A prediabéteszben, cukorbetegségben vagy más, a vércukorszintet befolyásoló betegségekben szenvedők számára az étrend fontos része az egészséges vércukorszint fenntartásának.
Bár az olyan tényezők, mint a testsúly, az aktivitás, a stressz és a genetika szintén szerepet játszanak a vércukorszint fenntartásában, az egészséges táplálkozás követése kritikus a vércukorszint szabályozásában.
Míg egyes élelmiszerek, beleértve a magas hozzáadott cukrot és finomított szénhidrátokat, hozzájárulhatnak a vércukorszint ingadozásához, mások optimalizálhatják a vércukorszint szabályozását, miközben elősegítik az általános egészséget.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseItt található azoknak az élelmiszereknek a listája, amelyek segíthetnek a vércukorszint szabályozásában.
Brokkoli és brokkoli hajtások
A szulforafán az izotiocianát egy fajtája, amely vércukorszint-csökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.
Ez a növényi vegyi anyag akkor keletkezik, amikor a brokkolit feldarabolják vagy rágják, a glükorafanin vegyület és a myrosinase enzim reakciója miatt, amelyek mind brokkoliban koncentrálódnak.
Kémcsöves, állatkísérletek és humán vizsgálatok kimutatták, hogy a szulforafánban gazdag brokkoli kivonat erőteljes cukorbetegség elleni hatással rendelkezik, elősegíti az inzulinérzékenységet, csökkenti a vércukorszintet és az oxidatív stressz markereit.
A brokkoli csíra a glükozinolátok koncentrált forrása, mint a glükorafanin, és kimutatták, hogy elősegítik az inzulinérzékenységet és csökkentik a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegeknél, ha por vagy kivonat formájában egészítik ki.
Ezenkívül a keresztesvirágú zöldségek fogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.
Ne feledje, hogy a szulforafán elérhetőségének javításának legjobb módja, ha nyersen vagy enyhén párolva élvezi a brokkolit és a brokkoli csírát, vagy a főtt brokkoliba aktív miroszináz-forrásokat, például mustármagot ad.
Tök és tökmag
Az élénk színű, rostokban és antioxidánsokban gazdag sütőtök nagyszerű választás a vércukorszint szabályozására. A sütőtököt számos országban, például Mexikóban és Iránban, hagyományos cukorbetegség kezelésére használják.
A sütőtök sok szénhidrátot tartalmaz, amelyeket poliszacharidoknak neveznek, és amelyeket vércukorszint-szabályozó potenciáljuk miatt vizsgáltak. A sütőtök-kivonatokkal és -porokkal végzett kezelések jelentősen csökkentették a vércukorszintet mind emberi, mind állatkísérletek során.
Azonban további kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy a sütőtök, ha pörkölt vagy párolt formában fogyasztják, milyen előnyökkel járhat a vércukorszint számára.
A tökmag egészséges zsírokkal és fehérjékkel van tele, így kiváló választás a vércukorszint szabályozására is.
Egy 2018-ban, 40 ember részvételével végzett tanulmány megállapította, hogy 2 gramm (65 gramm) tökmag elfogyasztása akár 35%-kal csökkentette az étkezés utáni vércukorszintet, szemben a kontrollcsoporttal.
Dió és dióvaj
Kutatások kimutatták, hogy a diófogyasztás hatékony módja lehet a vércukorszint szabályozásának.
Egy 25, 2-es típusú cukorbetegen végzett vizsgálat kimutatta, hogy a mogyoró és a mandula fogyasztása egész nap az alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként csökkenti az éhomi és az étkezés utáni vércukorszintet.
Egy áttekintés azt is megállapította, hogy az étrendek, amelyek a dióféléket hangsúlyozzák 56 gramm átlagos napi bevitel mellett, jelentősen csökkentették az éhomi vércukorszintet és a hemoglobin A1c-t (HbA1c), amely a hosszú távú vércukorszint-ellenőrzés jelzője, összehasonlítva a kontroll diétával 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők esetében.
Okra
Az okra egy gyümölcs, amelyet általában zöldségként használnak. Gazdag vércukorszint-csökkentő vegyületekben, például poliszacharidokban és flavonoid antioxidánsokban.
Törökországban az okra magokat régóta használják természetes gyógymódként a cukorbetegség kezelésére, erős vércukorszint-csökkentő tulajdonságaik miatt.
Az Ön számára javasolt: A 17 legjobb étel a vérnyomás csökkentésére
A ramnogalakturonánt, az okra fő poliszacharidját, erős cukorbetegség elleni vegyületként azonosították. Ezenkívül az okra flavonoidokat, izokercitrint és kvercetin-3-O-gentiobiosidot tartalmaz, amelyek bizonyos enzimek gátlásával segítenek csökkenteni a vércukorszintet.
Bár állatkísérletek azt sugallják, hogy az okra erős cukorbetegség elleni tulajdonságokkal rendelkezik, emberi kutatásokra van szükség.
Lenmag
A lenmagok rostokban és egészséges zsírokban gazdagok, és jól ismertek egészségügyi előnyeikről. Különösen a lenmag segíthet csökkenteni a vércukorszintet.
Egy 8 hetes vizsgálatban, amely 57, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő beteg bevonásával történt, azoknál, akik napi 7 gramm (200 gramm) 2,5% zsírtartalmú joghurtot fogyasztottak, amely 30 gramm lenmagot tartalmazott, jelentősen csökkent a HbA1c-érték azokhoz képest, akik sima joghurtot fogyasztottak.
Sőt, 25 ellenőrzött tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy a teljes lenmag fogyasztása jelentősen javította a vércukorszintet.
Bab és lencse
A bab és a lencse gazdag tápanyagokban, például magnéziumban, rostban és fehérjében, amelyek segíthetnek csökkenteni a vércukorszintet. Különösen magas az oldható rost- és rezisztens keményítőtartalmuk, amelyek lassítják az emésztést és javítják a vércukorszintet étkezés után.
Például egy 12 nő bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy feketebab vagy csicseriborsó hozzáadása a rizsételhez jelentősen csökkentette az étkezés utáni vércukorszintet, összehasonlítva az önmagában fogyasztott rizzsel.
Sok más tanulmány kimutatta, hogy a bab és a lencse fogyasztása nemcsak a vércukorszint szabályozásában segíthet, hanem a cukorbetegség kialakulása ellen is.
Kimchi és savanyú káposzta
Az erjesztett élelmiszerek, mint a kimchi és a savanyú káposzta, tele vannak egészségvédő vegyületekkel, beleértve a probiotikumokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat, és ezek fogyasztása a vércukorszint és az inzulinérzékenység javulásával jár.
Az Ön számára javasolt: 15 hihetetlenül szívbarát étel a szív egészségéért
Egy 21 prediabéteszben szenvedő ember bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy az erjesztett kimchi 8 hetes fogyasztása javította a glükóztoleranciát a résztvevők 33%-ánál, míg a friss kimchit fogyasztók mindössze 9,5%-a mutatott jobb glükóztoleranciát.
Egy másik, 41 cukorbetegen végzett vizsgálat kimutatta, hogy a hagyományos koreai étrend követése, amely 12 héten keresztül erjedt élelmiszerekben gazdag, mint a kimchi, nagyobb mértékű HbA1c-csökkenéshez vezetett, mint a kontroll diéta.
Chia mag
A chia magvak fogyasztása segíthet a vércukorszint szabályozásában. A tanulmányok a chia mag fogyasztását összefüggésbe hozták a vércukorszint csökkenésével és az inzulinérzékenység javulásával.
A 17 állatkísérletből álló 2020-as felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a chia magok javíthatják az inzulinérzékenységet és a vércukorszint-szabályozást, valamint potenciálisan csökkenthetik a betegség kockázatát, beleértve a cukorbetegség kockázatát.
Ezenkívül egy 15 egészséges felnőtten végzett tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik 1 uncia (25 gramm) őrölt chia magot és 2 uncia (50 gramm) cukoroldatot kaptak, 39%-kal csökkentették a vércukorszintet azokhoz képest, akik cukoroldatot önmagában fogyasztottak.
Kelkáposzta
A kelkáposztát gyakran „szuperélelmiszerként” írják le - és jó okkal. Tele van olyan vegyületekkel, amelyek segíthetnek csökkenteni a vércukorszintet, beleértve a rostot és a flavonoid antioxidánsokat.
Egy tanulmány, amelyben 42 japán felnőtt vett részt, kimutatta, hogy 7 vagy 14 gramm kelkáposztát tartalmazó ételek magas szénhidráttartalmú étellel történő fogyasztása jelentősen csökkentette az étkezés utáni vércukorszintet, összehasonlítva a placebóval.
Kutatások kimutatták, hogy a kelkáposzta flavonoid antioxidánsai, köztük a kvercetin és a kaempferol, erős vércukorszint-csökkentő és inzulinérzékenyítő hatással rendelkeznek.
Az Ön számára javasolt: Cukorbeteg diéta: Ételek cukorbetegek számára a vércukorszint szabályozásához
Bogyók
Számos tanulmány összekapcsolta a bogyóbevitelt a jobb vércukorszint-szabályozással. A bogyók tele vannak rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, és kiváló választás azok számára, akiknek vércukorszint-szabályozási problémáik vannak.
Egy 2019-es tanulmány megállapította, hogy 2 csésze (250 gramm) vörös málna elfogyasztása magas szénhidráttartalmú étellel jelentősen csökkentette az étkezés utáni inzulint és a vércukorszintet a prediabéteszes felnőttekben, összehasonlítva a kontrollcsoporttal.
A málnán kívül tanulmányok kimutatták, hogy az eper, az áfonya és a szeder javíthatják a vércukorszint szabályozását azáltal, hogy fokozzák az inzulinérzékenységet és javítják a glükóz clearance-ét a vérből.
Avokádó
Amellett, hogy krémes és finom, az avokádó jelentős előnyökkel járhat a vércukorszint szabályozásában. Gazdag egészséges zsírokban, rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, és az étkezésekhez való hozzáadása kimutatta, hogy javítja a vércukorszintet.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az avokádó segíthet csökkenteni a vércukorszintet és megvédeni a metabolikus szindróma kialakulásától, amely olyan állapotok csoportja, beleértve a magas vérnyomást és a magas vércukorszintet, amelyek növelik a krónikus betegségek kockázatát.
Ne feledje azonban, hogy sok tanulmányt, amelyek az avokádófogyasztás vércukorszintre gyakorolt hatását vizsgálták, a Hass Avocado Board finanszírozta, ami befolyásolhatta a vizsgálatok szempontjait.
Zab és zabkorpa
A zab és a zabkorpa étrendbe való felvétele segíthet javítani a vércukorszintet magas oldható rosttartalma miatt, amelyről kimutatták, hogy jelentős vércukorszint-csökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.
16 tanulmány elemzése szerint a zabbevitel jelentősen csökkentette a HbA1c- és éhgyomri vércukorszintet, összehasonlítva a kontroll étkezésekkel.
Sőt, egy 10 emberre kiterjedő kis tanulmány azt is kimutatta, hogy a 7 kk (200 ml) víz és 27,3 gramm zabkorpa keverékével történő elfogyasztása a fehér kenyér fogyasztása előtt jelentősen csökkentette az étkezés utáni vércukorszintet, összehasonlítva a sima víz ivásával.
Citrusfélék
Bár sok citrusféle édes, a kutatások azt mutatják, hogy segíthetnek csökkenteni a vércukorszintet. A citrusfélék alacsony glikémiás gyümölcsök, mivel nem befolyásolják annyira a vércukorszintet, mint más gyümölcsök, például a görögdinnye és az ananász.
A citrusfélék, például a narancs és a grapefruit, tele vannak rostokkal, és olyan növényi vegyületeket tartalmaznak, mint a naringenin, egy polifenol, amely erős cukorbetegség elleni tulajdonságokkal rendelkezik.
A teljes citrusfélék fogyasztása javíthatja az inzulinérzékenységet, csökkentheti a HbA1c szintet és megvédheti a cukorbetegség kialakulásától.
Almák
Az alma oldható rostot és növényi vegyületeket tartalmaz, beleértve a kvercetint, a klorogénsavat és a gallus savat, amelyek mind hozzájárulhatnak a vércukorszint csökkentéséhez és a cukorbetegség elleni védelemhez.
Bár kimutatták, hogy a teljes gyümölcsfogyasztás csökkenti a cukorbetegség kockázatát, bizonyos gyümölcsök, köztük az alma fogyasztása különösen előnyös lehet a vércukorszint csökkentésében és a cukorbetegség kialakulásának kockázatában.
Egy tanulmány, amely több mint 187 000 ember adatait tartalmazta, azt találta, hogy bizonyos gyümölcsök, különösen áfonya, szőlő és alma magasabb bevitele jelentősen alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kockázatával.
Ezenkívül egy 18 nő bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy az almaevés 30 perccel a rizsétel előtt jelentősen csökkentette az étkezés utáni vércukorszintet, összehasonlítva az önmagában fogyasztott rizzsel.
Összefoglaló
Az egészséges táplálkozás követése elengedhetetlen a vércukorszint optimális szabályozásához.
Függetlenül attól, hogy prediabéteszben, cukorbetegségben szenved, vagy szeretné csökkenteni ezeknek a betegségeknek a kialakulásának kockázatát, a fent felsorolt élelmiszerek beépítése a tápláló étrendbe segíthet csökkenteni a vércukorszintet.
Ne feledje azonban, hogy a teljes étrendi bevitel, valamint az olyan tényezők, mint az aktivitás és a testsúly, a legfontosabbak a vércukorszint optimalizálása és a krónikus betegségek elleni védelem szempontjából.
Az Ön számára javasolt: A 10 legjobb étel ízületi gyulladás esetén – gyulladáscsökkentő ételek
