A lenmagokat évszázadok óta értékelik egészségvédő tulajdonságaik miatt.
Nagy Károly elrendelte alattvalóinak lenmag fogyasztását egészségük érdekében. Így nem csoda, hogy megszerezték a Linum usitatissimum nevet, ami azt jelenti: „a leghasznosabb.”
Napjainkban a lenmagok „szuperélelmiszerként” jelennek meg, mivel több tudományos kutatás rámutat egészségügyi előnyükre.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme a lenmag 10 egészségügyi előnye, amelyeket a tudomány támaszt alá.
1. A lenmagok tele vannak tápanyagokkal
A civilizáció kezdete óta termesztett lenmag az egyik legrégebbi növény. Két típusa van, barna és arany, amelyek egyaránt táplálóak.
Az őrölt lenmag tipikus adagja 1 evőkanál (7 gramm).
Egy evőkanál elegendő mennyiségű fehérjét biztosít, rost, és omega-3 zsírsavak, amellett, hogy gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban.
Egy evőkanál őrölt lenmag a következőket tartalmazza:
- Kalória: 37
- Fehérje: 1,3 gramm
- Szénhidrát: 2 gramm
- Rost: 1,9 gramm
- Összes zsír: 3 gramm
- Telített zsír: 0,3 gramm
- Egyszeresen telítetlen zsír: 0,5 gramm
- Többszörösen telítetlen zsír: 2,0 gramm
- Omega-3 zsírsavak: 1 597 mg
- B1 -vitamin: az ajánlott napi bevitel 8% -a
- B6 -vitamin: az ajánlott napi bevitel 2% -a
- Folsav: Az ajánlott napi bevitel 2% -a
- Kalcium: az ajánlott napi bevitel 2% -a
- Vas: az ajánlott napi bevitel 2% -a
- Magnézium: az ajánlott napi bevitel 7% -a
- Foszfor: az ajánlott napi bevitel 4% -a
- Kálium: az ajánlott napi bevitel 2% -a
Érdekes, hogy a lenmag egészségügyi előnyei elsősorban az omega-3 zsírsavaknak, a lignánoknak és a rostnak köszönhetők.
Összefoglaló: A lenmag sok tápanyag jó forrása. Egészségügyi előnyük elsősorban az omega-3 zsírok, a lignánok és a rost tartalmának köszönhető.
2. A lenmagban sok az omega-3 zsír
Ha vegetáriánus vagy, vagy nem eszik halat, a lenmag lehet a legjobb omega-3 zsírsavforrás.
Gazdag alfa-linolénsav (ALA), főleg növényi eredetű omega-3 zsírsavforrás.
Az ALA egyike a két esszenciális zsírsavnak, amelyeket az ételtől kell beszereznie, mivel a szervezet nem állítja elő ezeket.
Állatkísérletek kimutatták, hogy a lenmagban lévő ALA megakadályozta a koleszterin lerakódását a szív ereiben, csökkentette az artériák gyulladását és csökkentette a tumor növekedését.
Egy Costa Rica -i vizsgálatban 3638 ember vett részt, és kiderült, hogy azok, akik több ALA -t fogyasztottak, alacsonyabb volt a szívroham kockázata, mint azok, akik kevesebb ALA -t fogyasztottak.
Ezenkívül egy 27 vizsgálat, amely több mint 250 000 embert érintett, nagy áttekintése azt találta, hogy az ALA 14% -kal alacsonyabb a szívbetegségek kockázatával.
Számos tanulmány is összekapcsolta az ALA -t a stroke alacsonyabb kockázatával.
Ezenkívül a megfigyelési adatok legutóbbi áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy az ALA jótékony hatással van a szív egészségére, összehasonlítva az eikozapentaénsavval (EPA) és a dokozahexaénsavval (DHA), a két legismertebb omega-3 zsírral.
Összefoglaló: A lenmag gazdag forrása az ALA omega-3 zsírsavaknak. A növényi alapú ALA zsírsavak bizonyítottan jótékony hatással vannak a szívre, és alacsonyabb a stroke kockázatával.
3. A lenmag gazdag lignánforrás, ami csökkentheti a rák kockázatát
A lignánok olyan növényi vegyületek, amelyek antioxidáns és ösztrogén tulajdonságokkal rendelkeznek, mindkettő csökkentheti a rák kockázatát és javíthatja az egészséget.
Érdekes módon a lenmag 800-szor több lignánt tartalmaz, mint más növényi élelmiszerek.
A megfigyelések azt mutatják, hogy azoknak, akik lenmagot esznek, alacsonyabb a mellrák kockázata, különösen a posztmenopauzás nőknél.
Ezenkívül egy kanadai tanulmány szerint, több mint 6000 nő bevonásával, a lenmagot fogyasztók 18% -kal kisebb valószínűséggel fejlesztik ki a mellrákot.
Azonban a férfiak is profitálhatnak a lenmag fogyasztásából.
Egy kis vizsgálatban, amelyben 15 férfi vett részt, azok, akik napi 30 gramm lenmagot kaptak, miközben alacsony zsírtartalmú étrendet követtek, csökkent prosztatarák-marker szintet mutattak, ami alacsonyabb prosztatarák-kockázatra utal.
Az Ön számára javasolt: A makadámia dió 10 egészségügyi és táplálkozási előnye
A lenmagok laboratóriumi és állatkísérletekben is képesek megelőzni a vastagbél- és bőrrákot. Ennek igazolására azonban további kutatásokra van szükség.
Mindazonáltal az eddigi bizonyítékok arra utalnak, hogy a lenmag potenciálisan értékes táplálék a különböző rákok elleni küzdelemben.
Összefoglaló: A lenmagok lignánoknak nevezett tápanyagcsoportot tartalmaznak, amelyek erős antioxidáns és ösztrogén tulajdonságokkal rendelkeznek. Segíthetnek a mell- és prosztatarák, valamint más típusú rák megelőzésében.
4. A lenmag gazdag élelmi rostban
Egy evőkanál egész lenmag 3 gramm rostot tartalmaz, ami a férfiak és nők napi ajánlott bevitelének 8–12% -a.
Mi több, a lenmag kétféle élelmi rostot tartalmaz-oldható (20–40%) és oldhatatlan (60–80)%).
Ezt a rostduót a vastagbélben lévő baktériumok erjesztik, felfújják a székletet, és rendszeresebb bélmozgást eredményez.
Egyrészt az oldható rost növeli a belek tartalmának konzisztenciáját és lassítja az emésztést. Bebizonyosodott, hogy ez segít szabályozni a vércukorszintet és csökkenti a koleszterinszintet.
Másrészt az oldhatatlan rost lehetővé teszi több víz kötődését a széklethez, növeli azok tömeget, és lágyabb székletet eredményez. Ez hasznos a székrekedés megelőzésére és azok számára, akik irritábilis bél szindrómában vagy divertikuláris betegségben szenvednek.
Összefoglaló: Mivel minden apró magba annyi rost van csomagolva, a lenmag hozzáadása az étrendhez elősegíti a rendszeres bélmozgást, és javíthatja az emésztőrendszer egészségét.
5. A lenmag javíthatja a koleszterinszintet
A lenmag másik egészségügyi előnye, hogy képes alacsonyabb koleszterinszintet.
Egy, magas koleszterinszintű embereken végzett vizsgálatban napi 3 evőkanál (30 gramm) lenmag por fogyasztása három hónapig 17% -kal csökkentette a teljes koleszterinszintet, majdnem 20% -kal a "rossz" LDL -koleszterint%.
A cukorbetegek egy másik tanulmánya megállapította, hogy ha 1 hónapig naponta 1 evőkanál (10 gramm) lenmagot fogyaszt, 12% -kal nőtt a "jó" HDL -koleszterin.
Az Ön számára javasolt: A chia magok 11 bizonyított egészségügyi előnye
A posztmenopauzás nőknél a napi 30 gramm lenmag fogyasztása körülbelül 7% -kal, illetve 10% -kal csökkentette az összes koleszterint és az LDL-koleszterint.
Úgy tűnik, hogy ezek a hatások a lenmagban lévő rostnak köszönhetők, mivel kötődik az epesókhoz, majd a szervezet kiválasztja.
Ezen epesók pótlására a vérből koleszterint húznak a májba. Ez az eljárás csökkenti a vér koleszterinszintjét.
Ez jó hír azoknak, akik javítani akarják koleszterinszintjüket.
Összefoglaló: A lenmag magas rosttartalma segíthet csökkenteni a koleszterinszintet, és fontos szerepet játszhat a szív egészségének javításában.
6. A lenmag csökkentheti a vérnyomást
A lenmaggal kapcsolatos tanulmányok szintén a vérnyomáscsökkentés természetes képességére összpontosítottak.
Egy kanadai tanulmány megállapította, hogy napi hat gramm napi 30 gramm lenmag fogyasztása 10 Hgmm-rel, illetve 7 Hgmm-rel csökkentette a szisztolés és a diasztolés vérnyomást.
Azok számára, akik már vérnyomáscsökkentő gyógyszert szedtek, a lenmagok tovább csökkentették a vérnyomást, és 17-gyel csökkentették az ellenőrizetlen magas vérnyomásban szenvedő betegek számát.%.
Továbbá, egy nagy áttekintés szerint, amely 11 tanulmány adatait vizsgálta, a lenmagok napi több mint három hónapos bevitele 2 Hgmm-rel csökkentette a vérnyomást.
Bár ez jelentéktelennek tűnhet, a 2 Hgmm-es vérnyomáscsökkenés 10% -kal csökkentheti a stroke-ban és a szívbetegségben elhalálozás kockázatát.%.
Összefoglaló: A lenmagok bizonyítottan csökkentik a vérnyomást, és különösen hasznosak a magas vérnyomásban szenvedők számára.
7. A lenmag kiváló minőségű fehérjét tartalmaz
A lenmag nagyszerű növényi fehérjeforrás, és egyre nagyobb az érdeklődés a lenmagfehérje és annak egészségügyi előnyei iránt. A lenmagfehérje gazdag arginin, aszparaginsav és glutaminsav aminosavakban.
Számos laboratóriumi és állatkísérlet kimutatta, hogy a lenmagfehérje elősegítette az immunrendszer működését, csökkentette a koleszterinszintet, megelőzte a daganatokat és gombaellenes tulajdonságokkal rendelkezik.
Az Ön számára javasolt: A 7 legjobb növényi eredetű omega-3 zsírsavforrás
Ha fontolóra veszi a hús csökkentését, és attól tart, hogy túl éhes lesz, akkor a lenmag csak a válasz lehet.
Valójában egy közelmúltbeli vizsgálatban 21 felnőtt kapott állati eredetű fehérje vagy növényi eredetű ételt. A tanulmány nem talált különbséget az étvágy, a jóllakottság vagy az étkezés tekintetében a két étkezés között.
Mind az állati, mind a növényi fehérjeételek valószínűleg stimulálták a bél hormonjait, hogy teltségérzetet keltsenek, ami azt eredményezte, hogy kevesebbet eszik a következő étkezéskor.
Összefoglaló: A lenmag jó növényi fehérjeforrás, és alternatív fehérjeforrás lehet azok számára, akik nem esznek húst.
8. A lenmag segíthet a vércukorszint szabályozásában
A 2 -es típusú cukorbetegség világszerte komoly egészségügyi probléma.
Magas vércukorszint jellemzi, mivel vagy a szervezet nem képes inzulint termelni, vagy rezisztenciát mutat vele.
Néhány tanulmány kimutatta, hogy a 2 -es típusú cukorbetegségben szenvedők, akik legalább egy hónapig 10-20 gramm lenmagot adtak a napi étrendjükhöz, 8-20% -kal csökkentették a vércukorszintet.
Ez a vércukorszint-csökkentő hatás elsősorban a lenmag oldhatatlan rosttartalmának köszönhető. Kutatások kimutatták, hogy az oldhatatlan rost lassítja a cukor vérbe jutását és csökkenti a vércukorszintet.
Egy tanulmány azonban nem talált változást a vércukorszintben vagy a cukorbetegség kezelésében.
Ennek oka lehet a vizsgálatban résztvevők kis száma és a lenmagolaj használata. A lenmagolajból hiányzik a rost, ami a lenmag képességének tulajdonítható alacsonyabb vércukorszint.
Összességében a lenmag jótékony és tápláló kiegészítője lehet a cukorbetegek étrendjének.
Összefoglaló: A lenmagok oldhatatlan rosttartalmuk miatt csökkenthetik a vércukorszintet. Hasznos kiegészítői lehetnek a cukorbetegek étrendjének.
9. A lenmag csökkenti az éhségérzetet, ami segíthet a testsúly szabályozásában
Ha hajlamos nassolni az étkezések között, fontolja meg lenmag hozzáadását az italhoz, hogy elkerülje az éhségérzetet.
Egy tanulmány megállapította, hogy 2,5 gramm őrölt lenrost kivonat hozzáadása az italhoz csökkenti az éhségérzetet és az általános étvágyat.
A csökkent éhségérzet valószínűleg a lenmag oldható rosttartalmának volt köszönhető. Lassítja az emésztést a gyomorban, ami számos étvágycsökkentő és teltségérzetet biztosító hormont vált ki.
A lenmag diétás rosttartalma elősegítheti a testsúlyt az éhség elnyomásával és a teltségérzet fokozásával.
Összefoglaló: A lenmagok hosszabb ideig tartanak jóllakottak, és segíthetnek a testsúly kezelésében az étvágy szabályozásával.
10. A lenmag sokoldalú összetevő lehet
A lenmagot vagy lenmagolajat sok általános ételhez adhatjuk. Próbálja ki a következőt:
- Hozzá kell adni őket a vízhez, és meg kell inni a napi folyadékbevitel részeként.
- Lenmagolaj leöntése salátaöntetként.
- Őrölt lenmagot szórhat a meleg vagy hideg reggelire.
- Keverjük össze őket kedvenc joghurtunkkal.
- Hozzáadjuk őket süteményekhez, muffinokhoz, kenyérhez vagy más tésztákhoz.
- Turmixokká keverjük, hogy sűrűsödjön.
- Hozzáadjuk őket a vízhez tojáshelyettesítőként.
- Húspogácsákba való beépítésük.
Összefoglaló: A lenmag sokoldalú, könnyen hozzáadható a napi étrendhez. Sokféle recept közül lehet választani.
Tippek a lenmag hozzáadásával az étrendhez
Sok lenyűgöző egészségügyi előnynek tulajdonítható a lenmag fogyasztása.
Íme néhány tipp, hogyan adhatod hozzá ezeket az apró magvakat az étrendedhez.
Inkább őrölt magokat fogyasszon, mint egészben
Válassza az őrölt lenmagot, mert könnyebben emészthető.
Nem részesül annyi haszonból a teljes lenmagból, mivel a belek nem tudják lebontani a magok kemény külső héját.
Ennek ellenére még mindig vásárolhat egész lenmagot, őrölheti őket egy kávédarálóban, és az őrölt lenmagot légmentesen záródó edényben tárolhatja.
Mi a helyzet a lenmagolajjal?
A lenmagolaj újbóli használata a táplálkozási tulajdonságainak és az egészségügyi előnyöknek köszönhető.
Általában hidegsajtolásnak nevezett eljárással nyerik ki.
Tekintettel arra, hogy az olaj érzékeny a hőre és a fényre, legjobb sötét üvegben tárolni, és sötét, hűvös helyen tárolni, mint egy konyhaszekrény.
Az Ön számára javasolt: A szezámmag 15 bizonyított egészségügyi előnye
Mivel egyes tápanyagai hőérzékenyek, a lenmagolaj nem alkalmas magas hőmérsékletű főzésre.
Mindazonáltal egyes tanulmányok kimutatták, hogy a lenmagolaj 177 ° C-ig terjedő, könnyű kevergetéses sütése nem csökkentette az olaj minőségét.
Érdemes megjegyezni, hogy a lenmagolaj több ALA-t tartalmaz, mint a lenmag. Egy evőkanál őrölt lenmag 1,6 grammot, míg egy evőkanál lenmagolaj 7 grammot tartalmaz.
Mindazonáltal a lenmag számos hasznos tápanyagot tartalmaz, amelyek nem szerepelnek a kivont olajban, például a rost. A lenmag egészségügyi előnyei teljes kihasználása érdekében az őrölt lenmag kiváló választás lesz.
Mennyi lenmagot kell fogyasztania?
A fenti tanulmányokban említett egészségügyi előnyöket napi 1 evőkanál (10 gramm) őrölt lenmaggal figyelték meg.
Javasoljuk azonban, hogy az adagokat napi 5 evőkanál (50 gramm) lenmagnál tartsa.
Összefoglaló: Az őrölt lenmag biztosítja a legnagyobb egészségügyi előnyöket. Ha lenmagolajat használ, ne felejtse el hűvös, sötét helyen tárolni, és alacsonyabb hőmérsékleten főzve használja, hogy megőrizze táplálkozási tulajdonságait.
Összefoglaló
Ami a táplálkozási jóságot illeti, a lenmag tele van vele.
Bár kicsik, gazdagok omega-3 zsírsavakban, ALA-ban, lignánokban és rostokban, amelyek mindegyike számos lehetséges egészségügyi előnnyel rendelkezik.
Használhatók az emésztőrendszer egészségének javítására, a vérnyomás és a rossz koleszterinszint csökkentésére, a rák kockázatának csökkentésére, és előnyösek lehetnek a cukorbetegek számára.
Sokoldalú élelmiszer-összetevőként a lenmagot vagy lenmagolajat könnyű hozzáadni az étrendhez.
Számos bizonyított egészségügyi előnnyel és esetleg többel is rendelkezik, nincs jobb idő, mint most, hogy megszerezzen néhány lenmagot a helyi élelmiszerboltból.
