Lehet fogyni a napi egy órás sétával?

A gyaloglás kiváló mozgásforma, amely segítheti a fogyást és más egészségügyi előnyökkel is járhat.

Mégis, más mozgásformákkal összehasonlítva sokan nem tartják a gyaloglást hatékony vagy eredményes fogyókúrának.

Ez a cikk elmagyarázza, hogy a napi egy óra séta segíthet-e a fogyásban.

Mi a fő célod?

Fogyás

Izomnövelés

Egészséges étkezés

Új konyhák felfedezése

Tartalomjegyzék

Hány kalóriát égetsz gyaloglás közben

A gyaloglás egyszerűsége sokak számára vonzó tevékenységgé teszi - különösen azok számára, akik extra kalóriákat szeretnének elégetni.

A gyaloglással elégetett kalóriák száma számos tényezőtől függ, különösen a testsúlytól és a gyaloglási sebességtől.

Az átlagos gyaloglási tempó 4,8 km/óra (3 mph). Minél gyorsabban sétálsz és minél többet nyomsz, annál több kalóriát fogyasztasz.

Tehát ha körülbelül 3 mph (4,8 km/h) sebességgel gyalogolsz 180 font (82 kg) testsúly mellett, akkor átlagosan 300 kalóriát égetsz el.!

Az elégetett kalóriák számát befolyásoló egyéb tényezők közé tartozik a terep, a kültéri/benti hőmérséklet, valamint az Ön kora és neme.

Összefoglaló: A gyaloglással elégetett kalóriák száma elsősorban a testsúlytól és a gyaloglási sebességtől függ. A gyorsabb gyaloglással több kalóriát égethetsz el óránként.

A gyaloglás segíthet a fogyásban

Napi 1 óra gyaloglás segíthet a kalóriaégetésben és ezzel együtt a fogyásban is.

Egy vizsgálatban 11 közepes testsúlyú nő átlagosan 17 fontot (7,7 kg), azaz a kezdeti testsúlyuk 10%-át veszítette el 6 hónapos napi gyors gyaloglás után.

A nők a 6 hónap alatt fokozatosan növelték a gyaloglás időtartamát, hogy elérjék a napi 1 órás maximumot, de csak kis mértékű fogyást tapasztaltak, amíg nem sétáltak legalább napi 30 percet.

Ez az eredmény azt jelzi, hogy a gyaloglással töltött idő összefüggésbe hozható a fogyással.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy azok az elhízott nők, akik heti 3 napon 50-70 percet sétáltak, 12 hét alatt körülbelül 6 fontot (2,7 kg) fogytak, szemben azokkal a nőkkel, akik nem sétáltak.

Az étrenddel kombinálva

Bár a séta önmagában is segíthet a fogyásban, sokkal hatékonyabb, ha kalóriaszegény étrenddel kombináljuk.

Egy 12 hetes vizsgálatban elhízott emberek napi 500-800 kalóriával korlátozták a kalóriabevitelt. Az egyik csoport heti 3 órát gyalogolt 3,7 km/h (6 km/h) sebességgel, míg a másik csoport nem gyalogolt.

Az Ön számára javasolt: A 8 legjobb gyakorlat a fogyáshoz

Bár mindkét csoport jelentős mennyiségű testsúlyt veszített, a gyalogló csoport tagjai átlagosan körülbelül 4 font (1,8 kg) többet fogytak, mint azok, akik nem gyalogoltak.

Érdekes módon a fogyást az is befolyásolhatja, hogy folyamatosan vagy rövidebb szakaszokban gyalogolunk-e.

Egy 24 hetes vizsgálatban a túlsúlyos vagy elhízott nők napi 500-600 kalóriabevitelüket korlátozták, és vagy napi 50 percet sétáltak élénken, vagy napi két alkalommal 25 percet sétáltak.

Azok, akik napi két rövidebb edzést végeztek, 3,7 kilóval (1,7 kg) többet fogytak, mint azok, akik 50 perc folyamatos gyaloglást végeztek.

Mindazonáltal más tanulmányok nem mutatnak jelentős különbséget a fogyásban a folyamatos és a szakaszos gyaloglás között.

Ezért azt kell választania, amelyik a legjobban működik az Ön számára.

Összefoglaló: Több tanulmány is megerősíti, hogy a séta elősegíti a fogyást, különösen, ha alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinálják.

Mennyi súlyt lehet veszíteni napi 1 óra gyaloglással?

A fogyáshoz következetesen kevesebb kalóriát kell enni, mint amennyit naponta elhasználsz.

Vagy növelheti az elégetett kalóriák számát testmozgással, például gyaloglással, vagy csökkentheti az elfogyasztott kalóriák számát, vagy mindkettőt.

Gyakran mondják, hogy 1 font (0,45 kg) testsúly 3500 kalóriának felel meg. Ezen elmélet alapján 7 napon keresztül 500 kalóriával kellene csökkenteni a kalóriabevitelt ahhoz, hogy hetente 1 fontot (0,45 kg) fogyjon.

Az Ön számára javasolt: Hány kalóriát égetsz el 10.000 lépést sétálva?

Bár ez a szabály nem veszi figyelembe az alacsonyabb testzsírszázalékkal rendelkező embereket, valamint a fogyással járó kalóriafelhasználás csökkenését, a legtöbb fogyni vágyó ember számára megfelelő a napi 500 kalóriás kalóriadeficit.

Ennek a hiánynak egy részét napi 1 óra gyaloglással lehet elérni, miközben fokozatosan csökkentheti a bevitt kalóriák számát is.

A kalóriabeviteltől függően napi 500 kalória hiánya heti 0,5-2 font (0,2-0,9 kg) fogyást eredményezhet.

Összefoglaló: A legtöbb fogyni vágyó ember számára elegendő a napi 500 kalória hiánya. Ezeknek a kalóriáknak egy részét napi egy óra sétával elégetheted.

A gyaloglás egyéb egészségügyi előnyei

A fogyáson túl a gyaloglásnak számos más előnye is van, különösen, ha hetente többször 30-60 percet sétálsz. Ezek az egészségügyi hatások a következők:

csökkent LDL (rossz) koleszterinszint
megnövekedett HDL (jó) koleszterinszint
jobb hangulat
csökkent vérnyomás

Ezek az előnyök a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és az általános halálozás kockázatának csökkenéséhez, valamint az életminőség javulásához vezetnek.

Ráadásul a szokásos napi aktivitáson felül 30 perc plusz gyaloglás idővel kevesebb súlygyarapodással jár. Ez azért figyelemre méltó, mert a felnőttek általában évente 1,1-2,2 fontot (0,5-1 kg) híznak.

Összefoglaló: A gyaloglás a fogyáson túl számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a jobb hangulatot és életminőséget, valamint a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenését.

Hogyan kezdjük el a napi gyaloglást

A gyaloglás kiváló mozgásforma, amelyet a legtöbb ember végezhet.

Ha naponta szeretne gyalogolni, fontos, hogy lassan kezdje, és fokozatosan növelje az időtartamot és az intenzitást.

Ha csak most kezded, a hosszú ideig tartó gyors gyaloglás fáradtá, fájóvá és motiválatlanná tehet.

Ehelyett kezdje napi 10-15 perc sétával, kényelmes tempóban.

Az Ön számára javasolt: Hogyan segíthet a séta a fogyásban és a hasi zsír csökkentésében

Innen kezdve hetente 10-15 perccel növelheti a gyaloglás idejét, amíg el nem éri a napi 1 órát, vagy egy másik időtartamot, amelyik jól esik Önnek.

Ezután, ha szükséges, dolgozhat a gyaloglási sebesség növelésén.

Összefoglaló: Ha még nem ismeri a gyaloglást, mint edzést, fontos, hogy a séták időtartamának és intenzitásának fokozatos növelésével fejlessze az állóképességét.

Hogyan maradjunk motiváltak

Mint minden edzésprogramnál, itt is jó, ha időnként felrázod a dolgokat, hogy a rutinod izgalmas és kihívást jelentő maradjon. Íme néhány tipp:

Módosítsa az útvonalát. Sétáljon kerékpárutakon, egy másik környéken, vagy a helyi bevásárlóközpontban, vagy tegye a szokásos útvonalat fordítva.
Szórja fel a gyaloglásra szánt időt. Ha a napi 60 perc gyaloglás a célja, ossza fel ezt az időt két 30 perces sétára.
Változtassa meg a séta idejét. Ha rendszeresen reggel sétál, próbálja ki az esti órákat, vagy fordítva.
Sétáljon partnerrel. A partnerrel való gyaloglás felelősségre vonást biztosít és motiválhatja Önt.
Hallgasson hangoskönyvet vagy podcastot. Szórakoztassa magát egy hangoskönyv vagy kedvenc podcast meghallgatásával.
Jutalmazza meg magát. Jutalmazza meg magát időnként új sétacipővel vagy öltözékkel.

Ahogy fogysz, fontos az is, hogy növeld a gyaloglás intenzitását. Ez azért van így, mert a szervezetnek kevesebb kalóriára van szüksége ugyanahhoz a fizikai tevékenységhez könnyebb testsúly mellett, mint nehezebb testsúly mellett.

Például egy 150 kilós (68 kg-os) személy óránként közel 50 kalóriával kevesebbet éget el 3 mérföld/óra (4,8 km/óra) sebességgel, mint egy 180 kilós (82 kg-os) személy ugyanilyen sebességgel.

Bár ez jelentéktelennek tűnhet, de napi 50 kalóriával kevesebb kalória 350 kalóriával kevesebbet éget el hetente.

A gyaloglás intenzitásának növelésével több kalóriát égethet el. Próbálja meg növelni a tempót, vagy sétáljon meredek dombokon, egyenetlen terepen vagy puha felületeken, például homokon vagy füvön.

Bár az edzéshez használt gyaloglás egyik előnye, hogy nem igényel speciális felszerelést, a kézi súlyokkal vagy súlyzós mellénnyel való gyaloglás is növelheti az intenzitást.

Összefoglaló: A hosszabb séták során motivált maradhatsz, ha változtatsz a rutinodon. Ahogy fogyni kezd, növelje a séta intenzitását vagy időtartamát, hogy elkerülje a fogyás megtorpanását.