A tápláló, ízletes és laktató reggeli lehetőségek kidolgozása nehéz lehet cukorbetegek számára, tekintettel arra, hogy sok népszerű reggelizési lehetőség magas szénhidráttartalmú.
Cukorbetegség esetén jellemzően szükséges a vércukorszint szabályozása. Ez magában foglalja a szénhidrátfogyasztás szabályozását is.
A reggeli lehetőségeinek mérlegelésekor válassza azokat, amelyek fehérjében és rostban gazdagok, egészséges zsírokat tartalmaznak, és alacsony vagy közepes mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme 10 nagyszerű reggeli ötlet cukorbetegek számára.
1. Tojás
A tojás ízletes, sokoldalú, és nagyszerű reggeli választás cukorbetegek számára.
Alacsony kalóriát és magas fehérjetartalmat kínál, így körülbelül 70 kalóriát és 6 gramm fehérjét biztosít nagy tojásonként. Ezenkívül egy tojás kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Egy 12 hetes, 65, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a napi két tojás fogyasztása magas fehérjetartalmú étrend részeként jelentősen csökkenti az éhomi vércukorszintet és a HbA1c-szintet, ami a hosszú távú vércukorszint-szabályozás mutatója.
A tojást többféleképpen is élvezheti, például sült, buggyantott vagy rántott formában. Alternatív megoldásként próbáljon meg egészséges és ízletes omlettet készíteni különféle zöldségekkel, például spenóttal, gombával és kaliforniai paprikával.
Összegzés: A tojás ízletes, sokoldalú, és kiváló a cukorbetegek számára, köszönhetően magas fehérje-, mérsékelt zsír- és alacsony szénhidráttartalmának. Különféle módon fogyasztható, például sütve, buggyantva, rántva vagy omlettként.
2. Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel
A bogyós görög joghurt egy egyszerű, ízletes és tápláló reggeli, amely cukorbetegeknek is megfelel.
Egyes tanulmányok szerint a tejtermékek fogyasztása javíthatja a vércukorszintet és csökkentheti azt. Feltételezik, hogy ez részben a joghurt probiotikumainak köszönhető, amelyek segítenek a szervezetben a cukrok lebontásában.
Egy normál 5,3 uncia (150 gramm) adag alacsony zsírtartalmú görög joghurt 1/2 csésze (75 gramm) bogyós gyümölccsel a következőket tartalmazza:
- Kalória: 121
- Fehérje: 16 gramm
- Zsír: 0,8 gramm
- Szénhidrát: 13,5 gramm
- Rost: 1,6 gramm
Ez az étel viszonylag alacsony kalóriatartalmú. Kívánság szerint hozzáadhat egy evőkanál zúzott vagy apróra vágott diót a kalóriák és az egészséges zsírok növelése érdekében anélkül, hogy jelentősen megnövelné a szénhidráttartalmat.
Összegzés: A görög joghurt bogyós gyümölcsökkel tápláló reggeli lehetőség. Javíthatja a vércukorszint szabályozását, részben a joghurtban található probiotikumok miatt.
3. Egy éjszakás chia mag puding
A chia mag kiváló a cukorbetegek számára, mivel magas a rosttartalma és az egészséges omega-3 zsírsavak, ugyanakkor kevés az emészthető szénhidrát. Az emészthető szénhidrátok azok, amelyeket a szervezet képes felhasználni, és növelik a vércukorszintet.
Annak ellenére, hogy egy 28 grammos adag 12 gramm szénhidrátot tartalmaz, 9,8 gramm rostból származik, és nem emeli meg a vércukorszintet.
Ezenkívül a chia magban lévő oldható rost segíthet csökkenteni a vércukorszintet azáltal, hogy lelassítja a gyorsételek áthaladását a bélrendszerben és a véráramba való felszívódását.
Egy éjszakán át tartó chia mag puding elkészítéséhez tegyünk 1 uncia (28 gramm) chia magot, 1 csésze (244 gramm) cukrozatlan mandulatejet és egy csipet vaníliakivonatot egy befőttesüvegbe. Jól összerázzuk, és egy éjszakára hűtőbe tesszük.
A recept szerint készült, egy éjszakán át tartó chia mag puding tartalmaz:
- Kalória: 175
- Fehérje: 5,7 gramm
- Zsír: 11,1 gramm
- Szénhidrát: 15,1 gramm
- Rost: 10,2 gramm
Az íz fokozása érdekében a chia mag pudingot friss, alacsony szénhidráttartalmú gyümölccsel, például áfonyával vagy eperrel töltse fel. A további édesség érdekében adhat hozzá egy kis cukormentes édesítőszert, például steviát.
Összegzés: A chia magok magas oldható rost- és alacsony szénhidráttartalmúak, így kiválóan alkalmasak cukorbetegek számára. Próbáljon meg egy éjszakán át összekeverni egy chia mag pudingot, hogy élvezze az előnyeit.
4. Zabpehely
A zabpehely egy tápláló reggeli étel acélra vágott, hengerelt vagy instant zabból.
Az Ön számára javasolt: 12 édes és cukorbeteg-barát snack – egészséges édességek
Bár a zab viszonylag sok szénhidrátot tartalmaz, a zabpehely jó választás cukorbetegek számára, mivel magas rosttartalma miatt csökkentheti a vércukorszintet.
Egy normál adag zabpehely 1/2 csésze (40,5 gramm) zabból és 1 csésze (250 ml) vízből készült:
- Kalória: 154
- Fehérje: 5,4 gramm
- Zsír: 2,6 gramm
- Szénhidrát: 27,4 gramm
- Rost: 4,1 gramm
A zab egy speciális típusú, béta-glükán nevű rostot tartalmaz, amely a legtöbb vércukorszint-csökkentő hatásért felelős. Ezenkívül a béta-glükán segít hosszabb ideig teltebbnek maradni azáltal, hogy elősegíti az YY (PYY) peptid felszabadulását a bélben, ami a teltséget jelzi.
Ha ízletesebbé és táplálóbbá szeretné tenni a zabpelyhet, próbáljon meg olyan összetevőket hozzáadni, mint a fahéj, bogyók, diófélék, magvak vagy görög joghurt – amelyek egyikében sincsenek magas szénhidráttartalmúak.
Összegzés: A zabpehely gazdag oldható rostokban, amelyek segítik a vércukorszint szabályozását, és hosszabb ideig megőrzik a jóllakottság érzését. Viszonylag magas szénhidráttartalma ellenére jó választás cukorbetegek számára.
5. Többszemű avokádó pirítós
A többszemű avokádós pirítós egy egyszerű és népszerű étel, amelyet cukorbetegek is fogyaszthatnak.
Kezdetnek az avokádó tele van rostokkal és egyszeresen telítetlen zsírsavakkal, amelyek segíthetnek megakadályozni, hogy a vércukorszint túl magasra emelkedjen étkezés után. Ezt az előnyt a többszemű kenyérből származó rostok is elősegítik.
Egy szelet (33 gramm) többszemű pirítós 1/2 avokádóval (101 gramm):
- Kalória: 257
- Fehérje: 6,9 gramm
- Zsír: 16,3 gramm
- Szénhidrát: 24,3 gramm
- Rost: 11,2 gramm
Ha szeretné, adjon hozzá főtt vagy tükörtojást, hogy növelje a fehérje- és zsírtartalmat. Alternatív megoldásként adjon hozzá egy csipet sót és borsot vagy egy csepp alacsony szénhidráttartalmú chili szószt az extra íz érdekében.
Összegzés: Az avokádó pirítós magas az egészséges zsírokban és rostokban, és segítheti a vércukorszint szabályozását, így jó választás cukorbetegek számára.
6. Alacsony szénhidráttartalmú turmixok
Bár a turmixok általában magas szénhidrát- és cukortartalmúak, többféle módon is készíthetünk finom, alacsony szénhidráttartalmú turmixot, amely alkalmas cukorbetegek számára.
Az Ön számára javasolt: A 12 legjobb egészséges reggeli étel – tápláló választások
Például egy alacsony szénhidráttartalmú avokádó turmix 1/2 (101 gramm) avokádóval, 1/2 csésze (122 gramm) cukrozatlan mandulatejjel, 1/2 csésze (123 gramm) zsírszegény görög joghurttal és egy csipetnyi vaníliakivonattal tartalmaz:
- Kalória: 254
- Fehérje: 15,1 gramm
- Zsír: 16,4 gramm
- Szénhidrát: 14,6 gramm
- Rost: 7 gramm
Az édesség fokozása érdekében hozzáadhat egy kis természetes édesítőszert, például steviát. A fehérje fokozásához adjon hozzá 1/2 vagy 1 kanál fehérjeport, ami segít megfékezni az étvágyat.
Összegzés: Az alacsony szénhidráttartalmú smoothie, mint az avokádó turmix, egyszerű reggeli lehetőség cukorbetegek számára. A turmixhoz fehérjeport is adhatsz, hogy még nagyobb fehérjedús legyen.
7. Búzakorpa gabona
A búzakorpa a búzamag külső rétege, amely az őrlési folyamat során leválik.
Amikor a búzakorpából gabonaféléket készítenek, a korpát pelyhekké vagy pelletekké dolgozzák fel. Magas a különféle tápanyag- és rosttartalmuk, és alacsony a glikémiás terhelésük, ami azt jelenti, hogy nem gyorsan, hanem lassan emelik a vércukorszintet.
Egy standard 1 uncia (28 gramm) adag búzakorpa gabonafélék tartalmaz:
- Kalória: 92,7
- Fehérje: 2,9 gramm
- Zsír: 0,7 gramm
- Szénhidrát: 23,1 gramm
- Rost: 5 gramm
A búzakorpa gabonaféléket általában tejjel vagy joghurttal tálalják, és hozzáadhat más összetevőket, például bogyókat vagy fahéjat az extra íz érdekében.
Összegzés: A búzakorpa gabonafélék magas rosttartalmúak és alacsony glikémiás terhelésűek, ami azt jelenti, hogy lassan emelik a vércukorszintet. Ez alkalmassá teszi őket a cukorbetegek számára.
8. Túrós, gyümölcsös és diós tál
A túró lágy, krémes, ízletes, cukorbetegek számára is alkalmas.
Ezenkívül egyes kutatások azt sugallják, hogy a tejtermékek fogyasztása csökkentheti az inzulinrezisztenciát, ami a cukorbetegek tipikus problémája.
Önmagában enyhe íze van. Vannak, akik szívesen felverik aprítógépben vagy turmixgépben, hogy krémesebb legyen. Kipróbálhatja az édes és sós túrós, gyümölcsös és diós tál készítését is.
Az Ön számára javasolt: 14 egészséges reggeli étel, amely segíti a fogyást
Egy 1/2 csésze (105 grammos) adag túró 1/4 csésze (37,5 gramm) áfonyával és 14 gramm mandulával kiegészítve tartalmaz:
- Kalória: 191
- Fehérje: 9 gramm
- Zsír: 9,5 gramm
- Szénhidrát: 13 gramm
- Rost: 2,7 gramm
Összegzés: A túrós, gyümölcsös és diós tál jó mennyiségű fehérjét és zsírt tartalmaz, miközben szénhidrátszegény, így cukorbetegek számára megfelelő reggelizési lehetőség.
9. Többszemű pirítós dióvajjal
A klasszikus dióvaj és pirítós egy egyszerű reggeli lehetőség, amely megfelel a cukorbetegeknek.
Kutatások kimutatták, hogy a magas zsírtartalmú ételek fogyasztása lelassíthatja a cukor felszabadulását a véráramba, és megakadályozhatja a vércukorszint kiugrását.
Egy szelet (33 gramm) többszemű pirítós egy evőkanál (16 g) természetes mogyoróvajból áll:
- Kalória: 192
- Fehérje: 8,4 gramm
- Zsír: 9,7 gramm
- Szénhidrát: 19,3 gramm
- Rost: 3,4 gramm
Bár a fenti példa mogyoróvajat használ, más fajták, például kesudió- vagy mandulavaj is megfelelő. Ügyeljen arra, hogy természetes, hozzáadott cukor nélküli változatot válasszon.
Összegzés: Az egészséges zsírok, mint például a dióvajban lévők, lassítják a cukor felszabadulását a véráramba, és segíthetnek megelőzni a vércukorszint-ugrásokat. A dióvaj és egy szelet többszemű pirítós kombinációja remek reggeli választás cukorbetegek számára.
10. Tofu rántott többszemű pirítóssal
A tofu sokoldalú és nagyszerű reggelizési lehetőség cukorbetegek számára, mivel alacsony a szénhidráttartalma, ugyanakkor magas a fehérje- és zsírtartalma. Sűrített szójatejből készül, kemény tömbökké préselve.
Bár a tofut általában ebéd- vagy vacsorafehérjének tekintik, sokféleképpen fogyaszthatja reggelire.
Például készítsen egy gyors, finom tofu rántottát. Egyszerűen vágja fel a kemény tofut falatnyi darabokra, süsse meg egy forró serpenyőben kevés olívaolajon, és ízesítse fűszerekkel, például sóval, borssal és kurkumaporral.
Egy adag tofu rántotta, amely 3,5 uncia (100 gramm) kemény tofuval készült egy szelet (33 gramm) többszemű pirítóssal, a következő tápanyagokat tartalmazza:
- Kalória: 179
- Fehérje: 14,8 gramm
- Zsír: 6,8 gramm
- Szénhidrát: 16,7 gramm
- Rost: 3,7 gramm
Ezt az ételt párosíthatja sült zöldségekkel, például spenóttal, hagymával, cukkinivel vagy gombával.
Összegzés: A tofu rántotta finom, könnyen elkészíthető és alacsony szénhidráttartalmú – ideális cukorbetegség-barát reggeli. Próbálja kombinálni egy szelet többszemű pirítóssal vagy zöldségekkel.
Összegzés
A tápláló, ízletes és laktató reggeli lehetőségek kidolgozása trükkös lehet a cukorbetegek számára.
Szerencsére rengeteg egészséges választási lehetőség áll rendelkezésre. Ezek segíthetnek szabályozni a vércukorszintet, és ebédidőig megőrzik az energiát.
Ne feledje, hogy bár ezek a reggeli ötletek segíthetnek a vércukorszint ellenőrzésében étkezés után, továbbra is teljes körű, tápláló és kiegyensúlyozott étrendet kell követnie a nap folyamán, hogy általános vércukorszintjét egészséges szinten tartsa.
