A kreatin egy természetes kiegészítő, amelyet a sportteljesítmény fokozására használnak.
Nemcsak biztonságos, hanem a világ egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb étrend-kiegészítője is az izom- és erőnöveléshez.
Íme a kreatin 10 tudományosan megalapozott előnye.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezése1. A kreatin segít az izomsejteknek több energiát termelni
A kreatin-kiegészítők növelik az izmok foszfokreatinraktárát.
A foszfokreatin elősegíti az adenozin-trifoszfát (ATP) képződését, amely kulcsmolekula, amelyet sejtjei energiához és minden alapvető életfunkcióhoz használnak.
Edzés közben az ATP lebomlik, és energiát termel.
Az ATP újraszintézis sebessége korlátozza azt a képességét, hogy folyamatosan maximális intenzitással teljesítsen, mivel gyorsabban használja fel az ATP-t, mint reprodukálja.
A kreatin-kiegészítők növelik a foszfokreatin készleteit, lehetővé téve, hogy több ATP-energiát termeljen, hogy táplálja az izmokat a nagy intenzitású edzések során.
Ez az elsődleges mechanizmus a kreatin teljesítménynövelő hatásai mögött.
Összegzés: A kreatin kiegészítése további ATP energiát biztosít, ami javítja a nagy intenzitású edzés teljesítményét.
2. A kreatin számos más funkciót is támogat az izmokban
A kreatin egy népszerű és hatékony kiegészítő az izomtömeg növelésére.
Számos sejtpályát megváltoztathat, amelyek új izomnövekedéshez vezetnek. Például serkenti a fehérjék képződését, amelyek új izomrostokat hoznak létre.
Megemelheti az inzulinszerű növekedési faktor 1 (IGF-1) szintjét is, egy hormon, amely elősegíti az izomtömeg növekedését.
Sőt, a kreatin-kiegészítők növelhetik az izmok víztartalmát. Ezt sejtvolumizációnak nevezik, és gyorsan növelheti az izomméretet.
Ezenkívül egyes kutatások azt mutatják, hogy a kreatin csökkenti a miosztatin szintjét, egy olyan molekulát, amely az izomnövekedés lassításáért felelős. A miosztatin csökkentése segíthet gyorsabb izomépítésben.
Összegzés: A kreatin számos kulcsfontosságú biológiai folyamatot stimulálhat, amelyek fokozott izomnövekedéshez és -mérethez vezetnek.
3. A kreatin javítja a nagy intenzitású gyakorlatok teljesítményét
A kreatin közvetlen szerepe az ATP-termelésben azt jelenti, hogy drasztikusan javíthatja a nagy intenzitású gyakorlatok teljesítményét.
A kreatin számos tényezőt javít, többek között:
- erő
- ballisztikus erő
- sprint képesség
- izom állóképesség
- fáradtságállóság
- izomtömeg
- felépülés
- agyi teljesítmény
Ellentétben a csak haladó sportolókra ható étrend-kiegészítőkkel, a kreatin edzettségi szintjétől függetlenül előnyös.
Egy felülvizsgálat azt találta, hogy akár 15-tel javítja a nagy intenzitású gyakorlatok teljesítményét%.
Összegzés: A kreatin a világ leghatékonyabb kiegészítője a nagy intenzitású sportokhoz. Aktuális edzettségi szintjétől függetlenül kínál előnyöket.
4. A kreatin felgyorsítja az izomnövekedést
A kreatin a világ leghatékonyabb kiegészítője az izomtömeg növelésére.
Már 5-7 napos szedése kimutatták, hogy jelentősen növeli a sovány testtömeget és az izomméretet.
Ezt a kezdeti emelkedést az izmok víztartalmának növekedése okozza.
Hosszú távon az izomrostok növekedését is segíti azáltal, hogy jelzi a kulcsfontosságú biológiai útvonalakat és fokozza az edzőtermi teljesítményt.
Egy 6 hetes edzési rendet vizsgáló tanulmányban a kreatint használó résztvevők átlagosan 4,4 fonttal (2 kg) több izomtömeget adtak hozzá, mint a kontrollcsoport.
Hasonlóképpen, egy átfogó áttekintés egyértelműen kimutatta az izomtömeg növekedését a kreatint szedők körében, összehasonlítva azokkal, akik ugyanazt az edzésprogramot kreatin nélkül hajtották végre.
Az Ön számára javasolt: Lehet túl sok kreatint bevenni?
Ez az áttekintés a világ legnépszerűbb sport-kiegészítőit is összehasonlította, és arra a következtetésre jutott, hogy a kreatin a legjobb elérhető. Előnyei közé tartozik, hogy olcsóbb és sokkal biztonságosabb, mint a legtöbb sport kiegészítő.
Összegzés: A kreatin mind rövid, mind hosszú távú izomtömeg-növekedést képes növelni. Ez a rendelkezésre álló leghatékonyabb izomépítő kiegészítő.
5. A kreatin segíthet a Parkinson-kórban
A Parkinson-kórt a dopamin, az agy kulcsfontosságú neurotranszmitterének csökkent szintje jellemzi.
A dopaminszint jelentős csökkenése agysejtek pusztulását és számos súlyos tünetet okoz, beleértve a remegést, az izomműködés elvesztését és a beszédzavarokat.
A kreatint a Parkinson-kórban szenvedő egerek jótékony hatásaival hozták összefüggésbe, megakadályozva a dopaminszint tipikus csökkenésének 90%-át. Arra azonban nincs bizonyíték, hogy emberben is ugyanolyan hatása lenne.
Az izomműködés és az erő elvesztésének kezelése érdekében a Parkinson-kórban szenvedők gyakran edzenek.
Egy ilyen betegségben szenvedő egyéneken végzett vizsgálatban a kreatin súlyzós edzéssel való kombinálása nagyobb mértékben javította az erőnlétet és a napi funkciót, mint az egyedül végzett edzés.
Azonban egy közelmúltban végzett öt, Parkinson-kóros betegeken végzett kontrollos vizsgálat elemzése megállapította, hogy a napi 4-10 gramm kreatin bevétele nem javította jelentősen a napi tevékenységek végzésének képességét.
Összegzés: A kreatin csökkentheti a Parkinson-kór egyes tüneteit az izomerő és -funkció javításával. Egyes tanulmányok azonban nem észleltek semmilyen hatást.
6. A kreatin más neurológiai betegségek ellen is küzdhet
Számos neurológiai betegség kulcstényezője a foszfokreatin csökkenése az agyban.
Az Ön számára javasolt: Mik a kreatin előnyei és hátrányai?
Mivel a kreatin növelheti ezeket a szinteket, segíthet csökkenteni vagy lelassítani a betegség progresszióját.
Huntington-kórban szenvedő egerekben a kreatin visszaállította az agy foszfokreatinkészleteit a betegség előtti szint 72%-ára, míg a kontroll egereknél ez csak 26%.
A foszfokreatin helyreállítása segített fenntartani a napi működést, és körülbelül 25-tel csökkentette a sejthalált%.
Az állatokon végzett kutatások arra utalnak, hogy a kreatin-kiegészítők más betegségeket is kezelhetnek, beleértve:
- Alzheimer kór
- ischaemiás stroke
- epilepszia
- agyi vagy gerincvelői sérülések
A kreatin az amiotróf laterális szklerózis (ALS) ellen is jótékony hatást mutatott, amely betegség a mozgáshoz nélkülözhetetlen motoros neuronokat érinti. Javította a motoros funkciót, csökkentette az izomvesztést, és 17-tel megnövelte a túlélési arányt%.
Bár több tanulmányra van szükség embereken, egyes kutatók úgy vélik, hogy a kreatin-kiegészítők védelmet jelenthetnek a neurológiai betegségek ellen, ha hagyományos gyógyszerekkel együtt alkalmazzák őket.
Összegzés: Állatkísérletek arra utalnak, hogy a kreatin csökkentheti a neurológiai betegségek tüneteit és progresszióját, valamint javíthatja a velük élők várható élettartamát.
7. A kreatin csökkentheti a vércukorszintet és leküzdheti a cukorbetegséget
A kutatások azt sugallják, hogy a kreatin-kiegészítők csökkenthetik a vércukorszintet azáltal, hogy fokozzák a 4-es típusú glükóz transzporter (GLUT-4) funkcióját, amely molekula a vércukorszintet az izmokba juttatja.
Egy 12 hetes tanulmány azt vizsgálta, hogy a kreatin hogyan befolyásolja a vércukorszintet egy magas szénhidráttartalmú étkezés után. Azok, akik kombinálták a kreatint és a testmozgást, jobban kontrollálták a vércukorszintet, mint azok, akik csak sportoltak.
Az étkezésre adott rövid távú vércukorszint a cukorbetegség kockázatának fontos markere. Minél gyorsabban üríti ki szervezete a cukrot a vérből, annál jobb.
Bár ezek az előnyök ígéretesek, több humán kutatásra van szükség a kreatin vércukorszint szabályozására és a cukorbetegségre gyakorolt hosszú távú hatásaival kapcsolatban.
Összegzés: Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a kreatin segíthet csökkenteni a vércukorszintet étkezés után, de kevés adat áll rendelkezésre a hosszú távú hatásairól.
8. A kreatin javíthatja az agyműködést
A kreatin fontos szerepet játszik az agy egészségében és működésében.
Az Ön számára javasolt: Kreatin vs. tejsavófehérje: Mindkettőt szedje?
A kutatások azt mutatják, hogy az agynak jelentős mennyiségű ATP-re van szüksége nehéz feladatok végrehajtása során.
A táplálékkiegészítők növelhetik az agy foszfokreatinraktárát, hogy több ATP-t termeljenek. A kreatin az agyműködést is elősegítheti a dopaminszint és a mitokondriális funkciók növelésével.
Mivel a hús a legjobb étrendi kreatinforrás, a vegetáriánusoknak gyakran alacsony a kreatinszintje. Egy vegetáriánusok kreatin-kiegészítőiről szóló tanulmány 20-50%-os javulást mutatott egyes memória- és intelligenciateszt-eredményekben.
Időseknél a kreatin 2 hetes kiegészítése jelentősen javította a memóriát és a felidéző képességet.
Idősebb felnőtteknél a kreatin fokozhatja az agyműködést, védelmet nyújthat a neurológiai betegségek ellen, és csökkentheti az életkorral összefüggő izom- és erővesztést.
Az ilyen pozitív eredmények ellenére több kutatásra van szükség a fiatal, egészséges egyéneken, akik rendszeresen esznek húst vagy halat.
Összegzés: A kreatin pótlása további energiával látja el az agyat, ezáltal javítja a memóriát és az intelligenciát az alacsony kreatinszintű embereknél.
9. A kreatin csökkentheti a fáradtságot és a fáradtságot
A kreatin-kiegészítők szintén csökkenthetik a fáradtságot és a fáradtságot.
Egy 6 hónapos, traumás agysérülésben szenvedő betegek körében végzett vizsgálatban azok, akik kreatint tápláltak, 50%-kal csökkentették a szédülést, összehasonlítva azokkal, akik nem szedtek kiegészítőt.
Ezenkívül a táplálékkiegészítő csoportban a betegek mindössze 10%-a tapasztalt fáradtságot, szemben a kontrollcsoport 80%-ával.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a kreatin csökkenti a fáradtságot és növeli az energiaszintet alvásmegvonás alatt.
A kreatin emellett csökkenti a fáradtságot a kerékpáros tesztet végző sportolóknál, és a nagy melegben végzett edzések fáradtságának csökkentésére is alkalmazták.
Összegzés: A kreatin csökkentheti a fáradtság és a fáradtság tüneteit azáltal, hogy további energiát biztosít az agynak és növeli a dopamin szintjét.
10. A kreatin biztonságos és könnyen használható
A kreatin sokrétű előnyei mellett az egyik legolcsóbb és legbiztonságosabb étrend-kiegészítő. A neten széles választékot találhat.
Több mint 200 éve kutatják, és számos tanulmány támasztja alá hosszú távú használatának biztonságosságát. Az 5 évig tartó klinikai vizsgálatok nem számoltak be káros hatásokról egészséges egyénekre.
Sőt, a pótlás nagyon egyszerű – egyszerűen vegyen be 3-5 gramm kreatin-monohidrát port naponta.
Összegzés: A kreatin az egyik legbiztonságosabb elérhető táplálékkiegészítő, és több mint két évszázada tudományosan tanulmányozták.
Összegzés
A nap végén a kreatin egy hatékony kiegészítő, amely jelentős előnyökkel jár mind a sportteljesítmény, mind az egészség szempontjából.
Javíthatja az agyműködést, küzdhet bizonyos neurológiai betegségek ellen, javíthatja a gyakorlati teljesítményt és felgyorsíthatja az izomnövekedést.
Próbálja meg hozzáadni ezt a természetes anyagot az étrend-kiegészítőkhöz, hogy megtudja, működik-e az Ön számára.
