Wim Hof disanje: Kako funkcionira i kako ga sigurno prakticirati

Wim Hof disanje je iznimka među popularnim tehnikama disanja. Većina metoda ima za cilj smiriti te — Wim Hof disanje te namjerno ubrzava. Osnovni krug sastoji se od 30 do 40 dubokih, punih udaha u brzom slijedu, nakon čega slijedi zadržavanje daha na praznim plućima, a zatim oporavak. To je oblik kontrolirane dobrovoljne hiperventilacije, a ljudi ga koriste za energiju, fokus, toleranciju na hladnoću i nalet euforije.

Prije svega, sigurnosno pravilo koje nadilazi sve ostalo: nikada ne prakticiraj Wim Hof disanje u vodi ili blizu vode, tijekom vožnje ili stojeći. Može uzrokovati nesvjesticu. Sjedi ili lezi, svaki put. Nakon što smo to utvrdili, evo kako metoda funkcionira, što znanost zapravo pokazuje i kako je prakticirati bez ozljeđivanja.

Kratak odgovor

• Metoda: 30–40 dubokih udaha → izdahni i zadrži (prazna pluća) → duboko udahni i zadrži 15s → ponovi 3–4 kruga
• Najbolje za: energizirajući poticaj, fokus, izgradnju tolerancije na hladnoću
• Mehanizam: kontrolirana hiperventilacija izbacuje CO2, podiže adrenalin, mijenja pH krvi
• Sigurnost (nezaobilazno): nikada u/blizu vode, tijekom vožnje ili stojeći — rizik od nesvjestice
• Nije za: trudnoću, epilepsiju, ozbiljne srčane bolesti ili bez medicinskog odobrenja ako imaš kronično stanje

Što je zapravo metoda

Wim Hof metoda kombinira tri stupa — disanje, izlaganje hladnoći i predanost. Ovaj članak govori o disanju. Standardni krug izgleda ovako:

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti Dobiti mišiće Jesti zdravo Istražiti nove kuhinje

Powered by DietGenie

1. Sjedni ili lezi negdje sigurno gdje ti nesvjestica ne može naškoditi.
2. Udahni 30–40 dubokih udaha. Potpuno udahni kroz nos ili usta, a zatim pusti da izdah pasivno izađe bez forsiranja. Pronađi stabilan ritam.
3. Nakon posljednjeg udaha, izdahni i zadrži s praznim plućima. Ostani opušten i zadrži koliko ti je ugodno — često 1 do 2+ minute nakon što si vježbao.
4. Kada osjetiš potrebu za disanjem, duboko udahni i zadrži ga oko 15 sekundi, a zatim otpusti.
5. Ponovi 3–4 kruga.

Duboko disanje izbacuje ugljični dioksid brže nego što ga tvoje tijelo proizvodi. Nizak CO2 je ono što uzrokuje trnce, vrtoglavicu, a ponekad i potrebu ne disati tijekom zadržavanja — normalni alarm tvog tijela “diši sada” pokreće se porastom CO2, a ti si ga privremeno utišao.

Predlaže se za vas: Vodič za hladno uranjanje: Prednosti, početak i sigurnost

Znanost: što je stvarno, a što je hype

Najcitiranija istraživanja potječu iz studije iz 2014. godine gdje su obučeni praktičari metode podvrgnuti kontroliranoj dobrovoljnoj hiperventilaciji i izlaganju hladnoći, a zatim im je ubrizgan bakterijski toksin (endotoksin) kako bi se izazvao imunološki odgovor. Obučena skupina pokazala je viši adrenalin (epinefrin), više protuupalnog signala IL-10, niže pro-upalne markere i manje simptoma sličnih gripi od neobučenih kontrolnih skupina.¹ Jednostavno rečeno: mogli su dobrovoljno pojačati svoj simpatički živčani sustav i prigušiti upalni odgovor — nešto što se prije smatralo potpuno automatskim.

To je zaista zanimljivo otkriće. Ali drži ga u perspektivi: bila je to mala studija na zdravim mladim dobrovoljcima, objedinila je disanje i hladnoću i meditaciju, i ne dokazuje da metoda liječi ili sprječava bilo koju bolest. Dobro utvrđeni kratkoročni učinci disanja su skok adrenalina, alkalni pomak pH krvi zbog niskog CO2 i subjektivni nalet energije i fokusa. Šire zdravstvene tvrdnje nadmašuju dokaze.

Za mirniji, svakodnevni kraj spektra, sporo disanje ima jaču i dosljedniju podršku za povećanje varijabilnosti srčane frekvencije i smanjenje stresa.² Značajno je da je, kada je randomizirana Stanfordova studija uspoređivala stilove disanja, to bio izdahom usmjeren spori obrazac — a ne ciklički obrazac hiperventilacije s zadržavanjem koji podsjeća na Wim Hof krug — koji je proizveo najveće koristi za raspoloženje i uzbuđenje.³ Wim Hof disanje je drugačija životinja — stimulirajuće je, a ne umirujuće.

Predlaže se za vas: Sauna i hladno uranjanje: Prednosti i kombinacija

Sigurnosna pravila, detaljno

Ova tehnika nosi stvarni rizik koji nježno disanje nema, jer hiperventilacija može uzrokovati da se onesvijestiš bez upozorenja. Shvati ovo ozbiljno:

Nemoj kombinirati disanje s uranjanjem u hladnu vodu dok ne vježbaš disanje na suhom odvojeno i ne znaš kako tvoje tijelo reagira. Poznata kombinacija hladnog uranjanja i disanja je gdje rizik od vode postaje smrtonosan.

Tko bi ga trebao preskočiti

Wim Hof disanje nije za svakoga. Izbjegavaj ga, ili prvo zatraži medicinsko odobrenje, ako:

• Si trudna
• Imaš epilepsiju ili poremećaj napadaja
• Imaš ozbiljno kardiovaskularno stanje, visok krvni tlak ili povijest moždanog udara
• Si nedavno operiran/a
• Imaš povijest nesvjestice

Hiperventilacija također može izazvati ili pogoršati paniku kod nekih ljudi. Ako si sklona napadima panike, ova stimulirajuća tehnika možda nije pravi izbor — nježnije opcije ti bolje služe.

Kada je zapravo korisno

Sigurno korišteno, disanje može biti pravi poticaj:

• Jutarnja rutina za energiju umjesto (ili prije) kave
• Resetiranje fokusa prije dubokog rada
• Način za izgradnju tolerancije na reakciju na hladni šok ako se pripremaš za hladne tuševe ili uranjanja
• Kratka, intenzivna praksa za ljude kojima je sporo disanje previše pasivno

Međutim, ako ti je cilj smirenost, san ili ublažavanje tjeskobe, ovo je pogrešan alat. Koristi box disanje za fokus, 4-7-8 disanje za spavanje i sporije metode u tehnikama disanja za anksioznost kada si pod stresom. Potpuna usporedba nalazi se u našem pregledu tehnika disanja.

Predlaže se za vas: Prednosti hladnog uranjanja: 8 znanstveno dokazanih učinaka

Kako započeti, razumno

1. Odaberi sigurno mjesto — na krevetu, kauču ili podu, gdje ti padanje ne može naškoditi.
2. Prvo odradi jedan krug. 30 udaha, zatim zadržavanje. Vidi kako se osjećaš.
3. Povećaj na 3–4 kruga kada ti postane ugodno.
4. Ograniči se na jednom dnevno ujutro, ne kasno navečer — stimulirajuće je.
5. Nikada ne žuri u hladnu vodu s tim dok ti samo disanje ne postane lako i predvidljivo.

Energizirajući učinak je stvaran, ali nije zamjena za san, hranu i kretanje. Ako si kronično iscrpljen/a, odgovor je obično u savjetima za bolji san i upravljanju kortizolom, a ne u jačoj hiperventilaciji.

Kratka napomena

Wim Hof disanje je wellness praksa, a ne medicinski tretman. Imunološki nalazi su preliminarni i ne znače da liječi upale, infekcije ili bilo koju bolest. Sigurnosna pravila shvati apsolutno, i posavjetuj se sa svojim liječnikom prije početka ako imaš bilo kakvo kronično stanje.

Zaključak

Wim Hof disanje je kontrolirana hiperventilacija — 30 do 40 dubokih udaha nakon čega slijedi zadržavanje daha, ponovljeno nekoliko puta. Djeluje tako što izbacuje CO2, podiže adrenalin i mijenja kemiju krvi, što proizvodi energizirajuće, fokusirano, ponekad euforično stanje. Značajna studija pokazala je da su obučeni praktičari mogli dobrovoljno pojačati svoj simpatički živčani sustav i prigušiti upalni odgovor, ali to su rani dokazi, a ne lijek za zdravlje. Najvažnija stvar: može te onesvijestiti, pa ga nikada ne prakticiraj u vodi ili blizu vode, tijekom vožnje ili stojeći — uvijek sjedi ili lezi. Za smirenost i san, umjesto toga koristi sporiju tehniku.