A megfelelő működéshez a szervezetnek 13 vitaminra van szüksége - 9 vízben oldódó és 4 zsírban oldódó vitaminra.
Míg ezek a tápanyagok különböző mennyiségben találhatók meg az élelmiszerekben, egyes embereknek speciális vitaminokkal kell kiegészíteniük tápanyagszükségletüket.
Normális esetben a legtöbb vitamin a nap bármely szakában bevehető. Ennek ellenére egyes vitaminok speciális körülmények között jobban felszívódnak, ezért jó tudni, hogyan és mikor kell bevenni egy kiegészítőt az optimális felszívódás elősegítése érdekében.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk elmagyarázza, hogyan és mikor kell vitaminokat szedni.
Vízben oldódó vitaminok
Ahogy a neve is mutatja, a vízben oldódó vitaminok vízben oldódnak. Így nem kell étellel együtt bevenni őket ahhoz, hogy felszívódjanak.
Kilenc vízben oldódó vitamin van, amelyek közé tartozik a C-vitamin és a nyolc B-vitamin - B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantoténsav), B6 (piridoxin), B7 (biotin), B9 (folsav) és B12 (kobalamin).
A vízben oldódó vitaminokat rendszeresen kell fogyasztani, mert a zsírban oldódó vitaminokkal ellentétben ezek nem raktározódnak el könnyen a szervezet szöveteiben. Ehelyett a felesleges vízoldékony vitaminok a vizelettel ürülnek ki.
C-vitamin
A C-vitamin számos kritikus szerepet játszik a szervezetben. Például erős antioxidánsként működik, és szükséges az immunrendszer egészségéhez, valamint a kollagén- és neurotranszmitter-szintézishez.
A C-vitamin-kiegészítők számos formája közé tartozik az aszkorbinsav, a bioflavonoidokat tartalmazó aszkorbinsav, a liposzómás C-vitamin és a kalcium-aszkorbát.
Az aszkorbinsav-kiegészítők biológiai hozzáférhetősége hasonló az élelmiszerekben, például gyümölcsökben és zöldségekben található aszkorbinsavhoz.
A C-vitamin-kiegészítőket bármikor, étellel vagy anélkül is beveheti, bár az aszkorbinsav étellel történő bevétele segíthet csökkenteni a magas savassága által okozott lehetséges gyomor-bélrendszeri mellékhatásokat.
A C-vitamin-kiegészítőket hűvös, sötét helyen kell tárolni, mivel ez a tápanyag érzékeny a hőre és a fényre.
Ne feledje azt sem, hogy mivel a felesleges C-vitamin kiválasztódik, az 1000 mg feletti adagokra általában nincs szükség - kivéve különleges körülmények között, például nagy dózisú intravénás (IV) C-vitamin-kezelés során.
B-vitaminok
A B-vitaminokat külön-külön vagy B-komplex kiegészítőként árusítják, amelyek mind a nyolc B-vitamint tartalmazzák.
Mivel vízben oldódnak, étkezés közben vagy anélkül és a nap bármely szakában beveheti őket. A B-vitaminokat azonban gyakran ajánlott reggel bevenni, mivel fontos szerepet játszanak a tápanyag-anyagcserében és az energiatermelésben.
Sőt, néhány embernek előnyös lehet a B-vitaminok éhgyomorra történő szedése. A B12-hiányos embereknek például ajánlott a B12-kiegészítőket éhgyomorra, vízzel bevenni, hogy elősegítsék a maximális felszívódást.
Összefoglaló: A vízben oldódó vitaminok nem raktározódnak el könnyen a szervezetben, ezért rendszeresen kell fogyasztani őket az egészséges szint fenntartásához. A vízben oldódó tápanyagok étkezés közben vagy anélkül és a nap bármely szakában bevehetők.
Zsírban oldódó vitaminok
A vízben oldódó vitaminokkal ellentétben a zsírban oldódó vitaminok megfelelő felszívódása a zsírtól függ. Ezért általában ajánlott, hogy a zsírban oldódó vegyületeket zsírtartalmú étkezéssel együtt vegye be.
A-vitamin
Az A-vitamin hiánya ritka az Egyesült Államokban, de gyakoribb a fejlődő országokban.
Az Ön számára javasolt: B-komplex vitaminok: előnyei, mellékhatásai és adagolása
Bizonyos népességcsoportoknál nagyobb a kockázata az A-vitaminhiány kialakulásának a megnövekedett szükséglet vagy a csökkent felszívódás miatt. Ide tartoznak a terhes és szoptató emberek, valamint a cisztás fibrózisban szenvedők.
A legtöbb A-vitamin-kiegészítő halmájolajból származó A-vitamint vagy A-vitamin-karotinoidokat tartalmaz, amelyek olyan növényi vegyületek, amelyeket a szervezet az A-vitamin aktív formájává alakít át.
Az A-vitamin-kiegészítőket zsírtartalmú étkezéssel együtt kell bevenni az optimális felszívódás elősegítése érdekében.
Ne feledje, hogy kiegyensúlyozott táplálkozás esetén az A-vitamin-kiegészítők szedése általában nem szükséges.
Emellett bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy a nagy dózisú A-vitamin-kiegészítők növelhetik a teljes és a rákos halálozás kockázatát. Ezért ne szedjen nagy dózisú A-vitamint, hacsak az egészségügyi szolgáltató nem javasolja.
D-vitamin
A D-vitaminra az immunrendszer működéséhez, a csontok egészségéhez, a sejtek növekedéséhez és még sok máshoz is szükség van. Sajnos világszerte több mint 1 milliárd ember szenved hiányt ebben a fontos tápanyagban.
A D-vitamin bármikor bevehető, és a legtöbb ilyen kiegészítőt zsírtartalmú étkezéssel vagy snackkel kell bevenni az optimális felszívódás érdekében.
Egy 50 idősebb felnőtt bevonásával végzett vizsgálat például azt találta, hogy a D-vitamin felszívódása 32%-kal nagyobb volt azoknál, akik D-vitamin-kiegészítőt vettek be zsírtartalmú étkezéshez, mint azoknál, akik zsírmentes étkezéshez vették be.
Néhány D-vitamin-kiegészítőt azonban nem befolyásol az, hogy mit eszik. Egy állatkísérlet például megállapította, hogy az olajalapú és mikroszomális D-vitamin-kiegészítők - a zsírsavgömbökbe kapszulázott D-vitamin - étkezés nélkül is bevehetők.
Az Ön számára javasolt: Mikrotápanyagok: típusok, funkciók, előnyök és így tovább
Fontos megjegyezni, hogy a D-vitamin aktiválása a megfelelő magnéziumszint meglététől függ. Ezért az egészséges D-vitaminszint fenntartása érdekében gondoskodjon arról, hogy elegendő magnéziumot is kapjon.
Ne feledje azt sem, hogy bizonyos zsírban oldódó vitaminok, köztük az E-vitamin, befolyásolhatják a D-vitamin felszívódását. Másrészt a K-vitamin D-vitaminnal együtt történő szedése előnyös lehet a csontok ásványi sűrűségére.
E-vitamin
Az E-vitamin a szervezet egyik legfontosabb antioxidánsa, és elengedhetetlen az egészséges vérkeringéshez és az immunrendszer működéséhez.
Ez is egy népszerű étrend-kiegészítő - annak ellenére, hogy ez a tápanyag számos élelmiszerben megtalálható, és hiánya ritka.
Bizonyos betegségekben szenvedőknek, beleértve a rövid bél szindrómát, a cisztás fibrózist és a Crohn-betegséget, E-vitamint kell pótolniuk a hiány elkerülése érdekében.
Az E-vitamin-kiegészítőket általában étkezés közben ajánlott bevenni. Egy 2019-es, 27 nőn végzett vizsgálat azonban azt találta, hogy az E-vitamin hatékonyan felszívódik, amennyiben a nap folyamán zsírt fogyasztanak.
Ez azt jelenti, hogy az E-vitamin szedése zsírtartalmú étkezéssel együtt nem feltétlenül szükséges, ha a következő étkezések során elegendő zsírt fogyasztunk.
Ne feledje, hogy bár az E-vitamin nélkülözhetetlen az egészséghez, a túl sok E-vitamin pótlás formájában történő szedése bizonyos populációkban ártalmas lehet.
Egyes kutatások szerint például a nagy dózisú E-vitamin-kiegészítők egészséges férfiaknál a prosztatarák megnövekedett kockázatához vezethetnek.
K-vitamin
A K-vitamin a zsírban oldódó vegyületek családjára utal, amely magában foglalja a K1-vitamint (filokinon) és a K2-vitamint (menakinonok).
A K-vitaminra a véralvadáshoz, a csontok és a szív egészségéhez van szükség, és még sok máshoz is.
A klinikailag jelentős K-vitamin-hiány felnőtteknél ritka, bár gyakoribb a vérzési rendellenességekben és felszívódási zavarokban szenvedőknél, valamint a K-vitamin felszívódását zavaró gyógyszereket szedőknél.
A K-vitamin-kiegészítőket a nap bármely szakában beveheti zsírtartalmú étkezés vagy uzsonna mellé.
Mivel a legtöbb ember elegendő K-vitamint kap a táplálkozással, nagy dózisú kiegészítők szedése nem ajánlott, kivéve, ha az egészségügyi szolgáltató ezt javasolja - annak ellenére, hogy ezek a kiegészítők általában biztonságosak és nem járnak jelentős mellékhatásokkal.
Az Ön számára javasolt: B12-vitamin adagolás: B12 vitamin: Mennyit kell bevenni naponta?
Mindazonáltal a K-vitamin-kiegészítők interferálhatnak bizonyos véralvadásgátló gyógyszerekkel. Ha ilyen gyógyszereket szed, konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt K-vitamint szedne.
Ha lehetséges, a K-vitamint a zsírban oldódó E- és A-vitaminoktól elkülönítve szedje. Másrészt a D- és K-vitaminok együttes szedése előnyös lehet, mivel ezek a tápanyagok szinergikusan működnek a csontok egészségének és a szervezet egészséges kalciumszintjének elősegítése érdekében.
Összefoglaló: A zsírban oldódó vitaminok számos fontos szerepet játszanak a szervezetben. Ha kérdése van az ilyen vitaminok pótlásával kapcsolatban, forduljon egészségügyi szolgáltatójához, mivel nem biztos, hogy mindenkinek megfelelőek.
Multivitamin-kiegészítők
A multivitaminok általában többféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
Néhányan a multivitaminokat részesítik előnyben az egy tápanyagot tartalmazó étrend-kiegészítőkkel szemben, mivel ezek kényelmesek és olcsóbbak lehetnek.
Bár a multivitaminok szedésének hosszú távú egészségügyi előnyeire vonatkozó adatok nem következetesek, ismert, hogy szedésük segíthet a tápanyaghiányok pótlásában, különösen az olyan veszélyeztetett népességcsoportok esetében, mint az idősebb felnőttek és a terhesek.
Mivel ezek a kiegészítők általában zsírban és vízben oldódó vitaminokat tartalmaznak, általában ajánlott étkezés közben fogyasztani őket.
Ez fokozhatja bizonyos tápanyagok felszívódását, miközben csökkenti a gyomor-bélrendszeri zavarok kockázatát, ami egyébként előfordulhat, ha éhgyomorra veszünk be multivitamint.
Ha naponta két vagy több tablettát szed, fontolja meg az adag felosztását, hogy segítse a szervezetét bizonyos tápanyagok hatékonyabb felszívódásában. Például vegyen be egy tablettát reggelivel, egyet pedig ebéddel.
Ha kérdései vannak az adagolással vagy a vitamin-kiegészítők szedésével kapcsolatban, forduljon tanácsért egészségügyi szolgáltatójához.
Összefoglaló: A multivitamin étkezés melletti szedése segíthet bizonyos tápanyagok felszívódásának fokozásában és csökkentheti az emésztési problémák kockázatát.
Összefoglaló
A szervezet különböző módon veszi fel és tárolja a tápanyagokat. Ezt figyelembe kell venni az egytápanyagú kiegészítők és a multivitaminok szedésekor.
Például egyes tápanyagok jobban felszívódnak étkezés közben, míg mások éhgyomorra is bevehetők.
Ha kérdései vannak az étrend-kiegészítőkkel kapcsolatban, egészségügyi szolgáltatója tájékoztatást adhat a megfelelő adagolásról, és az Ön egyedi egészségügyi igényei alapján megfelelő étrend-kiegészítőket ajánlhat.
