Az emberek több okból isznak fehérjeturmixokat, beleértve az izomnövekedést, a súlycsökkenést és a sérülések felépülését.
Míg sok élelmiszer sok fehérjét tartalmaz – például a tojás, a hús, a baromfi, a tej és a hüvelyesek – a fehérjeturmixok és a porok e tápanyag népszerű, kiváló minőségű forrásaivá váltak.
Nem vagy egyedül, ha azon tűnődsz, hogy ezek a shake-ek meghozzák-e a kívánt eredményt.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk a fehérjeturmix izomgyarapodás és fogyás hatékonyságára összpontosít.
Tartalomjegyzék
A protein shake étrend-kiegészítő
A Food and Drug Administration szerint az étrend-kiegészítők olyan termékek, amelyek étrendi összetevőket, például vitaminokat, ásványi anyagokat, aminosavakat és gyógynövényeket tartalmaznak.
Ebben az esetben a fehérjeturmixok aminosavakat biztosítanak, amelyek a fehérjék építőköveiként is ismertek.
Az étrend-kiegészítők sokféle formában kaphatók, a poroktól a kapszulákon át a folyadékokig. Bár előfordulhat, hogy ivásra kész fehérjeturmixokat talál folyékony formában, vásárolhat fehérje-kiegészítőket por formájában is.
Számos porított fehérje-kiegészítő áll rendelkezésre állati vagy növényi eredetű forrásokból.
Például a legnépszerűbb állati eredetű fehérjeporok a tejsavó és a kazein, mindkettő általában tehéntejből származik. A tojásfehérje azonban megfelelő választás lehet, ha tejallergiája van.
Ami a népszerű növényi alapú fehérjéket illeti, választhat a szója-, borsó-, kender- vagy rizsfehérje közül.
Végül, a nevük azt sugallja, hogy az étrend-kiegészítők segítenek kiegészíteni vagy fokozni az étrendet.
Összességében a fehérjeturmix hasznos lehet, ha nem áll rendelkezésre jó minőségű fehérjeforrás, vagy egyszerűen nem tudja elérni napi fehérjeszükségletét pusztán élelmiszerrel.
Összegzés: A protein shake étrend-kiegészítő. Segíthetnek kiegészíteni vagy javítani az étrendjét, ha extra lökésre van szüksége a napi fehérjecél eléréséhez.
Hogyan segíti a fehérjeturmix az izomnövekedést
A fehérjeturmixokat kezdetben sportolók és edzőterem-rajongók fogyasztották, akik az izomtömeget és a teljesítményt akarták növelni.
A fehérjeturmixok rezisztencia edzéssel való kombinálása elősegítheti az izomnövekedést, valamint javíthatja a fizikai teljesítményt és a felépülést.
Ez azért történik, mert az ellenállás edzés serkenti az izomfehérje szintézist, csakúgy, mint a magas minőségű fehérje bevitel.
Mint korábban említettük, a fehérjeturmixok olyan aminosavakat biztosítanak, amelyek könnyen felszívódnak a szervezetben. A kutatók úgy vélik, hogy bevitelük növeli az aminosavak szintjét a véráramban, ami jelentősebb izomszintézis reakciót vált ki.
Ezenkívül a tanulmányok azt sugallják, hogy a fehérjeturmix segít megőrizni és elősegítheti az izomnövekedést még akkor is, ha fogyókúrát követ.
Például egy 40 férfi bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy azok, akik fehérje-kiegészítőkkel elért, magas fehérjetartalmú étrendet követtek, több zsírtömeget és izomtömeget veszítettek el, amikor erő- és kardioedzést adtak a kontrollcsoporthoz képest.
Hasonlóképpen, egy másik, 40 egészséges felnőtt bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a tejsavófehérje-kiegészítők csökkentették az izomfehérje szintézis várható csökkenését a fogyás után.
Ezért a fehérjeturmixok segíthetnek elérni fitneszcéljait, akár zsírt szeretnél fogyni, akár izmosodni szeretnél.
Összegzés: A fehérjeturmixok elősegítik az izomtömeg növekedését, valamint javítják a teljesítményt és a felépülést. Ezenkívül megakadályozzák az izomvesztést, és segíthetnek növelni az izomtömeget a fogyás során.
Protein shake és fogyás
A magas fehérjetartalmú diéták különböző utakat aktiválnak, amelyek elősegítik a fogyást, és a fehérjeturmixok fogyasztása segíthet növelni a napi fehérjebevitelt.
Az Ön számára javasolt: Hogyan segíthet a fehérjeturmix a fogyásban
A fehérjeturmixok növelhetik a teltségérzetet
Az étvágygerjesztésben és -szabályozásban több hormon is részt vesz, köztük a tirozin-tirozin (PYY), a glukagonszerű peptid 1 (GLP-1) és a ghrelin. Úgy tűnik, hogy a fehérje befolyásolja a termelésüket.
Mind a PYY, mind a GLP-1 éhségcsökkentő hormonok, és a tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend növeli mindegyik szintjét étkezés után.
A PYY és a GLP-1 csökkenti az étvágyat, és a GLP-1 késlelteti a gyomor tartalmának kiürülését is. Így mindkét hormon fokozott teltségérzethez vezet.
Ezenkívül a bizonyítékok azt sugallják, hogy a fehérje csökkentheti a ghrelin szintjét, amely hormon, amely serkenti az étvágyat.
Míg a legtöbb tanulmány élelmiszert használ, ezeket az étvágyszabályozó hatásokat a kiegészítők tesztelése során is megfigyelték.
Például egy 18 nő bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a tejsavófehérje ital fogyasztása csökkentette a ghrelin szintet, valamint növelte a PYY és GLP-1 szintet a kontrollcsoporthoz képest.
A protein shake felpörgeti az anyagcserét
A magas fehérjetartalmú étrend két különböző módon is növeli az energiafelhasználást – az elégetett kalóriákat.
Először is, a szervezet több kalóriát éget el a fehérje metabolizmusával, mint a szénhidrát vagy a zsír. Ezt a táplálékra adott metabolikus választ diéta által kiváltott termogenezisnek (DIT).
A DIT az egyes tápanyagok metabolizmusához szükséges energiát jelzi a bevitt kalóriák számához viszonyítva. A fehérje értéke 15-30%, míg a szénhidrátoknál 5-10%, a zsírnál pedig 0-3%.
Másodszor, a magas fehérjetartalmú étrend serkenti a glükoneogenezist, glükózt termelve fehérjékből vagy zsírokból szénhidrát nélkül, amiről úgy tartják, hogy extra kalóriákat éget.
Egy 10 egészséges férfi bevonásával végzett vizsgálat magasabb energiafelhasználásról számolt be a magas fehérjetartalmú étrendben, mint a kontrollállapotban, és megállapította, hogy a növekedés 42%-a a glükoneogenezis következménye.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni 50 kg-ot: 10 tippet, hogy biztonságosan megtehessük
Ezért, ha fehérje turmixokkal és porokkal növeli a fehérjebevitelt, az segíthet kihasználni ezeket a metabolikus hatásokat.
A fehérjeturmixok segíthetnek a hasi zsír elvesztésében
A magas fehérjetartalmú étrendről ismert, hogy elősegíti a zsírok oxidációját és a zsírvesztést.
A bizonyítékok arra utalnak, hogy a jó minőségű forrásokból, például a fehérjeturmixokból származó fehérjebevitel növelése összefüggésbe hozható a középső részből származó zsírvesztéssel, amelyet zsigeri vagy hasi zsírnak is neveznek.
Különösen fontos a derék körüli zsír elvesztése. A zsigeri vagy hasi zsírtartalom növekedése krónikus gyulladást okoz, amely inzulinrezisztenciával és szívbetegséggel függ össze.
Egy 37 nő bevonásával végzett vizsgálatban azoknál, akik napi 40 gramm tejsavófehérjét fogyasztottak, enyhén csökkent a hasi zsír, összehasonlítva azokkal, akik alacsonyabb minőségű fehérje-kiegészítőt kaptak.
Hasonlóképpen, egy 23 hetes vizsgálat megállapította, hogy azok, akik napi 56 gramm tejsavófehérjét fogyasztottak, 1,8 kg-mal alacsonyabb testsúlyúak és 2,3 kg-mal alacsonyabbak voltak a kontrollcsoporthoz képest.
Összegzés: A fehérjeturmixok és porok fogyasztása magas fehérjetartalmú étrend részeként segíthet az étvágy szabályozásában, növelheti az elégetett kalóriák számát, és elveszítheti a hasi zsírt, ami azt jelzi, hogy hatásosak lehetnek a fogyásban.
A magas fehérjebevitel nem elég a fogyáshoz
A fehérjeturmixok és a porok hasznos kiegészítői a fogyókúrás útnak. A fogyás azonban többről szól, mint a fehérjebevitel növelése.
Ha fogyni szeretne, negatív energiamérleget kell előidéznie, vagyis több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt. Ezt kalóriadeficitnek is nevezik.
Három különböző módja van a kalóriadeficit elérésének: kevesebb kalóriát fogyasztva, több kalóriát elköltve a fizikai aktivitás növelésével, vagy a kettő keverékével.
Míg a magasabb fehérjebevitel lehetővé teszi, hogy kevesebb kalóriát együnk anélkül, hogy éhesnek éreznénk magunkat, a fehérje még mindig tartalmaz kalóriákat, amelyek hozzájárulnak a napi összmennyiséghez – pontosabban grammonként 4 kalóriát.
Így a túl sok evés kihozhatja a kalóriadeficitből, és akár kalóriatöbblethez is hozzájárulhat, hátráltatva a fogyás erőfeszítéseit vagy hízáshoz vezethet.
Például egy tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik magas fehérjetartalmú diétát ettek, amely 40%-kal növelte a kalóriabevitelüket, mind a testsúlyt, mind a zsírt gyarapították.
Az Ön számára javasolt: A test újraképzése: Zsírvesztés és izomtömegnövelés egyszerre
Ezért még akkor is, ha a fehérjeturmix hasznos fogyókúrás eszköz, akkor is szem előtt kell tartania a „kalória be és a kifogyott kalória” egyenletet.
Mivel a fizikai aktivitás növelése segít növelni az elhasznált kalóriákat, kipróbálhatja az ellenállási edzést vagy az aerob gyakorlatot (kardió), beleértve a sétát, kocogást, úszást, táncot és kerékpározást.
A kutatások azonban azt sugallják, hogy a kettő kombinációja a leghatékonyabb módja a fogyásnak, mivel a kardió segíti a kifejezettebb súlycsökkenést. Ezzel szemben az ellenállás edzés segít fenntartani vagy javítani az izomtömeget.
Összegzés: Míg a magas fehérjetartalmú diéták nagyszerűek a fogyáshoz, a túlzott fehérjefogyasztás megakadályozhatja, hogy elérje a kívánt eredményt.
A fehérjeturmix nem az egyetlen módja a magas fehérjetartalmú étrend követésének
A magas fehérjetartalmú étrendre jellemző, hogy a napi fehérjebevitel meghaladja az ajánlott 0,4 gramm/kg (0,8 gramm/kg) étrendi mennyiséget.).
Azok, akik nehezen érik el ezt a mennyiséget étellel, a fehérjeturmixokhoz fordulhatnak.
A fehérjeturmix azonban szükségtelen lehet, ha természetes forrásokból tudja elérni napi fehérjeszükségletét.
Néhány kiváló minőségű fehérjetartalmú élelmiszer közé tartozik a tojás, a tej, a hús, a hal, a baromfi és a szója.
Ezenkívül a fehérjeturmixok általában drágák, így az állati vagy növényi fehérjék fogyasztása megfelelőbb lehet, ha pénztárcánk van.
Összegzés: Ha elegendő, jó minőségű fehérjetartalmú étel elfogyasztásával eléri napi fehérjecélját, akkor lehet, hogy nem kell fehérjeturmixot inni.
Összegzés
A magas fehérjetartalmú étrend jelentős fogyás és izomépítő stratégia, a fehérjeturmixok pedig megkönnyítik a fehérjebevitel növelését.
Mivel segíthetnek szabályozni az étvágyat, felpörgetik az anyagcserét, és segítenek megszabadulni a hasi zsírtól, a fehérjeturmixok hatékonyak lehetnek a fogyásban. Ezenkívül segítik az izomtömeg növekedését és javítják a teljesítményt, ha ellenálló edzéssel kombinálják.
A fehérje-kiegészítő bevitele azonban szükségtelen lehet, ha elegendő jó minőségű fehérjetartalmú ételt fogyaszt a nap folyamán.
Ne feledje továbbá, hogy a túlzott fehérjefogyasztás súlygyarapodáshoz vezethet.
