A szénhidrátfeltöltés az oka annak, hogy a maratonfutók egy hegy tésztaadagot esznek a verseny előtti este. Az ötlet valós, és a tudomány is alátámasztja – de sokan tévesen alkalmazzák, akiknek nincs rá szükségük. A szénhidrátfeltöltés azt jelenti, hogy szándékosan túltöltöd az izomglikogén-raktáraidat egy hosszú állóképességi esemény előtt, hogy ne ütközz falba félúton. Ha az eseményed körülbelül 90 percnél tovább tart, valóban megmentheti a versenyedet. Ha egy 45 perces edzőtermi edzést vagy egy 5K-t csinálsz, akkor semmi másra nem jó, csak extra kalóriákat ad. Itt a protokoll és hogy kinek is szól valójában.
Gyors válasz
- Mit tesz: szuperkompenzálja az izomglikogént, így több tárolt üzemanyagod lesz a hosszú erőfeszítésekhez.
- Protokoll: nagyjából 8–12 g szénhidrát testsúlykilogrammonként naponta, 1–3 nappal az esemény előtt.
- Kinek van rá szüksége: állóképességi sportolóknak, akik ~90 percnél hosszabb folyamatos erőfeszítésekkel néznek szembe (maraton, hosszú kerékpározás, triatlon).
- Kinek nincs: bárkinek, aki rövid edzéseket, súlyzózást vagy ~90 perc alatti eseményeket végez.
- Párosítsd vele: csökkentett edzés (levezetés) a feltöltési napokon, hogy a glikogén ténylegesen felhalmozódjon.
Miért a glikogén a főszereplő az állóképességben
Az izmaid szénhidrátot glikogén formájában tárolnak, és ez a raktár a magas oktánszámú üzemanyagod a tartós, kemény erőfeszítésekhez. Körülbelül 90–120 percnyi mérsékelt-kemény munkához elegendő, mielőtt a szintek alacsonyra esnek – és amikor ez megtörténik, az a rettegett „fal” vagy „bonk”: a lábak betonkeményekké válnak, a tempó összeomlik, minden kétszer olyan nehéznek tűnik.
A szénhidrátfeltöltés ezt úgy támadja meg, hogy több glikogént juttat az izmaidba, mint amennyit azok normálisan tárolnának (ezt szuperkompenzációnak nevezik), így nagyobb tankkal indulsz. Azoknál az eseményeknél, amelyek túlszárnyalják a normál raktáraidat, a teltebb induló tank közvetlenül késlelteti a fáradtságot.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA PubMed szerint az ISSN tápanyag időzítési álláspontja kimondja, hogy az endogén glikogénraktárak maximalizálhatók egy magas szénhidráttartalmú étrenddel, amely napi 8–12 g szénhidrátot tartalmaz testsúlykilogrammonként.1 Ez a feltöltés fő száma.
A modern protokoll
Az 1960-as évekből származó régi iskolás szénhidrátfeltöltés egy brutális kimerítési fázist tartalmazott – kimerülésig edzeni, napokig szinte semmi szénhidrátot nem enni, majd feltölteni –, ami nyomorulttá tette a sportolókat és nehéz volt kivitelezni. A jó hír: a modern kutatások azt mutatják, hogy többnyire nincs szükséged a kimerítési szenvedésre.
Íme a gyakorlati változat:
| Nap | Szénhidrát | Edzés |
|---|---|---|
| 3 nappal előtte | 8–12 g/kg/nap | Könnyű, fokozatosan csökkenő |
| 2 nappal előtte | 8–12 g/kg/nap | Nagyon könnyű |
| 1 nappal előtte (verseny előtti nap) | 8–12 g/kg/nap | Pihenés vagy rövid, könnyű |
| Verseny napja | Normál verseny előtti étkezés | Verseny |
Egy 70 kg-os sportoló számára a 8–12 g/kg nagyjából 560–840 g szénhidrátot jelent naponta – ez nagy mennyiség, ami általában azt jelenti, hogy könnyen emészthető, alacsony rosttartalmú szénhidrátokra (rizs, tészta, kenyér, burgonya, sportitalok) kell támaszkodni, nem pedig hatalmas mennyiségű magas rosttartalmú ételre, ami tönkretenné a bélrendszeredet.
A levezetés számít. A PubMed szerint egy glikogénfeltöltési tanulmány megállapította, hogy egy glikogénkimerítő rohammal kezdődő protokoll magasabb és hosszabb ideig tartó izomglikogént eredményezett, mint egy nem kimerítő levezetés – de még a feltöltési napokon végzett könnyű napi edzés sem veszélyeztette a glikogén szuperkompenzációt.2 Egyszerűen fogalmazva: folytathatod a rövid, könnyű edzéseket feltöltés közben; nem kell a kanapén feküdnöd.
Mennyi ideig kell feltölteni
Nincs szükséged egy teljes hétre. A glikogénraktárak jelentősen megnövelhetők 1–3 napon belül magas szénhidrátbevitellel párosítva csökkentett edzéssel.
- 24 óra magas szénhidrátbevitel plusz pihenés már jelentősen növeli a raktárakat.
- 2–3 nap közelebb visz a maximális szuperkompenzációhoz.
- A hosszabb ideig tartó feltöltés többnyire csak kalóriákat és gyakran vízsúlyt ad (a glikogén vízzel tárolódik, ezért számíts rá, hogy kicsit nehezebbnek és puffadtabbnak érzed magad – ez normális, és üzemanyag, nem zsír).
Kinek van valójában szüksége szénhidrátfeltöltésre
Itt téved a legtöbb ember. A szénhidrátfeltöltés csak akkor térül meg, ha az esemény elég hosszú ahhoz, hogy veszélyeztesse a glikogénraktáraidat.
Megéri:
- Maraton és ultramaraton
- Hosszútávú kerékpározás (száz mérföldes túrák, országúti versenyek)
- Triatlon, különösen hosszabb távok
- Bármilyen folyamatos állóképességi erőfeszítés ~90 perc felett
Nem éri meg:
- Edzőtermi súlyzós edzések
- 5K és a legtöbb 10K futás
- Magas intenzitású intervallum edzések egy óra alatt
- Csapatsportok sok pihenővel (bár az általános magas szénhidráttartalmú táplálkozás még mindig segít)
Ha az eseményed rövid, a feltöltés csak extra kalóriákat és vízsúlyt ad, amit magaddal kell cipelned. Rövidebb vagy normál edzésekhez a napi szénhidrátbeviteled már fedezi a szükségleteidet – lásd a tápanyag időzítésről szóló cikkünket, hogy miért a napi összesítés végzi a munka nagy részét. A versenyhétre tervező futóknak érdemes elolvasniuk a mit együnk futás előtt című cikkünket és a szélesebb körű futó étrend útmutatónkat.
Az Ön számára javasolt: Béta-alanin: Adagolás, karnozin és a bizsergés
A feltöltés csak a terv fele
Az indulás előtti feltöltés nem jelenti azt, hogy figyelmen kívül hagyhatod az üzemanyagot az esemény alatt. Bármihez, ami ~90 percnél hosszabb, még mindig szükséged lesz szénhidrátra mozgás közben – lásd az edzés közbeni táplálkozásról szóló cikket az edzés közbeni adagoláshoz (nagyjából 30–60 g/óra, ultra erőfeszítéseknél akár ~90 g/óra). És a hosszú távú edzés izzadással jár, ezért ne feledkezz meg az elektrolitokról sem, hogy pótolja a nátriumot és megtartsa a folyadékot.
Miután átlépted a célvonalat, a glikogén gyors feltöltése fontos, ha hamarosan újra versenyezni vagy edzeni fogsz; a edzés utáni táplálkozási útmutató a regenerációs táplálkozással foglalkozik. Mindezt megelőzően lazíts be rendesen – egy alapos dinamikus bemelegítő rutin segít erősen kezdeni.
Gyakorlati tippek, amik tényleg számítanak
- Gyakorold edzésen. Végezz egy teljes szénhidrátfeltöltési próbát egy hosszú edzésfutás vagy kerékpározás előtt, hogy a versenyhét ne tartogasson meglepetéseket – különösen a gyomrod számára.
- Közeledve a versenyhez, csökkentsd a rostbevitelt. A magas rosttartalmú feltöltés recept a gyomorproblémákra a rajtvonalnál. Az utolsó 24 órában térj át fehér rizsre, tésztára, banánra és sportitalokra.
- Számíts a mérleg ugrására. Az 1–2 kg-os súlygyarapodás a tárolt glikogénből és vízből várható, és pontosan ez az, amit szeretnél.
- Ne adj hozzá zsírt és fehérjét. A feltöltés a szénhidrátokról szól; egy hatalmas zsíros étel csak lomhává tesz. Az extra kalóriák szénhidrátokból származzanak.
- Hidratálj normálisan. A glikogénnek vízre van szüksége a tároláshoz, így a folyamatos folyadékbevitel támogatja a folyamatot.
Lényeg
A szénhidrátfeltöltés az izomglikogén szuperkompenzálásával működik, így egy hosszú eseményt nagyobb üzemanyagtartállyal kezdesz, és késlelteted a falba ütközést. A protokoll nagyjából 8–12 g/kg/nap szénhidrát 1–3 napig, edzéslevezetéssel párosítva – és a brutális régi kimerítési fázis opcionális, mivel a feltöltés alatti könnyű edzések nem károsítják a glikogént. Valóban segít a ~90 percnél hosszabb folyamatos erőfeszítéseknél, és semmi hasznosat nem tesz a rövid edzéseknél vagy súlyzózásnál, ahol csak kalóriákat és vízsúlyt ad. Gyakorold edzésen, támaszkodj alacsonyabb rosttartalmú szénhidrátokra a verseny napja előtt, és párosítsd az esemény alatti üzemanyagpótlással és elektrolitokkal. Az állóképesség teljes képéhez lásd az edzés közbeni táplálkozásról, az elektrolitokról, a tápanyag időzítésről és a mit együnk futás előtt szóló cikkeinket.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed | DOI ↩︎
Goforth HW, Laurent D, Prusaczyk WK, et al. Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003;285(6):E1304-11. PubMed | DOI +++ ↩︎
