A „hideg vizes merülés edzés előtt vagy után” kérdésre nincs egyetlen, mindenki számára megfelelő válasz. A megfelelő időzítés attól függ, mire edzel. Az állóképességi edzés utáni hideg vizes merülés segít gyorsabban regenerálódni. Az erősítő edzés utáni hideg vizes merülés aktívan gátolja azt az izomnövekedést, amit építeni próbálsz.
Íme egy világos, bizonyítékokon alapuló útmutató arról, mikor merülj edzések körül.
Háttérinformációkért lásd a hideg vizes merülés és a hideg vizes merülés előnyei cikkeket.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezése
Chris B.
Elérhető az App Store-banGyors válasz
| Edzés típusa | Legjobb időzítés | Miért |
|---|---|---|
| Erősítő / hipertrófia | Hagyd ki az edzés utáni hideg merülést (vagy várj 6+ órát) | A hideg tompítja az izomfehérje-szintézist |
| Állóképességi / kardió | Utána rendben van, segíti a regenerációt | Csökkenti az izomlázat, laktátot, CK-t |
| Vegyes / keresztedzés | Várj több órát | Biztosra mész |
| Képességfejlesztés / mobilitás | Nem számít | Nincs jelentős adaptáció, amit megzavarna |
| Könnyű regenerációs nap | Utána rendben van, hangulat/stressz előnyök | Nincs elnyomandó anabolikus jel |
Az erősítő edzés problémája
Ez az egyetlen legtöbbet idézett kutatási pont bármely hideg vizes merülési útmutatóban, és ennek oka van. Egy 2015-ös, Roberts és mtsai által a The Journal of Physiology folyóiratban publikált kontrollált vizsgálat 12 hetes erősítő edzést hasonlított össze vagy hideg vizes merüléssel (10 perc 10°C-on), vagy aktív regenerációval minden edzés után 21 férfinál.1
Az eredmények:
- Az aktív regenerációs csoport több izomtömeget és erőt épített
- A II-es típusú izomrostok keresztmetszeti területe 17%-kal nőtt az aktív regenerációs csoportban; a hideg vizes csoportban nem
- Az izomsejtek magjainak száma 26%-kal nőtt az aktív regeneráció során; a CWI csoportban nem
- A szatellit sejtek száma – amelyek kritikusak az izomnövekedéshez – szignifikánsan magasabb volt aktív regenerációval
- A p70S6 kináz (egy anabolikus jelzőmolekula) foszforilációja nagyobb volt edzés után aktív regenerációval
A tanulmány következtetése: „A CWI rendszeres edzés utáni regenerációs stratégiaként való alkalmazását újra kell gondolni.”
A mechanizmus: a hideg merülés csökkenti a véráramlást, tompítja a helyi gyulladást, és elnyomja a szatellit sejt aktivációját és az izomfehérje-szintézis jelzését, ami a hipertrófiát vezérli. Ugyanazok a dolgok, amelyek a hideg vizes merülést hasznossá teszik az akut fáradtság csökkentésére, kontraproduktívvá teszik az izomnövekedés szempontjából.
Tehát, ha a célod a hipertrófia vagy az erő, ne merülj hideg vízbe az emelés utáni órákban. Úgy tűnik, hogy egy 6+ órás szünet az edzés és a hideg vizes merülés között megkíméli az anabolikus válasz nagy részét, bár a pontos időablakra vonatkozó kutatások még fejlődnek.
Állóképességi edzés: a hideg vizes merülés segít
Az állóképességi edzésnél épp ellenkező a helyzet. Egy 2023-as, 20 tanulmányt elemző meta-analízis megállapította, hogy az edzés utáni hideg vizes merülés:2
- Csökkentette a késleltetett izomlázat (DOMS) 0 óránál
- Csökkentette a kreatin-kinázt 24 óránál
- Csökkentette a laktátot 24 és 48 óránál
- Javította a szubjektív fáradtságérzetet
- Segített a sportolóknak hamarabb visszatérni a magasabb minőségű edzéshez
Futók, kerékpárosok, triatlonisták, úszók és cross-fit sportolók számára, akiknek elsődleges célja nem a hipertrófia, az edzés utáni hideg vizes merülés legitim regenerációs eszköz. Használd keményebb edzések után.
Más alacsony intenzitású állóképességi edzésekkel való összehasonlításért lásd a 2-es zónás kardió és a hátizsákos gyaloglás cikkeket.
Hideg vizes merülés edzés előtt
Kevésbé gyakori, de felmerül a kérdés.
Erősítő edzés előtt: Többnyire irreleváns. Az edzés előtti hideg nem tűnik jelentősen negatívan befolyásolni az emelési teljesítményt, bár átmenetileg csökkentheti az erőleadást 30-60 percig. Nem ajánlott közvetlenül egy nehéz edzés előtt.
Állóképességi edzés előtt: Az edzés előtti hűtés segíthet meleg környezetben – az előhűtési protokollokat jól tanulmányozták a hőben való állóképességi teljesítmény szempontjából. Hőstressz-forgatókönyveken kívül az edzés előtti merülésnek korlátozott előnyei vannak.
Bármilyen edzés előtt a hangulat/fegyelem visszaállításához: Egy reggeli merülés, majd 1-2 órával később egy edzés, remek rutin. Nem a teljesítmény optimalizálása, csak a szokások egymásra építése.
Az Ön számára javasolt: 2-es zónás futás: Miért épít sebességet a lassú futás
Mi a helyzet a vegyes edzéssel?
A legtöbb felnőtt egy héten belül vegyesen végez erősítő és kardió edzéseket. Néhány gyakorlati minta:
1. minta: Reggel súlyzós edzés, délután kardió + hideg vizes merülés
- Súlyzós edzés 7 órakor
- Séta, hátizsákos gyaloglás vagy kardió 17 órakor
- Hideg vizes merülés a kardió edzés után (~10 órával a súlyzós edzés után)
- A reggeli súlyzós edzés anabolikus ablaka nagyrészt tiszteletben tartott
2. minta: Hideg vizes merülés nem súlyzós edzésnapokon
- Erősítő edzés: Hétfő, Szerda, Péntek (utána nincs hideg merülés)
- Hideg vizes merülés: Kedd, Csütörtök, Szombat
- Vasárnap: pihenés
- Legtisztább szétválasztás; könnyen fenntartható
3. minta: Két edzés naponta, elkülönített hideg merüléssel
- Délelőtti súlyzós edzés
- Délutáni állóképességi edzés + hideg vizes merülés
- Jó azoknak a sportolóknak, akik mindkettőt egyensúlyozzák
4. minta: Reggel hideg vizes merülés, később edzés
- Hideg vizes merülés 6 órakor
- Erősítő edzés 10 órakor vagy később
- A hideg merülés nem edzés utáni, így nem tompítja az anabolikus választ
Specifikus forgatókönyvek
„Izmot szeretnék építeni, de imádom a hideg vizes merülést”
Merülj hideg vízbe reggel, edzés előtt, pihenőnapokon, vagy kifejezetten állóképességi/kardió edzések után. Hagyd ki az emelés utáni merülést. Így megőrzöd a hideg merülés előnyeinek nagy részét és az izomnövekedésedet.
„Maratonra edző futó vagyok”
Merülj hideg vízbe hosszú futások és tempóedzések után. A regenerációs előny magasabb edzésminőséget eredményez másnap. Nincs konfliktus a céljaiddal.
„CrossFit sportoló vagyok, vegyes edzést végzek”
A jelentős ellenállásos munkát tartalmazó metcon edzéseket kezeld erősítő edzésként – várj több órát. A kardió-intenzív edzéseket követheti hideg vizes merülés kevesebb aggodalommal.
Az Ön számára javasolt: Rucking Edzés: Kezdőtől Haladó Terv
„Csak jobban szeretném érezni magam és fogyni”
Az edzések körüli időzítés kevésbé számít. Használd a hideg vizes merülést a hangulat, az alvás és a fegyelem javítására, amikor csak belefér az idődbe. A testösszetételre gyakorolt hatások amúgy is csekélyek; az étkezés és az összes aktivitás fontosabb – lásd a legjobb gyakorlatok fogyáshoz cikkünket.
„Harcművészeteket / sport edzéseket végzek”
A legtöbb sportgyakorlat vegyes módú. Ha kifejezetten izmot próbálsz építeni, óvatosan kezeld a hipertrófiára fókuszáló heteket az edzés utáni hideg merüléssel kapcsolatban. A képességfejlesztő és kondicionáló edzések után nyugodtan merülhetsz.
Mi a helyzet az aktív regenerációval vs. hideg vizes merüléssel?
Az aktív regeneráció (könnyű séta, könnyű biciklizés, úszás, mobilitási munka) felülmúlta a hideg vizes merülést a 12 hetes erősítő edzés vizsgálatban.1 A legtöbb ember számára ez jó hír: az alacsony erőfeszítésű aktív regeneráció ingyenes, nincs hátránya, és támogatja az állóképességi és az erősítő edzésből származó nyereségeket is.
Ha választanod kell egyet az általános edzés utáni használatra:
- Aktív regeneráció: univerzálisan rendben van, támogatja az adaptációkat
- Hideg vizes merülés: kiváló a hangulatra/stresszre és az állóképességi regenerációra; rossz a hipertrófiára, ha rosszul időzítik
Használd mindkettőt, különböző kontextusokban.
Gyakori kérdések
Mennyi ideig kell várnom emelés után? A pontos biztonságos időablak nincs jól meghatározva. Úgy tűnik, hogy 6+ óra megkíméli az anabolikus válasz nagy részét. 4 óra valószínűleg többnyire rendben van. 1–2 óra a veszélyzónában van. Ugyanazon a napon egyre inkább kérdéses.
Merülhetek hideg zuhany alá emelés után? A hideg zuhany sokkal alacsonyabb dózis. Valószínűleg kevésbé káros, mint a teljes hideg vizes merülés. Ennek ellenére a maximális hipertrófia érdekében tartogasd őket nem erősítő edzésnapokra, vagy várj több órát.
Mi van, ha csak heti kétszer edzek súlyokkal? A másik 5 napon nyugodtan merülhetsz hideg vízbe konfliktus nélkül. Ez bőven elegendő hideg expozíció.
Ugyanez a szabály vonatkozik a fájó izomra helyezett jégpakolásra is? Ugyanaz az irány, kisebb mértékben. Egy specifikus fájó izom helyi jegelése 15 percig valószínűleg kisebb hatással jár, mint a teljes test hideg vizes merülése. Ennek ellenére az erősítő edzés utáni regenerációhoz az étel és a pihenés jobb, mint a jég.
Mi van, ha kardiózom ÉS súlyzózom ugyanazon az edzésen? Kezeld az edzést az elsődleges ingere alapján. Ha egy 60 perces súlyzós edzésről van szó, 10 perc kardióval a végén, kezeld erősítő edzésként. Ha egy óra kardióról van szó néhány saját testsúlyos gyakorlattal, kezeld állóképességi edzésként.
Az Ön számára javasolt: Szauna és hideg vizes merülés: Előnyök és kombinálás
Lényeg
Hideg vizes merülés állóképességi edzés után: hasznos – támogatja a regenerációt, csökkenti az izomlázat, lehetővé teszi, hogy másnap keményen edzz. Hideg vizes merülés erősítő edzés után: kontraproduktív, ha a hipertrófia vagy az erőnövelés a cél – kontrollált vizsgálatok kimutatták, hogy mérhetően kevesebb izom és erő épült, ha a CWI követte az emelést. A legegyszerűbb megoldás a hideg vizes merülések ütemezése nem erősítő edzésnapokra vagy reggel, edzés előtt. Így megőrzöd a hangulat, a stressz és a fegyelem előnyeit anélkül, hogy feláldoznád az emelésből származó nyereségeket.
Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-301. PubMed ↩︎ ↩︎
Xiao F, Kabachkova AV, Jiao L, Zhao H, Kapilevich LV. Effects of cold water immersion after exercise on fatigue recovery and exercise performance–meta analysis. Front Physiol. 2023;14:1006512. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
