A világ egyes részein a mangót (Mangifera indica) a „gyümölcsök királyának” nevezik.
Ez egy csonthéjas vagy csonthéjas gyümölcs, ami azt jelenti, hogy egy nagy mag van a közepén.
A mangó Indiában és Délkelet-Ázsiában őshonos, és az emberek több mint 4000 éve termesztik. A mangónak több száz fajtája létezik, mindegyiknek megvan a maga jellegzetes íze, alakja, mérete és színe.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a gyümölcs nem csak finom, hanem lenyűgöző táplálkozási profillal is büszkélkedhet.
A tanulmányok a mangót és tápanyagait számos egészségügyi előnnyel kapcsolják össze, mint például a jobb immunitás és az emésztőrendszer egészsége. A gyümölcsben található néhány polifenol még csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
Íme a mangó 10 előnye, beleértve tápanyagtartalmának áttekintését és néhány tippet az élvezethez.
1. A mangó tele van tápanyagokkal
Sokan szeretik a mangót – nem csak azért, mert finom, hanem azért is, mert nagyon tápláló.
Egy csésze (165 gramm) friss mangó elegendő:
- Kalória: 99
- Fehérje: 1,4 gramm
- Szénhidrát: 24,7 gramm
- Zsír: 0,6 gramm
- Rost: 2,6 gramm
- Cukor: 22,5 gramm
- C vitamin: Az ajánlott napi bevitel 67%-a
- Réz: az ajánlott napi bevitel 20%-a
- Folsav: az ajánlott napi bevitel 18%-a
- B6 vitamin: Az ajánlott napi bevitel 12%-a
- A vitamin: Az ajánlott napi bevitel 10%-a
- E vitamin: Az ajánlott napi bevitel 10%-a
- K vitamin: az ajánlott napi bevitel 6%-a
- Niacin: az ajánlott napi bevitel 7%-a
- Kálium: az ajánlott napi bevitel 6%-a
- Riboflavin: az ajánlott napi bevitel 5%-a
- Magnézium: az ajánlott napi bevitel 4%-a
- Tiamin: az ajánlott napi bevitel 4%-a
Az egyik leglenyűgözőbb tápanyagtény, hogy mindössze 1 csésze (165 gramm) friss mangó biztosítja az ajánlott napi C-vitamin bevitel közel 67%-át. Ez a vízben oldódó vitamin segíti az immunrendszert, elősegíti a vas felszívódását, és támogatja a sejtnövekedést és -javítást.
A mangó jó forrása a réz és folsav ásványi anyagoknak is, amelyek különösen fontos tápanyagok a terhesség alatt, mivel támogatják a magzat egészséges növekedését és fejlődését.
Összegzés: A mangó alacsony kalóriatartalmú, de sok tápanyagot tartalmaz – különösen a C-vitamint, amely segíti az immunitást, a vas felszívódását, valamint a sejtnövekedést és -javítást.
2. A mangó alacsony kalóriatartalmú
A mangó másik előnye, hogy alacsony kalóriatartalmú.
Egy csésze (165 gramm) friss mangó kevesebb, mint 100 kalóriát tartalmaz, és nagyon alacsony a kalóriasűrűsége, ami azt jelenti, hogy kevés kalóriát tartalmaz a táplálék mennyiségéhez képest.
A legtöbb friss gyümölcs és zöldség általában alacsony kalóriatartalmú. Egy tanulmány kimutatta, hogy a friss gyümölcs, például a mangó fogyasztása az étkezés elején segíthet elkerülni a túlevést az étkezés későbbi szakaszában.
Ennek ellenére ne feledje, hogy ez a szárított mangó esetében nem feltétlenül igaz. Mindössze 1 csésze (160 gramm) szárított mangó 510 kalóriát, 106 gramm cukrot és nagyobb kalóriasűrűséget tartalmaz.
Bár a szárított mangó még mindig gazdag tápanyagokban, például vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban, nagy kalóriasűrűsége és cukortartalma miatt érdemes mértékkel fogyasztani.
Összegzés: Egy 1 csésze (165 gramm) adag mangó kevesebb mint 100 kalóriát tartalmaz. Alacsony kalóriasűrűsége kiváló választássá teszi, ha csökkenteni szeretné a kalóriabevitelt, miközben jóllakottnak és elégedettnek érzi magát.
3. A mangó segíthet megelőzni a cukorbetegséget
A friss mangó viszonylag sok természetes cukrot tartalmaz más friss gyümölcsökhöz képest, több mint 22 grammot csészénként (165 gramm).
Azt gondolhatja, hogy ez aggasztó lehet azok számára, akik anyagcsere-betegségben, például cukorbetegségben szenvednek, vagy azok számára, akik megpróbálják korlátozni a cukorbevitelüket.
Azonban semmilyen bizonyíték nem utal arra, hogy a friss mangó fogyasztása cukorbetegséghez vezet, vagy egészségtelen az ilyen állapotú emberek számára.
Az Ön számára javasolt: 20 egészséges gyümölcs, amelyek rendkívül táplálóak és jótékonyak
Sok tanulmány még a friss gyümölcsök magasabb bevitelét is összefüggésbe hozza a cukorbetegség általános kockázatával.
Nem sok kutatás vizsgálta a friss mangó és a cukorbetegség közötti specifikus kapcsolatot.
Egy tanulmány azonban azt találta, hogy azok az emberek, akik napi 10 gramm fagyasztva szárított mangót adtak étrendjükhöz 12 héten keresztül, jelentős vércukorszint-javulást tapasztaltak.
Egy másik friss tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a magas C-vitamin- és karotinoidtartalmú gyümölcsök és zöldségek fogyasztása segíthet megelőzni a cukorbetegség kialakulását. A mangó mindkét tápanyagban magas, ezért hasonló előnyökkel járhat, bár további kutatásra van szükség.
Mégis, mivel a mangóban magas a természetes cukortartalom, előfordulhat, hogy megugrik a vércukorszintje, ha túl sokat eszik egyszerre.
Így továbbra is az a legjobb, ha mértékkel fogyasztja a mangót, ami azt jelenti, hogy egy átlagos adag körülbelül 1 csésze (165 gramm) egyszerre. Segíthet más, rostban és fehérjében gazdag élelmiszerekkel való párosításában is, mivel ez csökkentheti a vércukorszint-ugrásokat.
Összegzés: Amíg mérsékelt mennyiségben eszik friss mangót, valószínűleg csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Ne feledje, hogy a friss mangó adagonként nem tartalmaz annyi cukrot, mint a szárított mangó.
4. A mangó magas az egészséges növényi vegyületekben
A mangó tele van polifenolokkal, amelyek olyan növényi vegyületek, amelyek antioxidánsként védik a szervezetet.
Ennek a gyümölcsnek több mint egy tucat különböző fajtája koncentrálódik a húsában, héjában és még a magjában is. Ezek tartalmazzák:
- mangiferin
- katechinek
- antocianinok
- galluszsav
- kaempferol
- ramnetin
- benzoesav
Az antioxidánsok azért fontosak, mert védik a sejteket a szabad gyökök ellen. Ezek a nagyon reaktív vegyületek károsíthatják a sejteket.
A kutatások összefüggésbe hozták a szabad gyökök által okozott károkat az öregedés jeleivel és a krónikus betegségekkel.
Az Ön számára javasolt: A sütőtök 9 lenyűgöző egészségügyi előnye – Táplálkozási hatások
A polifenolok közül a mangiferin vált a legnagyobb érdeklődésre, és néha „szuper antioxidánsnak” is nevezik, mivel különösen erős.
Kémcsövekkel és állatkísérletekkel azt találták, hogy a mangiferin ellensúlyozhatja a rákkal, cukorbetegséggel és más betegségekkel kapcsolatos szabadgyök-károsodásokat.
Összegzés: A mangóban több mint egy tucat különböző típusú polifenol található, beleértve a mangiferint, amely különösen erős. A polifenolok antioxidánsként működnek a szervezetben.
5. A mangó immunerősítő tápanyagokat tartalmaz
A mangó jó forrása az immunerősítő tápanyagoknak.
Egy csésze (165 gramm) mangó biztosítja a napi A-vitamin-szükséglet 10%-át.
Az A-vitamin nélkülözhetetlen az egészséges immunrendszerhez. Ha nem kap elegendő mennyiséget ebből a vitaminból, akkor nagyobb a fertőzés kockázata.
Ráadásul 1 csésze (165 gramm) mangó biztosítja a napi C-vitamin-szükséglet közel 75%-át. Ez a vitamin segíthet abban, hogy a szervezet több betegség elleni fehérvérsejtet termeljen, elősegítheti ezeknek a sejteknek a hatékonyabb működését, és javíthatja a bőr védekezőképességét.
A mangó egyéb tápanyagokat is tartalmaz, amelyek szintén támogathatják az immunitást, beleértve:
- réz
- folsav
- E vitamin
- számos B-vitamin
Összegzés: A mangó jó forrása a folsavnak, számos B-vitaminnak, valamint A-, C-, K- és E-vitaminnak – amelyek mindegyike segíthet az immunitás erősítésében.
6. A mangó támogatja a szív egészségét
A mangó olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek támogatják az egészséges szívet.
Például kínál magnézium és kálium, amelyek segítenek fenntartani az egészséges véráramlást. Ezek a tápanyagok segítik az erek ellazulását, csökkentik a vérnyomást.
A mangó szuper antioxidáns mangiferinje a szív egészségére is jótékony hatású.
Állatkísérletek kimutatták, hogy a mangiferin megvédheti a szívsejteket a gyulladástól, az oxidatív stressztől és a sejthaláltól.
Ezenkívül segíthet csökkenteni a vér koleszterin-, triglicerid- és szabad zsírsav-szintjét.
Bár ezek az eredmények ígéretesek, a mangiferinnel és az emberi szív egészségével kapcsolatos kutatások jelenleg hiányoznak. Ezért további tanulmányokra van szükség.
Összegzés: A mangó magnéziumot, káliumot és antioxidáns mangiferint tartalmaz, amelyek mindegyike támogatja az egészséges szívműködést.
7. A mangó javíthatja az emésztést
A mangónak számos olyan tulajdonsága van, amelyek kiválóan alkalmasak az emésztőrendszer egészségére.
Egyrészt amiláznak nevezett emésztőenzimek csoportját tartalmazza.
Az emésztőenzimek lebontják a nagy élelmiszermolekulákat, így a szervezet könnyen fel tudja azokat szívni.
Az Ön számára javasolt: 12 bizonyított egészségügyi előnye a szőlőnek és hatásai
Az amilázok az összetett szénhidrátokat cukrokra, például glükózra és maltózra bontják. Ezek az enzimek aktívabbak az érett mangóban, ezért édesebbek, mint az éretlenek.
Sőt, mivel a mangó rengeteg vizet és élelmi rostot tartalmaz, segíthet az emésztési problémákban, mint a székrekedés és a hasmenés.
Egy 4 hetes, krónikus székrekedésben szenvedő felnőtteken végzett vizsgálat megállapította, hogy a mangó napi fogyasztása hatékonyabban enyhítette az állapot tüneteit, mint a mangóhoz hasonló mennyiségű oldható rostot tartalmazó étrend-kiegészítő fogyasztása.
Ez arra utal, hogy a mangónak az élelmi roston kívül más összetevői is lehetnek, amelyek elősegítik az emésztést. Azonban további kutatásokra van szükség.
Összegzés: A mangó emésztőenzimeket, vizet, élelmi rostokat és egyéb olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek az emésztőrendszer egészségének különböző aspektusait segítik.
8. A mangó támogathatja a szem egészségét
A mangó tele van tápanyagokkal, amelyek hozzájárulnak az egészséges szem fenntartásához.
Két kulcsfontosságú tápanyagot tartalmaz, az antioxidánsokat, a luteint és a zeaxantint.
Ezek a szem retinájában koncentrálódnak – abban a részben, amely a fényt jelekké alakítja, így az agy képes értelmezni a látottakat. Ezek a tápanyagok különösen a retina közepén koncentrálódnak, amelyet makulának neveznek.
A retinán belül a lutein és a zeaxantin természetes fényvédőként működik, elnyeli a felesleges fényt. Ezenkívül úgy tűnik, hogy megvédik a szemet a káros kék fénytől.
A mangó jó forrása az A-vitaminnak is, amely támogatja a szem egészségét.
Az étrendi A-vitamin hiánya összefüggésbe hozható a szemszárazsággal és az éjszakai vaksággal. A súlyos hiányosságok súlyosabb problémákat okozhatnak, például a szaruhártya hegesedését.
Összegzés: A mangó luteint, zeaxantint és A-vitamint tartalmaz, amelyek mindegyike támogatja a szem egészségét. A lutein és a zeaxantin megvédheti a szemet a naptól, míg az A-vitamin hiánya látásproblémákat okozhat.
9. A mangó segíthet csökkenteni bizonyos rákos megbetegedések kockázatát
A mangóban magas a polifenolok tartalma, amelyek rákellenes hatással bírhatnak.
A polifenolok védelmet nyújthatnak az oxidatív stressznek nevezett káros folyamat ellen, amely számos ráktípushoz kapcsolódik.
Kémcsöves és állatkísérletek megfigyelték, hogy a mangó polifenolok csökkentik az oxidatív stresszt. Azt is kimutatták, hogy elpusztítják vagy leállítják a különböző rákos sejteket, beleértve a leukémiát és a vastagbél-, tüdő-, prosztata- és mellrákot.
A mangiferin, a mangó egyik fő polifenolja, a közelmúltban felkeltette a figyelmet ígéretes rákellenes hatásai miatt.
Állatkísérletekben csökkentette a gyulladást, megvédte a sejteket az oxidatív stressztől, és vagy megállította a rákos sejtek növekedését, vagy megölte őket.
Noha ezek a tanulmányok ígéretesek, további embereken végzett vizsgálatokra van szükség ahhoz, hogy jobban megértsük a mangó polifenolok lehetséges rákellenes hatását az emberekben.
Összegzés: A mangó polifenolok küzdhetnek az oxidatív stressz ellen, amely számos egészségügyi állapothoz kapcsolódik, beleértve a vastagbél-, tüdő-, prosztata-, mell- és csontrákot.
10. A mangó finom, sokoldalú, és könnyen hozzáadható az étrendhez
Azonban nehéz lehet vágni a kemény bőr és a nagy gödör miatt.
Íme egy jó módszer a mangó vágására:
- Miközben a mangóhéj még rajta van, vágjon hosszú függőleges szeleteket 6 mm-rel a közepétől, hogy elválassza a húst a magtól.
- Vágja le a húst mindegyik szeleten rácsszerű mintára, anélkül, hogy levágná a bőrét.
- Vágja ki a vágott húst a bőrből.
Íme néhány módja annak, hogy élvezze a mangót:
- Adja hozzá a turmixokhoz.
- Felkockázva keverje salsához.
- Dobja bele egy nyári salátába.
- Szeletelje fel, és tálalja más trópusi gyümölccsel együtt.
- Felkockázva adja quinoa salátához.
- Adjon hozzá mangót a görög joghurthoz vagy a zabpehelyhez.
- Kiváló hamburgerek vagy tenger gyümölcsei mellé grillezett mangóval.
Ne feledje, hogy a mangó édesebb és több cukrot tartalmaz, mint sok más gyümölcs. A mértékletesség kulcsfontosságú – a legjobb, ha a mangót napi 2 csészére (330 grammra) korlátozza.
Összegzés: A mangó finom, és sokféleképpen élvezheti. Azonban több cukrot tartalmaz, mint néhány más gyümölcs, ezért érdemes mértékkel fogyasztani a mangót.
Összegzés
A mangó gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban, és számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a lehetséges rákellenes hatásokat, a jobb immunitást, az emésztőrendszer és a szem egészségét.
Az Ön számára javasolt: 8 feltörekvő előnyei a mangó leveleknek
A legjobb az egészben, hogy ízletes és könnyen hozzáadható az étrendjéhez turmixok és sok más étel részeként.
