razloga, to se smatra zdravom hranom, dok se rafinirani šećeri smatraju zlom. No svi su toliko ogoljeni da se sastoje od jednog jedinog makronutrijenta i ničeg drugog!
Štoviše, ulja brzo pretvaraju zdravo jelo od povrća u obrok s visokim udjelom masti koji usporava protok krvi, mogu pridonijeti aterosklerozi i nekim dodatnim masnim naslagama.
Cijela hrana uvijek se preferira u odnosu na rafiniranu verziju - isto vrijedi i za masline u odnosu na maslinovo ulje ili orahe u odnosu na orahovo ulje. Nedostaje vam mnogo vitamina, minerala, vlakana i fitokemikalija pri odabiru visoko prerađene verzije cijele hrane!
Bez ulja ne znači bez masti! Kao što možete vidjeti gore, prehrana WFPB uključuje orašaste plodove, sjemenke, avokado i masline - a sve to vam daje esencijalne masne kiseline koje su vam potrebne.
Odluka da se bez ulja ne odnosi se na svakoga. Ako prebrzo gubite težinu ili već imate manju tjelesnu težinu, teško podmirujete potrebe za kalorijama ili jednostavno ne volite okus zdrave hrane ako se ne priprema s malo ulja, za sada odustanite od ovog koraka.
Problemi s težinom na dijeti WFPB
Većina našeg sadržaja stvorena je za ljude koji žele smršavjeti na dijeti WFPB. To ima smisla jer većina nas nosi sa sobom višak tjelesne masti koja nije nužno zdrava.
Gubitak težine obično dolazi lako kada se usredotočite na cijelu biljnu hranu-oni su prirodno niskokalorični i bogati vlaknima, što znači da ih možete napuniti dok gubite kilograme, a da ni ne pokušavate.
Dakle, što ako se udebljate na veganskoj ili biljnoj prehrani? Vjerojatno ste prije prebacivanja ograničili ugljikohidrate ili kalorije, previše se oslanjali na prerađenu hranu ili jednostavno ne slušate znakove gladi i sitosti.
EPIC-Oxford studija koja je uspoređivala prehranu i BMI 38.000 ljudi koji jedu meso, ribe, vegetarijance i vegane otkrila je da je veganska populacija jedina s prosječnim BMI-om u zdravom rasponu. Visok unos proteina i nizak unos vlakana bili su čimbenici koji su najjače povezani s povećanjem BMI.
Predlaže se za vas: Top 15 izvora biljnih proteina
Vrlo vjerojatno nemate biološke abnormalnosti - provjerite naše resurse da vidite što je za vas moguće.
Želite li se udebljati na veganskoj prehrani na zdrav način? Mnogi su to već činili.
Ono što znamo da djeluje na zdravo mršavljenje može djelovati i na zdravo debljanje sve dok uzimate u obzir princip gustoće kalorija.
To znači da ćete, ako želite zdravo dobiti na težini, morati unositi kalorijski gustu hranu poput orašastih plodova i sjemenki, kruha, tjestenine, humusa, sušenog voća ili piti hranu u obliku smoothija. Preskočite velike zelene salate i zadržite unos povrća na donjoj strani kako biste ostavili mjesta za bogatiju hranu.
Kako opskrbiti kuhinju biljnog podrijetla
Ovaj dio je jako zabavan! Sada kada smo vam pokazali koje namirnice pripadaju tanjuru na biljnoj bazi, moramo se pobrinuti da neke od njih imate kod kuće. Ali nemojte misliti da morate kupiti svu vegansku hranu koja je sada dostupna u trgovini!
Postoji nekoliko veganskih osnovnih namirnica koje možda već imate kod kuće - ili se možete usredotočiti na sljedeći put kad odete u kupovinu. Vrlo su svestrani, hranjivi i lako ih je pronaći na većini mjesta!
Najbolja glavna veganska hrana
- Leća
- Krumpir
- Zob
- Grah iz konzerve
- Indijski orasi
- Riža
- Sjemenke lana
- Banane
- Smrznuto povrće
- Limun
- Tofu
- Senf
- Tjestenina
- Rajčice iz konzerve
- Juha od povrća
- Mlijeko biljnog podrijetla
Ove se namirnice mogu koristiti za brojna slatka, slana, hladna i topla jela. Dodajte svoje omiljene svježe ili smrznute proizvode i vjerojatno ćete zadovoljiti većinu svojih prehrambenih potreba za taj dan!
Prijelaz na dijetu WFPB možete si olakšati odlukom da se riješite što je moguće više rafinirane hrane životinjskog podrijetla. To ovisi o vašoj životnoj situaciji i o tome je li vaša obitelj na brodu ili ne, ali možda prestanite kupovati ono što ne želite jesti.
Imajte na umu da su naši savjeti ovdje generalizirani. Kada skladištite svoju kuhinju na biljnoj bazi, morate uzeti u obzir svoje preferencije ukusa-kao i količinu vremena koje imate za kuhanje i pripremu hrane.
Je li dijeta WFPB skupa?
To ovisi o stvarnoj hrani koju odaberete. Svakodnevni otmjeni tost od avokada ili indijski sir sigurno će dovesti do visokog računa za namirnice! Srećom, mnoge dijetetske namirnice WFPB vrlo su povoljne za proračun-ovisno o tome gdje živite i u koje ste doba godine.
Pogotovo kad razmišljate o broju esencijalnih mikronutrijenata koje dobijete za potrošeni novac, cijelu biljnu hranu teško ćete pobijediti.
Zeleno povrće, žitarice i mahunarke bogate su mineralima, vlaknima i fitonutrijentima. Kada se kupuju sezonski i na veliko, vrlo su pristupačne! Ove su namirnice idealan temelj vaše prehrane WFPB.
Jeste li usporedili vrećicu zobi ili riže s prerađenom hranom ili hranom životinjskog podrijetla? Kad većina vaših kalorija dolazi iz cijelih škroba umjesto iz mesa, sira i jaja, vaš će se račun za namirnice drastično smanjiti. Evo naših najboljih savjeta!
Cijela prehrambena biljka temeljena na proračunu
Učinite prehranu WFPB pristupačnom (čak i voće i povrće ili orašasti plodovi i sjemenke) i spriječite srčane bolesti preskakanjem proizvoda životinjskog podrijetla i pametno pratite svoju biljnu hranu!
- Idite na sezonske proizvode
- Kupujte u većim količinama
- Skuhajte neke predmete od nule
- Provjerite smrznuto voće i povrće
- Kupujte na poljoprivrednim tržnicama
- Zamrznite ostatke proizvoda kako biste izbjegli bacanje hrane
- Isplanirajte obroke kako biste sve iskoristili
- Držite se popisa namirnica; nema impulsne kupnje
- Uzgojite nešto svoje hrane
- Izbjegavajte jesti vani ako možete
Kuhinjski alati na biljnoj bazi
Opremanje vaše kuhinje osnovnom biljnom hranom za vašu prehranu WFPB prvi je važan korak u stvaranju ukusnih i lakih obroka na bazi biljne hrane. No, ovisno o receptima koje namjeravate slijediti, moglo bi imati smisla uložiti u jedan ili dva kuhinjska alata kako bi vam život uvelike olakšao.
Predlaže se za vas: Kako biti vegan kada vaša obitelj nije
Ne bismo mogli živjeti bez našeg električnog lonca pod pritiskom, Instant Pot koji nam omogućuje pripremu obroka u velikim serijama ili jednostavno kuhanje mahunarki od nule. Jedna od naših omiljenih upotreba je funkcija kuhanja iz ruke, što znači da možemo izaći van ili raditi za svojim računalima dok uređaj sam priprema naše vege gulaš.
Kuhinjski alati koje morate imati
- Neprianjajuća posuda i lonac
- Velike zdjele za večeru
- Hermetički zatvoreni spremnici za hranu
- Brzi mikser
- Potopni mikser
- Mandolina
- Silikonsko posuđe za pečenje
- Ekspres lonac
Planiranje i priprema obroka na biljnoj bazi
Za neke je ovaj korak više od drugih. Volimo ići s onim što osjećamo kao da jedemo svaki dan i ne planiramo previše unaprijed osim redovnog šaržnog kuhanja naše omiljene biljne hrane.
No, i mi imamo više vremena i oboje slijedimo biljne dijete-plus već smo vrlo upućeni u slobodno oblikovanje s ukusnim sastojcima kako bismo sastavili dobro zaokružen obrok koji je u potpunosti usklađen s dijetom WFPB.
Ali možda ste osoba koja voli strukturu i udobnost u kuhinji, pa evo kako to možete riješiti.
Ako ste već upoznati s planiranjem i pripremom obroka, prelazak na biljnu ili čak WFPB prehranu samo će vam olakšati stvari. Manje su šanse da se vaša hrana kontaminira ili pokvari ako je napravljena od biljaka umjesto životinjskih proizvoda - a kuhanje neke leće obično je brže od pripreme mesa.
Prednosti planiranja i pripreme obroka
- Lakša kupovina i manji račun za namirnice
- Manje otpada hrane
- Čini zdravu prehranu vrlo prikladnom
- Manje vremena provedenog u kuhinji
- Ručkovi umjesto odlaska vani
- Nutritivno zdrava jela
- Redovito isprobavate nove obroke
- Manje donošenja odluka i previše razmišljanja
Prijelaz na dijetu WFPB
Jeste li do sada već uvjereni da bi WFPB dijeta mogla biti za vas? To je odlično! Voljeli bismo vam olakšati prijelaznu fazu.
Predlaže se za vas: Vodič za vegansku keto dijetu
Postoji nekoliko različitih načina za to, a kako biste to trebali učiniti ovisi o vašoj osobnosti i situaciji.
Živite sami i sve ili ništa? Uskočite na dijetu WFPB ako želite! Izbacite svu hranu koja nije usklađena s proizvodom ili je poklonite, počnite kuhati cijelu hranu na biljnoj bazi i nikada se ne osvrćite.
No, za većinu ljudi postupni pristup najbolje funkcionira. Možda živite s drugim ljudima ili se osjećate kao da bi bio izlaz iz vaše zone udobnosti da se odreknete sve svoje omiljene hrane odjednom. Ovo možete učiniti.
Savjeti za prijelaz iz cijele prehrambene biljke
- Svaki dan započnite doručkom na biljnoj bazi
- Obratite se razlozima odabira ovog načina života
- Povećajte količinu proteina biljnog porijekla u svojoj prehrani
- Jedite dovoljno hrane kako biste izbjegli glad i želju za nezdravom hranom
- Napravite zdrave grickalice na biljnoj bazi kako biste ostali na dobrom putu
- Pripremite jednostavna jela poput juha i gulaša u rinfuzi
- Pronađite jednostavne zamjene hrane za prerađenu hranu ili hranu životinjskog podrijetla
- Gledajte dokumentarne filmove da biste se obrazovali i nadahnuli
- Slušajte veganske podcast emisije dok kuhate ili se opuštate
- Obratite se za podršku istomišljenicima
- Isprobajte različite biljne zamjene za mlijeko kako biste pronašli svoju omiljenu
- Budite laki prema sebi i samo napredujte
Nema potrebe previše komplicirati stvari! Naravno, važno je biti informiran i pomalo svjestan onoga što jedete, ali spuštanje u zečju rupu u analizi svakog zalogaja nije baš produktivno.
Istiskivanje nezdrave hrane konzumiranjem više zdravih namirnica na bazi biljaka koje već volite izvrstan je prvi korak! To za sada može biti jednostavno kao odabir cjelovitih žitarica umjesto rafiniranih.
Mogući problemi s dijetom WFPB
Vjerojatno vam ne moramo reći da postoje neki slučajevi da ljudi postanu vegani, a zatim se razbole - takvi su naslovi ovih dana vrlo popularni. No jesu li slijedili zdravu prehranu WFPB?
Predlaže se za vas: Kako prestati prejedati: 23 jednostavna savjeta
Iako je istina da su mnoge prehrane povezane s biljnom prehranom, postoje neke zamke na koje treba paziti. Možete napraviti bilo koju dijetu ispravno ili pogrešno!
Neki od vas bi mogli proći kroz tranzicijske faze na povjetarcu, bez ikakvih neugodnosti ili štucanja. To je divno! No onima od vas čije je zdravlje već narušeno ili ste navikli jesti uglavnom prerađenu hranu i proizvode životinjskog podrijetla, evo što bi se moglo dogoditi.
- Probavne tegobe poput nadutosti ili proljeva
- Šećer u krvi pada prenisko ako uzimate inzulinske lijekove
- Neželjeni gubitak težine zbog nedostatka kalorija
- Stalna glad i niska energija
- Povećana želja za jako prerađenom hranom
- Teško jedete vani
- Potrošite puno vremena na kuhanje i pripremu hrane
- Planirate osigurati zadovoljavanje svih nutrijenata
Nijedna od ovih mogućih nuspojava ne znači da ne možete uspješno prijeći na biljnu prehranu; samo se morate s njima nositi kad se pojave. I budite uvjereni, uvijek postoji način da to uspije!
Od provjere sa svojim liječnikom prije drastičnih promjena do polaganog povećanja vlakana u prehrani i dobrog žvakanja, mnoge male stvari mogu napraviti značajnu razliku. Sve je stvar želje da promijenite svoj način prehrane na dijetu WFPB, razumijete osnove prehrane na biljnoj bazi, a zatim je prilagodite svojoj situaciji.
Žudnja za jako prerađenom hranom?
Svi smo bili tamo. Iznenada, samo trebate otići i uzeti čokoladicu. Ali što ako želite slijediti WFPB dijetu i proganjaju vas misli na hamburgere, pomfrit i kolače?
Nekoliko je načina da to prođete:
- Prije svega, nitko vam ne govori da jedete 100% WFPB dijetu do kraja života, počevši od danas, bez iznimki. Kao što je već nekoliko puta objašnjeno, u redu je samo povećati količinu cjelovite biljne hrane, poput povrća ili mahunarki, na tanjuru-a pomfrit imati sa strane. Samo ako jedete manje ne tako hranjivih namirnica već će vas odvesti u pravom smjeru.
- Zatim biste mogli potražiti nekoliko recepata koji će vam pokazati kako stvoriti zdrave biljne inačice svoje omiljene hrane! Mnoge pametne zamjene hrane mogu zamijeniti životinjske proizvode i rafinirane sastojke u većini jela, čineći ih odobrenima za WFPB.
- A ako iz dosade ili navike zaželite želju za jako prerađenom hranom, možete uvježbati mozak i naučiti nove načine opuštanja nakon stresnog dana koji nema veze s hranom.
Naš najbolji savjet za vas sada je sljedeći: jedite onoliko zdrave i ukusne hrane koliko vam je potrebno da biste se osjećali siti i nahranjeni-to je jedan od najjednostavnijih načina da spriječite čežnju da posegnete za vrećicom čipsa.
Usput: nema ništa loše u tome da se s vremena na vrijeme počastite nekom masnom veganskom pizzom, čak i ako ste godinama bili na dijeti WFPB. To je dio načina života i strategije dugoročnog uspjeha koji ga čini više od prehrane. Idemo na 90% integralnih obroka na biljnoj bazi i 10% prerađene zabavne hrane.
Svladavanje društvenih situacija kao vegan
U redu, tako da je dio hrane sada detaljno pokriven. Znate osnove biljne prehrane, zašto trebate naglašavati ili skidati naglasak na određenoj hrani i kako možete glatko ploviti u prijelaznom razdoblju.
Ali što se događa u stvarnom svijetu ako izađete jesti? Što ako vaša nova dijeta započne razgovore s obitelji i prijateljima?
Ogroman i važan dio zagonetke je ovladavanje društvenim situacijama i mogućnost zdravih odnosa u vašem društvenom krugu.
Povezivanje sa istomišljenicima vrlo je korisno, možda čak i ključno, za lakši prijelaz i dugoročni uspjeh u ovom načinu života.
Od naših čitatelja često čujemo da nemaju podršku kod kuće od svoje obitelji - zato toplo preporučujemo da se obratite na internetu i pridružite se virtualnoj veganskoj skupini negdje.
