Az egres kicsi, tápláló gyümölcs, amely számos egészségügyi előnnyel jár.
Az európai és amerikai fajták - a Ribes uva-crispa és a Ribes hirtellum - a leggyakoribb típusok. Mindkettő közeli rokonságban áll a fekete, piros és fehér ribizlivel.
Az egres bokor termése kicsi, egyenként 0,1–0,2 uncia (3–6 gramm) súlyú. Különböző színűek, lehetnek zöldek, sárga-fehérek, rózsaszínűek, pirosak vagy sötétlilák. Íze a fanyartól az édesig terjed.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme 8 ok, amiért az egres nagyszerű kiegészítője az egészséges táplálkozásnak.
1. Az egres rendkívül tápláló
Az egres kevés kalóriát és zsír, mégis tele van tápanyagokkal.
Csak 1 csésze (150 gramm) egres tartalmaz:
- Kalória: 66
- Fehérje: 1 gramm
- Zsír: kevesebb, mint 1 gramm
- szénhidrát: 15 gramm
- Rost: 7 gramm
- C vitamin: Az ajánlott napi bevitel 46%-a (RDI)
- B5 vitamin: Az ajánlott napi bevitel 9%-a
- B6 vitamin: az ajánlott napi bevitel 7%-a
- Réz: az ajánlott napi bevitel 12%-a
- Mangán: az ajánlott napi bevitel 9%-a
- Kálium: az ajánlott napi bevitel 6%-a
A C-vitamin erős antioxidáns, létfontosságú az idegrendszer, az immunrendszer és a bőr számára. A B5-vitamin a zsírsavak előállításához szükséges, míg a B6-vitamin, amelyre a szervezetben számos enzimnek és sejtnek szüksége van, segít az élelmiszerek energiává alakításában.
A réz fontos a szív, az erek, az immunrendszer és az agy számára. Eközben a mangán támogatja az anyagcserét, a csontképződést, a szaporodást és az immunválaszt, míg a kálium elengedhetetlen a normál sejtműködéshez.
Összegzés: Az egres alacsony kalória- és zsírtartalmú, de gazdag élelmi rostban, rézben, mangánban, káliumban és C-, B5- és B6-vitaminban.
2. Az egres magas rosttartalmú és alacsony kalóriatartalmú
Az egres az magas rosttartalmú mégis alacsony az energiatartalma, ami azt jelenti, hogy megfelelő adagot ehet anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztana.
1 csésze (150 gramm) egres elfogyasztása az átlagember teljes napi kalóriaszükségletének valamivel több mint 3%-át teszi ki, így tápláló, alacsony kalóriatartalmú snack.
Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy a bogyók fogyasztása segíthet fogyás és összességében segít kevesebb kalóriát fogyasztani.
Egy kis tanulmány például azt találta, hogy azok, akik nassolnivalóként bogyót ettek, 130 kalóriával kevesebb kalóriát fogyasztottak a következő étkezésükkor, mint azok, akik ugyanannyi kalóriát fogyasztottak édességből.
Ezenkívül az egres az oldható és oldhatatlan táplálék kiváló forrása rost.
Egy csésze (150 gramm) egres az ajánlott napi rostbevitel 26%-át biztosítja, így nagyszerű módja annak, hogy növelje a bevitelét.
Az oldhatatlan rostok segítenek ömleszteni a székletet, és javítják a konzisztenciát, míg az oldható rostok lassítják a táplálék mozgását a bélben, ami csökkenti az éhséget és növeli a teltségérzetet.
Ezenkívül a gyümölcsből származó élelmi rost segíthet szabályozni a vércukorszintet, és csökkenti a vérnyomást, a koleszterinszintet, valamint a krónikus betegségek kockázatát, beleértve bizonyos rákos megbetegedések, szívbetegségek, 2-es típusú cukorbetegség és elhízás kockázatát.
Összegzés: Az egres alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú, ami segít megvédeni az elhízást, a szívbetegségeket, a 2-es típusú cukorbetegséget és bizonyos ráktípusokat.
3. Az egres gazdag antioxidánsokban
Az antioxidánsok olyan vegyületek, amelyek segítenek leküzdeni a szabad gyökök hatásait. Ezek olyan reaktív molekulák, amelyek sejtkárosodást okoznak, és oxidatív stresszként ismert folyamathoz vezetnek. Az oxidatív stressz számos betegséggel és korai öregedéssel jár együtt.
Az Ön számára javasolt: Bodza: Előnyök és bogyók
Úgy gondolják, hogy az antioxidánsokban gazdag étrend csökkenti bizonyos típusú rák, szívbetegség, 2-es típusú cukorbetegség, öregedés kockázatát, és védi az agyat a degeneratív betegségektől.
Az egres kiváló antioxidáns forrás, beleértve a C-vitamint, kis mennyiségű E-vitamint és fitonutrienseket.
A növények fitonutrienseket termelnek, hogy megőrizzék egészségüket, és megvédjék a napsugárzástól és a rovaroktól.
Az egresben található fitonutriensek némelyike közé tartozik:
- Flavonolok. Ezek a szív egészségéhez kapcsolódnak, és szélütés-csökkentő, rákellenes és vírusellenes hatásokkal járhatnak. Az egres fő fajtái a kvercetin, miricetin, kempferol és izorhamnetin.
- Antocianinok. Ezek a vegyületek a gyümölcsben található színes pigmentek, és a szem és a húgyutak egészségével, a jobb memóriával, az egészséges öregedéssel és bizonyos rákbetegségek alacsonyabb kockázatával járnak együtt.
- Aromás savak. Az egresben ezek közé tartozik a kávésav, a klorogénsav, a kumársav, a hidroxi-benzoesav és az ellagsav.
- Szerves savak. Ezek felelősek a gyümölcs fanyar ízéért, és csökkenthetik a stroke és az Alzheimer-kór kockázatát.
Összegzés: Az egres gazdag antioxidánsokban, például fitonutriensekben, valamint E- és C-vitaminban, amelyek segíthetnek megvédeni az agyat, és leküzdeni az öregedést, a 2-es típusú cukorbetegséget, a rákot és a szívbetegségeket.
4. Az egres segíthet a vércukorszint szabályozásában
A magas vércukorszint összefügg a 2-es típusú cukorbetegséggel, szívbetegségekkel, szélütéssel, demenciával és sok más betegséggel.
Az egresnek számos olyan tulajdonsága van, amelyek segíthetnek vércukorszint szabályozás.
Először is, magas a rosttartalmuk, ami lassítja a cukor felszívódását a véráramba, megakadályozva a vércukorszint kiugrását.
Az Ön számára javasolt: A cseresznye 7 tudományosan megalapozott egészségügyi előnyei
Ezenkívül a kémcsőben végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az egres kivonat alfa-glükozidáz inhibitor. Ez azt jelenti, hogy speciális enzimekhez kötődik a vékonybélben, és megakadályozza, hogy a cukrot a bélből a véráramba vigyék.
Végül az egres klorogénsavat tartalmaz, amely lelassíthatja a szénhidrát felszívódását és segíthet csökkenteni a vércukorszintet keményítőtartalmú ételek után.
Az ígéretes eredmények ellenére azonban további kutatásokra van szükség az egres vércukorszintre gyakorolt hatásáról.
Összegzés: Az egres magas rost- és klorogénsavat tartalmaz, ami lassíthatja vagy megakadályozhatja a cukor felszívódását a véráramba, bár további kutatásra van szükség.
5. Az egres megvédheti az agyat
Bizonyos degeneratív agyi betegségek a sejtek vas túlterheléséhez kapcsolódnak.
A túl magas vasszint szabad gyökök képződését idézheti elő, amelyek olyan molekulák, amelyek károsítják a sejteket. Az agysejtek különösen sok vasat tartalmaznak, így sebezhetőbbek a károsodásokkal szemben.
Az egres a szerves savak természetes forrása, 100 mg gyümölcsben 11-14 mg citromsavat tartalmaz. A citromsav gátolja a vas felhalmozódását a sejtekben, és rendszeres fogyasztás esetén csökkenti az olyan betegségek kockázatát, mint az Alzheimer-kór és a szélütés.
Az egresben található antioxidánsokról és fitonutriensekről úgy tartják, hogy jótékony hatással vannak az agy életkorral összefüggő betegségeire, és csökkentik a stroke kockázatát. Mégis további kutatásra van szükség.
Összegzés: Az egres gazdag citromsavban, fenolokban és antioxidánsokban, amelyek összefüggésbe hozhatók az életkorral összefüggő agyi betegségek, például az Alzheimer-kór és a stroke kockázatának csökkenésével.
6. Az egresnek rákellenes hatása lehet
A bogyós gyümölcsökben, fitonutriensekben és antioxidánsokban gazdag étrendek bizonyos típusú rákbetegségek kockázatának csökkenéséhez kapcsolódnak.
Az egresben található rákellenes anyagok közül néhány a folsav, a fenolos vegyületek, valamint a C- és E-vitamin.
Úgy gondolják, hogy ezek a tápanyagok csökkentik, ellensúlyozzák és helyreállítják az oxidatív stressz és a gyulladás okozta károsodásokat, amelyek rák kialakulásához vezethetnek.
Például kémcsövekben és állatkísérletek azt mutatják, hogy az antocianinok gátolják a rákos sejtek növekedését, és csökkenthetik bizonyos rákos megbetegedések kockázatát, beleértve a vastagbél-, hasnyálmirigy- és mellrák kialakulásának kockázatát.
Az Ön számára javasolt: 20 egészséges gyümölcs, amelyek rendkívül táplálóak
Azonban további kutatásokra van szükség az egres rákra gyakorolt hatásának meghatározásához.
Összegzés: Az egres gazdag antioxidánsokban és polifenolokban, például antocianinokban, amelyek leküzdhetik és csökkenthetik bizonyos ráktípusok kockázatát.
7. Az egres jót tesz a szívnek
A gyümölcsökben, például bogyós gyümölcsökben gazdag étrend csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
Az egres számos olyan tápanyagot tartalmaz, amelyek elősegítik a szív egészségét, beleértve az antioxidánsokat és a káliumot.
Az antioxidánsok javítják a szív egészségét azáltal, hogy megakadályozzák az LDL (rossz) koleszterin oxidációját a vérben, amely folyamat növeli a szívbetegség kockázatát.
Ezenkívül a fitonutriensek, például a flavonolok és az antocianinok segítenek csökkenteni a vérnyomást és javítják a vérerek működését, ami csökkentheti a szívbetegség kockázatát.
Végül, a kálium nélkülözhetetlen az erek jó egészségéhez. Segít fenntartani a szabályos szívverést és vérnyomást, és csökkenti a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
Összegzés: Az egres szívegészséges antioxidánsokat, polifenolokat és káliumot tartalmaz, amelyek hozzájárulnak a szív megfelelő működéséhez, és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.
8. Az egres könnyen beilleszthető az étrendbe
A maximális egészségügyi előnyök érdekében a legjobb nyersen fogyasztani az egreset.
Íze a meglehetősen savanyútól a viszonylag édeskéig terjed, kicsit olyan, mint a kissé alulérett szőlőé. Minél érettebb a gyümölcs, annál édesebb lesz.
Néhány egres nagyon fanyar, ezért ha frissen szeretné enni, keressen édesebb fajtákat, mint például a Whinham's Industry, a Captivator vagy a Martlet.
A bogyók elfogyasztása előtt meg kell mosni és előkészíteni őket. A legtöbben szívesebben vágják le a bogyó alját és tetejét, mivel kissé fás ízű lehet.
Ha elkészült, egészséges nassolnivalóként fogyaszthatja az egrest. Alternatív megoldásként hozzáadhatja gyümölcssalátához, gabonapelyhek vagy joghurt feltétként, vagy friss nyári salátába keverve.
Az egrest főtt és sült ételekhez is használják, például pitékben, tortákban, chutneykban, kompótokban, lekvárokban és szívélyes ételekben. Ne feledje azonban, hogy ezek az ételek gyakran tartalmaznak cukor, a főzés pedig sok antioxidánst és jótékony fitotápanyagot elpusztít.
Összegzés: Az egres frissen fogyasztható, és önmagában is fogyasztható, vagy gabonapelyhekhez, joghurthoz, salátákhoz vagy sok más ételhez adható. A főtt egres nem biztos, hogy ugyanolyan egészségügyi előnyökkel jár, mivel a tápanyagok egy része megsemmisül.
Összegzés
Az egres tápláló, alacsony kalóriatartalmú gyümölcs, amely gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban.
Bár az egresekkel kapcsolatos kutatások korlátozottak, ezekben a bogyókban található tápanyagok közül sok jelentős egészségügyi előnyökkel jár.
Ezek közé tartozik az alacsonyabb vércukor-, koleszterin- és vérnyomásszint, valamint a rák, a cukorbetegség, a szívbetegség és az időskori agyi betegségek kockázatának csökkenése.
Az egres csodálatos, egészséges gyümölcs, amelyet nassolnivalóként vagy ételek ízesítőjeként beilleszteni az étrendbe.
