A magnézium az emberi test negyedik leggyakoribb ásványa.
Számos fontos szerepet játszik a test és az agy egészségében.
Előfordulhat azonban, hogy nem kap eleget belőle, még akkor sem, ha egészségesen táplálkozik.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme 10 bizonyítékokon alapuló magnézium egészségügyi előny.
1. A magnézium több száz biokémiai reakcióban vesz részt a szervezetben
A magnézium ásványi anyag, amely megtalálható a földben, a tengerben, a növényekben, az állatokban és az emberekben.
A szervezetben lévő magnézium körülbelül 60%-a csontban található, míg a többi az izmokban, lágyrészekben és folyadékokban, beleértve a vért is.
A test minden sejtje tartalmazza ezt, és működéséhez szüksége van rá.
A magnézium egyik fő szerepe, hogy kofaktorként vagy segítő molekulaként működik az enzimek által folyamatosan végzett biokémiai reakciókban.
Több mint 600 reakcióban vesz részt a szervezetben, beleértve:
- Energiateremtés: Segít az ételt energiává alakítani.
- Fehérje képződés: Segít új fehérjék létrehozásában aminosavakból.
- Gén karbantartás: Segít létrehozni és javítani a DNS-t és az RNS-t.
- Izommozgások: Része az izmok összehúzódásának és ellazulásának.
- Az idegrendszer szabályozása: Segít szabályozni a neurotranszmittereket, amelyek üzeneteket küldenek az agyban és az idegrendszerben.
Sajnos a tanulmányok azt mutatják, hogy az Egyesült Államokban és Európában az emberek körülbelül 50%-a kap kevesebbet, mint az ajánlott napi magnéziummennyiség.
Összefoglaló: A magnézium ásványi anyag, amely több száz kémiai reakciót támogat a szervezetben. Sokan azonban kevesebbet kapnak a kelleténél.
2. A magnézium növelheti az edzés teljesítményét
A magnézium szerepet játszik az edzés teljesítményében is.
Edzés közben az aktivitástól függően 10-20%-kal több magnéziumra lehet szüksége, mint pihenés közben.
A magnézium segíti a vércukorszint bejutását az izmokba, és eltávolítja a laktátot, amely edzés közben felhalmozódhat és fáradtságot okozhat.
Tanulmányok kimutatták, hogy kiegészítése növelheti a sportteljesítményt sportolók, idősek és krónikus betegségekben szenvedők számára.
Egy tanulmány szerint azok a röplabdázók, akik napi 250 mg magnéziumot fogyasztottak, javulást tapasztaltak az ugrásban és a karmozgásban.
Egy másik tanulmány szerint azoknak a sportolóknak, akiket négy hétig magnéziummal egészítettek ki, gyorsabb volt a futás, a kerékpározás és az úszás a triatlon során. Az inzulin és a stresszhormon szint csökkenését is tapasztalták.
A bizonyítékok azonban vegyesek. Más tanulmányok nem találták előnyösnek a magnézium-kiegészítőket azoknál a sportolóknál, akiknél alacsony vagy normális az ásványianyag-szint.
Összefoglaló: A magnézium-kiegészítők számos tanulmányban kimutatták, hogy javítják a testmozgást, de a kutatási eredmények vegyesek.
3. A magnézium leküzdi a depressziót
A magnézium kritikus szerepet játszik az agyműködésben és a hangulatban, az alacsony szint pedig a depresszió fokozott kockázatához kapcsolódik.
Egy, több mint 8800 embert vizsgáló elemzés szerint a legalacsonyabb magnéziumbevitellel rendelkező 65 év alatti emberek 22%-kal nagyobb kockázatot jelentenek a depresszióra.
Egyes szakértők úgy vélik, hogy a modern élelmiszerek alacsony magnéziumtartalma sok esetben depressziót és mentális betegségeket okozhat.
Mások azonban hangsúlyozzák, hogy több kutatásra van szükség ezen a területen.
Ennek ellenére az ásványi anyagokkal való kiegészítés segíthet csökkenteni a depresszió tüneteit – és bizonyos esetekben az eredmények drámaiak lehetnek.
Egy randomizált, kontrollált vizsgálatban depressziós idős felnőtteken napi 450 mg magnézium javította a hangulatot ugyanolyan hatékonyan, mint egy antidepresszáns gyógyszer.
Az Ön számára javasolt: Magnézium-kiegészítők: Előnyök, mellékhatások és adagolás
Összefoglaló: Lehet összefüggés a depresszió és a magnéziumhiány között. Kiegészítése egyes embereknél csökkentheti a depresszió tüneteit.
4. A magnézium előnyös a 2-es típusú cukorbetegség ellen
A magnézium a 2-es típusú cukorbetegek számára is előnyös.
A vizsgálatok azt sugallják, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők körülbelül 48%-ának alacsony a magnéziumszintje a vérben. Ez ronthatja az inzulin megtartó képességét vércukorszint kordában tartva.
Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy az alacsony magnéziumbevitelű embereknél nagyobb a cukorbetegség kialakulásának kockázata.
Egy tanulmány, amely több mint 4000 embert követett 20 éven keresztül, azt találta, hogy a legmagasabb magnéziumbevitelű emberek 47%-kal kisebb valószínűséggel alakulnak ki cukorbetegségben.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők naponta nagy adag magnéziumot szedtek, és jelentősen javultak a vércukorszint és a hemoglobin A1c szintje a kontrollcsoporthoz képest.
Ezek a hatások azonban attól függenek, hogy mennyi magnéziumot kapnak az élelmiszerből. Egy másik vizsgálatban a kiegészítők nem javították a vércukorszintet vagy az inzulinszintet azoknál az embereknél, akik nem voltak hiányosak.
Összefoglaló: A legtöbb magnéziumot kapó embereknél kisebb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata. Ezenkívül egyes embereknél a kiegészítők csökkentik a vércukorszintet.
5. A magnézium csökkentheti a vérnyomást
Tanulmányok azt mutatják, hogy a magnézium szedése csökkentheti a vérnyomást.
Egy vizsgálatban azok az emberek, akik napi 450 mg-ot szedtek, szisztolés és diasztolés vérnyomáscsökkenést tapasztaltak.
Ezek az előnyök azonban csak magas vérnyomásban szenvedőknél fordulhatnak elő.
Egy másik tanulmány szerint a magnézium csökkentette a magas vérnyomásban szenvedők vérnyomását, de nem volt hatással a normál szintre.
Összefoglaló: A magnézium segít csökkenteni a vérnyomást azoknál az embereknél, akiknek emelkedett a szintje, de úgy tűnik, hogy nem ugyanaz a hatás azoknál, akiknek normális szintje van.
6. A magnézium gyulladásgátló hatással rendelkezik
Az alacsony magnéziumbevitel összefügg a krónikus gyulladással, amely az öregedés, az elhízás és a krónikus betegségek egyik hajtóereje.
Az Ön számára javasolt: Magnézium-oxid: előnyök, mellékhatások, adagolás és használat
Egy vizsgálatban a legalacsonyabb vérmagnéziumszintű gyermekeknél találták a legmagasabb gyulladásos marker, CRP-szintet.
Emellett magasabb volt a vércukorszintjük, inzulin- és trigliceridszintjük.
A magnézium-kiegészítők csökkenthetik a CRP-t és a gyulladás egyéb markereit idősebb felnőtteknél, túlsúlyos embereknél és prediabéteszes betegeknél.
Ugyanígy a magas magnéziumtartalmú ételek – például a zsíros hal és az étcsokoládé – csökkenthetik a gyulladást.
Összefoglaló: A magnéziumról kimutatták, hogy segít a gyulladás leküzdésében. Csökkenti a gyulladásos marker CRP-t, és számos más előnnyel jár.
7. A magnézium segíthet a migrén megelőzésében
A migrénes fejfájás fájdalmas és gyengítő. Gyakran előfordul hányinger, hányás, fény- és zajérzékenység.
Egyes kutatók úgy vélik, hogy a migrénben szenvedők nagyobb valószínűséggel rendelkeznek magnéziumhiánnyal, mint mások.
Néhány biztató tanulmány azt sugallja, hogy a magnézium megelőzheti, sőt segítheti a migrén kezelését.
Egy tanulmány szerint az 1 gramm magnéziummal való kiegészítés gyorsabban és hatékonyabban enyhítette az akut migrénes rohamot, mint egy szokásos gyógyszer.
Ezenkívül a magnéziumban gazdag ételek csökkenthetik a migrén tüneteit.
Összefoglaló: A gyakori migrénben szenvedők alacsony magnéziumszinttel rendelkezhetnek. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az ásványi anyagokkal való kiegészítés enyhítheti a migrént.
8. A magnézium csökkenti az inzulinrezisztenciát
Az inzulinrezisztencia a metabolikus szindróma és a 2-es típusú cukorbetegség egyik vezető oka.
Az izom- és májsejtek károsodott képessége jellemzi, hogy megfelelően felszívja a cukrot a véráramból.
A magnézium döntő szerepet játszik ebben a folyamatban, és sok metabolikus szindrómában szenvedő ember hiányos.
Ezenkívül az inzulinrezisztenciát kísérő magas inzulinszint magnéziumveszteséghez vezet a vizelettel, ami tovább csökkenti a szervezet szintjét.
Szerencsére a magnéziumbevitel növelése segíthet.
Egy tanulmány megállapította, hogy az ásványi anyagokkal való kiegészítés csökkentette az inzulinrezisztenciát és a vércukorszintet, még a normál vérszintű embereknél is.
Összefoglaló: A magnézium-kiegészítők javíthatják az inzulinrezisztenciát metabolikus szindrómában és 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.
9. A magnézium javítja a PMS tüneteit
A premenstruációs szindróma (PMS) az egyik leggyakoribb rendellenesség a fogamzóképes korú nők körében.
Tünetei közé tartozik a vízvisszatartás, hasi görcsök, fáradtság és ingerlékenység.
Az Ön számára javasolt: 10 fontos magnéziumtípus és azok előnyei
Érdekes, hogy a magnézium javítja a hangulatot, csökkenti a vízvisszatartást és egyéb tüneteket a PMS-ben szenvedő nőknél.
Összefoglaló: A magnézium-kiegészítőkről kimutatták, hogy javítják a PMS-ben szenvedő nőknél előforduló tüneteket.
10. A magnézium biztonságos és széles körben elérhető
A magnézium elengedhetetlen a jó egészséghez. Az ajánlott napi bevitel férfiaknak 400–420 mg, nőknek 310–320 mg.
Élelmiszerekből és étrend-kiegészítőkből is kapható.
Magnézium táplálékforrások
Az alábbi ételek kiváló magnéziumforrások:
- Tökmagok: Az ajánlott napi bevitel 46%-a negyed csészében (16 gramm)
- Spenót, főtt: az ajánlott napi bevitel 39%-a csészében (180 gramm)
- Svájci mángold, főtt: az ajánlott napi bevitel 38%-a egy csészében (175 gramm)
- Étcsokoládé (70–85% kakaó): Az ajánlott napi bevitel 33%-a 3,5 gramm (100 gramm)
- Fekete bab: az ajánlott napi bevitel 30%-a csészében (172 gramm)
- Quinoa, főtt: az ajánlott napi bevitel 33%-a csészében (185 gramm)
- Halibut: Az ajánlott napi bevitel 27%-a 3,5 gramm (100 gramm)
- Mandula: az ajánlott napi bevitel 25%-a negyed csészében (24 gramm)
- Kesudió: az ajánlott napi bevitel 25%-a negyed csészében (30 gramm)
- Makréla: az ajánlott napi bevitel 19%-a 3,5 gramm (100 gramm)
- Avokádó: az ajánlott napi bevitel 15%-a egy közepes avokádóban (200 gramm)
- Lazac: Az ajánlott napi bevitel 9%-a 3,5 gramm (100 gramm)
Magnézium-kiegészítők
Ha egészségügyi állapota van, forduljon orvosához, mielőtt magnézium-kiegészítőket szed.
Bár ezeket általában jól tolerálják, nem biztos, hogy biztonságosak azok számára, akik bizonyos diuretikumokat, szívgyógyszereket vagy antibiotikumokat szednek.
A jól felszívódó kiegészítő formák közé tartozik a magnézium-citrát, a glicinát, az orotát és a karbonát.
Összefoglaló: Létfontosságú a megfelelő magnéziumbevitel. Sok élelmiszer tartalmazza, és sok kiváló minőségű kiegészítő áll rendelkezésre.
Összefoglaló
A megfelelő magnéziumbevitel elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez.
Győződjön meg róla, hogy sokat eszik magnéziumban gazdag ételek vagy vegyen be étrend-kiegészítőt, ha önmagában nem tudja fedezni az étrendjével.
E nélkül a fontos ásványi anyag nélkül a szervezet nem tud optimálisan működni.
