Néhány ember számára a hízás vagy az izmok hozzáadása ugyanolyan nehéz lehet, mint mások számára a fogyás.
Ha azonban egyszerűen hozzáad bizonyos ételeket az étrendjéhez, akkor a súlygyarapítási erőfeszítései mind egészségesek, mind hatékonyabbak lehetnek.
Íme a 18 legjobb étel, amelyek segítenek a testsúlynövekedésben vagy az izmok egészséges növelésében.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezése1. Házi fehérje turmixok
A házi fehérjeturmixok fogyasztása rendkívül tápláló és gyors módja a súlygyarapodásnak.
A turmixok elkészítése a legjobb módszer, mivel a kereskedelmi változatok gyakran tele vannak cukorral és hiányoznak a tápanyagok. Ezenkívül teljes ellenőrzést biztosít az íz és a tápanyagtartalom felett.
Íme néhány ízletes variáció, amelyeket kipróbálhat. Laktóz -intoleranciája esetén mindegyiket kombinálhatja 2 csésze (470 ml) tej- vagy szójatejjel. Mindkettő több tápanyagot és kalóriát tartalmaz, mint más alternatív tej.
- Csokoládé banán dió shake: Keverjen össze 1 banánt, 1 gombóc csokoládé savófehérjét és 1 evőkanál (15 ml) mogyorót vagy más dióvajat.
- Vanília bogyó shake: Keverjen össze 1 csésze (237 ml) friss vagy fagyasztott vegyes bogyót, jeget, 1 csésze (237 ml) magas fehérjetartalmú, teljes zsírtartalmú görög joghurtot és 1 kanál vanília tejsavófehérjét.
- Csokoládés mogyoró turmix: Keverjen össze 15 uncia (444 ml) csokoládé tejet 1 kanál csokoládé savófehérjével, 1 evőkanál (15 ml) mogyoróvajjal és 1 avokádóval.
- Karamellás alma turmix: Keverjen össze 1 szeletelt almát, 1 csésze (237 ml) teljes zsírtartalmú görög joghurtot, 1 kanál karamell- vagy vaníliaízű tejsavófehérjét és 1 evőkanál (15 ml) cukormentes karamellszószt vagy ízesítőt.
- Vanília áfonya shake: Keverjen össze 1 csésze (237 ml) friss vagy fagyasztott áfonyát, 1 kanál vanília tejsavófehérjét, 1 csésze (237 ml) vaníliás görög joghurtot és szükség esetén édesítőszert.
- Szuper zöld shake: Keverjen össze 1 csésze (237 ml) spenótot, 1 avokádót, 1 banánt, 1 csésze (237 ml) ananászt és 1 kanál ízesítetlen vagy vaníliás tejsavófehérjét.
Mindezek a turmixok körülbelül 400–600 kalóriát tartalmaznak, nagy mennyiségű fehérjével és más fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal együtt.
Összefoglaló: Sok finom fehérje turmix recept létezik. Kerülje a legtöbb kereskedelmi verziót, amelyek hozzáadott cukrot tartalmazhatnak és nem annyira táplálóak.
2. Tej
A tejet évtizedek óta használják tömegnövelőként vagy izomépítőként.
Jó egyensúlyt biztosít a fehérjék, szénhidrátok és zsírok között, és jó kalciumforrás, valamint más vitaminok és ásványi anyagok.
Azok számára, akik több izmot szeretnének hozzáadni, a tej kiváló fehérjeforrás, amely kazeint és tejsavófehérjét is biztosít. A kutatások azt is kimutatták, hogy súlyemeléssel kombinálva segíthet az izomtömeg növelésében.
Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a tej, vagy a tejsavó és a kazein együttesen nagyobb tömegnövekedéshez vezethet, mint más fehérjeforrások.
Igyon egy vagy két pohár teljes tejet (149 kalória csészénként) snackként, étkezés közben, vagy edzés előtt és után, ha edz.
A tej turmixok is finom módja annak, hogy tejet adjunk az étrendhez. A könnyű reggeli fehérje növelés érdekében próbálja meg összekeverni 1 csésze fagyasztott bogyót, 1 csésze teljes tejet, 2 teáskanál mézet és 1 teáskanál vaníliát (kb. 275 kalória).
Összefoglaló: A tejfogyasztás nagyszerű módja annak, hogy fehérjét adjon az étrendhez. Kazeint és tejsavófehérjéket is tartalmaz.
3. Rizs
A rizs kényelmes, olcsó szénhidrátforrás, amely segít a hízásban. Csak egy csésze (158 gramm) főtt fehér rizs 204 kalóriát, 44 gramm szénhidrátot és nagyon kevés zsírt biztosít.
A rizs meglehetősen kalóriadús is, ami azt jelenti, hogy egyetlen adagból könnyen nagy mennyiségű szénhidrátot és kalóriát szerezhet be. Ez segít több ételt enni, különösen akkor, ha rossz étvágya van, vagy gyorsan jóllakott.
Ha útközben vagy rohan, a 2 perces csomag mikrohullámú rizs könnyen hozzáadható más fehérjeforrásokhoz és előre elkészített ételekhez.
Az Ön számára javasolt: 14 egyszerű módja a fehérjebevitel növelésének
Egy másik népszerű módszer egy nagy edény rizs elkészítése, hűtőszekrényben való tárolása vagy egyes részek lefagyasztása, majd különböző fehérjékkel és egészséges zsírokkal való kombinálása a hét változatos ételeihez.
Számos módja van arra, hogy a viszonylag lágy rizst ízletes extravagánssá alakítsuk. Az íz, a kalória és a fehérje növelésének legegyszerűbb módja, ha egyszerűen összekeveri ezeket az összetevőket a rizs megfőzése után:
- vaj és parmezán sajt
- brokkoli és sajt
- rántotta
- pirított szezámmag, földimogyoró vagy kesudió
Az íz és a kalória növelésének másik módja az, ha a rizst olyan mártással töltjük fel, mint a curry, a pesto vagy az alfredo. Ezeket a mártásokat készen is megvásárolhatja, ha szorít az időre.
Összefoglaló: A rizs nagyszerű szénhidrátforrás, könnyen fogyasztható és emészthető.
4. Dió és dióvaj
A dió és a dióvaj tökéletes választás, ha hízni szeretne.
Egy kis maroknyi nyers mandula (1/4 csésze) 170 kalóriát, 6 gramm fehérjét, 4 gramm rostot és 15 gramm egészséges zsírt tartalmaz.
Mivel a dió nagyon kalóriadús, napi két marék étkezés közben vagy snackként gyorsan több száz kalóriát adhat hozzá.
Hozzáadhat dióvajat különféle rágcsálnivalókhoz vagy ételekhez, például turmixokhoz, joghurtokhoz és kekszekhez, hogy pillanatok alatt magas kalóriatartalmú snackké váljon.
Összefoglaló: A dió és a dióvaj finom, magas kalóriatartalmú fogások. Nagyszerűek számodra, és könnyen hozzáadhatók sokféle snackhez vagy recepthez.
5. Vörös húsok
A vörös hús valószínűleg az egyik legjobb izomépítő élelmiszer.
Például 170 gramm steak körülbelül 5 gramm leucint tartalmaz.
A leucin a legfontosabb aminosav, amire a szervezetnek szüksége van az izomfehérje -szintézis stimulálásához és új izomszövet hozzáadásához. 456 kalóriát és közel 49 gramm fehérjét is tartalmaz.
Ezenkívül a vörös húsok az egyik legjobb természetes étrendi kreatinforrás, amely valószínűleg a világ legjobb izomépítő kiegészítője.
Az Ön számára javasolt: 14 egészséges zsír, amelyet a keto diéta során élvezhet
Fontolja meg a zsírosabb darabok választását, amelyek több kalóriát biztosítanak, mint a soványabb húsok, segítve az extra kalóriák bevitelét és a súly növelését.
Egy tanulmányban 100 idősebb nő 6 uncia (170 gramm) vörös húst adott étrendjéhez, és heti 6 napon 6 héten keresztül ellenállóképzést végzett.
A nők sovány tömegre tettek szert, 18 % -kal növekedtek az erőik, és nőtt a fontos izomépítő hormon IGF-1.
Mind a sovány, mind a zsíros hús nagyszerű fehérjeforrás, bár a zsíros hús több kalóriát biztosít, ami segíthet a hízásban. Az egyik legismertebb zsíros marhahúsos étel a szegy.
A Brisket ismert, hogy időigényes az elkészítése, de sokkal könnyebb lehet, ha van egy lassú tűzhelye.
Indítsa el ezt a szegyreceptet reggel, és este tápláló vacsora vár rád-körülbelül 300 kalória 85 gramm adagonként.
Összefoglaló: A vörös hús kiváló fehérjeforrás, amely segít az izomtömeg növelésében. Leucint tartalmaz, egy aminosavat, amely elősegíti az izomfehérjék szintézisét. Minél zsírosabb a hús, annál több kalóriát fogyaszt.
6. Burgonya és keményítő
A burgonya és más keményítőtartalmú ételek nagyon egyszerű és költséghatékony módja az extra kalóriák hozzáadásának.
Próbálja meg kiválasztani ezeket az egészséges keményítőtartalmú szénhidrátforrásokat:
- quinoa
- zab
- kukorica
- hajdina
- burgonya és édesburgonya
- Fallabda
- téli gyökérzöldségek
- bab és hüvelyesek
A burgonya és más keményítők nemcsak szénhidrátot és kalóriát adnak hozzá a súlygyarapodáshoz, hanem növelik az izomglikogénraktárakat is.
A glikogén a legtöbb sport és tevékenység fő üzemanyag -forrása.
Ezen szénhidrátforrások közül sok fontos tápanyagot és rostot, valamint rezisztens keményítőt is tartalmaz, amelyek segíthetnek táplálni a bélbaktériumokat.
Az édesburgonyával kipróbálhatja az Instagram egyik aktuális trendjét: az édesburgonya pirítóst. Az előkészítés csak perceket vesz igénybe. Kezdje a közepes méretű édesburgonya mosásával, szárításával és vékony szeletelésével, majd pirítsa meg ízlés szerint kenyérpirítóban vagy kenyérpirítóban.
Ezután hozzáadja kedvenc önteteit. Például megpirítjuk avokádóval, és tetejét tükörtojással (300 kalória adagonként). Tökéletes reggelit vagy edzés utáni snacket kaptál magadnak.
A quinoa egy mag, amelyet gabonafélékként készítenek és fogyasztanak. Önmagában is főzhető és fogyasztható, levesekhez adható, vagy lisztből készíthető, és kenyérbe, italba vagy zabkásába használható.
A quinoa felülmúl sok más gabonát abban a tekintetben, hogy teljes értékű fehérje, vagyis mind a kilenc aminosavat tartalmazza, amelyeket szervezetünk nem képes önmagában előállítani. Emellett magas a fehérje-, ásványi anyag- és B -vitamin tartalma.
Az Ön számára javasolt: A 21 legjobb snack ötlet, ha cukorbeteg
Egyéb módszerek a kalória hozzáadására az összetett szénhidrátokhoz:
- tejfölt adunk a burgonyához
- reszelt sajt hozzáadása a quinoa -hoz vagy a burgonyapüréhez
- egészséges zsírok, például olíva- vagy avokádóolaj hozzáadásával zöldségei sütéséhez
- öntetként szeletelt olajbogyót adunk hozzá
- humusz hozzáadása a teljes kiőrlésű kenyérhez vagy kekszhez
- tej vagy szójatej használata víz helyett a zabpehelyben vagy más forró szemekben
Összefoglaló: Az egészséges keményítők nagyszerű módja annak, hogy fontos tápanyagokat és rostanyagokat szerezzenek be, növeljék a kalóriabevitelt és növeljék az izomglikogén -készleteket.
7. Lazac és olajos hal
A vörös húshoz hasonlóan a lazac és az olajos hal kiváló fehérjeforrás és fontos egészséges zsírok.
A lazac és a zsíros hal által nyújtott tápanyagok közül az omega-3 zsírsavak a legjelentősebbek és legismertebbek.
Számos előnnyel járnak az egészségre és segítenek a betegségek leküzdésében.
Csak egy 170 grammos, 6 csésze (kicsontozott) filé csontozott vad szockeye lazac körülbelül 250 kalóriát és 12 gramm egészséges zsírt biztosít. Ugyanez az adag 37 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, ami segít az izomépítésben vagy a súlygyarapodásban.
A lazacot különféle módon készítheti el: párolt, párolt, füstölt, grillezett, sült vagy buggyantott. Kipróbálhatja a füstölt lazacot, vagy akár nyers lazacot is fogyaszthat sushi -ban és sashimi -ban.
A friss vagy fagyasztott lazac gyakran valamivel magasabb árcédulával rendelkezik, de a konzerv lazac gyors és olcsó lehetőség. Szinte minden konzerv lazac vad, nem pedig tenyésztett, így a táplálkozás szempontjából kiemelkedő pontokat kapott.
Fontolja meg ezeket a kényelmes, egészséges módszereket a lazac étrendbe való felvételéhez:
- Próbálja meg újból forgatni a szokásos „tonhal” salátát, helyette konzerv lazacot.
- Készítsen cobb salátát, amely a hagyományos csirkehús helyettesíti a konzerv lazacot, majd adjon hozzá szalonnát, kemény tojást, avokádót, salátát és paradicsomot.
- Próbáljon ki füstölt lazacot. Tegyen krémsajtot teljes kiőrlésű kenyérre vagy kekszekre, adjon hozzá füstölt lazacot, és tegyen rá uborkát, paradicsomszeleteket vagy kapribogyót.
- Készítsen lazac salátát leveles zöldekből, spárgából és néhány teljes zsírtartalmú sima görög joghurtból, majonézből vagy tejfölből.
Összefoglaló: A lazac és más olajos halak hihetetlenül egészséges omega-3 zsírok forrásai. Kiváló minőségű fehérjét is biztosítanak az izomépítéshez.
8. Fehérje -kiegészítők
A fehérje -kiegészítők bevitele közös stratégia azoknak a sportolóknak és testépítőknek, akik hízni szeretnének. Számos típus áll rendelkezésre, beleértve a tejsavót, szóját, tojást és borsófehérjét.
A tejsavófehérje-kiegészítők és tömegnövelők (olyan kiegészítők, amelyek segíthetnek az izomtömeg növelésében) nagyon egyszerű és költséghatékony stratégiák lehetnek a súlygyarapodáshoz, különösen erősítő edzéssel kombinálva.
Egyesek szerint a tejsavófehérje egészségtelen vagy természetellenes, de ez nem így van. A tejsavófehérje tejtermékekből készül, és kimutatták, hogy segít javítani az egészségügyi markereket és csökkenti a betegségek kockázatát.
A fehérje -kiegészítők még fontosabbak lehetnek, ha napi rendszerességgel edzenek is fehérje igény növekedés.
A húsokhoz és más állati termékekhez hasonlóan a tejsavófehérje minden esszenciális aminosavat tartalmaz, amely az izomnövekedés stimulálásához szükséges.
Használhatja edzés előtt vagy után, valamint a nap bármely más pontján.
A legegyszerűbb módja a fehérjepor hozzáadása az étrendnek egy fehérje turmix segítségével, különösen reggelire. Így a nap hátralévő részében tápláló ételeket és rágcsálnivalókat adhat hozzá, így biztosítva a kiegyensúlyozott tápanyagbevitelt.
Általában a saját készítésű turmix sokkal táplálóbb lesz, mint a kész, ha cukrot és ízesítőket tartalmaz.
Próbálja ki ezt az alapvető tejsavó rázó receptet, hogy nagy energiájú reggelivel kezdje a napot. Ha még több fehérjét szeretne, próbáljon meg mogyoróvajat, mandulavajat, lenmagot vagy chia magot hozzáadni.
Ízesítetlen tejsavófehérje hozzáadható olyan ételekhez, mint a levesek, burgonyapüré és zabpehely a fehérjetartalom növelése érdekében.
Összefoglaló: A fehérjekiegészítők egyszerű és megfizethető kiegészítései az étrendnek, amelyek segítenek növelni a fehérjebevitelt.
9. Szárított gyümölcs
A szárított gyümölcs magas kalóriatartalmú snack, amely antioxidánsokat és mikroelemeket is biztosít.
Sokféle szárított gyümölcsöt kaphat, és mindegyik természetesen magas cukortartalommal rendelkezik. Ez nagyszerűvé teszi őket a súlygyarapodáshoz, különösen azért, mert kényelmes enni és kiváló ízűek.
Bár sokan azt hiszik, hogy a gyümölcsök szárításkor elveszítik tápanyagaik nagy részét, ez nem így van. A szárított gyümölcsök sok rostot tartalmaznak, és vitaminjaik és ásványi anyagaik nagy része érintetlen marad.
Az Ön számára javasolt: 11 magas kalóriatartalmú vegán ételek az egészséges súlygyarapodáshoz
Próbáljon egyesített szárított gyümölcsöket fehérjeforrással kombinálni, például húsdarabokat, sajtot vagy savófehérje turmixot. Jól keverik dióval és teljes zsírtartalmú sima görög joghurttal, egészséges zsírok, fehérjék és más kulcsfontosságú tápanyagok keverékét biztosítva.
A datolya tápláló, rostokban gazdag és magas antioxidáns tartalommal rendelkezik. Sokoldalúak és egyszerűen elkészíthetők magas kalóriatartalmú snackként. Csak két Medjool dátum önmagában körülbelül 130 kalóriát biztosít.
Próbálja meg tölteni a datolyát dióvajjal, krémsajttal vagy akár főtt szemekkel, például rizzsel vagy quinoával. Adjon hozzá egy vagy két datolyát a turmixokhoz, mártásokhoz és öntetekhez, hogy egy kis édességet kapjon.
Összefoglaló: A szárított gyümölcs tele van kalóriákkal, egészséges rostokkal és antioxidánsokkal. Ez egy egyszerű módja annak, hogy tápanyagokat és kalóriákat adjon az étrendhez.
10. Teljes kiőrlésű kenyér
A teljes kiőrlésű kenyér egy másik jó szénhidrátforrás, amely segít a hízásban.
Nagyon egyszerű, magas kalóriatartalmú és kiegyensúlyozott ételeket készíthet a kenyér és a fehérjeforrások, például tojás, hús és sajt kombinálásával.
Kenyér vásárlásakor törekedjen a természetes teljes kiőrlésű és magvás kenyérre. A legtöbb élelmiszerboltban egészségesebb változatok, például Ezékiel kenyér kaphatók.
A szendvicsek az egyik legegyszerűbb, legsokoldalúbb és hordozható ételek, amelyek segítenek a hízásban. Összetevőiknek csak a fantáziája szab határt: húsok, sajt, zöldségek, dióvajas kenetek, avokádó és sok más.
Próbálja ki az egyik ilyen szendvicsreceptet. Mindent megtalál az alapvető Reubentől az egészséges pakolásokon át az ötletes grillezett sajt ötletes ötleteiig.
A kovászos kenyér egyre népszerűbb lett a járvány időszakában, és jó okkal. Ez az egyik legtáplálóbb és legelőnyösebb kenyér.
A járvány idején sokan megtanulják, hogyan kell kovászos előételeket készíteni. A savanyú kenyérnek mindössze három egyszerű összetevője van: liszt, víz és só. Egy 56 grammos szelet körülbelül 160 kalóriát tartalmaz.
Az Ön számára javasolt: Vegetáriánus étrend a fogyásért: Étellista és étkezési terv
A kovászban lévő élő jó baktériumok táplálják a bélben lévő baktériumokat, amelyek erősíthetik az immunrendszert.
Összefoglaló: A teljes kiőrlésű kenyér hatékony lehet a hízásban, különösen jó fehérjeforrással kombinálva.
11. Avokádó
Avokádó tele vannak egészséges zsírokkal.
A többi egész gyümölccsel ellentétben az avokádó meglehetősen kalóriadús, ezért kiváló étel a súlygyarapodáshoz.
Csak egy nagy avokádó körülbelül 322 kalóriát, 29 gramm zsírt és 14 gramm rostot tartalmaz.
Az avokádó vitaminokban, ásványi anyagokban és különféle hasznos növényi vegyületekben is gazdag.
Próbáljon avokádót hozzáadni a főétkezésekhez és más ételekhez, például omletthez vagy szendvicsekhez.
Az avokádó élvezetének egyik legnépszerűbb és legegyszerűbb módja az avokádó pirítós. Csak törjön össze egy kis avokádót, és kenje rá a pirítósra. Ilyen könnyű!
A sokoldalú avokádó további ízletes módjai közé tartozik:
- guacamole
- saláták
- levesek
- pakolások
- szendvicsek
- sültkrumpli
- sushi
- feltétként
- majonéz helyettesítőjeként
- grillezett
- sült
- pácolt
Összefoglaló: Az avokádó tele van egészséges zsírokkal és tápanyagokkal. Sokoldalúak és sokféle ételhez adhatók, vagy önmagukban fogyaszthatók.
2. Egészséges gabonafélék
Az egészséges gabonafélék kiváló szénhidrát-, kalória- és tápanyagforrások lehetnek.
Bár kerülni kell a feldolgozott, magas cukortartalmú gabonaféléket, az egészségesebb formákat, mint pl zabpehely teljes tejjel főzve nagyszerű szénhidrátforrás lehet étrendedhez.
Körülbelül 130 kalóriát kap egy 1 csésze főtt zabpehelyből, valamint a hozzáadott teljes tej vagy öntetek kalóriáját.
Fontolja meg a forró zab, az éjszakai zab vagy a teljes zsírtartalmú görög joghurt feltöltését:
- dió
- szárított gyümölcs
- chia mag
- friss bogyók
- házi granola
A gabonaalapú gabonafélék és a zab hasznos tápanyagokat is tartalmaz, például rostot és egészséges antioxidánsokat.
Gabona vásárlásakor összpontosítson ezekre az egészséges döntésekre:
- zab
- granola
- többszemű
- korpa
- Ezékiel márka
Feltétlenül olvassa el a címkét, és kerülje a felesleges hozzáadott cukrot tartalmazó gabonaféléket. Válassza ki a legtöbb rostot, ha lehetséges.
Az Ön számára javasolt: 28 egészséges nassolnivaló, amit a gyerekek imádni fognak
A Granola kalóriadús keveréke gabonaféléknek, szárított gyümölcsöknek és dióféléknek. Gazdag fehérjében, rostban és mikroelemekben. Csak egy fél csésze granola 200–300 kalóriát biztosít.
Érdemes kipróbálni a granola elkészítését, hogy elkerülje a hozzáadott cukrokat bizonyos bolti változatokban.
Összefoglaló: A gabonafélék fogyasztása nagyszerű módja lehet a súlygyarapodásnak és a több rost fogyasztásának. Ragaszkodjon azonban az egészségesebb formákhoz, például a zabpehelyhez.
13. Gabona rúd
A piacon található egészségesebb gabonafélék közül néhány nagy kalóriatartalmú snack lehet útközben. A legtöbb rúd átlagosan 150-200 kalóriát tartalmaz.
Az edzés előtt vagy után is jó választás, mivel általában lassan és gyorsan emészthető szénhidrátokat tartalmaznak.
Harapnivalóként vagy étkezés közben útközben próbálja kombinálni a gabonapelyhet más fehérjeforrásokkal, például teljes zsírtartalmú görög joghurttal, főtt tojással, felvágott hússal vagy fehérje turmixgéppel.
Míg egyes gabonapelyhek egészségesek, sokan mások cukrot, olajat, sót és tartósítószereket adtak hozzá, amelyek nem olyan kívánatosak. Érdemes megpróbálni saját rúd készítését. Sokkal könnyebb, mint gondolnád.
Próbálja ki ezeket a recepteket, hogy saját házi gabonaszeleteket készítsen. Gyakran csak néhány összetevőre lesz szüksége, és lehet, hogy most már a kamrájában is van.
De ha nem vagy kéznél a konyhában, akkor egészséges bolti gabonapelyheket találhatsz. Csak ügyeljen arra, hogy ragaszkodjon az egészséges teljes kiőrlésű gabonafélékből és más egészséges összetevőkből, például aszalt gyümölcsökből, diófélékből vagy magvakból készült rudakhoz.
Összefoglaló: Ragaszkodjon gabonafélékhez, amelyek teljes kiőrlésű gabonát és más egészséges összetevőket tartalmaznak, például szárított gyümölcsöt és diót.
14. Sötét csokoládé
A kiváló minőségű étcsokoládé rengeteg antioxidánst és egészségügyi előnyöket biztosít.
A legalább 70 százalékos kakaótartalmú étcsokoládé (a mag, amelyből a csokoládét készítik) állítólag segít szabályozni a stresszhormonokat és a vércukorszintet.
Segíthet a szívbetegségek, egyes rákos megbetegedések, gyulladások, stressz és a 2 -es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében is.
Más zsíros ételekhez hasonlóan az étcsokoládé is nagyon magas kalóriatartalmú, ami azt jelenti, hogy nagyon könnyű sok kalóriát bevinni belőle.
Minden 100 grammos (3,5 uncia) rúd 60–75 százalékos kakaószilárd anyaggal körülbelül 600 kalóriát tartalmaz, és tele van mikroelemekkel és egészségvédő vegyületekkel, beleértve a rostokat, magnéziumot és antioxidánsokat.
Sokféleképpen élvezheti az étcsokoládét az egyenes fogyasztás mellett.
Díszítse vele a reggeli gabonapelyhet, tegyen néhány fürtöt egy gyümölcstál tetejére, vagy készítsen pároló-forró ivó (vagy kortyoló) csokoládét, ahogy a párizsiak teszik.
Készíthet egészséges csokoládé desszerteket, például energiaharapást, bűntudat nélküli csokoládé szarvasgombát vagy csokoládé mogyoróvajas avokádó pudingot.
A szupermarketek folyosói zsúfoltak sokféle és minőségű étcsokoládéval. Feltétlenül válasszon kiváló minőségű, legalább 70 százalékos kakaótartalmúat.
Összefoglaló: Az étcsokoládé tele van antioxidánsokkal és más tápanyagokkal, valamint rengeteg kalóriával, amelyek segítenek a súlygyarapodásban.
15. Sajt
A sajt évszázadok óta alapvető étel.
Az étcsokoládéhoz hasonlóan magas kalóriát és zsírt tartalmaz. Csak 1 uncia cheddar sajt (28 gramm) 110 kalóriát és 7 gramm fehérjét tartalmaz. Egy uncia kisebb, mint gondolná. Körülbelül akkora, mint egy pár kocka.
Mivel a sajt ízletes, beillesztheti a legtöbb ételbe, és könnyen hozzáadhat több száz extra kalóriát.
A sajt számtalan változatban kapható, a tejszíntől a lágyon át a keményig. Nézze meg ezt az egészséges sajtok listáját, hogy megtudja, melyik ízlik a legjobban az ízlésének.
Sokféle sajt magas koleszterin- és telített zsírtartalmú. A legtöbb magas kalóriatartalmú ételhez hasonlóan mindenféle sajtot a legjobb mértékkel fogyasztani.
Az egyik legkedveltebb sajtétel a mac és a sajt. Könnyen lemegy, még akkor is, ha nincs túl nagy étvágya. Próbálja ki ezt a mac és sajt receptet az örök kedvenc egészséges változatához.
Az Ön számára javasolt: A ketogén diéta: Részletes kezdő útmutató a ketogénről
Ja, és nem felejthetjük el megemlíteni a grillezett sajtos szendvicset. Időnként, teljes kiőrlésű kenyérre vagy angol muffinra, ki tud ellenállni gyermekkori kedvencünknek?
Összefoglaló: A sajt nagyon jó fehérjeforrás és gazdag egészséges zsírokban. Add hozzá az ételekhez, ha kalória- és ízfokozásra van szükséged.
16. Egész tojás
A tojás az egyik legegészségesebb izomépítő élelmiszer a bolygón. Kiváló minőségű fehérjék és egészséges zsírok kombinációját biztosítják. Minden nagy nyers tojás súlya 2 uncia, héjával (50 gramm) körülbelül 74 kalóriát tartalmaz.
Az is nagyon fontos, hogy a teljes tojást megegyük. Szinte az összes hasznos tápanyag megtalálható a tojássárgájában.
Mindaddig, amíg nincs intoleranciája a tojásokra, nincs szükség a tojásfogyasztás korlátozására - könnyedén napi három tojást fogyaszthat.
Sok sportoló vagy testépítő naponta hat vagy többet eszik.
A tojás nagyon sokoldalú, és többféleképpen is főzhető, beleértve a forralást, az orvvadászatot, a sütést, a sütést és a rántást.
Használja őket:
- saláták
- rakott
- szendvicsek
- sült tojásos muffin
- kenyérpótlók
- desszertek, mint a tojáskrém és a créme brûlée (természetesen mérsékelten)
Az omlett a kedvenc étel a nap bármely szakában. Hozzáadhat húsokat, zöldségeket és sajtot, majd felöntheti tejföllel és avokádóval a magas kalóriatartalmú extravagancia érdekében.
Próbálja ki ezeket a recepteket egy nagyszerű tojásos reggelihez (és nem mondjuk meg, hogy ebédre vagy vacsorára fogyasztja -e).
Összefoglaló: A tojás az egyik legjobb étel az izomépítéshez. Nincs korlátozva, hogy hányat kell enni egy nap, és tele vannak tápanyagokkal.
17. Teljes zsírtartalmú joghurt
A teljes zsírtartalmú görög joghurt egy másik egészséges és kényelmes snack. Nagyszerű táplálkozási profillal rendelkezik, beleértve a fehérje, szénhidrát és zsír kiegyensúlyozott keverékét.
Minden 6 uncia adag sima, teljes tejből készült joghurt 165 kalóriát és 15 gramm fehérjét fog adni, és még azelőtt, hogy hozzáadja az összes finom kombinációt és öntetet.
Az Ön számára javasolt: Étkezés tervezése a fogyás érdekében: tippek, receptek és egyebek
Számos magas kalóriatartalmú snack és joghurton alapuló egészséges súlygyarapítási recept található. Íme néhány:
- Joghurt és gyümölcs: Keverjen össze 1-2 csésze joghurtot friss vagy szárított gyümölccsel. Hozzáadhat diót, magvakat, mézet, granolát, étcsokoládét vagy kókuszreszeléket is.
- Csokoládé mogyoróvajas puding: Keverjen össze 1-2 csésze joghurtot 100 százalékos kakaóporral, mogyoróval vagy bármilyen dióvajjal, valamint édesítőszerrel, pl. stevia, méz, vagy cukor. Hozzáadhat egy kanál tejsavót is, hogy több fehérjét kapjon.
- Joghurt parfüm: Keverje össze 1-2 csésze joghurtot granolával és vegyes bogyós gyümölcsökkel, hogy ízletes és kiegyensúlyozott reggelit vagy egészséges snacket készítsen.
- Turmixok: A teljes zsírtartalmú görög joghurt szinte minden turmixhoz kiváló kiegészítő, hogy növelje a fehérjetartalmat, és krémesebb, turmixszerű vastagságot kölcsönöz neki.
Próbálja ki a teljes tejből készült görög joghurtot, hogy még több kalóriát, kevesebb cukrot és csaknem kétszer annyi fehérjét kapjon, mint a normál joghurt. A görög joghurt leszűrt és sűrűbb állagú. Ez kiválóan alkalmas öntetekhez vagy önmagában finom snackként.
A legjobb joghurt kiválasztása az élelmiszerbolt számos választéka közül kihívást jelenthet. Olvassa el a címkét, és kerülje az olyan adalékanyagokat, mint a cukor, sűrítőszer vagy tartósítószer.
Összefoglaló: A teljes zsírtartalmú görög joghurt egy másik összetevő, amely segíthet egészséges zsírok és fehérjék hozzáadásával az étrendbe. Önmagában vagy összetevőként kiváló, sok ételhez használható.
18. Egészséges zsírok és olajok
Az egészséges zsírok és olajok a bolygó egyik legkalóriadúsabb étele.
Ha egyszerűen hozzáad egy evőkanál olívaolajat (15 ml) olajat a szószokhoz, salátákhoz, és főzés közben gyorsan hozzáadhat 120 kalóriát.
Az egészséges olajok közé tartozik:
- extra szűz olivaolaj
- avokádó olaj
- kókuszolaj
Az egyik legdivatosabb módja az egészséges zsírok megszerzésének, ha vajas kávét fogyaszt reggelire vagy magas kalóriatartalmú snackként. Keverjen össze egy csésze főzött kávét kókuszolajjal és sózatlan vajjal, amíg habos latte lesz.
Az Ön számára javasolt: 29 egészséges snack, amelyek segíthetnek a fogyásban
Összefoglaló: Fontos, hogy egészséges zsírokat és olajokat vegyen be étrendjébe, különösen akkor, ha hízni szeretne. Ragaszkodjon az egészséges olajokhoz, például az olíva- és avokádóolajhoz.
Alsó vonal
A hízás titka az, hogy folyamatosan több kalóriát eszel, mint amennyit aktivitással elégetsz.
A súlyemelés azért is fontos, hogy az élelmiszerekből és magas kalóriatartalmú rágcsálnivalókból származó további kalóriákat izomépítésre lehessen használni ahelyett, hogy csak zsírt adnának hozzá.
A listán szereplő élelmiszereket illessze be olyan ételekbe és étkezési tervekbe, amelyek tetszenek, és amelyek hosszú távon betarthatók.
