A globális elhízás járvány a hatékony és elérhető súlycsökkentő stratégiák kidolgozására irányuló erőfeszítések meredek növekedését ösztönözte.
Ennek eredményeként folyamatosan új diétás trendek árasztják el a piacot, amelyek némelyike azt ígéri, hogy segít megszabadulni a kilóktól alvás közben.
Ez a cikk azt vizsgálja, hogy le lehet-e fogyni egyik napról a másikra, és hogyan használhatja fel alvási szokásait az egészséges és fenntartható fogyás elősegítésére.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseVíz súlya
Ha valaha is nyomon követte a súlyát, észrevehette, hogy reggel valamivel kevesebbet nyom, mint később a nap folyamán.
Ezért sokan szívesebben mérik le magukat reggel, bár ez az alacsonyabb skála nem pusztán a zsírégetés eredménye. Valószínűleg inkább a vízveszteséget tükrözi.
Ez nem azt jelenti, hogy nem éget el kalóriákat egyik napról a másikra. Amikor alszol, testednek táplálnia kell azokat az összetett anyagcsere-folyamatokat, amelyek életben és egészségben tartanak. Eközben vizet is veszít a lélegzetével és az izzadsággal.
Egyetlen csésze (237 ml) víz közel 240 grammot nyom. Tested körülbelül 55-75%-ban vízből áll, ami súlyod jelentős részét teszi ki.
Egyes becslések szerint az éjszakai fogyás több mint 80%-a a vízveszteségnek köszönhető. Ennek ellenére, hogy mennyit veszít alvás közben, a testösszetételtől és az anyagcsere sebességétől függően változik.
Összegzés: Az egyik napról a másikra fogyott fogyásod nagy része az izzadással és légzéssel elvesztett víznek tulajdonítható.
Az alvás minősége és időtartama
Bár a leghatékonyabb fogyókúrás stratégiák közül sok egyedül az étrendre és a testmozgásra összpontosít, a korai kutatások azt sugallják, hogy az alvás minősége és mennyisége is nagy szerepet játszhat abban, hogy teste képes szabályozni a súlyát.
Számos populáció-alapú tanulmány összefüggést talált a krónikus alváshiány és a magasabb testtömeg-index (BMI) között, amely az Ön testsúlyának és magasságának mutatója.
Egy 67–99 éves felnőttekkel végzett vizsgálat kimutatta, hogy azoknál, akik 5 vagy kevesebb órát aludtak éjszakánként, átlagosan 3-szor nagyobb valószínűséggel alakul ki elhízás, összehasonlítva azokkal, akik 7–8 órát aludtak naponta.
Ezért érdemes lehet a megfelelő alvást előnyben részesíteni a fogyás terve részeként.
Az alvási szokások befolyásolhatják az éhséghormonokat
Az alvás és a testsúly közötti kapcsolat részben azzal magyarázható, hogy az alvásmegvonás hogyan befolyásolja a szervezet éhséghormon-termelését.
A leptin és a ghrelin olyan hormonok, amelyek szabályozzák az éhségérzetet és a teltségérzetet. A leptint a zsírsejtek bocsátják ki, és elnyomja az étvágyat, míg a ghrelint a gyomor bocsátja ki, és éhséget okoz.
Ideális esetben ezek a hormonok együtt működnek, hogy tudatják, mikor van szüksége több energiára, és mikor fogyasztott el elegendő kalóriát. Egyes kutatások azonban azt sugallják, hogy megfelelő alvás nélkül a kettő közötti egyensúly felborulhat.
Egy 12 egészséges férfi bevonásával készült kis tanulmány azt találta, hogy az alváshiány 18%-kal csökkentette a keringő leptint és 28%-kal növelte a ghrelin termelést, ami 23%-os étvágynövekedést okoz.
Ezenkívül egyes tanulmányok azt sugallják, hogy nagyon ízletes ételekre vágyik, beleértve a kalóriadús finomságokat, mint az édességek és a sós rágcsálnivalók, amikor rosszul alszik.
Ha kombináljuk, a hormontermelésben, az étvágyban és a nem megfelelő alvás miatti sóvárgásban bekövetkező változások hozzájárulhatnak a súly és az elhízás kockázatának növekedéséhez.
Az Ön számára javasolt: 17 bevált tipp a jobb éjszakai alváshoz
Mindazonáltal a tényezők közötti kapcsolat tisztázatlan, és további kutatásokra van szükség annak jobb megértéséhez, hogy az egészséges alvási minták hogyan használhatók a kiegyensúlyozott étrend és edzésterv mellett a biztonságos, fenntartható fogyás elősegítésére.
Összegzés: A rossz alvási szokások az elhízás fokozott kockázatával járnak. Ennek oka lehet az éhséget és étvágyat szabályozó hormonszint változása. Mégis további kutatásra van szükség.
A lefekvés előtti rutin javítása elősegítheti a hosszú távú fogyást
Az egészséges lefekvés előtti rutin megvalósítása nagyszerű módja lehet a hosszú távú fogyás céljainak támogatásának.
Az időbeosztás, a nyugtató lefekvés előtti rituálé ápolása és a pihentető környezet megteremtése segíthet az alvás minőségének javításában.
Tartsa be a menetrendet
Az információk és tevékenységek folyamatos özöne, valamint a termelékenység iránti igény megnehezítheti az alvási ütemezést, de a kutatások szerint megérheti az erőfeszítéseket.
Egy tanulmány összefüggésbe hozta a szabálytalan alvási mintákat a cirkadián ritmus zavarával és az alvásminőség romlásával, függetlenül az alvással töltött teljes időtől.
Így a lefekvés időpontjának kitűzése és betartása – akár hétvégén is – egyszerű és hatékony módja lehet az alvásminőség javításának.
Használjon relaxációs technikákat
Még ha azon fáradozik is, hogy minden este ugyanabban az időben feküdjön le, az elalvás önmagában is kihívást jelenthet.
Íme néhány egyszerű tevékenység, amelyek segíthetnek gyorsabban elaludni:
- elmélkedik
- igyunk meg egy csésze kamilla teát
- játsszon nyugtató zenét
- mély légző gyakorlatokat gyakorolni
- fedezze fel az aromaterápiát
Ha nehezen tudja elcsendesíteni az elméjét lefekvés előtt, fontolja meg egy lefekvés előtti rituálé végrehajtását az alábbi technikák közül egy vagy több használatával, hogy megnyugodjon és felkészítse agyát az alvásra.
Az Ön számára javasolt: 20 egyszerű módja a gyors elalvásnak
Kapcsolja le a villanyt
A melatonin egy hormon, amely segít szabályozni az alvás-ébrenlét ciklusokat azáltal, hogy megmondja a szervezetnek, hogy mikor kell aludni.
Azt, hogy agyunk mennyi melatonint termel, erősen befolyásolja a fénysugárzás. Különösen a kék fény, például a napból, LED-ekből és fluoreszkáló lámpákból származó fény, jobban gátolja a melatonintermelést, mint a vörös fény.
Támogathatja a melatonin termelődését és segítheti szervezetét az alvásra való felkészülésben, ha egy-két órával lefekvés előtt elhalványítja a lámpát otthonában.
A számítógép-monitorok, televíziók és okostelefonok jelentősen hozzájárulnak a kék fény expozíciójához, így ezeket az eszközöket is kerülheti lefekvés előtt. Ehelyett próbáljon meg egy könyvet olvasni vagy podcastot hallgatni a kikapcsolódáshoz.
Csökkentse a hőmérsékletet
A hálószoba hőmérséklete az alvás minőségét is befolyásolhatja.
A testhőmérséklet természetesen csökken az alvásra való felkészülés során, és emelkedik, amikor ideje felkelni. Ha a szobája túl meleg, előfordulhat, hogy szervezete nehezebben tud az alvási fázisba lépni, így nehezebb lesz elaludni vagy elaludni.
Egyes kutatások szerint az ideális szobahőmérséklet az alvás elősegítésére 19-21 °C.).
Ha tudja szabályozni a hőmérsékletet a hálószobában, próbálja meg néhány fokkal lejjebb húzni a termosztátot, hogy javítsa az alvás minőségét.
Összegzés: Javíthatja az alvás minőségét, ha szabályozza lefekvés idejét, csökkenti a hálószoba hőmérsékletét, korlátozza az elalvás előtti fényt, és lazítási rituálét hajt végre, amely segít gyorsabban elaludni.
Összegzés
Néhány népszerű fogyókúra azt sugallja, hogy alvás közben is le lehet fogyni. Azonban az alvás közben leadott súly nagy része víztömeg lehet.
Ennek ellenére a rendszeres megfelelő alvás elősegítheti a hosszú távú fogyást.
Az alvás minőségének javítása érdekében próbáljon meg olyan egyszerű stratégiákat bevezetni, mint például a rendszeres lefekvésidő meghatározása, a lefekvés előtti fénycsökkentés és a békés, alvást elősegítő otthoni környezet kialakítása.
Ha a cél a fenntartható fogyás, ügyeljen arra, hogy az egészséges alvási szokásokat a kiegyensúlyozott étrenddel és a testmozgással kombinálja.
