Možda ste čuli mnogo o trans mastima.
Ove su masnoće notorno nezdrave, ali možda ne znate zašto.
Iako se nedavno njihov unos smanjio kako se svijest povećala, a regulatori ograničili njihovu upotrebu, transmasti i dalje predstavljaju javnozdravstveni problem.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOvaj članak objašnjava sve što trebate znati o trans mastima.
Kazalo sadržaja
Što su trans masti?
Trans masti ili trans-masne kiseline su oblik nezasićenih masti.
Dolaze u prirodnom i umjetnom obliku.
Prirodne ili transmasti preživača nalaze se u mesu i mliječnim proizvodima životinja preživača, poput goveda, ovaca i koza. Nastaju prirodno kada bakterije u želucu ovih životinja probavljaju travu.
Ove vrste obično sadrže 2-6% masti u mliječnim proizvodima i 3-9% masti u goveđim i janjećim komadima.
Međutim, oni koji jedu mlijeko i meso ne moraju biti zabrinuti.
Nekoliko recenzija je zaključilo da se umjereni unos ovih masti ne čini štetnim.
Najpoznatija transmast preživača je konjugirana linolna kiselina (CLA), koja se nalazi u mliječnoj masti. Vjeruje se da je korisna i prodaje se kao dodatak prehrani.
Međutim, umjetne trans masti — industrijske trans masti ili djelomično hidrogenizirane masti — opasne su za vaše zdravlje.
Ove masnoće nastaju kada se biljna ulja kemijski mijenjaju kako bi ostala čvrsta na sobnoj temperaturi, što im daje mnogo duži rok trajanja.
Sažetak: Transmasti se nalaze u dva oblika — prirodni, koji su u nekim životinjskim proizvodima i ne smatraju se štetnima, i umjetni, koji su hidrogenirana biljna ulja i imaju ozbiljne zdravstvene posljedice.
Štete li trans masti vašem srcu?
Umjetne transmasti mogu povećati rizik od srčanih bolesti.
U nizu kliničkih studija, ljudi koji su konzumirali trans masti umjesto drugih masti ili ugljikohidrata doživjeli su značajno povećanje LDL (lošeg) kolesterola bez odgovarajućeg porasta HDL (dobrog) kolesterola.
U međuvremenu, većina drugih masti ima tendenciju povećanja i LDL i HDL.
Slično tome, zamjena drugih prehrambenih masti s trans mastima značajno povećava vaš omjer ukupnog i HDL (dobrog) kolesterola i negativno utječe na lipoproteine, a oba su važni čimbenici rizika za srčane bolesti.
Doista, mnoge opservacijske studije povezuju trans masti s povećanim rizikom od srčanih bolesti.
Sažetak: I opservacijske studije i klinička ispitivanja sugeriraju da trans masti značajno povećavaju rizik od srčanih bolesti.
Utječu li transmasti na osjetljivost na inzulin i dijabetes?
Odnos između transmasti i rizika od dijabetesa nije potpuno jasan.
Velika studija na više od 80 000 žena pokazala je da su one koje su konzumirale najviše trans masti imale 40% veći rizik od dijabetesa.
Međutim, dvije slične studije nisu otkrile povezanost između unosa trans masti i dijabetesa.
Nekoliko kontroliranih studija koje ispituju čimbenike rizika povezanih s transmasti i dijabetesom, poput inzulinske rezistencije i razine šećera u krvi, pokazuju nedosljedne rezultate.
Istraživanja na životinjama otkrivaju da velike količine transmasti štete inzulinu i funkciji glukoze.
Naime, u 6-godišnjoj studiji na majmunima, prehrana bogata transmasnoćama (8% kalorija) uzrokovala je inzulinsku rezistenciju, povišenu masnoću na trbuhu i povišen fruktozamin, marker visokog šećera u krvi.
Sažetak: Transmasti mogu izazvati inzulinsku rezistenciju i dijabetes tipa 2, ali rezultati studija na ljudima su mješoviti.
Trans masti i upale
Pretjerana upala smatra se primarnim uzrokom mnogih kroničnih bolesti, poput bolesti srca, metaboličkog sindroma, dijabetesa i artritisa.
Predlaže se za vas: 6 namirnica koje izazivaju upalu i povećavaju rizik bolesti
Dvije studije pokazuju da transmasti povećavaju markere upale kada zamjenjuju druge hranjive tvari u prehrani – ali druga studija, koja je zamijenila maslac margarinom, nije pronašla razliku.
U opservacijskim studijama, transmasti su povezane s povećanim upalnim markerima, osobito kod ljudi s viškom masnog tkiva.
Sažetak: Studije pokazuju da transmasti povećavaju upalu, osobito kod osoba s prekomjernom težinom ili pretilošću.
Trans masti i njihov odnos s krvnim žilama i rakom
Vjeruje se da trans masti oštećuju unutarnju ovojnicu vaših krvnih žila, poznatu kao endotel.
U 4-tjednoj studiji u kojoj su trans masti zamijenile zasićene masti, HDL (dobar) kolesterol pao je za 21%, a dilatacija arterija smanjena je za 29%.
U drugoj studiji, markeri endotelne disfunkcije također su se povećali pod prehranom bogatom trans-masnoćama.
Ipak, vrlo je malo studija ispitivalo učinak trans masti na rak.
U opsežnom istraživanju pod nazivom Studija zdravlja medicinskih sestara, unos transmasti prije menopauze povezan je s povećanim rizikom od raka dojke nakon menopauze.
Međutim, dvije recenzije sugeriraju da je veza s rakom vrlo slaba.
Stoga je potrebno više istraživanja.
Sažetak: Trans masti mogu oštetiti unutarnju ovojnicu krvnih žila. Ipak, njihov učinak na rizik od raka je manje jasan.
Izvori trans masti u modernoj prehrani
Djelomično hidrogenirana biljna ulja najveći su izvor transmasti u vašoj prehrani jer su jeftina za proizvodnju i imaju dugi rok trajanja.
Iako se nalaze u raznim prerađenim namirnicama, vlade su nedavno ograničile trans masti.
U 2018. Uprava za hranu i lijekove (FDA) zabranila je upotrebu djelomično hidrogeniziranog ulja u većini prerađene hrane.
Međutim, ova zabrana nije u potpunosti provedena, pa mnoga prerađena hrana još uvijek sadrži transmasnoće.
Predlaže se za vas: Maslac naspram margarina: Što je zdravije?
Nekoliko drugih zemalja poduzelo je slične korake za smanjenje sadržaja trans masti u prerađenoj robi.
Sažetak: Prerađena hrana koja sadrži djelomično hidrogenirano biljno ulje najbogatiji je izvor transmasti u modernoj prehrani, iako su regulatori nedavno počeli ograničavati njihov unos.
Kako izbjeći trans masti
Može biti teško potpuno izbjeći trans masti.
U Sjedinjenim Državama proizvođači mogu označiti svoje proizvode kao “bez trans-masti” sve dok ima manje od 0,5 grama ovih masti po porciji.
Nekoliko kolačića “bez trans-masti” moglo bi brzo dovesti do štetnih količina.
Kako biste izbjegli trans masti, važno je pažljivo čitati etikete. Ne jedite hranu s djelomično hidrogeniranim sastojcima na popisu sastojaka.
Istovremeno, čitanje etiketa ne ide uvijek dovoljno daleko. Neka prerađena hrana, poput uobičajenih biljnih ulja, sadrži transmasti, ali ih ne navodi na etiketi ili popisu sastojaka.
Jedna američka studija o ulju soje i uljane repice kupljenoj u trgovinama otkrila je da su 0,56–4,2% masti transmasti — bez ikakvih naznaka na pakiranju.
Stoga je najbolje što možete učiniti smanjiti količinu prerađene hrane u svojoj prehrani.
Sažetak: Dok je čitanje etiketa koristan korak kako biste minimalizirali unos transmasti, optimalna je opcija potpuno izbaciti prerađenu hranu iz svoje rutine.
Sažetak
Većina trans masti u zapadnjačkoj prehrani opasne su za vaše zdravlje.
Iako se (prirodne) transmasti preživača iz životinjskih proizvoda smatraju sigurnima u umjerenim količinama, umjetne transmasti snažno su povezane sa zdravstvenim problemima, uključujući bolesti srca.
Umjetne transmasti također su povezane s dugotrajnim upalama, inzulinskom rezistencijom i dijabetesom tipa 2, osobito kod ljudi s pretilošću ili prekomjernom težinom.
Iako se količina transmasti u modernoj prehrani smanjila, prosječan unos još uvijek predstavlja problem u mnogim zemljama.
