Az avokádó meglehetősen egyedi gyümölcs.
Míg a legtöbb gyümölcs elsősorban szénhidrátokból áll, az avokádó magas az egészséges zsírokban.
Számos tanulmány bizonyítja, hogy hatalmas egészségügyi előnyökkel jár.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme az avokádó 12 egészségügyi előnye, amelyeket tudományos kutatások támasztanak alá.
1. Az avokádó hihetetlenül tápláló
Az avokádó az avokádófa gyümölcse, tudományosan Persea Americana néven.
Ezt a gyümölcsöt magas tápértéke miatt díjazzák, és jó ízének és gazdag textúrájának köszönhetően különféle ételekhez adják hozzá. Ez a guacamole fő összetevője.
Manapság az avokádó hihetetlenül népszerű étel lett az egészségtudatos egyének körében. Gyakran szuperélelmiszerként emlegetik, ami nem meglepő egészségügyi tulajdonságai miatt.
Sokféle avokádó alakja és színe eltérő – a körte alakjától a kerekig és a zöldtől a feketéig. Súlyuk 8 uncia (220 gramm) és 1,4 kg (3 font) között bárhol lehet.
A legnépszerűbb fajta a Hass avokádó.
Gyakran nevezik aligátorkörtének, ami nagyon leíró jellegű, mivel körte alakú, és zöld, göröngyös bőre van, mint egy aligátornak.
A gyümölcs belsejében lévő sárga-zöld hús ehető, de a héját és a magját el kell dobni.
Az avokádó nagyon tápláló és sokféle tápanyagot tartalmaz, köztük 20 különböző vitamint és ásványi anyagot.
Íme néhány, a legelterjedtebb tápanyag egyetlen 3,5 grammos (100 grammos) adagban:
- K-vitamin: a napi érték 26%-a
- Folsav: a napi érték 20%-a
- C-vitamin: a napi érték 17%-a
- Kálium: a napi érték 14%-a
- B5-vitamin: a napi érték 14%-a
- B6-vitamin: a napi érték 13%-a
- E-vitamin: a napi érték 10%-a
- Kis mennyiségű magnéziumot, mangánt, rezet, vasat, cinket, foszfort, valamint A-, B1- (tiamin), B2- (riboflavin) és B3- (niacin) vitaminokat is tartalmaz.
Ez 160 kalóriát, 2 gramm fehérjét és 15 gramm egészséges zsírt tartalmaz. Bár 9 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 7 gramm rost, tehát csak 2 gramm nettó szénhidrát van, így ez alacsony szénhidráttartalmú növényi étel.
Az avokádó nem tartalmaz koleszterint vagy nátriumot, és kevés telített zsírt tartalmaz. Ezért részesítik előnyben azokat a szakértők, akik úgy vélik, hogy ezek az anyagok károsak, ami azonban vitatott téma.
Összefoglaló: Az avokádó zöld, körte alakú gyümölcs, amelyet gyakran „aligátorkörtének” neveznek. Tele van egészséges zsírokkal, rostokkal és különféle fontos tápanyagokkal.
2. Több káliumot tartalmaz, mint a banán
A kálium olyan tápanyag, amelyből a legtöbb ember nem kap eleget.
Ez a tápanyag segít fenntartani az elektromos gradienseket a szervezet sejtjeiben, és különféle fontos funkciókat lát el.
Az avokádó nagyon magas káliumtartalmú. Egy 3,5 grammos (100 grammos) adag az ajánlott napi bevitel (RDA) 14%-át teszi ki, szemben a banán 10%-ával, amelyek tipikus magas káliumtartalmú ételek.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a magas káliumbevitel összefüggésben van a csökkent vérnyomással, ami a szívroham, a stroke és a veseelégtelenség egyik fő kockázati tényezője.
Összefoglaló: A kálium fontos ásványi anyag, amelyből a legtöbb ember nem kap eleget. Az avokádó nagyon magas káliumtartalmú, ami támogatja az egészséges vérnyomást.
3. Az avokádó tele van szív-egészséges egyszeresen telítetlen zsírsavakkal
Az avokádó magas zsírtartalmú étel.
A benne lévő kalóriák 77%-a zsírból származik, így az egyik legzsírosabb növényi étel.
De nem csak zsírt tartalmaz. Az avokádóban található zsírok többsége olajsav – egyszeresen telítetlen zsírsav, amely egyben a fő összetevője az olivaolaj, és úgy gondolják, hogy felelős bizonyos egészségügyi előnyeiért.
Az olajsavat csökkent gyulladással társították, és kimutatták, hogy jótékony hatással van a rákhoz kapcsolódó génekre.
Az avokádóban lévő zsírok szintén ellenállnak a hő okozta oxidációnak, így az avokádóolaj egészséges és biztonságos választás a főzéshez.
Összefoglaló: Az avokádó és az avokádóolaj magas egyszeresen telítetlen olajsavban, egy szívbarát zsírsavban, amelyről úgy gondolják, hogy az olívaolaj egészségügyi előnyei egyik fő oka.
4. Az avokádó rostban gazdag
A rost egy másik tápanyag, amelyben az avokádó viszonylag gazdag.
Az Ön számára javasolt: Az avokádóolaj 8 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnye
Ez emészthetetlen növényi anyag, amely hozzájárulhat a fogyáshoz, csökkenti a vércukorszintet, és erősen összefügg számos betegség kockázatával.
Gyakran különbséget tesznek az oldható és az oldhatatlan rostok között.
Az oldható rost ismert a bélben lévő barátságos bélbaktériumok táplálásáról, amelyek nagyon fontosak az optimális testműködéshez.
Egy 3,5 grammos (100 grammos) adag avokádó 7 gramm rostot tartalmaz, ami az RDA 27%-a.
Az avokádó rostjának körülbelül 25%-a oldható, míg 75%-a oldhatatlan.
Összefoglaló: Az avokádó általában rostban gazdag – körülbelül 7 g/100 g, ami nagyon magas a legtöbb más élelmiszerhez képest. A rost fontos előnyökkel járhat a fogyás és az anyagcsere-egészség szempontjából.
5. Az avokádó fogyasztása csökkentheti a koleszterin- és trigliceridszintet
A szívbetegségek a leggyakoribb halálokok a világon.
Ismeretes, hogy számos vérmarker kapcsolódik a megnövekedett kockázathoz.
Ide tartoznak a koleszterin, a trigliceridek, a gyulladásos markerek, a vérnyomás és sok más.
Nyolc, embereken végzett kontrollos vizsgálatban megvizsgálták az avokádó hatását ezekre a kockázati tényezőkre.
Ezek a vizsgálatok azt mutatták, hogy az avokádó képes:
- Jelentősen csökkenteni a teljes koleszterinszintet.
- Csökkenteni a vér trigliceridszintjét akár 20%-kal.
- Csökkenteni az LDL-koleszterin szintjét akár 22%-kal.
- Növelni a HDL (jó) koleszterint akár 11%-kal.
Az egyik tanulmány megállapította, hogy az avokádó alacsony zsírtartalmú, vegetáriánus étrendbe való bevonása jelentősen javította a koleszterinprofilt.
Bár eredményeik lenyűgözőek, fontos megjegyezni, hogy az összes humán tanulmány kicsi és rövid távú volt, csak 13–37 embert tartalmazott, 1–4 hétig.
Összefoglaló: Számos tanulmány kimutatta, hogy az avokádó fogyasztása javíthatja a szívbetegségek kockázati tényezőit, mint például a teljes, a „rossz” LDL és a „jó” HDL-koleszterin, valamint a vér trigliceridjei.
6. Azok, akik avokádót esznek, általában egészségesebbek
Egy tanulmány az avokádót fogyasztó emberek étkezési szokásait és egészségét vizsgálta.
Az Ön számára javasolt: Hasznosak az avokádók a fogyásban vagy hizlalnak? – Tévhitek és tények
Az USA-ban végzett NHANES felmérés 17 567 résztvevőjének adatait elemezték.
Az avokádó fogyasztók sokkal egészségesebbek voltak, mint azok, akik nem ették ezt a gyümölcsöt.
Sokkal nagyobb volt a tápanyagbevitelük, és feleannyi valószínűségük volt a metabolikus szindrómának, amely olyan tünetcsoport, amely a szívbetegségek és a cukorbetegség fő kockázati tényezője.
Azok, akik rendszeresen ettek avokádót, szintén kisebb súlyúak voltak, alacsonyabb volt a BMI-jük és jelentősen kevesebb a hasi zsírjuk. Emellett magasabb volt a „jó” HDL-koleszterinszintjük.
A korreláció azonban nem jelent ok-okozati összefüggést, és nincs garancia arra, hogy az avokádó miatt ezek az emberek jobb egészségi állapotba kerültek.
Ezért ennek a tanulmánynak nincs nagy súlya.
Összefoglaló: Egy étrendi felmérés szerint az avokádót fogyasztók sokkal nagyobb tápanyagbevitelt és alacsonyabb metabolikus szindróma kockázatot mutattak.
7. Zsírtartalmuk segíthet a tápanyagok felszívódásában a növényi élelmiszerekből
Ami a tápanyagokat illeti, nem csak a bevitel számít.
Ezenkívül képesnek kell lennie arra, hogy felszívja ezeket a tápanyagokat – vigye át az emésztőrendszerből a testébe, ahol felhasználhatja őket.
Egyes tápanyagok zsírban oldódnak, ami azt jelenti, hogy ezek hasznosítása zsírral történik.
Az A-, D-, E- és K-vitamin zsírban oldódik, valamint olyan antioxidánsok, mint a karotinoidok.
Egy tanulmány kimutatta, hogy avokádó vagy avokádóolaj hozzáadása salátához vagy salsához 2,6-15-szörösére növelheti az antioxidánsok felszívódását.
Tehát az avokádó nemcsak rendkívül tápláló, de drámaian megnövelheti az általad fogyasztott egyéb növényi élelmiszerek tápértékét.
Ez kiváló ok arra, hogy mindig vegyen be egészséges zsírforrást zöldségek fogyasztásakor. Enélkül sok hasznos növényi tápanyag hulladékba kerül.
Összefoglaló: Tanulmányok kimutatták, hogy az avokádó vagy avokádóolaj zöldségekkel történő fogyasztása drámaian megnövelheti az bevitt antioxidánsok számát.
8. Az avokádó tele van erős antioxidánsokkal, amelyek megvédhetik a szemét
Az avokádó nemcsak növeli az antioxidánsok felszívódását más élelmiszerekből, hanem magukban is nagy mennyiségben tartalmaz antioxidánsokat.
Ez magában foglalja a karotinoidokat, a luteint és a zeaxantint, amelyek hihetetlenül fontosak a szem egészségéhez.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a szürkehályog és a makula degeneráció drasztikusan csökkent kockázatához kapcsolódnak, amelyek gyakoriak az idősebb felnőtteknél.
Az Ön számára javasolt: Kalória az avokádóban: egészségesek?
Ezért az avokádó fogyasztásának hosszú távon előnyösnek kell lennie a szem egészségének.
Összefoglaló: Az avokádó magas antioxidáns tartalommal rendelkezik, beleértve a luteint és a zeaxantint. Ezek a tápanyagok nagyon fontosak a szem egészségéhez, és csökkentik a makula degeneráció és a szürkehályog kockázatát.
9. Az avokádó segíthet megelőzni a rákot
Kevés bizonyíték van arra, hogy az avokádó hasznos lehet a rák kezelésében és megelőzésében.
A kémcsöves vizsgálatok azt sugallják, hogy segíthet csökkenteni a kemoterápia mellékhatásait az emberi limfocitákban.
Az avokádó kivonatról laboratóriumban is kimutatták, hogy gátolja a prosztatarák sejtek növekedését.
Ne feledje azonban, hogy ezeket a vizsgálatokat izolált sejtekben végezték, és nem feltétlenül bizonyítják, hogy mi történhet az emberekben. Ember alapú kutatás nem áll rendelkezésre.
Összefoglaló: Egyes kémcsöves vizsgálatok kimutatták, hogy az avokádóban lévő tápanyagok előnyösek lehetnek a prosztatarák megelőzésében és a kemoterápia mellékhatásainak csökkentésében. Az emberi alapú kutatás azonban hiányzik.
10. Az avokádó kivonat segíthet enyhíteni az ízületi gyulladás tüneteit
Az ízületi gyulladás gyakori probléma a nyugati országokban. Ennek az állapotnak számos típusa létezik, amelyek gyakran krónikus problémák, amelyek az emberek egész életében fennállnak.
Számos tanulmány azt sugallja, hogy az avokádó és a szójaolaj kivonatok – az úgynevezett avokádó és szójabab nem szappanosíthatók – csökkenthetik az osteoarthritist.
Az, hogy maguknak az avokádóknak van-e ilyen hatása, még várat magára.
Összefoglaló: Tanulmányok kimutatták, hogy az avokádó és a szójaolaj kivonatok jelentősen csökkenthetik az osteoarthritis tüneteit.
11. Az avokádó fogyasztása segíthet a fogyásban
Van néhány bizonyíték arra, hogy az avokádó súlycsökkentő étel.
Egy tanulmány szerint az avokádót étkezés közben fogyasztó személyek 23%-kal elégedettebbnek érezték magukat, és 28%-kal alacsonyabb volt az étvágyuk a következő 5 órában, mint azoknál, akik nem fogyasztották ezt a gyümölcsöt.
Ha ez hosszú távon fennáll, akkor az avokádó étrendbe való felvételével természetesen kevesebb kalóriát fogyaszthat, és könnyebben betarthatja az egészséges táplálkozási szokásokat.
Az avokádó szintén magas rosttartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú, két tulajdonság, amelyek elősegíthetik a fogyást is, legalábbis az egészséges, valódi élelmiszer-alapú étrend összefüggésében.
Összefoglaló: Az avokádó segíthet a fogyásban azáltal, hogy hosszabb ideig jóllakottságot biztosít, és kevesebb kalóriát fogyaszt. Emellett magas a rosttartalma és alacsony a szénhidráttartalma, ami elősegítheti a fogyást.
12. Az avokádó finom és könnyen beépíthető az étrendbe
Az avokádó nemcsak egészséges, hanem hihetetlenül finom is, és sokféle ételhez illik.
Hozzáadhatja salátákhoz és különféle receptekhez, vagy egyszerűen csak kanállal kanalazhatja, és egyszerűen fogyaszthatja.
Krémes, gazdag, zsíros textúrájú, és jól keveredik más összetevőkkel.
Figyelemre méltó említés a guacamole, amely vitathatatlanul az avokádó leghíresebb felhasználási módja. Tartalmaz avokádót, valamint olyan összetevőket, mint a só, fokhagyma, lime és néhány más, a recepttől függően.
Az avokádó érése gyakran eltart egy ideig, és érettnek lágynak kell lennie. Az avokádóban lévő tápanyagok oxidálódhatnak és hamar megbarnulhatnak a hús elkészítése után, de a citromlé hozzáadása lelassíthatja ezt a folyamatot.
Összefoglaló: Az avokádó krémes, gazdag, zsíros állagú, és jól keverhető más összetevőkkel. Ezért könnyű hozzáadni ezt a gyümölcsöt az étrendhez. A citromlé használata megakadályozhatja, hogy a vágott avokádó gyorsan megbarnuljon.
Összefoglaló
Az avokádó kiváló étel, tele tápanyagokkal, amelyek közül sok hiányzik a modern étrendből.
Fogyásbarát, szív-egészséges, és nem utolsósorban hihetetlenül ízletes.
