Amikor fogyni szeretne, számos tényező befolyásolhatja előrehaladását.
Míg a diétát és a testmozgást gyakran kombinálják a fogyás elősegítése érdekében, egyesek elgondolkodhatnak azon, vajon lehet-e fogyni pusztán étrendi módosításokkal.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy lehetséges-e a fogyás pusztán az étrend manipulálásával, és ajánlásokat is tartalmaz az induláshoz.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseTartalomjegyzék
A fogyás kulcstényezői
Amikor a fogyásról van szó, néhány kulcsfontosságú tényező határozza meg a siker szintjét.
Kalória be vs. kalória ki
A fogyásban a legnagyobb szerepet játszó tényező az állandó kalóriadeficit fenntartása.
Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit naponta elégetsz.
Idővel ez fogyáshoz vezet, mert a szervezet zsír- és szénhidrátraktárait elégeti energiáért.
Amíg Ön kalóriahiányban szenved, a szervezet a zsírsejtjeihez és a glikogénhez, a szervezetben tárolt szénhidrátokhoz fordul, hogy pótolja a táplálékfelvételből származó energiahiányt.
Diétás tényezők
Számos étrendi stratégiát alkalmazhat a fogyás érdekében.
A cél az, hogy valamivel kevesebb kalóriát egyél, mint amennyire a testednek szüksége van a testsúly fenntartásához, elősegítve ezzel a fokozatos fogyást.
A fogyáshoz szükséges kalóriák száma nagyon változó, és sok tényezőtől függ, beleértve a nemet, magasságot, súlyt és egyéb genetikai tényezőket.
Néhány általános súlycsökkentő stratégia közé tartozik:
- Alacsony szénhidráttartalmú diéták. A szénhidrátbevitel napi 50-150 grammra való korlátozása segíthet csökkenteni a gyakran túlfogyasztott, magas szénhidráttartalmú élelmiszerek bevitelét. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták gyakran előnyben részesítik a fehérjében és rostban gazdag zöldségeket, amelyek segítenek kezelni az éhséget és elősegítik az étvágy szabályozását.
- Ketogén diéták. Nagyon alacsony, napi 50 grammnál kevesebb szénhidrátbevitel serkentheti a ketogenezist. Ez a folyamat, amelyben a zsírt használják elsődleges energiaforrásként, segíthet az éhségszint szabályozásában.
- Magas fehérjetartalmú diéták. A napi 0,5–0,7 gramm/kilogramm (1,2–1,6 gramm/kg) fehérjebevitel elősegíti a sovány testtömeg felépítését és megtartását, ami támogatja az anyagcserét, és csökkentheti a túlevést azáltal, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érzi magát.
- Böjt időszak. Az étkezés egy meghatározott időszakra való korlátozása csökkentheti az általános kalóriabevitelt és javíthatja az étrend betartását.
Bár ezek a stratégiák elősegíthetik a fogyást, a legtöbb szakértő azt javasolja, hogy fokozatosan csökkentse a kalóriabevitelt, és vegyen be tápanyagban gazdag, teljes értékű, magas rost- és fehérjetartalmú ételeket.
Ez a módszer támogatja az általános egészségi állapotot, és csökkenti a fogyókúra negatív mellékhatásait, miközben elősegíti az észrevehető fogyást.
Gyakorlati tényezők
A testmozgás egy másik fontos eszköz, amelyet gyakran használnak a fogyás elősegítésére.
A fizikai aktivitás növeli az egyenlet „kalória-ki" oldalát, tovább elősegítve a kalóriadeficit és a zsírvesztést.
Ha fogyni akarunk, a kardió gyakorlatokat, például a futást, az úszást és a kerékpározást gyakran előnyben részesítik az ellenállási gyakorlatokkal szemben, mivel ezek percről percre több kalóriát égetnek el.
Ennek ellenére egy jól kiegyensúlyozott edzésprogramhoz mind a kardió-, mind az ellenállási edzések nyújtják a legjobb eredményeket.
Ez részben annak köszönhető, hogy a rendszeres ellenállási gyakorlat növelheti az izomtömeget, ami elősegítheti a zsírvesztést, mivel az izom több kalóriát éget el, mint a zsír.
Szerencsére a mai edzésprogramok többsége magában foglalja a kardió és az ellenállási edzés kombinációját, és egyszerre mindkét négyzetet bejelöli.
Összegzés: A fogyás legfontosabb tényezője a kalóriadeficit fenntartása, amelyet akár diétával, testmozgási szokásaival vagy mindkettővel elérhet.
Az egyedüli étrendre való összpontosítás előnyei
Bár a diétát és a testmozgást leggyakrabban kombinálják a fogyás elősegítése érdekében, egyesek úgy döntenek, hogy egyedül az étrendjükre összpontosítanak.
Az Ön számára javasolt: Fogyás vs. zsírégetés: Hogyan különböztesd meg és érj el eredményeket
Ennek számos lehetséges előnnyel jár.
Lehetővé teszi, hogy teljes figyelmet szenteljen az étrendnek
A fogyás gyakran nehéznek tűnhet, különösen azoknak, akiknek jelentős súlyt kell fogyniuk.
Bár a fizikai aktivitás a fogyáson kívül más okokból is fontos, a fogyás egyenletéből való kizárása lehetővé teszi, hogy teljes figyelmét a táplálkozásának szentelje.
Ha eggyel kevesebb változóra kell összpontosítania, jobban be tudja tartani az étrendjét, ami javíthatja a hosszú távú fogyás sikerét.
Azonban, bár a legtöbb embernek kezdetben nem okoz nehézséget a fogyás pusztán diétával, nehézségekbe ütközhet a fogyás hosszú távú fenntartása anélkül, hogy a fizikai aktivitást hozzáadnák az egyenlethez.
Időtakarékosabb azok számára, akiknek elfoglaltsága van
A hektikus napirenddel rendelkezők számára ijesztő feladat lehet az étkezés megtervezése és a napközbeni testmozgás is.
Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy a fiatal felnőttek az időkorlátozást az étrendjük javításának egyik fő akadályaként érzékelik.
Ha csak a fogyókúrára összpontosít, értékes időt szabadíthat fel az ütemtervében, ami fenntarthatóbb megközelítést tesz lehetővé a fogyásban.
Miután kialakította a szilárd étrendi rutint, fokozatosan hozzáadhatja a testmozgást, hogy felgyorsítsa a fogyás előrehaladását.
Összegzés: Míg az étrend és a testmozgás módosítását gyakran kombinálják a fogyás elérése érdekében, csak az étrendre való összpontosítás segíthet a teljes figyelmet a táplálkozásnak szentelni. Kezelhetőbbnek is tűnhet, mintha a gyakorlatot belefoglalná az egyenletbe.
Az egyedüli étrendre való összpontosítás hátrányai
Habár csak az étrendre összpontosítva tapasztalhat némi előrelépést a fogyásban, van néhány árnyoldal, amelyet figyelembe kell venni.
A súlygyarapodás veszélye
A pusztán a diétára való összpontosítás egyik fő lehetséges hátránya, hogy egy idő után visszanyeri a súlyát.
Az Ön számára javasolt: Biztonságos 10 kilót fogyni 1 hét alatt? Tanácsok és tények
Egy közelmúltban, túlsúlyos felnőtteken végzett tanulmány különböző testmozgási beavatkozások súlycsökkenésre gyakorolt hatását vizsgálta.
Négy csoportra osztották a résztvevőket: egy csak kalória-korlátozásos csoport, egy erősítő csoport, egy állóképességi edzéscsoport és egy erő-állóképességi csoport.
Minden csoport 6 hónapig 25-30%-os kalóriadeficitet biztosító diétát követett, amely alatt csak a mozgáscsoportok végeztek heti 3 alkalommal fizikai aktivitást.
A tanulmány megállapította, hogy kezdetben minden csoport hasonló mennyiségű súlyt fogyott, bár a legtöbb 3 év után jelentős mértékben visszahízott.
A kivétel az erő-állóképesség csoport volt. Az ebbe a csoportba tartozók 3 év után megtartották a súlyukat, ami arra utal, hogy a testmozgás nagy szerepet játszik a fogyás fenntartásában.
Ha lemond az edzésről, növelheti annak esélyét, hogy egy idő után visszanyerje a súlyát.
Lemaradsz az edzés pozitív anyagcsere hatásairól
A rendszeres testmozgás segíthet a kalóriák elégetésében, fokozhatja a fogyást, és egyéb fontos anyagcsere-előnyökkel is járhat.
A metabolikus előnyök arra utalnak, hogy a szervezet hogyan alakítja át az elfogyasztott élelmiszereket energiává. A több sovány izom és kevesebb testzsír segít a szervezetnek több kalóriát égetni nyugalomban, ami előnyös, ha fogyni szeretne.
Az edzés fő anyagcsere hatásai közé tartozik:
- az izom- és csonttömeg javulása
- az inzulinérzékenység javulása, amely a szénhidrát-anyagcsere kulcsfontosságú markere
- megnövekedett nyugalmi anyagcsere sebessége, vagy hány kalóriát éget el nyugalomban
- a metabolikus szindróma megelőzése, amely olyan állapotok összessége, amelyek növelik a szívbetegség, a stroke, a cukorbetegség és az artériás betegségek kockázatát
Ennek ellenére a konkrét anyagcsere-hatások az elvégzett gyakorlat típusától függenek.
Például egy 66 tanulmány 2015-ös áttekintése különböző kezelési módszereket vizsgált túlsúlyos felnőttek számára, beleértve a különböző típusú testmozgást.
Az Ön számára javasolt: A legjobb 23 fogyókúrás tipp nőknek a tartós fogyáshoz
Azt találták, hogy az ellenállási gyakorlatok különösen fontosak a zsírvesztés elősegítésében és a sovány izomtömeg támogatásában.
Ezenkívül kimutatták, hogy a rendszeres ellenállási gyakorlatokon való részvétel elősegíti az egészséges csont- és izomtömeget.
Ez különösen fontos az életkor előrehaladtával, mivel az izomtömeg és a csontsűrűség is lassan csökkenni kezd 30 éves kor után.
Az is fontos, hogy néhány állóképességi gyakorlatot is beiktassunk, például gyaloglást, futást, kerékpározást vagy úszást, mivel ez javítja a szív egészségét és csökkenti számos betegség kockázatát.
A testmozgás továbbadásával lemaradhat néhány pozitív anyagcsere-hatásáról.
Végül is a fogyás legjobb módja az, amelyhez ragaszkodni tudsz. Törekedjen arra, hogy megtalálja azt a mozgásformát, amelyet élvez, és amelyhez következetesen ragaszkodhat, akárcsak az étrendje során.
Összegzés: Bár a fogyás önmagában az étrendre való összpontosítással jár néhány lehetséges előnnyel, fontos szem előtt tartani néhány előnyt, amelyekről elszalaszthat, ha kizárja a testmozgást a rutinjából.
Ajánlások
Bár az étrend és a testmozgás kombinálása a leghatékonyabb a fogyásban, biztosan elérheti az egészséges fogyást, ha csak az étrendre koncentrál.
Mennyi súlyt szeretnél fogyni?
Fontos döntő tényező, hogy mennyit szeretnél fogyni.
Azok számára, akiknek jelentős súlyt kell fogyniuk, valószínűleg a legjobb, ha diétát és testmozgást is alkalmaznak a legjobb eredmény érdekében.
Eközben azok, akik csak 10-15 fontot (4,5-6,8 kg) szeretnének leadni, valószínűleg csak fogyókúrával tudják elérni ezt.
A kezdéshez határozza meg a fenntartó kalória kalóriákat, majd vonjon le körülbelül 500 kalóriát, hogy megkapja a kezdő napi kalóriacélt. Ez segít fogyni 1-2 fontot (0,5-1 kg) hetente.
Egy általános, tudományosan alátámasztott fogyókúrás megközelítés a tápanyagokban gazdag, rostban és fehérjében gazdag étrendre összpontosít, hogy elősegítse a fogyás előrehaladását.
Ennek ellenére érdemes alkalmaznia a fent említett fogyókúrás stratégiák egyikét, amelyik a legjobban tetszik, mivel kulcsfontosságú egy olyan étkezési minta megtalálása, amelyhez következetesen ragaszkodhat.
A fehérjebevitel magas szinten tartása segít megőrizni az izomtömeget és a jóllakottságot. Ha fontonként 0,5–1 grammot (1,2–2,5 grammot kilogrammonként) eszel, az segíthet ennek elérésében.
Vannak, akik szeretik még tovább növelni a fehérjebevitelüket, akár 1,0–1,4 gramm/testsúlykilogrammra (2,3–3,1 gramm/testtömegkilogrammra).
A többi kalória szénhidrátokból és zsírokból származik, az Ön preferenciáitól függően.
Míg a kalóriák számolása nem szükséges a fogyáshoz, egyesek hasznosnak találják a fejlődést, és a tanulmányok összefüggésbe hozzák a fogyással.
Számos okostelefon-alkalmazás megkönnyítheti a kalóriaszámlálást.
Tűzz ki reális célokat
Minél több kalóriát vág le az étrendjéből, annál gyorsabban fog fogyni.
Mindazonáltal a kalóriabevitel túl alacsony csökkentése negatív mellékhatásokkal jár, mint például izomtömeg-csökkenés, fokozott étvágy, tápanyaghiányok, energiaszegénység és a napi elégetett kalóriák csökkenése.
Ezért a legjobb, ha reális súlycsökkentési célt tűzöl ki, amely legfeljebb körülbelül 1 font (0,5 kg) hetente, hogy megelőzd ezeket a mellékhatásokat.
Végül, ha diétáról van szó, a következetesség kulcsfontosságú. Ezért olyan megközelítést kell követnie, amelyhez hosszú távon is ragaszkodhat.
Összegzés: Egészséges fogyás érhető el önmagában az étrend módosításával, például a kalóriabevitel fokozatos csökkentésével és olyan elérhető célok kitűzésével, amelyek hosszú távon betarthatók.
Összegzés
Míg a diéta és a testmozgás kombinációjának előnyei vannak a fogyásnak, egyesek úgy döntöttek, hogy egyedül az étrendre összpontosítanak a fogyás elősegítése érdekében.
Ha fogyni akarunk, a legfontosabb tényező egy kis, de állandó kalóriadeficit fenntartása, amit az étrend megváltoztatásával, edzéssel vagy mindkettővel tehetsz meg.
Az Ön számára javasolt: Segít a súlyemelés a nőknek fogyni? Tippek és előnyök
Egészséges fogyás érhető el pusztán étrendi változtatásokkal, bár az előrehaladás lassabb lehet, mintha edzést is beiktatna. Ezenkívül lemaradhat a fizikai aktivitás metabolikus és egészségügyi előnyeiről.
Mielőtt elkötelezné magát egy fogyókúra mellett, a legjobb, ha konzultál egy egészségügyi szakemberrel, különösen akkor, ha gyógyszert szed, vagy ha bármilyen egészségügyi problémája van.
