A spárga, hivatalos nevén Asparagus officinalis, a liliomfélék családjának tagja.
Ez a népszerű zöldség többféle színben kapható, beleértve a zöldet, a fehéret és a lilát. Világszerte használják ételekhez, beleértve a frittatákat, tésztákat és sült krumplit.
A spárga emellett alacsony kalóriatartalmú, és tele van alapvető vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk a spárga 7 egészségügyi előnyét tárja fel, amelyeket a tudomány is alátámaszt.
1. A spárgában sok tápanyag van, de kevés kalóriát tartalmaz
A spárga alacsony kalóriatartalmú, de lenyűgöző tápanyagprofillal büszkélkedhet.
Mindössze fél csésze (90 gramm) főtt spárga tartalmaz:
- Kalória: 20
- Fehérje: 2,2 gramm
- Zsír: 0,2 gramm
- Rost: 1,8 gramm
- C vitamin: Az ajánlott napi bevitel 12%-a
- A vitamin: Az ajánlott napi bevitel 18%-a
- K vitamin: Az ajánlott napi bevitel 57%-a
- Folsav: az ajánlott napi bevitel 34%-a
- Kálium: az ajánlott napi bevitel 6%-a
- Foszfortartalmú: az ajánlott napi bevitel 5%-a
- E vitamin: az ajánlott napi bevitel 7%-a
A spárga kis mennyiségű egyéb mikrotápanyagot is tartalmaz, beleértve a vasat, cinket és riboflavint.
Kiváló K-vitamin forrás, amely a véralvadásban és a csontok egészségében szerepet játszó nélkülözhetetlen tápanyag.
Ezenkívül a spárga magas folsavtartalommal rendelkezik, amely tápanyag létfontosságú az egészséges terhességhez és számos fontos folyamathoz a szervezetben, beleértve a sejtnövekedést és a DNS-képzést.
Összegzés: A spárga alacsony kalóriatartalmú zöldség, amely kiváló forrása az alapvető vitaminoknak és ásványi anyagoknak, különösen a folsavnak, valamint az A-, C- és K-vitaminnak.
2. A spárga jó antioxidánsforrás
Az antioxidánsok olyan vegyületek, amelyek segítenek megvédeni sejtjeit a szabad gyökök és az oxidatív stressz káros hatásaitól.
Az oxidatív stressz hozzájárul az öregedéshez, a krónikus gyulladásokhoz és számos betegséghez, beleértve a rákot is.
A spárga a többi zöld zöldséghez hasonlóan magas antioxidáns tartalmú. Ezek közé tartozik az E-vitamin, a C-vitamin és a glutation, valamint a különféle flavonoidok és polifenolok.
A spárga különösen magas a kvercetin, izorhamnetin és kaempferol flavonoidokban.
Ezeknek az anyagoknak vérnyomáscsökkentő, gyulladáscsökkentő, vírus- és rákellenes hatásuk van számos humán, kémcső- és állatkísérletben.
Sőt, a lila spárga erős pigmenteket, úgynevezett antocianinokat tartalmaz, amelyek élénk színt adnak a zöldségnek, és antioxidáns hatással vannak a szervezetre.
Kimutatták, hogy az antocianinbevitel növelése csökkenti a vérnyomást, valamint a szívroham és a szívbetegségek kockázatát.
Ha a spárgát más gyümölccsel és zöldséggel együtt eszik, számos antioxidánssal látja el szervezetét a jó egészség érdekében.
Összegzés: A spárga jó forrása az antioxidánsoknak, beleértve a C- és E-vitamint, a flavonoidokat és a polifenolokat. Az antioxidánsok megakadályozzák a káros szabad gyökök felhalmozódását, és csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát.
3. A spárga javíthatja az emésztést
Az élelmi rostok elengedhetetlenek a jó emésztőrendszer egészségéhez.
Mindössze fél csésze spárga 1,8 gramm rostot tartalmaz, ami napi szükségletének 7%-a.
Tanulmányok szerint a rostban gazdag gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend csökkentheti a magas vérnyomás, a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatát.
A spárga különösen magas az oldhatatlan rostokban, ami ömleszti a székletet és támogatja a rendszeres bélmozgást.
Kis mennyiségű oldható rostot is tartalmaz, amely vízben oldódik és gélszerű anyagot képez az emésztőrendszerben.
Az oldható rostok táplálják a bélben lévő barátságos baktériumokat, például a Bifidobaktériumokat és a Lactobacillust.
E jótékony baktériumok számának növelése szerepet játszik az immunrendszer erősítésében és az alapvető tápanyagok, például a B12 és K2 vitaminok előállításában.
Az Ön számára javasolt: A karfiol 8 lenyűgöző egészségügyi előnye
A spárga fogyasztása a rostban gazdag étrend részeként kiváló módja annak, hogy kielégítse rostszükségletét és egészséges emésztőrendszerét.
Összegzés: Jó rostforrásként a spárga elősegíti a rendszerességet és az emésztés egészségét, valamint segíthet csökkenteni a szívbetegségek, a magas vérnyomás és a cukorbetegség kockázatát.
4. A spárga segíti az egészséges terhességet
A spárga kiváló folsavforrás, más néven B9-vitamin.
Csak fél csésze spárga biztosítja a felnőttek napi folsavszükségletének 34%-át, a terhes nők pedig a napi folsavszükségletük 22%-át.
A folsav esszenciális tápanyag, amely segít a vörösvértestek képződésében és DNS-termelésben az egészséges növekedéshez és fejlődéshez. Különösen fontos a terhesség korai szakaszában, hogy biztosítsuk a baba egészséges fejlődését.
Ha elegendő folátot kapunk olyan forrásokból, mint a spárga, a zöld leveles zöldségek és a gyümölcsök, megvédhetjük az idegcső hibáit, beleértve a spina bifidát is.
Az idegcső defektusai számos szövődményhez vezethetnek, a tanulási nehézségektől a bél- és hólyagszabályozás hiányán át a testi fogyatékosságig.
A megfelelő folsav annyira létfontosságú a terhesség előtt és a terhesség korai szakaszában, hogy folsav-kiegészítők ajánlottak annak biztosítására, hogy a nők megfeleljenek igényeiknek.
Összegzés: A spárga magas folsavtartalommal (B9-vitamin) rendelkezik, amely egy fontos tápanyag, amely segít csökkenteni a terhesség alatti idegcső-hibák kockázatát.
5. A spárga segít csökkenteni a vérnyomást
A magas vérnyomás több mint 1,3 milliárd embert érint világszerte, és a szívbetegségek és a stroke egyik fő kockázati tényezője.
A kutatások azt sugallják, hogy a káliumbevitel növelése és a sóbevitel csökkentése hatékony módja a magas vérnyomás csökkentésének.
A kálium kétféleképpen csökkenti a vérnyomást: az erek falának ellazításával és a felesleges só vizelettel történő kiválasztásával.
A spárga jó káliumforrás, a napi szükséglet 6%-át biztosítja fél csésze adagban.
Az Ön számára javasolt: Az egres 8 lenyűgöző egészségügyi előnye
Ráadásul a magas vérnyomású patkányokon végzett kutatások arra utalnak, hogy a spárgának más vérnyomáscsökkentő tulajdonságai is lehetnek. Egy vizsgálatban a patkányokat vagy 5% spárgát tartalmazó diétával, vagy spárga nélküli standard diétával etették.
10 hét elteltével a spárga diétán lévő patkányok vérnyomása 17%-kal alacsonyabb volt, mint a normál diétán.
A kutatók úgy vélték, hogy ez a hatás a spárgában lévő aktív vegyületnek köszönhető, amely az erek tágulását okozza.
Azonban humán vizsgálatokra van szükség annak megállapítására, hogy ez a hatóanyag ugyanolyan hatással van-e az emberre.
Mindenesetre több káliumban gazdag zöldség, például spárga fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy vérnyomását egészséges tartományban tartsa.
Összegzés: A spárga káliumot tartalmaz, egy ásványi anyag, amely segíthet csökkenteni a magas vérnyomást. Ezenkívül állatkísérletek kimutatták, hogy a spárga olyan hatóanyagot tartalmazhat, amely tágítja az ereket, így csökkenti a vérnyomást.
6. A spárga segíthet a fogyásban
Jelenleg egyetlen tanulmány sem vizsgálta a spárga súlycsökkenésre gyakorolt hatását.
Azonban számos olyan tulajdonsága van, amelyek potenciálisan segíthetnek a fogyásban.
Először is, nagyon alacsony a kalóriatartalma, mindössze 20 kalóriát tartalmaz egy fél csésze. Ez azt jelenti, hogy sok spárgát ehet anélkül, hogy sok kalóriát visz be.
Ráadásul körülbelül 94%-a víz. A kutatások azt sugallják, hogy az alacsony kalóriatartalmú, vízben gazdag ételek fogyasztása fogyással jár.
A spárga rostban is gazdag, ami összefüggésbe hozható az alacsonyabb testtömeggel és fogyással.
Összegzés: A spárgának számos olyan tulajdonsága van, amely fogyókúrás étellé teszi. Alacsony kalóriatartalmú, magas a víztartalma és rostban gazdag.
7. A spárgát könnyű hozzáadni az étrendhez
Amellett, hogy tápláló, a spárga finom és könnyen beilleszthető az étrendbe.
Sokféleképpen elkészíthető, beleértve a főzést, grillezést, párolást, pirítást és párolást. Vásárolhat konzerv spárgát is, amely előfőzött és azonnal fogyasztható.
A spárgát számos ételhez használhatjuk, például salátákhoz, sült krumplihoz, frittatához, omletthez és tésztához, és kiváló köret.
Ezenkívül rendkívül megfizethető és széles körben elérhető a legtöbb élelmiszerboltban.
Friss spárga vásárlásakor ügyeljen a szilárd szárra és a szoros, zárt hegyekre.
Összegzés: A spárga egy ízletes és sokoldalú zöldség, amelyet könnyű beépíteni az étrendbe. Adjuk hozzá salátákhoz, frittatához, omletthez és sült krumplihoz.
Összegzés
A spárga tápláló és ízletes kiegészítője bármilyen étrendnek. Alacsony kalóriatartalmú, és kiváló tápanyagforrás, beleértve a rostot, a folsavat, valamint az A-, C- és K-vitamint.
Az Ön számára javasolt: 9 bizonyított egészségügyi előnye a répának
Ezenkívül a spárga fogyasztása számos lehetséges egészségügyi előnnyel jár, beleértve a fogyást, a jobb emésztést, az egészséges terhességi eredményeket és az alacsonyabb vérnyomást.
Ráadásul olcsó, könnyen elkészíthető, és számos recept finom kiegészítése.
