A mandulaliszt a hagyományos búzaliszt népszerű alternatívája. Alacsony a szénhidráttartalma, tele van tápanyagokkal, és kissé édesebb az íze.
A mandulaliszt a hagyományos búzalisztnél több egészségügyi előnnyel is járhat, például csökkentheti a “rossz” LDL-koleszterinszintet és az inzulinrezisztenciát.
Ez a cikk a mandulaliszt egészségügyi előnyeit vizsgálja, és azt, hogy jobb alternatíva-e más típusú lisztekhez képest.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseTartalomjegyzék
Mi a mandulaliszt?
A mandulaliszt őrölt mandulából készül.
Az eljárás során a mandulát forró vízben blansírozzák, hogy eltávolítsák a héját, majd finom lisztet őrölnek belőle és szitálják.
A mandulaliszt nem azonos a mandulaliszttel, még ha a nevüket néha felváltva is használják.
A mandulalisztet úgy készítik, hogy a mandulát a héjával együtt őrlik, így durvább lisztet kapnak.
Ez a különbség létfontosságú az olyan recepteknél, ahol a textúra nagy különbséget jelent.
Összefoglaló: A mandulaliszt fehérített mandulából készül, amelyet finomra őrölnek és szitálnak.
Mandulaliszt táplálkozás
A mandulaliszt tápanyagokban gazdag. Egy uncia (28 gramm) tartalmaz:
- Kalória: 163
- Zsír: 14,2 gramm (ebből 9 gramm egyszeresen telítetlen)
- Fehérje: 6,1 gramm
- Szénhidrát: 5,6 gramm
- Táplálékrost: 3 gramm
- E-vitamin: Az ajánlott napi bevitel 35%-a
- Mangán: Az ajánlott napi bevitel 31%-a
- Magnézium: Az ajánlott napi bevitel 19%-a
- Réz: Az ajánlott napi bevitel 16%-a
- Foszfor: Az ajánlott napi bevitel 13%-a
A mandulaliszt különösen gazdag E-vitaminban, a zsírban oldódó vegyületek egy csoportjában, amelyek antioxidánsként hatnak a szervezetben.
Megakadályozzák a szabad gyököknek nevezett káros molekulák okozta károsodást, amelyek felgyorsítják az öregedést és növelik a szívbetegségek, valamint a rák kockázatát.
Több tanulmány is összefüggésbe hozta a magasabb E-vitamin-bevitelt a szívbetegségek és az Alzheimer-kór alacsonyabb előfordulásával.
A magnézium egy másik tápanyag, amely bőségesen megtalálható a mandulalisztben. A magnézium számos folyamatban részt vesz a szervezetben, és több előnnyel járhat, többek között a vércukorszint jobb szabályozásával, az inzulinrezisztencia csökkentésével és a vérnyomás mérséklésével.
Összefoglaló: A mandulaliszt rendkívül tápláló, különösen gazdag E-vitaminban és magnéziumban, két, az egészséghez nélkülözhetetlen tápanyagban.
A mandulaliszt segít szabályozni a vércukorszintet
A finomított búzából készült élelmiszerek magas szénhidráttartalmúak, de alacsony zsír- és rosttartalmúak.
Ez magas vércukorszint-emelkedést okozhat, amit gyors csökkenés követ, ami fáradtságot, éhséget és a magas cukor- és kalóriatartalmú ételek utáni sóvárgást eredményezhet.
Ezzel szemben a mandulaliszt alacsony szénhidráttartalmú, mégis magas az egészséges zsírok és rostok aránya.
Ezek a tulajdonságok alacsony glikémiás indexet eredményeznek, ami lassan bocsátja ki a cukrot a vérbe, így tartós energiaforrást biztosít.
Mint fentebb említettük, a mandulaliszt figyelemre méltóan nagy mennyiségű magnéziumot tartalmaz - egy olyan ásványi anyagot, amely több száz folyamatban játszik szerepet a szervezetben, beleértve a vércukorszint szabályozását.
Becslések szerint a 2-es típusú cukorbetegek 25-38%-a magnéziumhiányos, és ennek diétával vagy étrend-kiegészítőkkel történő korrigálása jelentősen csökkentheti a vércukorszintet és javíthatja az inzulin működését.
A mandulaliszt inzulinfunkciót javító képessége a 2-es típusú cukorbetegséggel nem rendelkező, alacsony vagy normális magnéziumszintű, de túlsúlyos emberekre is vonatkozhat.
Ez azt jelentheti, hogy a mandula alacsony glikémiás tulajdonságai és magas magnéziumtartalma segíthet a vércukorszint szabályozásában a 2-es típusú cukorbetegséggel vagy anélkül élőknél.
Az Ön számára javasolt: A 14 legjobb gluténmentes liszt – egészséges gluténmentes alternatívák
Összefoglaló: A mandulaliszt jobb lehet a vércukorszint szabályozásában, mint a hagyományos liszt, mivel alacsony glikémiás indexű és magnéziumban gazdag.
A mandulaliszt gluténmentes
A búzalisztek egy glutén nevű fehérjét tartalmaznak, amely segít a tésztának rugalmasnak maradni és sütés közben levegőt befogadni, így az megemelkedik és bolyhos lesz.
A cöliákiában vagy búzaintoleranciában szenvedők nem fogyaszthatnak glutént tartalmazó ételeket, mert szervezetük károsnak ítéli azt.
Ezeknél az egyéneknél autoimmun válasz alakul ki, amely károsítja a bélbélnyálkahártyát, és puffadást, hasmenést, fogyást, bőrkiütéseket és fáradtságot okozhat.
Szerencsére a mandulaliszt búza- és gluténmentes, így kiváló alternatíva a sütéshez azok számára, akik nem tolerálják a búzát vagy a glutént.
Mindazonáltal fontos a megvásárolt mandulaliszt csomagolásának ellenőrzése, mert bár a mandula természetes módon gluténmentes, egyes termékek gluténnel szennyezettek lehetnek.
Összefoglaló: A mandulaliszt természetes módon gluténmentes, így kiváló alternatívája a búzalisztnek cöliákiában vagy búzaérzékenységben szenvedők számára.
A mandulaliszt segíthet az LDL-koleszterinszint és a vérnyomás csökkentésében
A szívbetegség a vezető halálozási ok világszerte.
Köztudott, hogy a magas vérnyomás és a “rossz” LDL-koleszterinszint a szívbetegségek kockázati tényezői.
Szerencsére az étrend jelentősen befolyásolhatja a vérnyomást és az LDL-koleszterinszintet, és számos tanulmány kimutatta, hogy a mandula mindkettőre jótékony hatással lehet.
Öt, 142 embert érintő tanulmány elemzése szerint azoknál, akik több mandulát fogyasztottak, az LDL-koleszterinszint átlagosan 5,79 mg/dl-rel csökkent.
Bár ez ígéretes eredmény, más tényezők is közrejátszhattak, nem csupán a mandulafogyasztás.
Az öt vizsgálat résztvevői nem ugyanazt az étrendet követték, így a súlycsökkenés, amely szintén összefügg az alacsonyabb LDL-koleszterinszinttel, eltérő lehetett.
Az Ön számára javasolt: Búzadara: Táplálkozás, előnyök, felhasználási módok és hátrányok
Továbbá, a magnéziumhiányt kísérleti és megfigyelési tanulmányokban összefüggésbe hozták a magas vérnyomással, és a mandula kiváló magnéziumforrás.
Bár több tanulmány azt mutatja, hogy a magnéziumhiány korrigálása segíthet a vérnyomás csökkentésében, az eredmények nem mindig következetesek. Több kutatás szükséges ezen a területen.
Összefoglaló: A mandulalisztben lévő tápanyagok segíthetnek csökkenteni az LDL-koleszterinszintet és a vérnyomást, de a jelenlegi eredmények vegyesek, további kutatások szükségesek.
Hogyan használjuk a mandulalisztet a sütésben és a főzésben?
A mandulaliszt könnyen használható sütéshez. A legtöbb sütési receptben a hagyományos búzaliszt helyettesíthető mandulaliszttel.
Kenyérmorzsa helyett is használható húsok, például hal, csirke és marhahús bevonására.
A mandulaliszt használatának hátránya, hogy a pékáruk általában laposabbak és sűrűbbek lesznek, mivel a búzalisztben lévő glutén segíti a tészta nyúlását és több levegőt tartalmaz, ami a pékáruk emelkedését támogatja.
A mandulaliszt kalóriatartalma is magasabb, mint a búzaliszté: egy uncia (28 gramm) 163 kalóriát tartalmaz, míg a búzaliszt 102 kalóriát.
Összefoglaló: A mandulaliszt 1:1 arányban helyettesítheti a búzalisztet. Mivel gluténmentes, a sütött termékek sűrűbbek és laposabbak lesznek, mint a búzaliszttel készültek.
Hogyan viszonyul a mandulaliszt az alternatívákhoz?
Sokan választják a mandulalisztet a népszerű alternatívák, például a búza- és kókuszliszt helyett. Az alábbiakban összefoglaljuk az összehasonlítást.
Búzaliszt
A mandulaliszt sokkal kevesebb szénhidrátot, de több zsírt tartalmaz, mint a búzaliszt.
Ez magasabb kalóriatartalmat jelent, de ellensúlyozza, hogy rendkívül tápláló.
Egy uncia mandulaliszt fedezi a napi E-vitamin-, mangán-, magnézium- és rostszükséglet jelentős részét.
A mandulaliszt gluténmentes, míg a búzalisztek nem, így kiváló választás cöliákiában vagy búzaérzékenységben szenvedőknek.
Az Ön számára javasolt: Rosszat tesz a kenyér? Táplálkozási tények és egészség
Sütéskor a mandulaliszt gyakran 1:1 arányban helyettesítheti a búzalisztet, bár a sütemények laposabbak és sűrűbbek lesznek, mert hiányzik belőlük a glutén.
A fitinsav, egy antinutriens, magasabb a búzalisztben, ami csökkenti a kalcium, magnézium, cink és vas felszívódását.
Bár a mandula héja természetes módon magas fitinsavtartalmú, a mandulaliszt nem, mivel a blansírozás során a héját eltávolítják.
Kókuszliszt
A kókuszliszt, hasonlóan a búzaliszthez, több szénhidrátot és kevesebb zsírt tartalmaz, mint a mandulaliszt.
Kalóriatartalma alacsonyabb unciánként, de több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
Mind a mandulaliszt, mind a kókuszliszt gluténmentes, de a kókuszliszttel nehezebb sütni, mivel nagy mennyiségben magába szívja a nedvességet, és a sütemények textúrája száraz és morzsalékos lehet.
Lehet, hogy több folyadékot kell hozzáadni a receptekhez kókuszliszt használata esetén.
A kókuszliszt fitinsavtartalma magasabb, mint a mandulaliszté, ami csökkenti a tápanyagok felszívódását.
Összefoglaló: A mandulaliszt alacsonyabb szénhidráttartalmú és tápanyagdúsabb, mint a búza- és kókuszliszt. Fitinsavtartalma is alacsonyabb, így több tápanyag szívódik fel belőle.
Összefoglaló
A mandulaliszt kiváló alternatívája a búzalisztnek.
Kivételesen tápláló, és számos potenciális egészségügyi előnnyel jár, többek között a szívbetegségek kockázatának csökkentésével és a vércukorszint jobb szabályozásával.
A mandulaliszt gluténmentes is, így ajánlott cöliákiában vagy búzaérzékenységben szenvedők számára.
Ha tápanyagokban gazdag, alacsony szénhidráttartalmú lisztet keres, a mandulaliszt remek választás.
