Dobar san je nevjerojatno važan za vaše zdravlje.
To je jednako važno kao i zdrava prehrana i vježbanje.
Nažalost, postoji mnogo toga što može ometati prirodne obrasce spavanja.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeLjudi sada spavaju manje nego u prošlosti, a kvaliteta spavanja je također smanjena.
Evo 10 razloga zašto je dobar san važan.
1. Loš san povezan je s većom tjelesnom težinom
Loš san je snažno povezan s debljanjem.
Ljudi s kratkim trajanjem sna teže znatno više od onih koji spavaju dovoljno.
Kratko trajanje sna jedan je od najjačih čimbenika rizika za pretilost.
U jednoj opsežnoj preglednoj studiji, djeca i odrasli s kratkim trajanjem sna imali su 89% odnosno 55% veću vjerojatnost za razvoj pretilosti.
Vjeruje se da je učinak sna na debljanje posredovan brojnim čimbenicima, uključujući hormone i motivaciju za vježbanje.
Ako pokušavate smršaviti, kvalitetan san je ključan.
Sažetak: Kratko trajanje spavanja povezano je s povećanim rizikom od debljanja i pretilosti kod djece i odraslih.
2. Dobri spavači obično jedu manje kalorija
Studije pokazuju da osobe lišene sna imaju veći apetit i sklonije jesti više kalorija.
Nedostatak sna remeti dnevne fluktuacije u hormonima apetita i vjeruje se da uzrokuje lošu regulaciju apetita.
To uključuje višu razinu grelina, hormona koji stimulira apetit, i smanjene razine leptina, hormona koji potiskuje apetit.
Sažetak: Loš san utječe na hormone koji reguliraju apetit. Oni koji dovoljno spavaju obično jedu manje kalorija od onih koji ne spavaju.
3. Dobar san može poboljšati koncentraciju i produktivnost
San je važan za različite aspekte funkcije mozga.
To uključuje spoznaju, koncentraciju, produktivnost i izvedbu.
Na sve to negativno utječe nedostatak sna.
Dobar primjer je studija o medicinskim pripravnicima.
Stažisti na tradicionalnom rasporedu s produženim radnim vremenom od više od 24 sata napravili su 36% ozbiljnije liječničke pogreške od pripravnika na rasporedu koji je dopuštao više spavanja.
Druga studija pokazala je da kratak san može negativno utjecati na neke aspekte moždane funkcije u sličnom stupnju kao i intoksikacija alkoholom.
S druge strane, pokazalo se da dobar san poboljšava vještine rješavanja problema i poboljšava pamćenje i djece i odraslih.
Sažetak: Dobar san može povećati vještine rješavanja problema i poboljšati pamćenje. Dokazano je da loš san narušava rad mozga.
4. Dobar san može maksimizirati atletske performanse
Dokazano je da san poboljšava sportske performanse.
U studiji na košarkašima pokazalo se da duži san značajno poboljšava brzinu, točnost, vrijeme reakcije i mentalno zdravlje.
Manje trajanje spavanja također je povezano s lošom izvedbom vježbanja i funkcionalnim ograničenjem kod starijih žena.
Studija na više od 2800 žena otkrila je da je loš san povezan sa sporijim hodanjem, manjom snagom stiska i većim poteškoćama u samostalnim aktivnostima.
Sažetak: pokazalo se da duži san poboljšava mnoge aspekte atletske i tjelesne performanse.
5. Loše spavači imaju veći rizik od srčanih bolesti i moždanog udara
Kvaliteta i trajanje sna mogu imati veliki utjecaj na mnoge čimbenike rizika po zdravlje.
To su čimbenici za koje se vjeruje da pokreću kronične bolesti, uključujući bolesti srca.
Pregledom 15 studija otkriveno je da su ljudi koji ne spavaju dovoljno izloženi daleko većem riziku od srčanih bolesti ili moždanog udara od onih koji spavaju 7-8 sati po noći.
Sažetak: Spavanje manje od 7-8 sati po noći povezano je s povećanim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara.
6. Spavanje utječe na metabolizam glukoze i rizik od dijabetesa tipa 2
Eksperimentalno ograničenje sna utječe na šećer u krvi i smanjuje osjetljivost na inzulin.
Predlaže se za vas: 25 jednostavnih savjeta kako svoju prehranu učiniti zdravijom
U studiji na zdravim mladim muškarcima, ograničavanje spavanja na 4 sata po noći 6 noći zaredom izazvalo je simptome predijabetesa.
Ovi simptomi nestaju nakon tjedan dana dužeg trajanja sna.
Loše navike spavanja također su snažno povezane s štetnim učincima na šećer u krvi u općoj populaciji.
Oni koji spavaju manje od 6 sati po noći više puta su se pokazali da imaju povećan rizik od dijabetesa tipa 2.
Sažetak: Nedostatak sna može uzrokovati predijabetes u zdravih odraslih osoba za samo 6 dana. Mnoge studije pokazuju snažnu vezu između kratkog spavanja i dijabetesa tipa 2.
7. Loš san je povezan s depresijom
Problemi s mentalnim zdravljem, kao što je depresija, snažno su povezani s lošom kvalitetom sna i poremećajima spavanja.
Procjenjuje se da se 90% osoba s depresijom žali na kvalitetu sna.
Loš san je čak povezan s povećanim rizikom od smrti uslijed samoubojstva.
Oni s poremećajima spavanja poput nesanice ili opstruktivne apneje u snu također prijavljuju znatno veće stope depresije od onih bez.
Sažetak: Loši obrasci spavanja snažno su povezani s depresijom, osobito za one s poremećajem spavanja.
8. Spavanje poboljšava vašu imunološku funkciju
Pokazalo se da čak i mali gubitak sna narušava imunološku funkciju.
Jedna velika dvotjedna studija pratila je razvoj prehlade nakon što su ljudima davali kapi za nos s virusom prehlade.
Otkrili su da su oni koji su spavali manje od 7 sati imali gotovo 3 puta veću vjerojatnost da će dobiti prehladu od onih koji su spavali 8 sati ili više.
Ako ste često prehlađeni, od velike pomoći bi vam bilo da spavate najmanje 8 sati po noći. Jesti više češnjak također može pomoći.
Sažetak: Spavanje najmanje 8 sati može poboljšati imunološku funkciju i pomoći u borbi protiv prehlade.
9. Loš san povezan je s pojačanom upalom
Spavanje može imati veliki utjecaj na upalu u vašem tijelu.
Predlaže se za vas: 17 najboljih načina za održavanje mršavljenja
Poznato je da gubitak sna aktivira nepoželjne markere upale i oštećenja stanica.
Loš san je snažno povezan s dugotrajnom upalom probavnog trakta, kod poremećaja poznatih kao upalna bolest crijeva.
Jedna studija je primijetila da ljudi koji nemaju dovoljno sna s Crohnovom bolešću imaju dvostruko veću vjerojatnost za recidiv nego pacijenti koji dobro spavaju.
Istraživači čak preporučuju procjenu spavanja kako bi se predvidjeli ishodi kod osoba s dugotrajnim upalnim problemima.
Sažetak: Spavanje utječe na upalne reakcije vašeg tijela. Loš san povezan je s upalnim bolestima crijeva i može povećati rizik od ponovne pojave bolesti.
10. Spavanje utječe na emocije i društvene interakcije
Gubitak sna smanjuje vašu sposobnost društvene interakcije.
Nekoliko studija je to potvrdilo pomoću testova emocionalnog prepoznavanja lica.
Jedno istraživanje pokazalo je da ljudi koji nisu spavali imaju smanjenu sposobnost prepoznavanja izraza ljutnje i sreće.
Istraživači vjeruju da loš san utječe na vašu sposobnost prepoznavanja važnih društvenih znakova i obrade emocionalnih informacija.
Sažetak: Nedostatak sna može smanjiti vaše društvene vještine i sposobnost prepoznavanja emocionalnih izraza ljudi.
Donja linija
Uz prehranu i tjelovježbu, dobar san jedan je od stupova zdravlja.
Jednostavno ne možete postići optimalno zdravlje bez brige o svom snu.
