A mandula a világ legnépszerűbb dióféléje.
Nagyon tápláló, és gazdag egészséges zsírokban, antioxidánsokban, vitaminokban és ásványi anyagokban.
Íme 9 mandula egészségügyi előny.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezése1. A mandula hatalmas mennyiségű tápanyagot szállít
A mandula a Prunus dulcis ehető magja, gyakrabban mandulafának nevezik.
Ezek a Közel-Keleten őshonosak, de az Egyesült Államok mára a világ legnagyobb termelője.
A boltokban megvásárolható mandulák általában eltávolítják a héját, feltárva a benne lévő ehető diót. Nyersen vagy pörkölve értékesítik.
Ezeket mandulatej, olaj, vaj, liszt vagy paszta - más néven marcipán - előállítására is használják.
A mandula lenyűgöző tápanyagprofillal büszkélkedhet. Egy adag (28 gramm) mandula tartalmaz:
- Rost: 3,5 gramm
- Fehérje: 6 gramm
- Zsír: 14 gramm (ebből 9 gramm egyszeresen telítetlen)
- E-vitamin: az ajánlott napi bevitel 37%-a
- Mangán: az ajánlott napi bevitel 32%-a
- Magnézium: az ajánlott napi bevitel 20%-a
- Megfelelő mennyiségű rézt, B2-vitamint (riboflavin) és foszfort is tartalmaz.
Mindez egy kis marokból származik, amely mindössze 161 kalóriát és 2,5 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz.
Fontos megjegyezni, hogy a szervezet nem szívja fel a mandula kalóriáinak 10-15%-át, mert a zsír egy része nem érhető el az emésztőenzimek számára.
A mandulában magas a fitinsav is, amely megköti bizonyos ásványi anyagokat, és megakadályozza azok felszívódását.
Míg a fitinsavat általában egészséges antioxidánsnak tekintik, kissé csökkenti a mandulából származó vas, cink és kalcium mennyiségét is.
Összefoglaló: A mandula nagyon népszerű fa dió. Gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban, rostokban, fehérjékben és különböző fontos tápanyagokban.
2. A mandula tele van antioxidánsokkal
A mandula fantasztikus antioxidánsforrás.
Az antioxidánsok segítenek megvédeni az oxidatív stressztől, ami károsíthatja a sejtek molekuláit, és hozzájárulhat a gyulladáshoz, az öregedéshez és a betegségekhez, például a rákhoz.
A mandulában található erős antioxidánsok nagyrészt a bőr barna rétegében koncentrálódnak.
Emiatt a lehántott mandula - a bőr eltávolítása esetén - nem a legjobb választás egészségügyi szempontból.
Egy 60 férfi dohányoson végzett klinikai vizsgálat azt találta, hogy napi körülbelül 84 gramm mandula fogyasztása 23–34%-kal csökkenti az oxidatív stressz biomarkereit négy hét alatt.
Ezek az eredmények alátámasztják egy másik tanulmány eredményeit, amelyek szerint a mandula főétkezéssel történő fogyasztása csökkentette az oxidatív károsodás néhány jelzőjét.
Összefoglaló: A mandula magas antioxidáns tartalommal rendelkezik, amely megvédi a sejtjeit az oxidatív károsodástól, és hozzájárul a gyulladás, az öregedés és a betegségek megelőzéséhez.
3. A mandulában magas az E-vitamin
Az E-vitamin a zsírban oldódó antioxidánsok családja.
Ezek az antioxidánsok hajlamosak felhalmozódni a szervezet sejtmembránjaiban, megvédve sejtjeiket az oxidatív károsodástól.
A mandula a világ legjobb E-vitamin forrásai közé tartozik; mindössze 1 uncia biztosítja az ajánlott napi bevitel 37%-át.
Számos tanulmány összekapcsolta a magasabb E-vitamin-bevitelt a szívbetegségek, a rák és az Alzheimer-kór alacsonyabb arányával.
Összefoglaló: A mandula a világ egyik legjobb E-vitamin-forrása.
4. A mandula segíthet a vércukorszint szabályozásában
A mandula alacsony szénhidráttartalmú, de magas egészséges zsírokban, fehérjében és rostban.
Így tökéletes választás cukorbetegek számára.
A mandula másik áldása a kiemelkedően magas magnéziumtartalom.
A magnézium ásványi anyag, amely több mint 300 testi folyamatban vesz részt, beleértve a vércukorszint szabályozását.
A magnézium jelenlegi RDI-értéke 310-420 mg. 2 uncia mandula ennek a mennyiségnek majdnem a felét biztosítja - 150 mg ezt a fontos ásványi anyagot.
Érdekes módon a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők 25-38%-a magnéziumhiányos. E hiány jelentős javítása csökkenti a vércukorszintet és javítja az inzulin működését.
Az Ön számára javasolt: A dió 8 hihetetlen egészségügyi előnye és hatása az egészségre
A cukorbetegségben nem szenvedők is nagymértékben csökkentik az inzulinrezisztenciát, ha magnéziummal egészítik ki.
Ez arra utal, hogy magas magnéziumtartalmú ételek, például a mandula, segíthetnek megelőzni a metabolikus szindrómát és a 2-es típusú cukorbetegséget, mindkettő komoly egészségügyi probléma.
Összefoglaló: A mandulában rendkívül magas a magnézium, az ásványi anyag, amelyből sokan nem kapnak eleget. A magas magnéziumbevitel jelentős javulást eredményezhet a metabolikus szindrómában és a 2-es típusú cukorbetegségben.
5. A mandulában lévő magnézium a vérnyomás szintjének is kedvez
A mandulában lévő magnézium ezenkívül segíthet a vérnyomás csökkentésében.
A magas vérnyomás a szívroham, a stroke és a veseelégtelenség egyik vezető hajtóereje.
A magnéziumhiány erősen összefügg a magas vérnyomással, függetlenül attól, hogy túlsúlyos-e.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a magnéziumhiány korrigálása a vérnyomás jelentős csökkenéséhez vezethet.
Ha nem felel meg a táplálkozási ajánlásoknak magnéziumból, a mandula hozzáadása az étrendhez óriási hatással lehet.
Összefoglaló: Az alacsony magnéziumszint erősen összefügg a magas vérnyomással, ami azt jelzi, hogy a mandula segíthet a vérnyomás szabályozásában.
6. A mandula csökkentheti a koleszterinszintet
A magas LDL lipoproteinek a vérben - más néven „rossz” koleszterin - jól ismert kockázati tényező a szívbetegségekben.
Az étrend nagy hatással lehet az LDL-szintre. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a mandula hatékonyan csökkenti az LDL-t.
Egy 16 hetes vizsgálat 65 prediabéteszben szenvedő ember részvételével megállapította, hogy egy olyan étrend, amely 20%-ban a mandulából származó kalóriát biztosít, csökkentette az LDL-koleszterin szintet átlagosan 12,4 mg/dl-rel.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy napi 1,5 uncia (42 gramm) mandula elfogyasztása 5,3 mg/dl-rel csökkentette az LDL-koleszterint, miközben megőrizte a “jó” HDL-koleszterint. A résztvevők is elvesztettek hasi zsírt.
Az Ön számára javasolt: 9 egészséges dió, amelyek alacsony szénhidráttartalmúak
Összefoglaló: Napi egy vagy két marék mandula elfogyasztása a „rossz” LDL-koleszterin enyhe csökkenéséhez vezethet, ami potenciálisan csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
7. A mandula megakadályozza az LDL-koleszterin káros oxidációját
A mandula többet tesz, mint csökkenti az LDL szintjét a vérben.
Védik az LDL-t az oxidációtól is, ami döntő lépés a szívbetegségek kialakulásában.
A mandula bőre polifenol antioxidánsokban gazdag, amelyek megakadályozzák a koleszterin oxidációját kémcsövekben és állatkísérletekben.
A hatás még erősebb lehet, ha más antioxidánsokkal, például E-vitaminnal kombinálják.
Egy humán tanulmány kimutatta, hogy a mandula egy hónapos fogyasztása 14%-kal csökkentette az oxidált LDL-koleszterinszintet.
Ennek idővel a szívbetegségek kockázatának csökkenéséhez kell vezetnie.
Összefoglaló: A „rossz” LDL-koleszterin oxidálódhat, ami döntő lépés a szívbetegségek kialakulásában. Kimutatták, hogy a mandula fogyasztása jelentősen csökkenti az oxidált LDL-t.
8. A mandula fogyasztása csökkenti az éhséget, és csökkenti a teljes kalóriabevitelt
A mandula alacsony szénhidráttartalmú, és sok fehérjét és rostot tartalmaz.
A fehérjékről és a rostról is ismert, hogy fokozzák a teltségérzetet. Ez segíthet kevesebbet enni kalóriából.
Egy négyhetes vizsgálat 137 résztvevővel kimutatta, hogy a napi 1,5 uncia (43 gramm) mandulaadag jelentősen csökkenti az éhséget és az étvágyat.
Számos más tanulmány is alátámasztja a dió éhség elleni hatását.
Összefoglaló: Bár a mandula alacsony szénhidráttartalmú, fehérjében és rostban gazdag. Tanulmányok azt mutatják, hogy a mandula és más diófélék fogyasztása növelheti a telítettséget, és segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani.
9. A mandula hatékony lehet a fogyásban
A dió számos tápanyagot tartalmaz, amelyek lebontása és emésztése érdekében a szervezet küzd.
A szervezet nem szívja fel a dióban található kalóriák körülbelül 10-15%-át. Ezenkívül néhány bizonyíték azt sugallja, hogy a diófogyasztás képes fokozni az anyagcserét némileg.
A dió jóllakó tulajdonságai miatt kiválóan kiegészíti a hatékony fogyókúrát.
A minőségi humán kutatás ezt alátámasztja.
Egy tanulmány szerint az alacsony kalóriatartalmú étrend 84 gramm mandulával 62%-kal növelte a fogyást, összehasonlítva az összetett szénhidrátokkal dúsított étrenddel.
Egy másik, 100 túlsúlyos nőt vizsgáló tanulmány megállapította, hogy azok, akik mandulát fogyasztanak, többet fogytak, mint a diómentes diéta. Javulást mutattak a derék kerületében és más egészségügyi markerekben is.
Az Ön számára javasolt: A chia magok 11 bizonyított egészségügyi előnye
Annak ellenére, hogy magas a zsírtartalma, a mandula mindenképpen a súlycsökkentő ételek közé tartozik.
A mandula és más diófélék nagyon magas kalóriatartalmúak, ezért snackként mértékkel kell fogyasztaniuk azoknak, akik fogyni szeretnének.
Összefoglaló: Bár a mandula magas kalóriatartalmú, úgy tűnik, hogy fogyasztása nem segíti elő a súlygyarapodást. Egyes tanulmányok még az ellenkezőjét is sugallják, és azt mutatják, hogy a mandula fokozhatja a fogyást.
Összefoglaló
A mandula sok egészséges zsírt, rostot, fehérjét, magnéziumot és E-vitamint tartalmaz.
A mandula egészségügyi előnyei közé tartozik az alacsonyabb vércukorszint, a csökkent vérnyomás és koleszterinszint. Csökkentheti az éhséget és elősegíti a fogyást.
Mindent figyelembe véve a mandula olyan közel áll a tökéleteshez, amennyit egy étel kaphat.
