3 egyszerű lépés a lehető leggyorsabb fogyáshoz. Olvasd most

A zsírban oldódó vitaminok: A, D, E és K

A zsírban oldódó vitaminok átfogó áttekintése

Az emberi táplálkozásban négy zsírban oldódó vitamin van: Ez az útmutató megvizsgálja egészségügyi előnyeiket, funkcióikat és főbb étrendi forrásaikat.

Súlykezelés
Bizonyítékokon alapuló
Ez a cikk tudományos bizonyítékokon alapul, szakértők által írt, és szakértők által ellenőrzött tényeken.
Az érvelés mindkét oldalát megvizsgáljuk, és törekszünk arra, hogy objektívek, elfogulatlanok és őszinték legyünk.
Zsírban oldódó vitaminok: Átfogó áttekintés
Utolsó frissítés: 23. szeptember 2023, utoljára szakértő értékelte: 31. július 2022
Tartalomjegyzék

A vitaminok oldhatóságuk alapján osztályozhatók.

A legtöbbjük vízben oldódik, azaz vízben feloldódik. Ezzel szemben a zsírban oldódó vitaminok az olajhoz hasonlóak, és nem oldódnak vízben.

Zsírban oldódó vitaminok: Átfogó áttekintés

A zsírban oldódó vitaminok leginkább a magas zsírtartalmú élelmiszerekben vannak jelen, és sokkal jobban felszívódnak a véráramba, ha zsírral együtt fogyasztjuk őket.

Az emberi táplálkozásban négy zsírban oldódó vitamin található:

Mi a fő célod?

Powered by DietGenie

Ez a cikk átfogó áttekintést nyújt a zsírban oldódó vitaminokról, amelyek a következőket tartalmazzák:

A-vitamin

Az A-vitamin kulcsszerepet játszik a látás fenntartásában. Nélküle megvakulnánk.

Az A-vitamin típusai

Az A-vitamin nem egyetlen vegyület. Inkább egy csoport zsírban oldódó vegyület, amelyet együttesen retinoidoknak neveznek.

Az A-vitamin leggyakoribb étrendi formája a retinol. Más formái - a retinal és a retinsav - a szervezetben megtalálhatók, de az élelmiszerekben hiányoznak vagy ritkán fordulnak elő.

Az A2-vitamin (3,4-dehidroretinál) egy alternatív, kevésbé aktív forma, amely édesvízi halakban található.

Összefoglaló: Az A-vitamin fő étrendi formája a retinol.

Az A-vitamin szerepe és funkciója

Az A-vitamin a szervezet működésének számos kritikus aspektusát támogatja, többek között a következőket:

Összefoglaló: Az A-vitamin leginkább a látás fenntartásában betöltött létfontosságú szerepéről ismert. A test növekedéséhez, az immunrendszer működéséhez és a reproduktív egészséghez is elengedhetetlen.

Táplálékforrások

Az A-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg. A fő természetes élelmiszerforrások a következők:

A-vitamin: előnyök, hiány, toxicitás és még sok minden más
Az Ön számára javasolt: A-vitamin: előnyök, hiány, toxicitás és még sok minden más

Az A-vitamin a növényekben található egyes karotinoid antioxidánsokból is származhat. Ezeket együttesen A-provitamin néven ismerik.

Ezek közül a leghatékonyabb a béta-karotin, amely számos zöldségben, például sárgarépában, kelkáposztában és spenótban bőségesen megtalálható.

Összefoglaló: Az A-vitamin legjobb étrendi forrásai közé tartozik a máj és a halolaj. Megfelelő mennyiségben a zöldségekben található A-provitamin-karotinoidokból, például a béta-karotinból is nyerhető.

Ajánlott A-vitamin bevitel

Az alábbi lista az A-vitamin ajánlott napi adagját (RDA) tartalmazza. Az RDA az a becsült A-vitamin-mennyiség, amelyre a legtöbb embernek (kb. 97,5%) szüksége van a napi szükséglet kielégítéséhez.

Ez a lista tartalmazza a tolerálható felső beviteli határértéket (UL) is, vagyis azt a maximális napi bevitelt, amely valószínűleg nem okoz egészségkárosodást.

Csecsemők (0-6 hónapos korig)

Csecsemők (7-12 hónapos korig)

Gyermekek (1-3 éves korig)

Gyermekek (4-8 évesek)

Gyermekek (9-13 évesek)

Nők (14-18 évesek)

Nők (19-70 évesek)

Férfiak (14-18 évesek)

Férfiak (19-70 évesek)

Összefoglaló: Az A-vitamin RDA értéke felnőtt férfiak esetében 900 mcg RAE, nők esetében 700 mcg RAE. Gyermekek esetében 300 mcg RAE és 600 mcg RAE között mozog.

A-vitamin hiány

Az A-vitamin hiánya ritka a fejlett országokban.

A vegánok azonban veszélyeztetettek lehetnek, mivel az előformált A-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg.

Bár az A-provitamin sok gyümölcsben és zöldségben bőségesen megtalálható, nem mindig alakul át hatékonyan retinollá, az A-vitamin aktív formájává.

A hiány néhány fejlődő országban is széles körben elterjedt, ahol az élelmiszerválaszték korlátozott. Gyakori azokban a népességekben, amelyek étrendjében a finomított rizs, a fehér burgonya vagy a manióka dominál, és kevés a hús, a zsír és a zöldség.

A korai hiány egyik gyakori tünete az éjszakai vakság. A betegség előrehaladtával súlyosabb állapotokhoz vezethet, mint pl.:

Az A-vitaminhiány 8 jele és tünete
Az Ön számára javasolt: Az A-vitaminhiány 8 jele és tünete

Összefoglaló: A súlyos A-vitaminhiány vaksághoz vezethet. Egyéb tünetek lehetnek a hajhullás, bőrproblémák és a fertőzések fokozott kockázata.

A-vitamin toxicitás

Az A-vitamin túladagolása az úgynevezett hipervitaminózis A káros állapothoz vezet. Ez ritka, de súlyos egészségügyi következményekkel járhat.

Fő okai a táplálékkiegészítőkből, májból vagy halmájolajból származó A-vitamin túlzott dózisa. Ezzel szemben az A-provitamin magas bevitele nem okoz hipervitaminózist.

A toxicitás fő tünetei és következményei a következők:

Ez a következőhöz is vezethet:

Rendkívül nagy dózisban az A-vitamin halálos lehet.

Az egészségügyi szakemberek azt tanácsolják, hogy ne lépjék túl a bevitel felső határértékét, amely felnőttek esetében 3000 mcg előformázott A-vitamin naponta.

Nagyobb mennyiségek felnőtteknél akut hipervitaminózist okozhatnak. Gyermekeknél sokkal kisebb mennyiségnél is káros hatások jelentkezhetnek.

Az egyéni tolerancia jelentősen eltér. A gyermekek és az olyan májbetegségekben szenvedők, mint a májzsugor és a hepatitis, fokozott kockázatnak vannak kitéve, és fokozottan kell vigyázniuk.

A terhes nőknek is különösen óvatosnak kell lenniük, mivel a nagy dózisú A-vitamin károsíthatja a magzatot.

Összefoglaló: Az A-vitamin nagy dózisai hipervitaminózishoz vezethetnek, amely különböző tünetekkel jár. A terhes nőknek kerülniük kell a nagy mennyiségű A-vitamin fogyasztását a születési rendellenességek kockázata miatt.

Az A-vitamin-kiegészítők előnyei

Bár a kiegészítők előnyösek a hiányban szenvedőknek, a legtöbb ember elegendő A-vitamint kap az étrendjéből, és nincs szüksége kiegészítőkre.

Ellenőrzött vizsgálatok azonban arra utalnak, hogy az A-vitamin-kiegészítők bizonyos embereknek még akkor is előnyösek lehetnek, ha az étrendjük megfelel az alapvető követelményeknek.

Az A-vitamin-kiegészítők például segíthetnek a kanyaró kezelésében a gyermekeknél.

Véd a kanyaróval összefüggő tüdőgyulladás ellen, és 50-80%-kal csökkenti a halálozás kockázatát. A vizsgálatok szerint az A-vitamin a kanyaróvírus elnyomása révén fejti ki hatását.

Összefoglaló: A táplálékkiegészítők elsősorban az A-vitaminhiányban szenvedőknek kedveznek.

Az A-vitamin összefoglalása

Az A-vitamin, más néven retinol, egy zsírban oldódó vitamin, amelyet hagyományosan a látással és a szem egészségével hoznak összefüggésbe.

Az Ön számára javasolt: D-vitamin – Részletes útmutató kezdőknek

Az A-vitamin leggazdagabb étrendi forrásai a máj, a halmájolaj és a vaj.

A vörös, sárga és narancssárga zöldségekben és néhány leveles, sötétzöld zöldségben található A-provitamin-karotinoidokból is származhat.

A hiány a fejlett országokban ritka, de a legelterjedtebb a változatos táplálkozású emberek körében, különösen a rizs, a fehér burgonya és a manióka által dominált étrendben.

Az A-vitaminhiány korai tünetei közé tartozik az éjszakai vakság, és a súlyos hiány végül teljes vaksághoz vezethet.

Mindazonáltal, bár az elegendő A-vitamin bevitele létfontosságú, a túl sok is árthat.

A terhes nőknek különösen óvatosnak kell lenniük, hogy ne fogyasszanak túlzott mennyiségű A-vitamint a születési rendellenességek kockázata miatt.

D-vitamin

A D-vitamin a napfény-vitamin, a D-vitamin akkor termelődik, amikor a bőrünket napfény éri.

Leginkább a csontok egészségére gyakorolt jótékony hatásairól ismert. Hiánya nagyon hajlamossá tesz a csonttörésekre.

A D-vitamin típusai

A D-vitamin egy gyűjtőfogalom, amelyet néhány rokon zsírban oldódó vegyület leírására használnak.

A kalciferol néven is ismert D-vitamin két fő étrendi formában fordul elő:

Összefoglaló: A táplálékkal bevitt D-vitamin a gombákban és növényekben található D2-vitaminra és az állati eredetű élelmiszerekben található D3-vitaminra osztható.

A D-vitamin szerepe és funkciója

A D-vitaminnak számos szerepe és funkciója van, de kevés jól kutatott. Ezek közé tartoznak a következők:

Miután felszívódik a véráramba, a máj és a vesék a kalciferolt kalcitriollá alakítják, amely a D-vitamin biológiailag aktív formája.

Az Ön számára javasolt: Vízben oldódó vitaminok: Átfogó áttekintés

A D3-vitamin hatékonyabban alakul át kalcitriollá, mint a D2-vitamin.

Összefoglaló: A D-vitamin egyik legfontosabb funkciója a vér kalcium- és foszforszintjének fenntartása. Ezen ásványi anyagok felszívódásának elősegítésével a csontok egészségére is jótékonyan hat.

A D-vitamin forrásai

Szervezete képes előállítani az összes szükséges D-vitamint, amennyiben rendszeresen kiteszi bőrének nagy részét a napfénynek.

Sokan azonban kevés időt töltenek a napon, vagy teljesen felöltözve teszik ezt. Mások jogosan fedik be bőrüket naptejjel, hogy megelőzzék a leégést. Bár a naptej használata erősen ajánlott, csökkenti a bőr által termelt D-vitamin mennyiségét.

Ennek eredményeképpen az embereknek általában a táplálkozásukra kell hagyatkozniuk, hogy elegendő D-vitaminhoz jussanak.

A legjobb táplálékforrások a zsíros halak és a halolaj, de az ultraibolya fénynek kitett gombák is jelentős mennyiségben tartalmazhatnak D-vitamint.

Ezenkívül a tejtermékek és a margarin gyakran tartalmaznak hozzáadott D-vitamint.

Összefoglaló: A szervezetünk akkor tudja előállítani a szükséges D-vitamint, ha bőrünk nagy részét rendszeresen napfénynek tesszük ki. A legtöbb embernek azonban étrendjéből vagy étrend-kiegészítőkből, például zsíros halakból vagy halolajból kell hozzájutnia.

Ajánlott D-vitamin bevitel

Az alábbi lista a D-vitamin ajánlott étrendi adagját (RDA) és felső határértékét (UI).

Mivel csecsemők számára nem állapítottak meg RDA-t, a csillaggal jelölt értékek a megfelelő bevitel (AI). Az AI hasonló az RDA-hoz, de gyengébb bizonyítékokon alapul.

0-6 hónapos korig

7-12 hónap

1-3 év

4-8 év

9-70 év

70+ év

Összefoglaló: A D-vitamin RDA értéke 600 NE (15 mcg) gyermekek és felnőttek számára. Idősebb felnőttek esetében ez a mennyiség valamivel magasabb, 800 NE (20 mcg).

D-vitamin hiány

A súlyos D-vitaminhiány ritka, de a kórházi betegek és az idősebb felnőttek körében gyakoriak a hiány vagy az elégtelenség enyhe formái.

Az Ön számára javasolt: D2-vitamin vs. D3-vitamin: Mi a különbség?

A hiány kockázati tényezői a következők:

A D-vitaminhiány legismertebb következményei közé tartoznak a puha csontok, a gyenge izmok és a csonttörések fokozott kockázata. Ezt az állapotot felnőtteknél csontritkulásnak, gyermekeknél pedig rachitisnek nevezik.

A D-vitamin hiánya gyenge immunrendszeri működéssel, a fertőzésekre való fokozott fogékonysággal és autoimmun betegségekkel is összefüggésbe hozható.

A hiány vagy elégtelenség egyéb jelei lehetnek a fáradtság, a depresszió, a hajhullás és a sebgyógyulás károsodása.

Megfigyelési tanulmányok az alacsony D-vitamin-szintet vagy hiányt a rákos halálozás és a szívroham megnövekedett kockázatával is összefüggésbe hozták.

D-vitamin-hiány: tünetek, kezelések, okok és így tovább
Az Ön számára javasolt: D-vitamin-hiány: tünetek, kezelések, okok és így tovább

Összefoglaló: A D-vitaminhiány fő tünetei a fáradékonyság, gyenge izmok, puha csontok, fokozott törésveszély és fertőzésekre való hajlam.

D-vitamin toxicitás

A D-vitamin-toxicitás nagyon ritka.

Míg a sok napozás nem okoz D-vitamin-mérgezést, a nagy mennyiségű étrend-kiegészítő szedése ártalmas lehet.

A toxicitás fő következménye a hiperkalcémia, amelyet a vérben lévő túlzott mennyiségű kalcium jellemez.

A tünetek közé tartozik a fejfájás, hányinger, étvágytalanság, fogyás, fáradtság, vese- és szívkárosodás, magas vérnyomás és magzati rendellenességek, hogy csak néhányat említsünk.

Az embereknek általában azt tanácsolják, hogy ne lépjék túl a D-vitamin-bevitel felső határát, amely felnőttek esetében napi 4000 NE.

A nagyobb, napi 40 000-100 000 NE (1 000-2 500 mcg) közötti mennyiségek felnőtteknél mérgezési tüneteket okozhatnak, ha 1-2 hónapon keresztül naponta szedik őket. Ne feledje, hogy a sokkal kisebb adagok károsíthatják a kisgyermekeket.

Az Ön számára javasolt: A túl sok D-vitamin 6 jele és mellékhatása

Összefoglaló: A D-vitamin nagy dózisban mérgező. A legsúlyosabb tüneteket a vér veszélyesen magas kalciumszintje okozza, ami károsíthatja a szívet és a vesét.

A D-vitamin-kiegészítők előnyei

A kiegészítők nagyon hasznosak lehetnek azok számára, akik kevés időt töltenek a napon, és ritkán esznek zsíros halat vagy májat.

Úgy tűnik, hogy a táplálékkiegészítők rendszeres szedése meghosszabbítja az emberek életét, különösen azokét, akik kórházi kezelés alatt állnak, vagy az idősekét, akik gondozóintézményekben élnek.

A kiegészítők csökkenthetik a légúti fertőzések kockázatát is.

Számos egyéb előnyük is lehet a D-vitamin-hiányban szenvedő embereknél, de több tanulmánynak kell megvizsgálnia hatásukat a megfelelő D-vitamin-szinttel rendelkező embereknél.

Összefoglaló: Az egészségügyi szakemberek a legtöbb embernek azt tanácsolják, hogy a hiány megelőzése érdekében szedjen D-vitamin-kiegészítőket. A kiegészítők javíthatják az általános egészségi állapotot és csökkenthetik a fertőzések kockázatát.

A D-vitamin összefoglalása

A D-vitamint néha napfényvitaminnak is nevezik. Ez azért van, mert a bőröd képes előállítani az összes szükséges D-vitamint, ha elegendő napfény éri.

Mindazonáltal a legtöbb ember nem jut elegendő D-vitaminhoz pusztán a napfényből. Emellett kevés élelmiszer tartalmaz természetes módon nagy mennyiségű D-vitamint, így kiegészítőkre van szükség.

A D-vitamin leggazdagabb természetes forrásai közé tartoznak a zsíros halak, a halolaj és a napfénynek vagy ultraibolya fénynek kitett gombák.

A D-vitaminhiányt hagyományosan a felnőttkori csontritkulással vagy a gyermekkori tályogbetegséggel hozzák összefüggésbe. Mindkét betegséget törékeny vagy puha csontok jellemzik.

E-vitamin

Az E-vitamin egy erős antioxidáns, amely megvédi a sejteket a korai öregedéstől és a szabad gyökök okozta károsodástól.

Az E-vitamin típusai

Az E-vitamin nyolc szerkezetileg hasonló antioxidáns családja, amelyeket két csoportba sorolunk:

Az alfa-tokoferol az E-vitamin leggyakoribb formája. A vérben lévő E-vitamin mintegy 90%-át teszi ki.

Összefoglaló: Az E-vitamin a rokon vegyületek egy csoportja, amely tokoferolokra és tokotrienolokra oszlik. Az alfa-tokoferol a leggyakoribb típus.

Az E-vitamin szerepe és funkciója

Az E-vitamin fő szerepe, hogy antioxidánsként működik, megakadályozza az oxidatív stresszt és védi a zsírsavakat a sejtmembránokban a szabad gyökökkel szemben.

Ezeket az antioxidáns tulajdonságokat más tápanyagok, például a C-vitamin, a B3-vitamin és a szelén fokozzák.

Nagy mennyiségben az E-vitamin vérhígítóként is hat, csökkenti a vér alvadási képességét.

Összefoglaló: Az E-vitamin legfontosabb szerepe, hogy antioxidánsként védi a sejteket a szabad gyökök és az oxidatív károsodások ellen.

Az E-vitamin étrendi forrásai

Az E-vitamin leggazdagabb étrendi forrásai közé tartoznak bizonyos növényi olajok, magvak és diófélék.

További gazdag források az avokádó, a mogyoróvaj, a margarin, a zsíros halak és a halmájolaj.

Összefoglaló: Az E-vitamin legjobb forrásai bizonyos növényi olajok, diófélék és magvak.

Ajánlott bevitel

Az alábbi lista az E-vitamin-bevitel RDA-értékét és tolerálható felső határértékét tartalmazza. A csillaggal jelölt értékek a megfelelő bevitelt jelentik, mivel a csecsemők számára nem állnak rendelkezésre RDA értékek.

Csecsemők (0-6 hónapos korig)

Csecsemők (7-12 hónapos korig)

Gyermekek (1-3 éves korig)

Gyermekek (4-8 évesek)

Gyermekek (9-13 évesek)

Serdülők (14-18 évesek)

Felnőttek (19-50 évesek)

Felnőttek (51+ év)

Összefoglaló: A felnőttek körében az E-vitamin RDA értéke 15 mg. A gyermekek és serdülők esetében az RDA 6 mg és 15 mg között mozog, korcsoporttól függően.

E-vitamin hiány

Az E-vitamin hiánya nem gyakori, és soha nem mutatható ki az egyébként egészséges embereknél.

Leggyakrabban akkor fordul elő, ha olyan betegségek, mint a cisztás fibrózis és a májbetegség, károsítják a zsír vagy az E-vitamin felszívódását az élelmiszerekből.

Az E-vitamin hiányának tünetei a következők:

A súlyos, hosszú távú hiány vérszegénységhez, szívbetegségekhez, súlyos neurológiai problémákhoz, vaksághoz, demenciához, gyenge reflexekhez és a testmozgások teljes irányításának képtelenségéhez vezethet.

Összefoglaló: Az E-vitamin hiánya ritka, de izomgyengeséget, fertőzésekre való fogékonyságot, neurológiai problémákat és rossz látást okozhat.

E-vitamin toxicitás

Az E-vitamin túladagolása nehéz, ha természetes táplálékforrásokból nyerjük. Mérgezéses esetekről csak akkor számoltak be, ha az emberek nagyon nagy dózisú étrend-kiegészítőket vettek be.

Az A- és D-vitaminokhoz képest az E-vitamin túladagolása kevésbé káros hatásúnak tűnik, de még mindig orvosi beavatkozást igényel.

Vérhígító hatása lehet, ami ellensúlyozza a K-vitamin hatását, és túlzott vérzést okozhat. Ezért a vérhígító gyógyszereket szedőknek kerülniük kell a nagy adag E-vitamin szedését.

Ezenkívül az E-vitamin napi 1000 mg-ot meghaladó nagy dózisban prooxidáns hatású lehet. Az antioxidánsok ellenkezőjévé válhat, ami oxidatív stresszhez vezethet.

Összefoglaló: Az E-vitamin nagy dózisban kevésbé tűnik toxikusnak, mint az A- és D-vitamin. Nagy dózisok azonban túlzott vérzést és oxidatív stresszt okozhatnak.

A magas E-vitamin-bevitel vagy étrend-kiegészítők előnyei és kockázatai

A magas E-vitamin-bevitel az élelmiszerekből vagy étrend-kiegészítőkből számos előnnyel jár.

Az E-vitamin egyik formájáról, a gamma-tokoferolról megállapították, hogy az erek tágulásának elősegítésével növeli a véráramlást, ami potenciálisan csökkenti a vérnyomást és a szívbetegségek kockázatát.

A gamma-tokoferol-kiegészítőknek vérhígító és az LDL (rossz) koleszterinszintet csökkentő hatása is lehet.

Ezzel szemben más tanulmányok arra utalnak, hogy a nagy dózisú E-vitamin-kiegészítők károsak lehetnek, még akkor is, ha nem okoznak nyilvánvaló mérgezési tüneteket.

Megfigyelési tanulmányok például azt mutatják, hogy az E-vitamin-kiegészítők szedése összefügg a prosztatarák és az összes halálozási ok miatt bekövetkező halálozás megnövekedett kockázatával.

Tekintettel az E-vitamin-kiegészítők lehetséges káros hatásaira, azok jelenleg nem ajánlhatók. Minőségi vizsgálatokra van szükség ahhoz, hogy szilárd következtetéseket lehessen levonni e kiegészítők hosszú távú biztonságosságáról.

Összefoglaló: Az E-vitamin-kiegészítők csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, de a bizonyítékok ellentmondásosak. Egyes tanulmányok szerint a nagy dózisú kiegészítők károsak. További vizsgálatokra van szükség.

Az E-vitamin összefoglalása

Az E-vitamin az erős antioxidánsok egy csoportja, amelyek közül a leggyakoribb az alfa-tokoferol.

Fő funkciója, hogy antioxidánsként szolgál, és védi a szervezet sejtjeit a szabadgyökös károsodástól.

Az E-vitamin leggazdagabb étrendi forrásai közé tartoznak a növényi olajok, a diófélék és a magvak. A hiány nagyon ritka az egészséges embereknél.

Bár a táplálékkiegészítők bizonyos egészségügyi előnyöket biztosíthatnak, nem minden tudós ért egyet ezzel. Az E-vitamin-kiegészítők hosszú távú biztonságossága vita tárgyát képezi.

K-vitamin

A K-vitamin kulcsszerepet játszik a véralvadásban. E nélkül az alapvető fontosságú vitamin nélkül nagyobb a kockázata a túlzott vérzésnek, ami halálhoz vezethet.

A K-vitamin típusai

A K-vitamin a zsírban oldódó vegyületek két fő csoportjára oszlik:

A K-vitaminnak legalább három szintetikus formája létezik: a K3-vitamin (menadion), a K4-vitamin (menadiol-diacetát) és a K5-vitamin.

6 tudományosan alátámasztott egészségügyi előnye az A-vitaminnak
Az Ön számára javasolt: 6 tudományosan alátámasztott egészségügyi előnye az A-vitaminnak

Összefoglaló: A K-vitamin egy vegyületcsalád. Fő étrendi formái a növényi élelmiszerekben található K1-vitamin és az állati eredetű élelmiszerekben és fermentált szójatermékekben található K2-vitamin.

A K-vitamin szerepe és funkciója

A K-vitamin alapvető szerepet játszik a véralvadásban. A “K” a “koagulation”, a dán “koaguláció” szó jelentése, ami alvadást jelent.

A K-vitaminnak azonban más funkciói is vannak, többek között támogatja a csontok egészségét és segít megelőzni az erek meszesedését, ami potenciálisan csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

Összefoglaló: A K-vitamin létfontosságú a véralvadáshoz és támogatja a csontok egészségét.

K-vitamin étrendi forrásai

A K1-vitamin (filokinon) legjobb étrendi forrásai a zöld leveles zöldségek, míg a K2-vitamin (menakinon) főként az állati eredetű élelmiszerekben és az erjesztett szójatermékekben található.

A filokinonnal ellentétben a menakinon csak kis mennyiségben található meg bizonyos magas zsírtartalmú, állati eredetű élelmiszerekben, például a tojássárgájában, a vajban és a májban.

Bizonyos szójaételekben is megtalálható, mint például a natto.

Összefoglaló: A K1-vitamin bőségesen megtalálható számos zöld leveles zöldségben, míg a K2-vitamin kis mennyiségben az állati eredetű élelmiszerekben és az erjesztett szójaételekben.

Ajánlott bevitel

Az alábbi lista a K-vitamin megfelelő beviteli értékeit (AI) mutatja.

Az AI hasonló az RDA-hoz, egy olyan napi beviteli szinthez, amelyről úgy gondolják, hogy az emberek 97,5%-ának szükségleteit kielégíti, de az AI gyengébb bizonyítékokon alapul, mint az RDA.

Összefoglaló: A K-vitamin megfelelő bevitele (AI) nők esetében 90 mcg, férfiak esetében 120 mcg. A gyermekek és serdülők esetében az AI a korcsoporttól függően 30-75 mcg között mozog.

K-vitamin hiány

Az A- és D-vitaminnal ellentétben a K-vitamin nem tárolódik jelentős mennyiségben a szervezetben. Emiatt a K-vitaminban szegény étrend fogyasztása akár egy hét alatt hiányt okozhat.

Az Ön számára javasolt: 7 gyakori tápanyaghiány

A K-vitaminhiány kialakulásának legnagyobb kockázata azoknak van, akik nem emésztik és szívják fel hatékonyan a zsírokat. Ide tartoznak a cöliákiában, gyulladásos bélbetegségben és cisztás fibrózisban szenvedők.

A széles spektrumú antibiotikumok alkalmazása szintén növelheti a hiány kockázatát, valamint a nagyon nagy dózisú A-vitamin, amely a jelek szerint csökkenti a K-vitamin felszívódását.

Az E-vitamin megadagolásai - nagyon nagy adagok - szintén ellensúlyozhatják a K-vitamin véralvadásra gyakorolt hatását.

K-vitamin nélkül a vér nem alvad meg, ami növeli annak kockázatát, hogy akár egy kisebb seb is megállíthatatlan vérzést okozhat. Szerencsére a K-vitamin hiánya ritka, mivel a szervezetnek csak kis mennyiségre van szüksége a véralvadás fenntartásához.

Az alacsony K-vitaminszintet a nőknél a csontsűrűség csökkenésével és a csonttörések fokozott kockázatával is összefüggésbe hozták.

Összefoglaló: A K-vitamin hiánya túlzott vérzéshez vezethet. A zsírfelszívódást zavaró betegségek növelik a hiány kockázatát.

K-vitamin toxicitás

A többi zsírban oldódó vitaminnal ellentétben a K-vitamin természetes formáinak nincsenek ismert mérgezési tünetei.

Ennek eredményeképpen a tudósok nem tudták megállapítani a K-vitamin tolerálható felső beviteli szintjét.

Ezzel szemben a K-vitamin szintetikus formája, a menadion vagy K3-vitamin nagy mennyiségben történő fogyasztásakor káros hatásai lehetnek.

Összefoglaló: A K-vitamin maximális biztonságos dózisa nem ismert, és nem azonosították a toxicitás tüneteit.

A K-vitamin-kiegészítők előnyei

Számos ellenőrzött vizsgálat vizsgálta a K-vitamin-kiegészítők hatását embereken. Ezek a vizsgálatok azt mutatják, hogy a K-vitamin-kiegészítők - K1-vitamin és K2-vitamin - csökkenthetik a csontvesztést és a csonttörések kockázatát.

Az Ön számára javasolt: Mennyi D-vitamint kell szednie az optimális egészség érdekében?

Ezenkívül a K2-vitamin-kiegészítők napi 45-90 mg-os szedése kissé megnövelte a májrákban szenvedők túlélési esélyeit.

Megfigyelési tanulmányok arra is utalnak, hogy a magas K2-vitamin-bevitel csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. A kontrollált vizsgálatokból származó bizonyítékok azonban korlátozottak és nem meggyőzőek.

Végül, a három éven át napi 0,5 mg K1-vitamin-kiegészítő három éven keresztül lassította az inzulinrezisztencia kialakulását idősebb férfiaknál a placebóhoz képest. Nőknél nem mutattak ki jelentős különbségeket.

Összefoglaló: Korlátozott bizonyítékok utalnak arra, hogy a K-vitamin-kiegészítők javíthatják a csontok egészségét, csökkenthetik a szívbetegség kockázatát és növelhetik a túlélést a májrákos betegek körében.

A K-vitamin összefoglalása

A K-vitamin a zsírban oldódó vegyületek csoportja, amely K1-vitaminra (filokinon) és K2-vitaminra (menakinon) oszlik.).

A K1-vitamin főként a zöld leveles zöldségekben található, míg a K2-vitamin állati eredetű élelmiszerekből, például májból, vajból és tojássárgájából származik.

A bélbaktériumok kis mennyiségben a vastagbélben is termelnek.

A hiányosság rontja a vér alvadási képességét, ami túlzott vérzésveszélyt okoz.

A táplálékkiegészítők egészségügyi előnyeire vonatkozóan korlátozott bizonyítékok állnak rendelkezésre azok körében, akik nem szenvednek hiányban. Néhány ellenőrzött vizsgálat azonban arra utal, hogy a K-vitamin-kiegészítők előnyösek a csontok és a szív egészségére.

Összefoglaló

Az emberi táplálkozásban négy zsírban oldódó vitamin található: Ezek nélkülözhetetlenek az egészséghez, és számos fontos szerepet játszanak a szervezetben.

A D-vitamin kivételével a legtöbbjüket könnyen be lehet vinni a különféle élelmiszereket tartalmazó étrendből, különösen, ha sok diófélét, magot, zöldséget, halat és tojást fogyasztunk.

Az Ön számára javasolt: Mikrotápanyagok: típusok, funkciók, előnyök és így tovább

Ezek a vitaminok bőségesen megtalálhatók a zsíros ételekben, és fokozhatjuk felszívódásukat, ha zsírt vagy olajat adunk egy egyébként zsírszegény ételhez.

Kevés élelmiszer van, amely természetes módon gazdag D-vitaminban. A zsíros halakban és a halolajban bőségesen megtalálható, de a bőrünkben is képződik, amikor napfénynek vagyunk kitéve.

Emiatt a D-vitamin hiánya előfordulhat azoknál az embereknél, akik nem táplálkoznak sokféle tápanyagban gazdag élelmiszerrel és rendszeresen töltenek időt zárt térben, ami különböző tényezők, többek között orvosi okok vagy személyes választás miatt következhet be.

Míg általában nem szükséges az A-, E- és K-vitamin pótlása, a D-vitamin-kiegészítők szedése széles körben ajánlott.

Az optimális egészség érdekében győződjön meg róla, hogy az összes zsírban oldódó vitamint megfelelő mennyiségben kapja meg. Ha kérdései vannak a vitaminbevitellel kapcsolatban, vagy a vitaminpótlást fontolgatja, beszéljen egészségügyi szakemberrel.

Oszd meg ezt a cikket: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Ossza meg

További cikkek tetszhetnek

Azok, akik “Zsírban oldódó vitaminok: Átfogó áttekintés” olvasnak, szintén szeretik ezeket a cikkeket:

Témák

Böngésszen az összes cikk között