Amikor fogyni szeretne, számos tényező befolyásolhatja előrehaladását.
Míg a diétát és a testmozgást gyakran kombinálják a fogyás elősegítése érdekében, egyesek elgondolkodhatnak azon, vajon lehet-e fogyni pusztán étrendi módosításokkal.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy lehetséges-e a fogyás pusztán az étrend manipulálásával, és ajánlásokat is tartalmaz az induláshoz.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseTartalomjegyzék
A fogyás kulcstényezői
Amikor a fogyásról van szó, néhány kulcsfontosságú tényező határozza meg a siker szintjét.
Kalória be vs. kalória ki
A fogyásban a legnagyobb szerepet játszó tényező az állandó kalóriadeficit fenntartása.
Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit naponta elégetsz.
Idővel ez fogyáshoz vezet, mert a szervezet zsír- és szénhidrátraktárait elégeti energiáért.
Amíg Ön kalóriahiányban szenved, a szervezet a zsírsejtjeihez és a glikogénhez, a szervezetben tárolt szénhidrátokhoz fordul, hogy pótolja a táplálékfelvételből származó energiahiányt.
Diétás tényezők
Számos étrendi stratégiát alkalmazhat a fogyás érdekében.
A cél az, hogy valamivel kevesebb kalóriát egyél, mint amennyire a testednek szüksége van a testsúly fenntartásához, elősegítve ezzel a fokozatos fogyást.
A fogyáshoz szükséges kalóriák száma nagyon változó, és sok tényezőtől függ, beleértve a nemet, magasságot, súlyt és egyéb genetikai tényezőket.
Néhány általános súlycsökkentő stratégia közé tartozik:
- Alacsony szénhidráttartalmú diéták. A szénhidrátbevitel napi 50-150 grammra való korlátozása segíthet csökkenteni a gyakran túlfogyasztott, magas szénhidráttartalmú élelmiszerek bevitelét. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták gyakran előnyben részesítik a fehérjében és rostban gazdag zöldségeket, amelyek segítenek kezelni az éhséget és elősegítik az étvágy szabályozását.
- Ketogén diéták. Nagyon alacsony, napi 50 grammnál kevesebb szénhidrátbevitel serkentheti a ketogenezist. Ez a folyamat, amelyben a zsírt használják elsődleges energiaforrásként, segíthet az éhségszint szabályozásában.
- Magas fehérjetartalmú diéták. A napi 0,5–0,7 gramm/kilogramm (1,2–1,6 gramm/kg) fehérjebevitel elősegíti a sovány testtömeg felépítését és megtartását, ami támogatja az anyagcserét, és csökkentheti a túlevést azáltal, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érzi magát.
- Böjt időszak. Az étkezés egy meghatározott időszakra való korlátozása csökkentheti az általános kalóriabevitelt és javíthatja az étrend betartását.
Bár ezek a stratégiák elősegíthetik a fogyást, a legtöbb szakértő azt javasolja, hogy fokozatosan csökkentse a kalóriabevitelt, és vegyen be tápanyagban gazdag, teljes értékű, magas rost- és fehérjetartalmú ételeket.
Ez a módszer támogatja az általános egészségi állapotot, és csökkenti a fogyókúra negatív mellékhatásait, miközben elősegíti az észrevehető fogyást.
Gyakorlati tényezők
A testmozgás egy másik fontos eszköz, amelyet gyakran használnak a fogyás elősegítésére.
A fizikai aktivitás növeli az egyenlet „kalória-ki” oldalát, tovább elősegítve a kalóriadeficit és a zsírvesztést.
Ha fogyni akarunk, a kardió gyakorlatokat, például a futást, az úszást és a kerékpározást gyakran előnyben részesítik az ellenállási gyakorlatokkal szemben, mivel ezek percről percre több kalóriát égetnek el.
Ennek ellenére egy jól kiegyensúlyozott edzésprogramhoz mind a kardió-, mind az ellenállási edzések nyújtják a legjobb eredményeket.
Ez részben annak köszönhető, hogy a rendszeres ellenállási gyakorlat növelheti az izomtömeget, ami elősegítheti a zsírvesztést, mivel az izom több kalóriát éget el, mint a zsír.
Szerencsére a mai edzésprogramok többsége magában foglalja a kardió és az ellenállási edzés kombinációját, és egyszerre mindkét négyzetet bejelöli.
Összegzés: A fogyás legfontosabb tényezője a kalóriadeficit fenntartása, amelyet akár diétával, testmozgási szokásaival vagy mindkettővel elérhet.
Az egyedüli étrendre való összpontosítás előnyei
Bár a diétát és a testmozgást leggyakrabban kombinálják a fogyás elősegítése érdekében, egyesek úgy döntenek, hogy egyedül az étrendjükre összpontosítanak.
Az Ön számára javasolt: Fogyás vs. zsírégetés: Hogyan lehet megkülönböztetni
Ennek számos lehetséges előnnyel jár.
Lehetővé teszi, hogy teljes figyelmet szenteljen az étrendnek
A fogyás gyakran nehéznek tűnhet, különösen azoknak, akiknek jelentős súlyt kell fogyniuk.
Bár a fizikai aktivitás a fogyáson kívül más okokból is fontos, a fogyás egyenletéből való kizárása lehetővé teszi, hogy teljes figyelmét a táplálkozásának szentelje.
Ha eggyel kevesebb változóra kell összpontosítania, jobban be tudja tartani az étrendjét, ami javíthatja a hosszú távú fogyás sikerét.
Azonban, bár a legtöbb embernek kezdetben nem okoz nehézséget a fogyás pusztán diétával, nehézségekbe ütközhet a fogyás hosszú távú fenntartása anélkül, hogy a fizikai aktivitást hozzáadnák az egyenlethez.
Időtakarékosabb azok számára, akiknek elfoglaltsága van
A hektikus napirenddel rendelkezők számára ijesztő feladat lehet az étkezés megtervezése és a napközbeni testmozgás is.
Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy a fiatal felnőttek az időkorlátozást az étrendjük javításának egyik fő akadályaként érzékelik.
Ha csak a fogyókúrára összpontosít, értékes időt szabadíthat fel az ütemtervében, ami fenntarthatóbb megközelítést tesz lehetővé a fogyásban.
Miután kialakította a szilárd étrendi rutint, fokozatosan hozzáadhatja a testmozgást, hogy felgyorsítsa a fogyás előrehaladását.
Összegzés: Míg az étrend és a testmozgás módosítását gyakran kombinálják a fogyás elérése érdekében, csak az étrendre való összpontosítás segíthet a teljes figyelmet a táplálkozásnak szentelni. Kezelhetőbbnek is tűnhet, mintha a gyakorlatot belefoglalná az egyenletbe.
Az egyedüli étrendre való összpontosítás hátrányai
Habár csak az étrendre összpontosítva tapasztalhat némi előrelépést a fogyásban, van néhány árnyoldal, amelyet figyelembe kell venni.
A súlygyarapodás veszélye
A pusztán a diétára való összpontosítás egyik fő lehetséges hátránya, hogy egy idő után visszanyeri a súlyát.
Az Ön számára javasolt: A legjobb 23 fogyókúrás tipp nőknek
Egy közelmúltban, túlsúlyos felnőtteken végzett tanulmány különböző testmozgási beavatkozások súlycsökkenésre gyakorolt hatását vizsgálta.
Négy csoportra osztották a résztvevőket: egy csak kalória-korlátozásos csoport, egy erősítő csoport, egy állóképességi edzéscsoport és egy erő-állóképességi csoport.
Minden csoport 6 hónapig 25-30%-os kalóriadeficitet biztosító diétát követett, amely alatt csak a mozgáscsoportok végeztek heti 3 alkalommal fizikai aktivitást.
A tanulmány megállapította, hogy kezdetben minden csoport hasonló mennyiségű súlyt fogyott, bár a legtöbb 3 év után jelentős mértékben visszahízott.
A kivétel az erő-állóképesség csoport volt. Az ebbe a csoportba tartozók 3 év után megtartották a súlyukat, ami arra utal, hogy a testmozgás nagy szerepet játszik a fogyás fenntartásában.
Ha lemond az edzésről, növelheti annak esélyét, hogy egy idő után visszanyerje a súlyát.
Lemaradsz az edzés pozitív anyagcsere hatásairól
A rendszeres testmozgás segíthet a kalóriák elégetésében, fokozhatja a fogyást, és egyéb fontos anyagcsere-előnyökkel is járhat.
A metabolikus előnyök arra utalnak, hogy a szervezet hogyan alakítja át az elfogyasztott élelmiszereket energiává. A több sovány izom és kevesebb testzsír segít a szervezetnek több kalóriát égetni nyugalomban, ami előnyös, ha fogyni szeretne.
Az edzés fő anyagcsere hatásai közé tartozik:
- az izom- és csonttömeg javulása
- az inzulinérzékenység javulása, amely a szénhidrát-anyagcsere kulcsfontosságú markere
- megnövekedett nyugalmi anyagcsere sebessége, vagy hány kalóriát éget el nyugalomban
- a metabolikus szindróma megelőzése, amely olyan állapotok összessége, amelyek növelik a szívbetegség, a stroke, a cukorbetegség és az artériás betegségek kockázatát
Ennek ellenére a konkrét anyagcsere-hatások az elvégzett gyakorlat típusától függenek.
Például egy 66 tanulmány 2015-ös áttekintése különböző kezelési módszereket vizsgált túlsúlyos felnőttek számára, beleértve a különböző típusú testmozgást.
Azt találták, hogy az ellenállási gyakorlatok különösen fontosak a zsírvesztés elősegítésében és a sovány izomtömeg támogatásában.
Ezenkívül kimutatták, hogy a rendszeres ellenállási gyakorlatokon való részvétel elősegíti az egészséges csont- és izomtömeget.
Ez különösen fontos az életkor előrehaladtával, mivel az izomtömeg és a csontsűrűség is lassan csökkenni kezd 30 éves kor után.
Az Ön számára javasolt: A test újraképzése: Zsírvesztés és izomtömegnövelés egyszerre
Az is fontos, hogy néhány állóképességi gyakorlatot is beiktassunk, például gyaloglást, futást, kerékpározást vagy úszást, mivel ez javítja a szív egészségét és csökkenti számos betegség kockázatát.
A testmozgás továbbadásával lemaradhat néhány pozitív anyagcsere-hatásáról.
Végül is a fogyás legjobb módja az, amelyhez ragaszkodni tudsz. Törekedjen arra, hogy megtalálja azt a mozgásformát, amelyet élvez, és amelyhez következetesen ragaszkodhat, akárcsak az étrendje során.
Összegzés: Bár a fogyás önmagában az étrendre való összpontosítással jár néhány lehetséges előnnyel, fontos szem előtt tartani néhány előnyt, amelyekről elszalaszthat, ha kizárja a testmozgást a rutinjából.
Ajánlások
Bár az étrend és a testmozgás kombinálása a leghatékonyabb a fogyásban, biztosan elérheti az egészséges fogyást, ha csak az étrendre koncentrál.
Mennyi súlyt szeretnél fogyni?
Fontos döntő tényező, hogy mennyit szeretnél fogyni.
Azok számára, akiknek jelentős súlyt kell fogyniuk, valószínűleg a legjobb, ha diétát és testmozgást is alkalmaznak a legjobb eredmény érdekében.
Eközben azok, akik csak 10-15 fontot (4,5-6,8 kg) szeretnének leadni, valószínűleg csak fogyókúrával tudják elérni ezt.
A kezdéshez határozza meg a fenntartó kalória kalóriákat, majd vonjon le körülbelül 500 kalóriát, hogy megkapja a kezdő napi kalóriacélt. Ez segít fogyni 1-2 fontot (0,5-1 kg) hetente.
Egy általános, tudományosan alátámasztott fogyókúrás megközelítés a tápanyagokban gazdag, rostban és fehérjében gazdag étrendre összpontosít, hogy elősegítse a fogyás előrehaladását.
Ennek ellenére érdemes alkalmaznia a fent említett fogyókúrás stratégiák egyikét, amelyik a legjobban tetszik, mivel kulcsfontosságú egy olyan étkezési minta megtalálása, amelyhez következetesen ragaszkodhat.
A fehérjebevitel magas szinten tartása segít megőrizni az izomtömeget és a jóllakottságot. Ha fontonként 0,5–1 grammot (1,2–2,5 grammot kilogrammonként) eszel, az segíthet ennek elérésében.
Vannak, akik szeretik még tovább növelni a fehérjebevitelüket, akár 1,0–1,4 gramm/testsúlykilogrammra (2,3–3,1 gramm/testtömegkilogrammra).
A többi kalória szénhidrátokból és zsírokból származik, az Ön preferenciáitól függően.
Míg a kalóriák számolása nem szükséges a fogyáshoz, egyesek hasznosnak találják a fejlődést, és a tanulmányok összefüggésbe hozzák a fogyással.
Számos okostelefon-alkalmazás megkönnyítheti a kalóriaszámlálást.
Tűzz ki reális célokat
Minél több kalóriát vág le az étrendjéből, annál gyorsabban fog fogyni.
Mindazonáltal a kalóriabevitel túl alacsony csökkentése negatív mellékhatásokkal jár, mint például izomtömeg-csökkenés, fokozott étvágy, tápanyaghiányok, energiaszegénység és a napi elégetett kalóriák csökkenése.
Ezért a legjobb, ha reális súlycsökkentési célt tűzöl ki, amely legfeljebb körülbelül 1 font (0,5 kg) hetente, hogy megelőzd ezeket a mellékhatásokat.
Végül, ha diétáról van szó, a következetesség kulcsfontosságú. Ezért olyan megközelítést kell követnie, amelyhez hosszú távon is ragaszkodhat.
Összegzés: Egészséges fogyás érhető el önmagában az étrend módosításával, például a kalóriabevitel fokozatos csökkentésével és olyan elérhető célok kitűzésével, amelyek hosszú távon betarthatók.
Összegzés
Míg a diéta és a testmozgás kombinációjának előnyei vannak a fogyásnak, egyesek úgy döntöttek, hogy egyedül az étrendre összpontosítanak a fogyás elősegítése érdekében.
Ha fogyni akarunk, a legfontosabb tényező egy kis, de állandó kalóriadeficit fenntartása, amit az étrend megváltoztatásával, edzéssel vagy mindkettővel tehetsz meg.
Egészséges fogyás érhető el pusztán étrendi változtatásokkal, bár az előrehaladás lassabb lehet, mintha edzést is beiktatna. Ezenkívül lemaradhat a fizikai aktivitás metabolikus és egészségügyi előnyeiről.
Mielőtt elkötelezné magát egy fogyókúra mellett, a legjobb, ha konzultál egy egészségügyi szakemberrel, különösen akkor, ha gyógyszert szed, vagy ha bármilyen egészségügyi problémája van.
