A kreatin az egyik legszélesebb körben használt étrend-kiegészítő a sportolók világában - és ennek jó oka van.
Ez a vegyület az izmokban tárolódik, és gyors energiakitörésekhez használják fel.
A kreatin-kiegészítők izmot és erőt építhetnek, javíthatják a nagy intenzitású edzések teljesítményét és megelőzhetik a sporttal kapcsolatos sérüléseket.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA kutatások azt sugallják, hogy a kreatin betöltési fázis gyorsan növelheti a kreatinraktáraidat, így gyorsabban kiaknázhatod az előnyöket.
Ez a cikk a kreatin betöltési fázis előnyeit és mellékhatásait vizsgálja.
Mi a kreatin betöltése?
Ha rendszeresen húst és halat tartalmazó étrendet fogyasztasz, az izmaid kreatinraktárai valószínűleg csak 60-80%-ban vannak tele.
Azonban lehetséges, hogy maximalizáljuk a kreatinraktárainkat kiegészítők használatával.
Az edzők általában egy kreatin betöltési fázist javasolnak, hogy gyorsan maximalizálják az izomraktáraidat. Ebben a fázisban viszonylag nagy mennyiségű kreatint fogyasztasz rövid idő alatt, hogy gyorsan telítsd az izmaidat.
Például egy gyakori megközelítés az, hogy napi 20 gramm kreatint szedünk 5-7 napon keresztül. Ezt az adagot általában négy 5 grammos adagra osztják a nap folyamán.
A kutatások azt mutatják, hogy ez a kúra hatékonyan növelheti a kreatinraktárakat 10-40 %-kal.
A terhelési fázis után a kreatinraktárakat alacsonyabb kreatinadagok szedésével tarthatod fenn, amelyek napi 2-10 gramm között mozognak.
Összefoglaló: Egy tipikus kreatin terhelési fázisban egy hétig tömegesen fogyasztasz kreatint, hogy gyorsan növeld az izomraktárakat, majd csökkented a napi bevitelt, hogy fenntartsd a magas szintet.
Szükséges-e a kreatin betöltési fázis?
Bár a terhelési fázis kreatint pumpál a szervezetbe, nem biztos, hogy szükséges a teljes kreatinszint növeléséhez.
A naponta egyszer bevitt alacsonyabb kreatin adagok ugyanolyan hatékonyak lehetnek az izmok kreatinraktárainak maximalizálásában - bár ez egy kicsit tovább tarthat.
Például egy tanulmány megállapította, hogy az izmok teljesen telítettek, miután az emberek 28 napon keresztül napi 3 gramm kreatint szedtek.
Ezért három héttel több időbe telhet, amíg ezzel a módszerrel maximalizálni tudod az izomraktáraidat, mint a kreatin terheléssel. Következésképpen, lehet, hogy várnod kell, hogy jótékony hatásokat láss.
Összefoglaló: Az izmok alapos telítése kreatinnal lehetséges terhelési fázis nélkül is, bár ez hosszabb időt vehet igénybe. Így a kreatin előnyeinek kiaknázásához szükséges idő is megnövekedhet.
A kreatin betöltése gyorsabb eredményeket hozhat
A kreatin töltési fázis lehet a leggyorsabb módja annak, hogy kihasználjuk a kiegészítés hatásait.
Kutatások bizonyítják, hogy a kreatin betöltési fázis egy héten belül vagy annál rövidebb idő alatt maximalizálja az izomraktárakat.
Ez a stratégia magában foglalja a napi 20 gramm kreatin szedését 5-7 napon keresztül, hogy gyorsan telítődjenek az izmok, majd napi 2-10 grammot a magas szint fenntartása érdekében.
A kreatinraktárak maximalizálásának néhány előnye a következő:
- Izomnövekedés: A tanulmányok következetesen a kreatin-kiegészítőket az izomtömeg jelentős növekedéséhez kötik, ha ellenállóképességi edzéssel kombinálják.
- Az izomerő: A kreatin terhelés után az erő és a teljesítmény 5-15 %-kal nőhet.
- Javított teljesítmény: A kreatin betöltése után a nagy intenzitású edzések során a teljesítmény 10-20 %-kal megugorhat.
- Sérülések megelőzése: Számos tanulmány kevesebb izomfeszülésről, valamint kevesebb húzódásról és egyéb sporttal kapcsolatos sérülésről számol be a kreatint használó sportolóknál, mint a nem használóknál.
Összefoglaló: A terhelési fázis a leggyorsabb módja a kreatin hasznosításának. Fokozott izomnövekedést és erőt, jobb sportteljesítményt és a sporttal kapcsolatos sérülések kockázatának csökkenését tapasztalhatod.
A kreatin terhelés biztonsága és mellékhatásai
Számos tanulmány bizonyítja, hogy a kreatin rövid és hosszú távon biztonságos.
Az Ön számára javasolt: Kreatin puffadás: Mi ez és hogyan kerüljük el
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) szerint öt éven keresztül napi 30 grammig terjedő mennyiség biztonságos lehet, és az egészséges egyének általában jól tolerálják.
Bár ritkán, de gyomor-bélrendszeri problémákról, például hányingerről, hányásról és hasmenésről számoltak be. A kreatin súlygyarapodást és puffadást is okozhat, mivel növeli a vízvisszatartást az izmokban.
Mivel a vesék metabolizálják a kreatint, a kiegészítők a vesebetegeknél ronthatják a veseműködést. Ha csökkent a veseműködésed, a kreatin szedése előtt konzultálj orvosoddal.
Bár általánosan elterjedt nézet, hogy a kreatin növelheti a kiszáradás, a görcsök és a hőbetegség kockázatát, a jelenlegi kutatások ellentmondanak ezeknek az állításoknak.
Egyes tanulmányok szerint a kreatin csökkentheti a kiszáradást, a görcsöket és a hővel kapcsolatos betegségek kockázatát.
Összességében a kreatin biztonságos, ha az ajánlott dózisokban fogyasztják. Mint mindig, a legjobb, ha a kiegészítők használata előtt konzultálsz orvosoddal, ha valamilyen egészségügyi problémád van, vagy ha terhes vagy szoptatsz.
Összefoglaló: A kutatások következetesen azt mutatják, hogy a kreatin egészséges egyéneknél biztonságos és hatékony, ha az ajánlott adagokban fogyasztják.
Kreatin adagolás
A kreatin-kiegészítők széles körben elérhetők a boltokban és az interneten. A legjobban vizsgált forma a kreatin-monohidrát.
Az ISSN szerint napi négyszer 5 gramm kreatin-monohidrát 5-7 napon keresztül a leghatékonyabb módja az izmok kreatinszintjének növelésének, bár a mennyiségek a testsúlytól függően változhatnak.
A napi adagot a betöltési fázisban úgy határozhatod meg, hogy a kilogrammban kifejezett testsúlyodat megszorozod 0,3 %-kal.
Például egy 80 kg (175 font) súlyú egyén napi 24 gramm (80 x 0,3) kreatint fogyasztana a terhelési fázisban.
A kutatások szerint a 28 napon keresztül naponta bevitt 3 gramm kreatin is hatékony lehet az izmok kreatinnal való telítésében.
Az Ön számára javasolt: Mik a kreatin előnyei és hátrányai? Teljes útmutató
Miután az izmok teljesen telítettek, egy alacsonyabb adaggal magas szinten tartható.
Általában a fenntartó adagok napi 2-10 gramm között mozognak.
Ne feledd, hogy az izomraktáraid fokozatosan csökkennek a normál szintre, amikor abbahagyod a kreatin-kiegészítők szedését.
Összefoglaló: A kreatin izomraktárak gyors maximalizálása érdekében 5-7 napon át napi 20 grammos töltési fázis ajánlott, amelyet napi 2-10 grammos fenntartó adag követ. Egy másik megközelítés a napi 3 gramm 28 napon át.
Összefoglaló
Bár lehetséges a kreatinraktárak lassú, több hétig tartó maximalizálása, a napi 20 grammos 5-7 napos töltési fázis, majd a magas szintek fenntartása érdekében alacsonyabb adagok alkalmazása biztonságos és a leggyorsabb módja az izomraktárak maximalizálásának és a kreatin előnyeinek kihasználásának.
Ezek közé tartozik a megnövekedett izomtömeg és erő, a jobb teljesítmény és a sporttal kapcsolatos sérülések kockázatának csökkenése.
A kreatin betöltése nem feltétlenül szükséges - de célszerű és biztonságos.
