A vaj régóta vitatott téma a táplálkozás világában.
Míg egyesek azt mondják, hogy megemeli a koleszterinszintet és eltömíti az artériákat, mások azt állítják, hogy tápláló és ízletes kiegészítője lehet az étrendnek.
Szerencsére az elmúlt években számos kutatás folyt a vaj lehetséges egészségügyi hatásainak értékelésére.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk közelebbről megvizsgálja a vajat és azt, hogy jó vagy rossz az egészségre.
Mi a vaj?
A vaj tejtermék a tej felverésével készül, a szilárd zsírokat elválasztva a folyadéktól, amelyet írónak neveznek.
Bár vajat más emlősökből, például juhból, kecskéből és bivalyból is készítenek, ez a cikk a tehéntejből készült vajra összpontosít.
Számos különböző vajfajta kapható, köztük sózott, sótlan, fűvel táplált és tisztított vaj, amelyek az összetevők és az előállítási módszer alapján változnak.
Magas zsírtartalmának köszönhetően a vaj gazdag ízű és krémes állagú.
Hihetetlenül jól működik a magas hőfokon történő főzéshez, például a szaftozáshoz és a serpenyőben sütéshez, és segíthet megakadályozni a ragadást, miközben ízesítést ad.
A vajat széles körben használják a sütés során is, hogy a pékáruk és desszertek textúráját és térfogatát növelje.
Kenhető kenyérre, sült zöldségekre, tésztaételekre és még sok másra is.
Összefoglaló: A vajat hagyományosan tehéntejből készítik, bár többféle változata is létezik. Főzéshez és sütéshez használják, és számos ételhez adható.
Vaj táplálkozás
Egy evőkanál (14 gramm) vaj a következő tápanyagokat tartalmazza:
- kalóriák: 102
- összes zsír: 11.5 gramm
- A-vitamin: Az ajánlott napi bevitel 11%-a.
- E-vitamin: Az ajánlott napi bevitel 2%-a.
- B12-vitamin: Az ajánlott napi bevitel 1%-a.
- K-vitamin: Az ajánlott napi bevitel 1%-a
Bár a vaj magas kalória- és zsírtartalmú, számos alapvető tápanyagot is tartalmaz.
Például jó forrása az A-vitaminnak, amely egy zsírban oldódó vitamin a bőr egészségéért, az immunrendszer működéséért és az egészséges látásért.
E-vitamint is tartalmaz, amely támogatja a szív egészségét, és antioxidánsként védi a sejteket a szabad gyököknek nevezett molekulák által okozott károsodástól.
Ezenkívül a vaj nagyon kis mennyiségben más tápanyagokat is tartalmaz, többek között riboflavint, niacint, kalciumot és foszfort.
Összefoglaló: A vaj magas kalória- és zsírtartalmú, de számos létfontosságú tápanyagot tartalmaz, többek között A- és E-vitamint.
A vaj jó forrása a konjugált linolsavnak
A vaj kiváló forrása a konjugált linolsavnak (CLA), amely a húsban és a tejtermékekben található zsírtípus. A CLA-t lenyűgöző egészségügyi előnyökkel hozták összefüggésbe.
A kémcsöves vizsgálatok azt mutatják, hogy a CLA rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik, és segíthet csökkenteni az emlő-, vastagbél-, vastagbél-, vastagbél-, gyomor-, prosztata- és májrák növekedését.
Más kutatások azt sugallják, hogy a CLA-kiegészítés csökkentheti a testzsírt a testsúlycsökkentés érdekében.
Egy 24 hónapos vizsgálat szerint napi 3,4 gramm CLA fogyasztása 134 túlsúlyos felnőttnél csökkentette a testzsírt.
Segíthet az immunrendszer működésének fokozásában és a gyulladásos markerek csökkentésében is, hogy támogassa a jobb egészséget.
Például egy 23 férfin végzett vizsgálat kimutatta, hogy 5,6 gramm CLA 2 héten át történő szedése csökkentette a gyulladásban szerepet játszó számos fehérje, köztük a tumor nekrózis faktor és a C-reaktív fehérje szintjét.
Ne feledje, hogy a legtöbb rendelkezésre álló kutatás a CLA magasan koncentrált formáival készült, kiegészítő formában, nem pedig a szokásos vajadagokban található mennyiséggel.
Az Ön számára javasolt: 5 tudományosan megalapozott egészségügyi előnye a tejnek
További vizsgálatokra van szükség annak megértéséhez, hogy a CLA milyen hatással lehet az egészségre, ha átlagos mennyiségben fogyasztják az élelmiszerekből.
Összefoglaló: A vaj CLA-t tartalmaz, egy olyan zsírtípust, amely rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik, segíthet a testzsír csökkentésében és javíthatja az immunrendszer működését.
A vaj butirátot tartalmaz
A vaj gazdag butirátban, egy olyan rövid szénláncú zsírsavtípusban, amelyet számos jótékony hatással hoznak összefüggésbe.
A butirátot a bélben lévő jótékony baktériumok is termelik, és a bélben lévő sejtek energiaforrásként használják fel.
Elősegítheti az emésztőrendszer egészségét azáltal, hogy csökkenti a bélgyulladást és támogatja a folyadékok és elektrolitok felvételét a rendszeresség és az elektrolit egyensúly elősegítése érdekében.
Ezenkívül segíthet az irritábilis bél szindróma (IBS) kezelésében, amelyet olyan tünetek jellemeznek, mint a gyomorfájdalom, puffadás, székrekedés és hasmenés.
Gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt egyes kutatások szerint a butirát előnyös lehet a Crohn-betegség kezelésében.
Egyes állatkísérletek szerint a butirát javíthatja az inzulinérzékenységet, fokozhatja az anyagcserét és csökkentheti a zsírsejtek képződését, így támogatva a testsúlykontrollt.
Ezeket a vizsgálatokat azonban koncentrált butirátadagokkal végezték. További vizsgálatokra van szükség annak értékeléséhez, hogy a vaj normál méretű adagjaiban található butirát hogyan befolyásolhatja az emberi egészséget.
Összefoglaló: A vaj butirátot tartalmaz, egy olyan zsírt, amely emberi és állatkísérletek szerint javíthatja az emésztés egészségét, csökkentheti a gyulladást és támogathatja a testsúlykontrollt.
A vaj magas telített zsírtartalmú
A vaj jó mennyiségű telített zsírt tartalmaz az élelmiszerekben, többek között a húsokban és a tejtermékekben található telített zsírokból.
Az Ön számára javasolt: A makadámia dió 10 egészségügyi és táplálkozási előnye
A vajban lévő zsír mintegy 63%-a telített zsír, míg az egyszeresen telítetlen és a többszörösen telítetlen zsír az összes zsírtartalom 26%-át, illetve 4%-át teszi ki.
Történelmileg a telített zsírokról általában azt hitték, hogy egészségtelen, érelzáró zsírformák, amelyekről feltételezték, hogy károsítják a szív egészségét.
A legújabb kutatások azonban nem találtak összefüggést a telített zsírsavak bevitele és a szívbetegség vagy a szívbetegségben való elhalálozás fokozott kockázata között.
A telített zsírsavakat azonban a jól összeállított étrend részeként különböző más, szívbarát zsírokkal kell kombinálni.
Egy 15 tanulmányt vizsgáló áttekintés megállapította, hogy a telített zsírok étrendben való részleges helyettesítése többszörösen telítetlen zsírokkal 27%-kal alacsonyabb szív- és érrendszeri események kockázatával járt együtt, amelyek a szív károsodását okozzák.
A legfrissebb, az amerikaiaknak szóló étrendi útmutató szerint a telített zsírsavak bevitelét a napi kalóriák kevesebb mint 10%-ára ajánlott korlátozni.
Ez azt jelenti, hogy a vajat mértékkel lehet élvezni, de más egészséges zsírokkal kell párosítani, mint a diófélék, magvak, olívaolaj és zsíros halak.
Ráadásul az olyan telített zsírok, mint a vaj, különösen hasznosak a magas hőfokon történő főzéshez, mivel ellenállnak az oxidációnak, és magas a füstpontjuk. Ez segíthet megelőzni a káros szabad gyökök felhalmozódását főzés közben.
Összefoglaló: A vaj magas telített zsírtartalmú. Bár a telített zsír nem hozható összefüggésbe a szívbetegségek magasabb kockázatával, a többszörösen telítetlen zsírokkal való helyettesítése a szív- és érrendszeri események alacsonyabb kockázatával jár.
A vaj magas kalóriatartalmú
A vaj magas kalóriatartalmú - körülbelül 102 kalóriát tartalmaz minden evőkanál (14 gramm).
Míg ez mértékkel jó, a túlzásba vitel gyorsan okozhat extra kalóriák felhalmozódását.
Ha nem tesz más étrendi módosításokat, hogy ezeket a többletkalóriákat figyelembe vegye, ez idővel hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.
Az Ön számára javasolt: 13 koleszterinszint-csökkentő élelmiszer, amit érdemes beilleszteni az étrendbe
Elméletileg, ha csak napi egy adagot adunk az étrendünkhöz anélkül, hogy más változtatásokat végeznénk, az egy év alatt körülbelül 10 font (4,5 kg) súlygyarapodáshoz vezethet.
Ezért a legjobb, ha a vajat mértékkel fogyasztjuk, és más zsírokkal helyettesítjük az étrendünkben, hogy a kalóriabevitelt kordában tartsuk.
Összefoglaló: A vaj magas kalóriatartalmú, ami nagy mennyiségben fogyasztva hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.
Mit mondanak a kutatások a vajról?
Annak ellenére, hogy régóta egészségtelen összetevőként tartják számon, a legtöbb kutatás azt mutatja, hogy a vajat mértékkel, a kiegyensúlyozott étrend részeként lehet fogyasztani, sőt, számos egészségügyi előnnyel járhat.
Például egy 16 tanulmányt vizsgáló áttekintés megállapította, hogy a magas zsírtartalmú tejtermékek, például a vaj nagyobb mértékű fogyasztása az elhízás kockázatának csökkenésével jár.
Egy másik, több mint 630 000 embert vizsgáló átfogó felülvizsgálat arról számolt be, hogy minden egyes adag vaj 4%-kal alacsonyabb kockázattal jár a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában.
Nem csak ez, de más kutatások azt mutatják, hogy a mérsékelt mennyiségű tejtermékek, például a vaj fogyasztása a szívroham és a stroke kockázatának csökkenésével is összefüggésbe hozható.
Egyes tanulmányok mégis azt mutatják, hogy a vajfogyasztásnak káros egészségügyi hatásai lehetnek.
Például egy 47 emberen végzett 5 hetes vizsgálat megállapította, hogy a mérsékelt vajfogyasztás az olívaolajhoz képest növelte a szívbetegségek kockázati tényezőit, beleértve az össz- és az LDL (rossz) koleszterinszintet.
Hasonlóképpen, egy másik tanulmány arról számolt be, hogy napi 50 gramm vaj 4 héten át történő fogyasztása 91 felnőttnél megnövelte az LDL (rossz) koleszterinszintet.
Ezenkívül a vaj magas kalória- és telített zsírtartalmú, ezért fontos, hogy a vajbevitelt kordában tartsuk, és más egészséges zsírokat fogyasszunk.
További kutatásokra van szükség annak meghatározására, hogy a rendszeres vajfogyasztás hogyan hathat az általános egészségi állapotra.
Mennyi vajat lehet biztonságosan megenni?
A telített zsírsavak bevitelének korlátozása az összes napi kalória kevesebb mint 10%-ára ajánlott.
Például napi 2000 kalória elfogyasztása körülbelül 22 gramm telített zsírnak felel meg - vagy körülbelül 3 evőkanál (42 gramm) vajnak.
Ezért a legjobb, ha napi 1-2 evőkanálnyi (14-28 gramm) zsírhoz ragaszkodunk, más egészséges zsírokkal, például olívaolajjal, diófélékkel, magvakkal, kókuszolajjal, avokádóval és zsíros halakkal kombinálva.
Összefoglaló: A vaj mértékletes fogyasztása összefüggésbe hozható az elhízás, a cukorbetegség és a szívproblémák alacsonyabb kockázatával. Azonban a tápláló étrend részeként más egészséges zsírokkal együtt kell fogyasztani.
Összefoglaló
A vaj olyan tápanyagokat és jótékony vegyületeket tartalmaz, mint a butirát és a konjugált linolsav.
A magas zsírtartalmú tejtermékek, mint például a vaj, összefüggésbe hozhatók az elhízás, a cukorbetegség és a szívproblémák kockázatának csökkenésével.
A vaj mégis magas kalória- és telített zsírtartalmú, ezért mértékkel kell fogyasztani. A legjobb, ha szívbarát zsírokkal, például olívaolajjal, avokádóval, diófélékkel, magvakkal és zsíros halakkal együtt fogyasztjuk.
