A DASH diéta meglepően egyszerű, ha tudod, mit tegyél a kosaradba. Nincs pontszámolás vagy teljes élelmiszercsoportok betiltása – csak egy világos lista arról, hogy mit egyél sokat, és mit tarts minimálisra. Nyomtasd ki, készíts róla képernyőfotót, vagy vidd magaddal vásárláskor. Íme a teljes DASH diéta élelmiszerlista, csoportonként, a hozzá tartozó adagolási útmutatóval.
Gyors válasz: A DASH diéta során sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, alacsony zsírtartalmú tejterméket, sovány fehérjét, dióféléket, magvakat és hüvelyeseket fogyasztasz, és korlátozod a nátriumot, a vörös és feldolgozott húsokat, az édességeket, a cukros italokat és a telített zsírokat. Az ételek nem egzotikusak – mindennapi, teljes értékű élelmiszerek, amelyek magas kálium-, magnézium-, kalcium- és rosttartalmúak, valamint alacsony só- és telített zsírtartalmúak, ez a kombináció bizonyítottan csökkenti a vérnyomást.1 Az alábbiakban pontosan leírjuk, mit tegyél a tányérodra, és mit vonj vissza.
Szabadon fogyasztható élelmiszerek
Ezek a DASH alapjai. Építsd fel minden étkezésed nagy részét ebből a listából – ez az élelmiszerek pontos mintája, amely az eredeti DASH vizsgálatban csökkentette a vérnyomást.2
Hagyd a sablonos diétákat. Válaszd ki a célodat, és mi elkészítjük a tervedet.
Powered by DietGenie
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseZöldségek (cél: napi 4-5 adag) Leveles zöldségek (spenót, kelkáposzta, római saláta), brokkoli, paradicsom, sárgarépa, paprika, zöldbab, cukkini, édesburgonya, karfiol, és szinte bármilyen más zöldség. Friss, fagyasztott vagy sómentes konzerv is számít.
Gyümölcsök (napi 4-5 adag) Alma, banán, narancs, bogyós gyümölcsök, szőlő, dinnye, őszibarack, körte, mangó, és mértékkel aszalt gyümölcs. Az egész gyümölcs jobb, mint a lé a rosttartalom miatt, és nem kell félni az egész gyümölcs természetes cukrától – rosttal, vízzel és tápanyagokkal együtt érkezik, amelyek tompítják a hatását.
Teljes kiőrlésű gabonák (napi 6-8 adag) Zab, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér és tészta, quinoa, árpa, bulgur és teljes kiőrlésű gabonapelyhek. Válaszd a “100% teljes kiőrlésű” címkével ellátott termékeket, és kerüld a finomított fehér változatokat, ahol csak tudod.
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek (napi 2-3 adag) Sovány vagy alacsony zsírtartalmú tej, natúr alacsony zsírtartalmú joghurt és alacsony zsírtartalmú sajt. A tejtermékek biztosítják a kalciumot, amely része a DASH vérnyomáscsökkentő hatásának.
Sovány fehérje (naponta legfeljebb 170 gramm) Bőr nélküli baromfi, hal (különösen olajos halak, mint a lazac), tojás és sovány húsok szerény adagokban. Hal és baromfi a vörös hús helyett.
Diófélék, magvak és hüvelyesek (heti 4-5 adag) Mandula, dió, napraforgómag, lencse, csicseriborsó, vesebab és egyéb hüvelyesek. Kiváló rost-, magnézium- és növényi fehérjeforrás – sótlanul vásárold őket.
Egészséges zsírok (napi 2-3 adag) Olívaolaj, repceolaj és lágy (nem hidrogénezett) kenőzsírok, mértékkel használva.
Korlátozandó élelmiszerek
Ezeket nem kell betiltanod, de tartsd mértékkel – ez a DASH működésének másik fele.
| Korlátozd | Miért | Jobb alternatíva |
|---|---|---|
| Só/nátrium | A magas vérnyomás legnagyobb okozója | Fűszernövények, fűszerek, citrusfélék, fokhagyma |
| Vörös és feldolgozott hús | Magas telített zsír- és gyakran nátriumtartalom | Hal, baromfi, bab |
| Édességek és hozzáadott cukor | Üres kalóriák; a DASH heti ≤5-re korlátozza őket | Friss gyümölcs |
| Cukros italok | Folyékony cukor, semmi előnye | Víz, cukrozatlan tea |
| Teljes zsírtartalmú tejtermékek és zsíros húsok | Telített zsír | Alacsony zsírtartalmú változatok, sovány húsok |
| Erősen feldolgozott/csomagolt élelmiszerek | Rejtett só és cukor | Otthon főzött teljes értékű ételek |
A só szabály külön figyelmet érdemel
A nátrium a legfontosabb dolog, amire figyelni kell, mert a DASH és az alacsony sótartalom erősítik egymást – kombinálásuk jobban csökkenti a vérnyomást, mint bármelyik önmagában.1 A standard DASH napi körülbelül 2300 mg nátriumot céloz meg; az alacsonyabb nátriumtartalmú változat nagyobb hatás érdekében körülbelül 1500 mg-ot.
A trükkös rész az, hogy a legtöbb ember által elfogyasztott só körülbelül háromnegyede már a feldolgozott és éttermi ételekben van, nem az asztalnál adják hozzá. Tehát az igazi tudás a címkeolvasás: hasonlítsd össze a nátriumtartalmat adagonként a márkák között (a különbség gyakran hatalmas), válassz “alacsony nátriumtartalmú” vagy “hozzáadott só nélkül” opciókat, és öblítsd le a konzerv babot és zöldségeket. A mennyi nátrium naponta című útmutatónk részletezi a célokat.
Az Ön számára javasolt: 7 napos zsírmáj diéta étrend
Ne feledkezz meg a káliumról sem
A DASH részben a nátrium-kálium egyensúly megfordításával működik – kevesebb só, több kálium, ami segít ellazítani az ereket. Ezt automatikusan eléred, ha a fenti listán szereplő ételeket eszed, mivel a zöldségek, gyümölcsök, babok és tejtermékek káliumban gazdagok. A banán, burgonya, édesburgonya, spenót, bab és joghurt mind kiemelkedőek. Ugyanez az elv áll a vérnyomást csökkentő élelmiszerek összefoglalónk mögött, és a vele járó rost egy bónusz, amiről érdemes olvasni a magas rosttartalmú élelmiszerek cikkben.
Egy minta DASH bevásárlólista
A lista kosárba tétele sablonnal könnyebb. Egy tipikus DASH bevásárlás a következőket tartalmazhatja:
- Termények: spenót, brokkoli, sárgarépa, paradicsom, kaliforniai paprika, banán, alma, narancs, bogyós gyümölcsök, édesburgonya
- Teljes kiőrlésű gabonák: zab, barna rizs, 100% teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta
- Tejtermékek: sovány vagy alacsony zsírtartalmú tej, natúr alacsony zsírtartalmú joghurt, alacsony zsírtartalmú sajt
- Fehérje: csirkemell, lazac vagy más hal, tojás, és egy-két sovány hús
- Kamra: szárított vagy sómentes konzerv bab és lencse, sótlan diófélék és magvak, olívaolaj, fűszernövények és fűszerek, sómentes konzerv paradicsom
Figyeld meg, mi nincs rajta: chips, felvágottak, cukros gabonapelyhek, üdítők és sós üveges szószok. Ezek távol tartása a háztól a fegyelem fele, mert nem eheted túl azt, ami nincs a kamrában. Ha a bolt külső részén vásárolsz – zöldségek, tejtermékek és friss fehérje – és a folyosókon a teljes kiőrlésű gabonákhoz és hüvelyesekhez ragaszkodsz, akkor szinte automatikusan DASH-módon vásárolsz.
Az Ön számára javasolt: Működik a DASH diéta a fogyásban?
Tedd a tányérodra
Egy egyszerű módja annak, hogy elképzelj egy DASH tányért: töltsd meg a felét zöldségekkel és gyümölcsökkel, egy negyedét teljes kiőrlésű gabonákkal, és egy negyedét sovány fehérjével, majd tegyél mellé egy adag alacsony zsírtartalmú tejterméket. Ez a “tányér módszer” megkímél a méréstől és a számolástól – szemre állítsd be az arányokat, és az adagok többnyire maguktól rendeződnek. Jól utazik is: ugyanaz a fél tányérnyi termény szabály működik, akár otthon vagy, akár étteremben, akár uzsonnás dobozt töltesz. Főzd olívaolajjal és fűszernövényekkel vaj és só helyett, és máris elkészítettél egy DASH ételt egyetlen számítás nélkül. Ahhoz, hogy ezt a listát egy hétnyi tényleges étkezéssé alakítsd, nézd meg a DASH diéta étrendjét.
A lényeg
A DASH élelmiszerlista a lehető legmegközelíthetőbb az egészséges táplálkozás szempontjából: fogyassz sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, alacsony zsírtartalmú tejterméket, sovány fehérjét, dióféléket és hüvelyeseket, és bánj óvatosan a sóval, a vörös és feldolgozott húsokkal, az édességekkel és a telített zsírokkal. Az egész lényege, hogy növeld a kálium-, magnézium-, kalcium- és rostbeviteledet, miközben csökkented a nátrium- és telített zsírfogyasztást – ez a pontos kombináció bizonyítottan csökkenti a vérnyomást. Tartsd kéznél ezt a listát vásárláskor, figyelj a rejtett sóra a csomagolt élelmiszerekben, és hagyd, hogy a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák kiszorítsák a többit. Ez az egész diéta, ott van a tányérodon.
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎ ↩︎
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed +++ ↩︎
