Néha szükséged van egy extra energialökésre az edzés előtt.
Bár rengeteg lehetőség van, az egyik legnépszerűbb edzés előtti ital a kávé. A magas koffeintartalmú és alacsony költségű kávé hatékony ital az edzés teljesítményének fokozására.
Mégis elgondolkodhat azon, hogy vajon ez megfelelő-e Önnek, és hogy vannak-e hátrányai az edzés előtti kávéfogyasztásnak.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk megmondja, hogy kell-e kávét inni edzés előtt, és elmagyarázza a legjobb kávéfajtákat.
Tartalomjegyzék
Az edzés előtti kávé előnyei
A kávé a világ egyik legnépszerűbb itala, amely koffein, antioxidánsok és tápanyagok természetes forrása. Ráadásul ízletes és minden jövedelmi szint számára megfizethető.
Bár nincs szükséged koffeinre ahhoz, hogy jól eddz, sokan fogyasztanak koffeint edzés előtt, hogy plusz energiát adjon nekik, és segítsen nekik elérni a teljesítménycéljaikat.
A koffeint széles körben kutatták, mint hatékony ergogén savat - vagy teljesítményfokozót - mind az erő-, mind a kardióedzésben. Előnyei a következők lehetnek:
- fokozott izomerő, állóképesség és teljesítmény
- fokozott aerob állóképesség
- jobb sprint-, ugró- és dobóteljesítmény
- a glikogénraktárak kímélése és a zsír elsődleges üzemanyagforrásként való felhasználása
- fokozott összpontosítás és éberség
A koffein a sportolók és a nem sportolók számára is hatékony, ami azt jelenti, hogy az átlagos edzőterembe járók is profitálnak belőle.
Összefoglaló: A kávé egy jól ismert sportteljesítményt segítő eszköz, amely növelheti az erőt, állóképességet, teljesítményt, éberséget és energiaszintet az edzés során.
Időzítés és adagolás az edzés előtti kávézáshoz
A legtöbb kutatás azt javasolja, hogy edzés előtt 45-60 perccel igyon kávét, hogy a koffein felszívódhasson a véráramba és elérje a maximális hatékonyságát.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) megállapította, hogy a koffein hatékony ergogén segédanyag, ha 0,9-2,7 mg/kilogramm (2-6 mg/kilogramm) dózisban fogyasztják. Ez körülbelül 135-405 mg-ot jelent egy 150 font (68 kg) súlyú személy esetében.
Az átlagos edzőterembe járó embernek azonban valószínűleg előnyös, ha a javasolt koffeinbevitel alsó határát fogyasztja.
Mivel egy átlagos csésze kávé nagyjából 100 mg koffeint tartalmaz, 1-2 csésze (240-475 ml) kávé fogyasztása 45-60 perccel az edzés előtt gyorsan elegendő koffeint biztosít a teljesítmény támogatásához.
Összefoglaló: A kávéfogyasztás körülbelül 45-60 perccel az edzés előtt lehetővé teszi a koffein számára, hogy elérje hatékonyságának csúcspontját. A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy a koffein rendkívül hatékony az edzés során, ha 0,9-2,7 mg/kilogramm (2-6 mg/kilogramm) dózisban fogyasztjuk.).
Az edzés előtti kávéfogyasztás hátrányai
Bár a kávé egy egészséges ital, van néhány hátránya az edzés előtti fogyasztásának.
Edzés közben a szervezet a vért az aktív izomcsoportok felé irányítja, és az emésztőrendszertől távolabb, lassítva ezzel az emésztést. Egyeseknél ez gyomorpanaszokhoz és emésztési problémákhoz vezethet. Ezért egyesek éhgyomorra kívánnak edzeni.
Ezen mellékhatások elkerülése érdekében próbáljon meg legalább 45-60 perccel az edzés előtt kávét inni, hogy a szervezetnek legyen ideje felszívódni.
Alternatívaként választhat 1-2 eszpresszót, amely kisebb mennyiséget, de több koffeint tartalmaz. Két adag (2 uncia vagy 60 ml) körülbelül 130 mg koffeint tartalmaz.
Továbbá egyeseknél koffeinérzékenységet tapasztalnak, ami idegességhez, szorongáshoz, gyomorpanaszokhoz és megnövekedett pulzusszámhoz vezethet. Ha érzi e hatások valamelyikét, de mégis szeretné a kávét, próbálja meg korlátozni a kávéfogyasztást napi 1-2 csészére (240-475 ml).
Az Ön számára javasolt: Mikor a legjobb idő kávézni?
A túlzott koffeinfogyasztás ráadásul alvászavarokhoz vagy álmatlansághoz vezethet, ami akadályozhatja a sportteljesítményt. Mivel a koffein felezési ideje körülbelül 5 óra, a legjobb, ha lefekvés előtt legalább 6-8 órával abbahagyja a koffein fogyasztását.
Ha a koffein zavaró, akkor jobb, ha kerülöd. Attól még remekül edzhetsz, ha gondoskodsz a tápláló étrendről, megfelelő alvásról és a stressz-szinted kezeléséről.
Összefoglaló: Ha edzés előtt kávét iszunk, az gyomorpanaszokhoz vezethet. Mi több, egyesek érzékenyebbek a koffeinre, és jobban járnak nélküle.
Edzés előtt kipróbálható kávéfajták
Az emberek általában kávé, edzés előtti kiegészítők, rágógumik és cukorkák formájában fogyasztják a koffeint, bár számos más koffeintartalmú sporttáplálék is kapható.
A legtöbb tanulmány, amely a kávé sportteljesítményre gyakorolt hatását elemezte, instant vagy hagyományos kávét használt. Azonban más főzési módszerek, mint például a francia sajtó, a pod főzőrendszerek és az eszpresszó, valószínűleg ugyanolyan előnyökkel járnak.
A tejtermék vagy növényi tej hozzáadása kis mennyiségű kalóriát, fehérjét és szénhidrátot ad, de valószínűleg nem befolyásolja a teljesítményedet. Ha azonban éhgyomri kardiót tervezel - vagy evés előtt edzel -, akkor csak feketekávét igyál, amely nem tartalmaz szénhidrátot.
Kerülje a hozzáadott szirupokat és aromákat tartalmazó kávékülönlegességek fogyasztását, amelyek általában magas kalória- és cukortartalmúak. Ezek az italok nem csak, hogy potenciálisan akadályozzák a fitneszcéljait, de nehezebben is emészthetőek.
Összefoglaló: Bármilyen rendszeres, lefőzött kávé valószínűleg támogatja a sportteljesítményt. Ennek ellenére a legjobb elkerülni a speciális kávékat, mivel gyakran magas a cukor- és kalóriatartalmuk.
Kockázatok és mellékhatások
A legtöbb felnőtt naponta legfeljebb 400 mg koffeint, azaz körülbelül 3-4 csésze (710-945 ml) kávét bír el.
Az Ön számára javasolt: Edzés előtti kiegészítők: Összetevők, óvintézkedések és még több
A koffeintolerancia azonban nagyon egyéni, egyesek nagyobb dózisokat is elviselnek, míg mások már egyetlen csésze kávé után nem kívánt mellékhatásokat tapasztalnak. A leggyakoribb mellékhatások a következők:
- szorongás
- idegesség
- megnövekedett pulzusszám
- szapora pulzus
- ingerlékenység
- alvászavar vagy álmatlanság
- gyomorpanaszok
- remegés
Ritka esetekben a túlzott koffeinbevitel (több mint 1000 mg) és a túlzott testmozgás rabdomiolízishez vezethet, egy olyan állapothoz, amely lebontja a szervezet izmait, és veseelégtelenséghez vezethet.
Továbbá a terhes nőknek napi 200 mg-ra kell korlátozniuk a bevitelüket, és konzultálniuk kell egészségügyi szolgáltatójukkal, mielőtt kávét vagy más koffeinforrást használnának sportteljesítmény céljából.
Összefoglaló: A mellékhatások elkerülése érdekében a legjobb, ha a koffeinbevitelt napi 400 mg-nál nem többre korlátozzuk, ami körülbelül 3-4 csésze (710-945 ml) kávénak felel meg.
Összefoglaló
A kávé egy ízletes, költséghatékony ital, amely segíthet elérni a fitneszcélokat.
Ezt a népszerű italt összefüggésbe hozták a nagyobb erő, teljesítmény és állóképesség elérésével az edzés során. A legjobb eredmény elérése érdekében igyon meg körülbelül 1-2 csészényit (240-475 ml) 45-60 perccel az edzés előtt.
Ne feledje, hogy sokan inkább éhgyomorra edzenek, és egyesek érzékenyebbek a koffeinre, mint mások. Ezért a legjobb, ha a testére hallgat, és megtalálja a számára kényelmes mennyiséget.
