A tojás népszerű és rendkívül tápláló, vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban, fehérjében és zsírban gazdag élelmiszer. A világ azon részein, ahol a tojás megfizethető és könnyen hozzáférhető, sokan rendszeresen vagy naponta fogyasztják.
Valamikor hallhatta, hogy a tojásban található koleszterin hozzájárul a szívbetegségekhez - a vezető halálozási ok világszerte.
Évekig ezt a hiedelmet az egészségügyi tisztviselők, valamint az orvosi és táplálkozási egyesületek is fenntartották, ami egyeseket arra késztetett, hogy kerüljék a tojásfogyasztást.
Kezdje el az utazását a jobb egészség felé egy olyan étkezési tervvel, amely az életmódjához és törekvéseihez igazodik.
Powered by DietGenie
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA tojás kétségtelenül magasabb koleszterintartalmú, mint sok más élelmiszer. Ennek ellenére tele van jótékony bioaktív vegyületekkel és más, betegségek elleni tápanyagokkal is.
A legújabb kutatások szerint a tojásfogyasztás és a szívbetegségek megnövekedett kockázata közötti kapcsolat talán nem olyan erős, mint korábban gondolták - bár még mindig sok vita folyik a témában.
Számos egészségügyi irányelv és ajánlás enyhítette a tojásfogyasztás körüli korlátozásokat. Mégis, sokan még mindig aggódnak, hogy a tojás károsíthatja a szívük egészségét.
Ez a cikk a tojás, a koleszterin és a szív egészsége közötti kapcsolatot vizsgálja. Ajánlásokat tartalmaz arra vonatkozóan, hogy mennyi tojást lehet biztonságosan fogyasztani, és hogy kinek érdemes megfontolnia a tojásfogyasztás korlátozását.
Emeli-e a tojás a koleszterinszintet?
A legújabb megfigyelési tanulmányok és metaanalízisek szerint a tojásfogyasztás nem növeli a szívbetegség kockázatát vagy annak kockázati tényezőit, például a gyulladást, az artériák megmerevedését és a magas koleszterinszintet.
Néhány randomizált, kontrollált vizsgálat (RCT) - a tudományos kutatás arany standardja az elfogultság csökkentésére való képességük miatt - hasonló eredményeket állapított meg, bár jellemzően 20-50 egészséges felnőttből álló kisebb vizsgálati csoportokban.
Egy kis RCT például azt találta, hogy a tojásmentes, magas szénhidráttartalmú reggelivel összehasonlítva két tojás vagy 1/2 csésze (118 ml) folyékony tojás reggelire történő fogyasztása nem volt jelentős hatással a vér koleszterinszintjére.
A cukorbetegek körében végzett RCT-k azt találták, hogy a heti 6-12 tojás fogyasztása nem befolyásolta negatívan a vér összkoleszterinszintjét vagy a szívbetegségek kockázati tényezőit. Inkább növeli a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterinszintet.
A HDL-koleszterint jó koleszterinnek nevezik. Eltávolítja a vérből a többi koleszterintípust, így a magasabb HDL-szint kedvezően hat.
Ezzel szemben az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterint gyakran nevezik a rossz koleszterintípusnak, mivel növeli a szívbetegségek kockázatát.
A tojásalapú reggeliket és a tojásmentes ételeket összehasonlító vizsgálatok megállapították, hogy a koleszterinszint valóban emelkedett a tojásos reggeli csoportokban. Az LDL-HDL arány - a szívbetegségek kockázatának értékelésére gyakran használt biomarker - azonban nem változott.
Mindazonáltal más tanulmányok összefüggést figyeltek meg a tojásfogyasztás, a koleszterinszint, valamint a krónikus betegségek és a halálozás magasabb kockázata között.
Például egy 17 RCT-t vizsgáló, nemrégiben készült metaanalízis megállapította, hogy a hosszabb ideig magas tojásfogyasztást folytató emberek koleszterinszintje magasabb, mint azoké, akik kevesebb tojást fogyasztanak.
Egyes tanulmányok szerint azonban a tojásfogyasztással kapcsolatos negatív összefüggések még jelentősebbek lehetnek, ha a tojást más, magas koleszterinszintű élelmiszerekkel együtt fogyasztják. A tojáson kívül ilyen lehet a joghurt, a sajt, a feldolgozott húsok és a sült ételek.
Az Ön számára javasolt: Egészséges-e az egész tojás és a tojássárgája?
Mindent egybevetve, továbbra is ellentmondások vannak a tojás koleszterinszintre gyakorolt hatásával és a szívbetegségek és a halálozás kockázatában betöltött általános szerepével kapcsolatban. Sok szakértő egyetért abban, hogy több humán vizsgálatra van szükség e kérdések jobb megválaszolásához.
Összefoglaló: Mivel a jelenlegi bizonyítékok ellentmondásosak, több szigorúbb, embereken végzett vizsgálatra van szükség annak jobb megértéséhez, hogy a tojásfogyasztás hogyan befolyásolja a vér koleszterinszintjét a különböző populációkban.
Hány tojást lehet biztonságosan megenni naponta?
Ahogy egyre többet tudunk meg arról, hogy a tojás milyen kölcsönhatásban van a koleszterinnel és a krónikus betegségekkel, egyre világosabbá válik, hogy a túl sok tojás fogyasztásával járó kockázat egyénenként eltérő.
Az olyan tényezők, mint a genetika, a családi előzmények, a tojás elkészítési módja, az általános étrend, sőt még a lakóhely is befolyásolhatják, hogy mennyi tojást fogyaszthatunk biztonságosan naponta.
Vegye figyelembe a tojáson kívüli élelmiszerekből származó teljes koleszterint is. Ha az Ön étrendje viszonylag alacsony koleszterintartalmú, akkor több helye lehet a tojásnak. Ha azonban az étrendje magasabb koleszterintartalmú, akkor lehet, hogy a legjobb, ha korlátozza a tojásfogyasztást.
Egyes kutatások szerint egy egészséges, normális koleszterinszintű, szívbetegségek kockázati tényezőitől mentes felnőtt számára napi 1-2 tojás fogyasztása biztonságos lehet. Ez még egészséges is lehet, és jótékony hatással lehet a szív egészségére.
Egy 38 egészséges felnőtt bevonásával végzett vizsgálat szerint már napi három tojás is javította az LDL- és HDL-szintet, valamint az LDL-HDL arányt. A szakértők mégis óvakodhatnak attól, hogy napi két tojásnál többet javasoljanak, sokan még mindig azt javasolják, hogy maradjunk az 1.
Egy koreai felnőttek körében végzett vizsgálatban megfigyelték továbbá, hogy a heti 2-7 tojás fogyasztása segít fenntartani a magas HDL-koleszterinszintet és csökkenti a metabolikus szindróma kockázatát. Eközben a napi két vagy több tojás fogyasztása nem járt ugyanilyen védőhatással.
Az Ön számára javasolt: Egészséges táplálkozási útmutató: Tápanyagok, makrók, tippek és így tovább
A metabolikus szindróma egy olyan betegségcsoport, amely magas vérnyomást, vércukorszintet és vérzsírszintet, valamint derék körüli súlygyarapodást foglal magában. Ezek növelik az olyan krónikus betegségek kockázatát, mint a cukorbetegség és a szívbetegség.
A kockázat különböző csoportok esetében eltérő lehet
Bár úgy tűnik, hogy napi néhány tojás elfogyasztása biztonságos a legtöbb egészséges felnőtt számára, fontos megjegyezni, hogy egyes kutatások még mindig mást sugallnak, különösen bizonyos csoportok esetében.
Egy közel 200 000 amerikai veterán bevonásával készült tanulmány szerint a napi egy tojás elfogyasztása a szívroham kissé megnövekedett kockázatával jár. A hatás a cukorbetegeknél vagy a túlsúlyosoknál volt a legerősebb, ami arra utal, hogy az általános egészségi állapot befolyásolja, hogy mennyi tojást lehet biztonságosan megenni.
Hasonlóképpen, az európai és koreai felnőttek heti 2-4 tojás fogyasztása jelentősen hozzájárulhat a táplálékkal bevitt koleszterinszinthez és növelheti a szívbetegségek kockázatát, különösen a cukorbetegek esetében.
Egy másik tanulmány egy több mint 100 000 amerikai felnőttből álló mintát vizsgált, és megállapította, hogy azoknál az idősebb felnőtteknél, akik hetente 5-6 tojásnál többet ettek, 30%-kal nagyobb volt a szívbetegség kockázata. Ez azonban nem garancia arra, hogy a megnövekedett kockázat kizárólag a tojásnak köszönhető.
Függetlenül a tojásfogyasztástól, a szívbetegségek kockázata az életkor előrehaladtával nő az olyan változások miatt, mint a zsírfelhalmozódás és az artériák megmerevedése. Ezért fontos, hogy figyelembe vegyük az általános képet és az egészségi állapotot, amikor eldöntjük, hogy mennyi tojást fogyaszthatunk biztonságosan.
Ha magas az LDL-koleszterinszintje, túlsúlyos vagy elhízott, krónikus betegsége van, például cukorbetegségben szenved, vagy a családjában előfordult már szívbetegség, akkor a legjobb, ha naponta legfeljebb egy tojást vagy hetente 4-5 tojást fogyaszt.
Az Ön számára javasolt: Cukorbeteg diéta: Ételek cukorbetegek számára
Nehéz lehet ennyi kockázati tényezőt egymástól függetlenül értékelni. Ezért az orvos, dietetikus vagy képzett egészségügyi szakemberrel való közvetlen együttműködés lehet a legjobb módja annak eldöntésére, hogy naponta vagy hetente hány tojást lehet biztonságosan fogyasztani.
Összefoglaló: A legtöbb egészséges felnőtt számára napi 1-2 tojás fogyasztása biztonságos, attól függően, hogy mennyi más koleszterin van az étrendben. Ha már magas a koleszterinszintje vagy a szívbetegség egyéb kockázati tényezői vannak, akkor heti 4-5 tojásnál nem több fogyasztása lehet a legjobb.
Jobb, ha csak tojásfehérjét eszik?
Egy nagy tojás átlagosan 200 mg koleszterint tartalmaz.
A koleszterin a tojássárgájában koncentrálódik. Ezért egyesek csak tojásfehérjét esznek, hogy csökkentsék a koleszterinbevitelüket, miközben jó sovány fehérjeforráshoz jutnak.
A tojássárgáját azonban nem szabad teljesen elvetni a koleszterintartalma miatt. A tojássárgája az a tojásrész, amely tele van vassal, D-vitaminnal, karotinoidokkal és még sok mással.
Úgy gondolják, hogy ezek a bioaktív tápanyagok felelősek a tojás számos egészségjavító tulajdonságáért, mint például a gyulladáscsökkentés, a HDL-koleszterinszint emelkedése és a metabolikus egészség javítása.
Például egy 37 metabolikus szindrómában szenvedő felnőttek körében végzett vizsgálat megállapította, hogy azoknál, akik 12 héten keresztül napi három egész tojást tartalmazó, alacsony szénhidráttartalmú étrenden éltek, javultak a gyulladás és a koleszterinszint markerei, szemben azokkal, akik tojássárgája nélküli tojáspótlót ettek.
Nincs sok bizonyíték arra, hogy egészséges egyéneknél csak tojásfehérjét fogyasszanak. Valójában, a tojássárgája mellőzésével számos egészségügyi előnyről lemaradhat, amit a tojás nyújtani tud.
Másrészt, ha magas a szívbetegség kockázata, vagy már magas a koleszterinszintje, a tojásfehérje előnyben részesítése és a tojássárgája heti fogyasztásának mérséklése segíthet megelőzni a koleszterinszint további emelkedését.
Összefoglaló: A tojássárgája magas koleszterin és tápanyagtartalmú, például vitaminok, ásványi anyagok és egészséges zsírok. A tojásfehérje fogyasztása a tojássárgájából származó koleszterin elkerülése érdekében csak a szívbetegségek fokozott kockázatának kitett emberek számára lehet szükséges.
Tojás, koleszterin és szívbetegségek
Tanulmányok azt mutatják, hogy a túl sok koleszterin, telített zsír és transzzsír bármilyen forrásból növelheti a vér koleszterinszintjét - különösen az LDL-koleszterinét, ami növeli a szívbetegség kockázatát.
Az Amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek egykor azt javasolták, hogy a szívbetegség kockázati tényezőitől függően naponta legfeljebb 200-300 mg koleszterint fogyasszon. A 2-3 tojást tartalmazó reggeli könnyen túllépheti ezt a határt.
Ezt az ajánlást azonban azóta újrafogalmazták. Most ugyanezek az iránymutatások nem szabnak korlátot a napi koleszterinmennyiségre. Ehelyett a bevitel korlátozását javasolják, hogy a vér koleszterinszintjét a normális határértékeken belül tartsa, ami egy egyéni mennyiséget jelent.
Bár az étrendi koleszterinszint növelheti az LDL-szintet, fontos megjegyezni, hogy ez csak egy darabja a kirakós játéknak, amikor egy személy általános szívbetegség-kockázatát értékeljük.
A tojás magas koleszterintartalmú, de nem az egyetlen olyan élelmiszer, amely befolyásolja az LDL-koleszterinszintet. A magas vérkoleszterinszint például olyan étrend következménye is lehet, amely:
- Magas telített zsírtartalmú. A telített zsírok, mint a vaj, a sajt és a feldolgozott húsok, növelik az LDL-koleszterinszintet, különösen a telítetlen zsírokkal összehasonlítva.
- magas a transzzsírtartalom. Bár a transzzsír bizonyos formái a természetben is előfordulnak, általában mesterségesen állítják elő őket, és a gyorséttermekben, pékárukban, valamint a feldolgozott margarinban és zsiradékban találhatók.
- alacsony rosttartalom. A magas rosttartalmú élelmiszerek, mint a zab, bab, borsó, magvak és gyümölcsök hozzáadása segíthet csökkenteni az LDL-koleszterinszintet és a szívbetegségek általános kockázatát.
- Túl sok kalória. Egyes emberek esetében a kalóriabevitel - különösen a zsírból származó kalóriák - korlátozása bizonyítottan csökkenti az LDL-koleszterinszintet.
Ezért fontos, hogy a teljes étrendet figyelembe vegyük, amikor eldöntjük, hogy hány tojást ehetünk naponta vagy hetente.
Az Ön számára javasolt: Hány kalória van egy tojásban?
Ha nem fogyaszt sok más koleszterintartalmú ételt, akkor a tojásfogyasztás is megfelelő lehet. Ha azonban gyakran eszik tojást más koleszterinben gazdag ételekkel, például szalonnával, kolbásszal vagy vajjal együtt, valószínűleg jobb, ha korlátozza a tojásfogyasztást.
Összefoglaló: Bár a tojás magas étrendi koleszterintartalmú, nem biztos, hogy annyira megemeli a vér koleszterinszintjét, mint a telített vagy transzzsírokban gazdag élelmiszerek.
A tojás egészségügyi előnyei
A tojás megfizethető, sokoldalú, nagyszerű sovány fehérjeforrás, és könnyen elkészíthető.
A koleszterintartalom körüli vitán kívül is számos egészségügyi előnnyel járnak.
Különösen a tojások:
- Teli van vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Különösen a kolinnal, szelénnel és a B-vitaminokkal.
- gazdag antioxidánsokban. Az antioxidánsok segítenek megvédeni a szervezet sejtjeit a szabad gyökök által okozott károsodástól és a kapcsolódó krónikus betegségektől, mint a szívbetegség és a rák.
- Vélhetően javítja a szívbetegség néhány biomarkerét. Ezek közé tartoznak a gyulladásos biomarkerek, mint például az interleukin-6 és a C-reaktív fehérje vérszintje.
- Telít és támogathatja a fogyást. Magas sovány fehérjetartalmának köszönhetően a tojás laktatóbb lehet, mint a magas szénhidráttartalmú reggelik, például a gabonapelyhek, ami segíthet abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezzük magunkat, és így kevesebb kalóriát fogyasszunk a nap folyamán.
Végül pedig a tojást sokféleképpen lehet ízletesen elkészíteni.
Élvezheti őket a zöldségekkel teli omlettekben, frittatákban és reggeli burritókban. Megfőzheted, ránthatod, panírozhatod vagy párolhatod őket. Vagy beépítheti őket pékárukba, szószokba, salátaöntetekbe, shakshukába, kevert ételekbe és még sok másba.
A tojás elkészítésekor csak a képzelet és az ízlelőbimbók szabnak határt.
Összefoglaló: A tojás nem csak egy könnyen elkészíthető fehérjeforrás, de tápanyagdús is, segít jóllakni, és még a szívbetegségek ellen is küzdhet.
Összefoglaló
A tojás tápláló fehérjeforrás és sok ember étrendjének alapanyaga.
Az Ön számára javasolt: Mi a telített zsír, és egészségtelen-e?
Bár magas a koleszterintartalmuk, számos egészségjavító tulajdonsággal is rendelkeznek.
Egészséges felnőttek számára a napi 1-2 tojás fogyasztása biztonságosnak tűnik, amennyiben a tojást egy átfogó, tápláló étrend részeként fogyasztják.
Ha a koleszterinszint vagy a szívbetegségek kockázata miatt aggódik, akkor egy képzett szakemberrel, például orvossal vagy dietetikussal együttműködve tudja a legjobban meghatározni, hogy mennyi tojás biztonságos.
Próbálja ki ezt még ma: Ha csökkenteni szeretné a reggeli tojás koleszterintartalmát, próbáljon meg egyszerű cseréket végrehajtani, például vaj helyett avokádóolajban főzni, vagy kolbász és szalonna helyett sült zöldségekkel párosítani.
