Az éhség a szervezeted üzenete, hogy több ételre van szüksége.
Sokan azonban még evés után is éhesnek érzik magukat. Számos tényező, többek között az étrend, a hormonok vagy az életmód magyarázhatja ezt a jelenséget.
Ez a cikk segít elmagyarázni, miért érezhetsz éhséget étkezés után, és mit tehetsz ellene.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseOkok és megoldások
Több oka is van annak, hogy egyes emberek étkezés után éhesnek érzik magukat.
Étkezés összetétele
Először is, lehet, hogy az étel tápanyag-összetételének köszönhető.
A nagyobb arányban fehérjét tartalmazó ételek általában nagyobb teltségérzetet váltanak ki, mint a nagyobb arányban szénhidrátot vagy zsírt tartalmazó ételek - még akkor is, ha a kalóriatartalmuk hasonló.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a magasabb fehérjetartalmú ételek jobban serkentik a teltségérzetet okozó hormonok, például a glükagonszerű peptid-1 (GLP-1), a kolecisztokinin (CCK) és a peptid YY (PYY) felszabadulását.
Továbbá, ha étrendedből hiányoznak a rostok, gyakrabban érezhetsz éhséget.
A rostok olyan szénhidrátok, amelyek emésztése hosszabb időt vesz igénybe, és lassíthatják a gyomor kiürülését. Amikor az alsó emésztőrendszerben emésztődnek, elősegítik az étvágycsökkentő hormonok, például a GLP-1 és a PYY felszabadulását is.
A magas fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartoznak a húsok, például a csirkemell, a sovány marhahús, a pulyka és a garnélarák. Eközben a rostban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és gabonafélék.
Ha azt tapasztalod, hogy étkezés után éhes vagy, és észreveszed, hogy az étkezésedből általában hiányzik a fehérje és a rost, próbálj meg több fehérjében és rostban gazdag ételt beépíteni az étrendedbe.
Stretch receptorok
Az étkezés összetételén kívül a gyomornak vannak nyújtási receptorai, amelyek kulcsszerepet játszanak a teltségérzet elősegítésében az étkezés alatt és közvetlenül az étkezés után.
A nyújtási receptorok érzékelik, hogy a gyomor mennyire tágul étkezés közben, és közvetlenül az agyba küldenek jeleket, hogy teltségérzetet okozzanak és csökkentsék az étvágyat.
Ezek a nyújtási receptorok nem az élelmiszer tápanyag-összetételétől függenek. Ehelyett az étel teljes mennyiségére támaszkodnak.
A stretch receptorok által kiváltott teltségérzet azonban nem tart sokáig. Tehát bár segíthetnek abban, hogy kevesebbet együnk az étkezés alatt és röviddel utána, nem segítik elő a hosszú távú teltségérzetet.
Ha nem érzed jóllakottnak magad étkezés közben vagy közvetlenül utána, próbálj meg több olyan ételt fogyasztani, amelyeknek nagy a térfogata, de alacsony a kalóriatartalma.
Ezek az élelmiszerek, mint például a legtöbb friss zöldség, gyümölcs, a levegőn pattogtatott pattogatott kukorica, garnélarák, csirkemell és pulyka, általában nagyobb levegő- vagy víztartalommal rendelkeznek. Az étkezés előtti vagy melletti vízivás is növeli az étkezés térfogatát, és elősegítheti a teltségérzetet.
Bár sok ilyen nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú élelmiszer rövid távú, azonnali teltségérzetet biztosít a nyújtási receptorokon keresztül, általában magas a fehérje- vagy rosttartalmuk, amelyek mindkettő a teltségérzetet hosszú idő után is elősegíti a teltséghormonok felszabadulásának serkentésével.
Leptin rezisztencia
Bizonyos esetekben hormonális problémák magyarázhatják, hogy egyesek miért éreznek éhséget evés után.
A leptin a fő hormon, amely a teltségérzetet jelzi az agynak. A zsírsejtek termelik, ezért vérszintje általában megemelkedik azoknál az embereknél, akik több zsírtömeget hordoznak.
A probléma azonban az, hogy néha a leptin nem működik olyan jól az agyban, mint kellene, különösen egyes elhízott embereknél. Ezt általában leptinrezisztenciának nevezik.
Ez azt jelenti, hogy bár rengeteg leptin van a vérben, az agyad nem ismeri fel eléggé, és továbbra is azt hiszi, hogy éhes vagy - még étkezés után is.
Bár a leptinrezisztencia összetett kérdés, a kutatások szerint a rendszeres testmozgás, a cukorbevitel csökkentése, a rostbevitel növelése és a megfelelő alvás segíthet a leptinrezisztencia csökkentésében.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni 50 kg-ot: 10 tipp a biztonságos fogyáshoz
Viselkedési és életmódbeli tényezők
A fenti kulcstényezőkön kívül számos viselkedési tényező magyarázhatja, hogy miért érez éhséget evés után, többek között a következők:
- Az evés közbeni figyelemelterelés. A kutatások szerint azok, akik szórakozottan esznek, kevésbé érzik jóllakottnak magukat, és a nap folyamán nagyobb a vágyuk az evésre. Ha általában szórakozottan eszel, próbáld meg gyakorolni a tudatosságot, hogy jobban felismerd a tested jelzéseit.
- Túl gyorsan eszel. A kutatások szerint a gyorsan evők általában kevésbé érzik jóllakottnak magukat, mint a lassan evők, mivel a rágás és a tudatosság hiánya miatt, amelyek a jóllakottság érzéséhez kapcsolódnak. Ha gyorsan eszel, törekedj arra, hogy alaposabban megrágd az ételt.
- Stresszesnek érzed magad. A stressz megemeli a kortizolhormont, ami elősegítheti az éhségérzetet és a sóvárgást. Ha úgy találod, hogy gyakran stresszes vagy, próbáld meg a jógát vagy a meditációt beépíteni a heti rutinodba.
- Sok sportolás. A sokat sportoló emberek általában nagyobb étvágyúak és gyorsabb az anyagcseréjük. Ha sokat mozogsz, akkor több ételt kell fogyasztanod, hogy az edzéseket tápláld.
- Az alváshiány. A megfelelő alvás elengedhetetlen a hormonok, például a ghrelin szabályozásához, amelynek szintje általában magasabb az alváshiányos embereknél. Próbálj meg egészséges alvási rutint kialakítani, vagy korlátozd az éjszakai kékfény-expozíciót a megfelelő alvás érdekében.
- Nem eszel eleget. Bizonyos helyzetekben éhesnek érezheted magad evés után, egyszerűen azért, mert nem ettél eleget a nap folyamán.
- Magas vércukorszint és inzulinrezisztencia. A magas vércukorszint és az inzulinrezisztencia jelentősen növelheti az éhségérzetet.
Összefoglaló: Előfordulhat, hogy étkezés után éhesnek érzed magad, mert az étrendedben nincs elegendő fehérje vagy rost, nem eszel elég nagy mennyiségű ételt, hormonális problémák, például leptinrezisztencia, vagy viselkedési és életmódbeli döntések miatt. Próbálj meg megvalósítani néhányat a fenti javaslatok közül.
Összefoglaló
Az éhségérzet világszerte sok ember számára gyakori probléma.
Az Ön számára javasolt: 18 tudományosan megalapozott módszer az éhség és az étvágy csökkentésére
Gyakran a nem megfelelő, fehérje- vagy rosthiányos étrend eredménye. Azonban lehet, hogy hormonproblémák, például leptinrezisztencia, vagy a mindennapi életmódod miatt is.
Ha étkezés után gyakran éhesnek érzed magad, próbáld meg a fenti, bizonyítékokon alapuló javaslatok közül néhányat alkalmazni, hogy segítsen megfékezni az étvágyadat.
