A kreatin az első számú étrend-kiegészítő az edzőteremben végzett teljesítmény javításához.
A tanulmányok azt mutatják, hogy növelheti az izomtömeget, az erőt és a gyakorlati teljesítményt.
Ezen túlmenően számos egyéb egészségügyi előnnyel is jár, mint például a neurológiai betegségek elleni védelem.
Vannak, akik úgy vélik, hogy a kreatin nem biztonságos, és számos mellékhatással rendelkezik, de ezeket nem támasztják alá bizonyítékok.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a világ egyik legtöbbet tesztelt étrend-kiegészítője, és kiemelkedő biztonsági profillal rendelkezik.
Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit a kreatinról tudni kell.
Tartalomjegyzék
Mi az a kreatin?
A kreatin egy olyan anyag, amely természetesen megtalálható az izomsejtekben. Segít az izmoknak energiát termelni nehéz emelés vagy nagy intenzitású edzés közben.
A kreatin étrend-kiegészítőként történő szedése nagyon népszerű a sportolók és a testépítők körében az izomnövelés, az erő növelése és az edzési teljesítmény javítása érdekében.
Kémiailag sok hasonlóságot mutat az aminosavakkal. A szervezet a glicin és az arginin aminosavakból tudja előállítani.
Számos tényező befolyásolja a szervezet kreatinraktárait, beleértve a húsbevitelt, a testmozgást, az izomtömeg mennyiségét és a hormonok, például a tesztoszteron és az IGF-1 szintjét.
A test kreatinjának körülbelül 95%-a az izmokban raktározódik foszfokreatin formájában. A másik 5% az agyban, a vesében és a májban található.
Ha kiegészíti, növeli a foszfokreatin készleteit. Ez a sejtekben tárolt energia egyik formája, mivel segít a szervezetben több nagy energiájú ATP-nek nevezett molekulát termelni.
Az ATP-t gyakran a test energiavalutájának nevezik. Ha több ATP-vel rendelkezik, teste jobban teljesíthet edzés közben.
A kreatin számos sejtfolyamatot is megváltoztat, amelyek növelik az izomtömeget, az erőt és a felépülést.
Összegzés: A kreatin egy olyan anyag, amely természetesen megtalálható a szervezetben – különösen az izomsejtekben. Általában kiegészítésként fogyasztják.
Hogyan működik a kreatin?
A kreatin számos módon javíthatja az egészséget és a sportteljesítményt.
A nagy intenzitású gyakorlatok során elsődleges szerepe az, hogy növelje az izmok foszfokreatinraktárait.
A további raktárak ezután több ATP előállítására használhatók fel, amely a nehézemelés és a nagy intenzitású edzés kulcsfontosságú energiaforrása.
A kreatin a következő módokon is segít az izomtömeg növelésében:
- Megnövelt munkaterhelés: Több teljes munkát vagy térfogatot tesz lehetővé egyetlen edzés során, ami kulcsfontosságú tényező a hosszú távú izomnövekedésben.
- Javított sejtjelátvitel: Növelheti a műholdas sejtjelátvitelt, ami elősegíti az izomjavítást és az új izomzat növekedését.
- Emelt anabolikus hormonok: A vizsgálatok szerint a hormonok, például az IGF-1 szintje emelkedik a kreatin bevétele után.
- Fokozott sejthidratáció: megemeli az izomsejtek víztartalmát, ami sejttérfogat növelő hatást vált ki, ami szerepet játszhat az izomnövekedésben.
- Csökkentett fehérjelebontás: Növelheti a teljes izomtömeget az izomlebontás csökkentésével.
- Alacsonyabb myostatin szint: A miosztatin fehérje emelkedett szintje lelassíthatja vagy teljesen gátolja az új izomnövekedést. A kreatinnal történő kiegészítés csökkentheti ezeket a szintet, növelve a növekedési potenciált.
A kreatin-kiegészítők növelik a foszfokreatinraktárakat az agyban, ami javíthatja az agy egészségét és megelőzheti a neurológiai betegségeket.
Összegzés: A kreatin több energiát ad az izmoknak, és olyan változásokhoz vezet a sejtfunkciókban, amelyek fokozzák az izomnövekedést.
A kreatin hatása az izomtömegre
A kreatin mind rövid, mind hosszú távú izomnövekedést biztosít.
Az Ön számára javasolt: Kreatin: Kreatin: Biztonság, mellékhatások, és amit tudnod kell
Sok különböző embernek nyújt segítséget, beleértve az ülő egyéneket, az idősebb felnőtteket és az élsportolókat.
Egy 14 hetes, idősebb felnőtteken végzett vizsgálat megállapította, hogy a kreatin hozzáadása a súlyzós edzésprogramhoz jelentősen növeli a láb erejét és az izomtömeget.
Egy súlyemelőkkel végzett 12 hetes vizsgálatban a kreatin 2-3-szor nagyobb mértékben növelte az izomrost növekedését, mint az önmagában végzett edzés. A teljes testtömeg növekedése is megduplázódott a fekvenyomás, egy gyakori erőgyakorlat egy ismétlésszáma mellett.
A legnépszerűbb étrend-kiegészítők széles körű áttekintése a kreatint választotta ki az izomtömeg növelése szempontjából legkedvezőbb kiegészítőnek.
Összegzés: A kreatin pótlása jelentős izomtömeg növekedést eredményezhet. Ez vonatkozik az edzetlen egyénekre és az élsportolókra is.
A kreatin hatása az erőre és a gyakorlati teljesítményre
A kreatin javíthatja az erőt, az erőt és a nagy intenzitású gyakorlatok teljesítményét is.
Egy felülvizsgálat szerint a kreatin hozzáadása az edzésprogramhoz 8%-kal növelte az erőnlétet, 14%-kal a súlyemelési teljesítményt, és akár 43%-kal növelte a fekvenyomás egy ismétlési számát az önmagában végzett edzéshez képest.
A jól képzett erősportolóknál a 28 napos kiegészítés 15%-kal növelte a kerékpáros sprint teljesítményét és 6%-kal a fekvenyomás teljesítményét%.
A kreatin segít fenntartani az erőt és az edzési teljesítményt, miközben növeli az izomtömeget az intenzív túledzés során.
Ezeket az észrevehető javulásokat elsősorban a szervezet megnövekedett ATP-termelési képessége okozza.
Általában az ATP 8-10 másodperces nagy intenzitású tevékenység után kimerül. De mivel a kreatin-kiegészítők segítenek több ATP termelésében, néhány másodpercig tovább tarthatod az optimális teljesítményt.
Összegzés: A kreatin az egyik legjobb kiegészítő az erő és a nagy intenzitású edzés teljesítményének javítására. Úgy működik, hogy növeli az ATP-energia előállításának képességét.
A kreatin hatása az agyra
Akárcsak az izmaid, az agyad is tárolja a foszfokreatint, és rengeteg ATP-re van szüksége az optimális működéshez.
Az Ön számára javasolt: Lehet túl sok kreatint bevenni?
A kiegészítés javíthatja a következő állapotokat:
- Alzheimer kór
- Parkinson kór
- Huntington-kór
- Ischaemiás stroke
- Epilepszia
- Agyi vagy gerincvelői sérülések
- Motoros neuron betegség
- Memória és agyműködés idősebb felnőtteknél
A kreatin potenciális előnyei ellenére a neurológiai betegségek kezelésében, a legtöbb jelenlegi kutatást állatokon végezték.
Azonban egy hat hónapos, traumás agysérülésben szenvedő gyermekek körében végzett vizsgálat a fáradtság 70%-os, a szédülés 50%-os csökkenését figyelte meg.
Humán kutatások azt sugallják, hogy a kreatin segíthet az idősebb felnőtteknél, vegetáriánusoknál és az idegrendszeri betegségek kockázatának kitetteknél.
A vegetáriánusok általában alacsony kreatinkészlettel rendelkeznek, mivel nem esznek húst, amely a fő természetes táplálékforrás.
Egy vegetáriánusokon végzett tanulmányban a táplálék-kiegészítés 50%-kal javította a memóriatesztet, és 20%-kal javította az intelligenciateszt eredményeit.
Bár a kreatin hasznos lehet az idősebb felnőttek és a szűkös készlettel rendelkezők számára, egészséges felnőtteknél nincs hatással az agyműködésre.
Összegzés: A kreatin csökkentheti a tüneteket és lassíthatja egyes neurológiai betegségek progresszióját, bár több kutatásra van szükség embereken.
A kreatin egyéb egészségügyi előnyei
A kutatások azt is jelzik, hogy a kreatin:
- Alacsonyabb vércukorszint
- Javítja az izomműködést és az életminőséget idősebb felnőtteknél
- Segítség a nem alkoholos zsírmájbetegség kezelésében
Ezeken a területeken azonban további kutatásra van szükség.
Összegzés: A kreatin leküzdheti a magas vércukorszintet és a zsíros májbetegséget, valamint javíthatja az izomműködést idősebb felnőtteknél.
Különböző típusú kreatin-kiegészítők
A legelterjedtebb és legtöbbet kutatott étrend-kiegészítő forma a kreatin-monohidrát.
Sok más forma is rendelkezésre áll, amelyek közül néhányat jobbnak hirdetnek, bár erre vonatkozóan nincs bizonyíték.
A kreatin-monohidrát nagyon olcsó, és több száz tanulmány támasztja alá. Amíg az új kutatások ennek ellenkezőjét nem állítják, ez tűnik a legjobb megoldásnak.
Összegzés: A kreatin legjobb formája a kreatin-monohidrát, amelyet évtizedek óta használnak és tanulmányoznak.
Hogyan kell adagolni a kreatint
Sokan, akik táplálék-kiegészítőket fogyasztanak, egy terhelési fázissal kezdik, ami az izom kreatinkészletének gyors növekedéséhez vezet.
A kreatin feltöltéséhez vegyen be napi 20 grammot 5-7 napig. Ezt négy 5 grammos adagra kell osztani a nap folyamán.
Az Ön számára javasolt: Kreatin vs. tejsavófehérje: Mindkettőt szedje?
A felszívódás némileg javulhat szénhidrát- vagy fehérje alapú étkezéssel a kapcsolódó inzulin felszabadulás miatt.
A terhelési időszakot követően vegyen be napi 3-5 grammot, hogy magas szinten tartsa az izmokat. Mivel a kreatin kerékpározásnak nincs előnye, sokáig ragaszkodhat ehhez az adagoláshoz.
Ha úgy dönt, hogy nem végzi el a betöltési fázist, egyszerűen elfogyaszthat napi 3-5 grammot. Azonban 3-4 hétbe is telhet, amíg maximalizálja a boltokat.
Mivel a kreatin vizet von be az izomsejtekbe, ajánlatos egy pohár vízzel bevenni, és egész nap jól hidratáltnak maradni.
Összegzés: A kreatin feltöltéséhez vegyen be 5 grammot naponta négyszer 5-7 napon keresztül. Ezután vegyen be napi 3-5 grammot a szint fenntartásához.
A kreatin biztonsága és mellékhatásai
A kreatin az egyik legjobban kutatott elérhető táplálék-kiegészítő, és az akár négy évig tartó vizsgálatok nem tártak fel negatív hatást.
Az egyik legátfogóbb vizsgálat 52 vérmarkert mért, és nem észleltek káros hatásokat 21 hónapos kiegészítés után.
Arra sincs bizonyíték, hogy a kreatin károsítaná a májat és a veséket egészséges embereknél, akik normál adagokat szednek. Ennek ellenére a máj- vagy veseproblémákkal küzdőknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt kiegészítik őket.
Bár az emberek a kreatint a kiszáradással és a görcsökkel társítják, a kutatások nem támasztják alá ezt a kapcsolatot. A tanulmányok szerint csökkentheti a görcsöket és a kiszáradást a nagy melegben végzett állóképességi gyakorlatok során.
Egy 2009-es tanulmány megállapította, hogy a kreatin-kiegészítés a DHT nevű hormon növekedésével jár, ami hozzájárulhat a hajhulláshoz. További kutatásra van szükség, de a hajhullásra hajlamos emberek kerülhetik ezt a kiegészítést.
Összegzés: A kreatinnak nincs káros mellékhatása. Bár általában úgy tartják, hogy kiszáradást és görcsöket okoz, a tanulmányok ezt nem támasztják alá.
Összegzés
A nap végén a kreatin az egyik legolcsóbb, leghatékonyabb és legbiztonságosabb táplálék-kiegészítő.
Támogatja az idősebb felnőttek életminőségét, az agy egészségét és az edzésteljesítményt. A vegetáriánusok – akik esetleg nem jutnak elegendő kreatint az étrendjükből – és az idősebb felnőttek különösen hasznosnak találhatják a táplálékkiegészítést.
A kreatin-monohidrát valószínűleg a legjobb forma. Próbálja ki a kreatint még ma, hogy kiderüljön, működik-e az Ön számára.
