A mungóbab (Vigna radiata) a hüvelyesek családjába tartozó kis zöldbab.
Ősidők óta termesztik őket. A mungóbab Indiában őshonos, de később elterjedt Kínában és Délkelet-Ázsia különböző részein.
Ezek a babok enyhén édes ízűek, és frissen, csíraként vagy szárított babként kerülnek forgalomba. Az Egyesült Államokban nem annyira népszerűek, de a legtöbb bioboltban megvásárolhatók.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA mungóbab hihetetlenül sokoldalúan felhasználható, és jellemzően salátákban, levesekben és kevert tésztákban fogyasztják.
Magas a tápanyagtartalmuk, és úgy gondolják, hogy számos betegséget segítenek.
Íme a mungóbab 10 egészségügyi előnye.
1. A mungóbab tele van egészséges tápanyagokkal
A mungóbab vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.
Egy csésze (7 uncia vagy 202 gramm) főtt mungóbab a következőket tartalmazza:
- kalória: 212
- zsír: 0.8 gramm
- Protein: 14.2 gramm
- Szénhidrát: 38,7 gramm
- Szálak: 15.4 gramm
- Folát (B9): Az ajánlott napi bevitel 80%-a.
- Mangán: Az ajánlott napi bevitel 30%-a.
- Magnézium: Az ajánlott napi bevitel 24%-a.
- B1-vitamin: Az ajánlott napi bevitel 22%-a.
- Foszfor: Az ajánlott napi bevitel 20%-a.
- Vas: Az ajánlott napi bevitel 16%-a.
- Réz: Az ajánlott napi bevitel 16%-a.
- Kálium: Az ajánlott napi bevitel 15%-a.
- Cink: Az ajánlott napi bevitel 11%-a.
- B2-vitamin, B3-vitamin, B5-vitamin, B6-vitamin és szelén.
Ezek a babok az egyik legjobb növényi alapú fehérjeforrásnak számítanak. Gazdagok olyan esszenciális aminosavakban, mint a fenilalanin, leucin, izoleucin, valin, lizin, arginin és más esszenciális aminosavakban.
Az esszenciális aminosavak azok, amelyeket a szervezet nem képes saját maga előállítani.
Mivel a mungóbabot csíráztatva is fogyasztják, fontos megjegyezni, hogy a csíráztatás megváltoztatja a tápanyag-összetételét. A csíráztatott bab kevesebb kalóriát, valamint több szabad aminosavat és antioxidánst tartalmaz, mint a csírátlan.
Ráadásul a csíráztatás csökkenti a fitinsav szintjét, amely egy antinutriens. Az antinutriensek csökkenthetik az olyan ásványi anyagok felszívódását, mint a cink, a magnézium és a kalcium.
Összefoglaló: A mungóbab magas vitamin-, ásványi anyag-, fehérje- és rosttartalommal rendelkezik. A csíráztatott mungóbab kevesebb kalóriát, de több antioxidánst és aminosavat tartalmaz.
2. A mungóbab csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát
A mungóbab számos egészséges antioxidánst tartalmaz, többek között fenolsavakat, flavonoidokat, kávésavat, fahéjsavat és még sok mást is.
Az antioxidánsok segítenek semlegesíteni a szabad gyököknek nevezett, potenciálisan káros molekulákat.
Nagy mennyiségben a szabad gyökök kölcsönhatásba léphetnek a sejtalkotókkal, és pusztítást végezhetnek. Ez a károsodás összefügg a krónikus gyulladással, szívbetegségekkel, rákos megbetegedésekkel és más betegségekkel.
A kémcsöves vizsgálatok kimutatták, hogy a mungóbabból származó antioxidánsok semlegesíthetik a tüdő- és gyomorsejtekben a rák növekedéséhez kapcsolódó szabad gyökök okozta károkat.
Érdekes, hogy a csíráztatott mungóbabnak lenyűgözőbb antioxidáns-profilja van, és akár hatszor több antioxidánst is tartalmazhat, mint a hagyományos mungóbab.
A mungóbab antioxidánsok betegségellenes képességével kapcsolatos legtöbb kutatás azonban kémcsöves vizsgálatokból származik. Több, embereken végzett kutatásra van szükség, mielőtt ajánlásokat lehetne tenni.
Összefoglaló: A mungóbab jó antioxidánsforrás, amely csökkentheti a krónikus betegségek, például a szívbetegségek, a cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. Azonban több humán alapú kutatásra van szükség, mielőtt egészségügyi ajánlásokat tennénk.
3. A mungóbab megelőzheti a hőgutát
Sok ázsiai országban a mungóbablevest általában forró nyári napokon fogyasztják.
Ez azért van, mert a mungóbabnak gyulladáscsökkentő tulajdonságai vannak, amelyek segítenek megvédeni a hőgutát, a magas testhőmérsékletet, a szomjúságot és még sok mást is.
Az Ön számára javasolt: 9 egészségügyi és táplálkozási előnyei zabkorpa
Néhány szakértő azonban megkérdőjelezi, hogy a mungóbableves jobb-e, mint a vízivás, mivel a folyadékpótlás kulcsfontosságú tényező a hőguta megelőzésében.
A mungóbab a vitexin és az izovitexin antioxidánsokat is tartalmazza.
Állatkísérletek kimutatták, hogy ezek a mungóbablevesben lévő antioxidánsok segíthetnek megvédeni a sejteket a hőguta során keletkező szabad gyökök okozta károsodásoktól.
Ennek ellenére a mungóbab és a hőguta területén nagyon kevés kutatás van, ezért több kutatásra van szükség, ideális esetben embereken, mielőtt egészségügyi ajánlást tennénk.
Összefoglaló: A mungóbab olyan antioxidánsokat tartalmaz, mint a vitexin és az izovitexin, amelyek védelmet nyújthatnak a hőguta során fellépő szabad gyökök okozta károsodás ellen.
4. A mungóbab csökkentheti a “rossz” LDL-koleszterinszintet.
A magas koleszterinszint, különösen a “rossz” LDL-koleszterin, növelheti a szívbetegség kockázatát.
Érdekes módon a kutatások azt mutatják, hogy a mungóbabnak olyan tulajdonságai lehetnek, amelyek csökkenthetik az LDL-koleszterinszintet.
Állatkísérletek például kimutatták, hogy a mungóbab antioxidánsok csökkenthetik a vér LDL-koleszterinszintjét, és megvédik az LDL-részecskéket az instabil szabad gyökökkel való kölcsönhatástól.
Egy 26 tanulmányt áttekintő tanulmány megállapította továbbá, hogy napi egy adag (kb. 130 gramm) hüvelyes, például bab fogyasztása jelentősen csökkentette a vér LDL-koleszterinszintjét.
Egy másik, 10 tanulmányt vizsgáló elemzés kimutatta, hogy a hüvelyesekben (a szója kivételével) bőséges étrend körülbelül 5 %-kal csökkentheti a vér LDL-koleszterinszintjét.%.
Összefoglaló: Állatkísérletek kimutatták, hogy a mungóbab antioxidánsai csökkenthetik a “rossz” LDL-koleszterinszintet, míg humán vizsgálatok a hüvelyesek nagyobb mértékű fogyasztását az LDL-koleszterinszint csökkenésével hozták kapcsolatba.
5. A mungóbab csökkentheti a vérnyomást
Becslések szerint minden harmadik amerikai felnőttből egynek magas a vérnyomása.
Az Ön számára javasolt: Az amaránt 6 lenyűgöző egészségügyi előnye
A magas vérnyomás komoly egészségügyi probléma, mert a szívbetegség - a világ vezető halálozási oka - kockázatának teszi ki Önt.
A mungóbab segíthet a vérnyomás csökkentésében.
Jó kálium-, magnézium- és rostforrás. Tanulmányok e tápanyagok mindegyikét a magas vérnyomás jelentősen alacsonyabb kockázatával hozták összefüggésbe.
Ezenkívül nyolc tanulmány elemzése kimutatta, hogy a hüvelyesek, például a bab, magasabb bevitele csökkentette a vérnyomást mind a magas vérnyomással rendelkező, mind a magas vérnyomással nem rendelkező felnőtteknél.
Érdekes módon a kémcsöves és állatkísérletek kimutatták, hogy bizonyos mungóbab-fehérjék képesek elnyomni azokat az enzimeket, amelyek természetes módon emelik a vérnyomást. Az azonban még mindig nem világos, hogy ezek a fehérjék milyen hatással lennének az emberek vérnyomásszintjére.
Összefoglaló: A mungóbab jó kálium-, magnézium- és rostforrás, amely a magas vérnyomással rendelkező és nem rendelkező felnőtteknél egyaránt csökkenti a vérnyomást.
6. A mungóbab segítheti az emésztés egészségét
A mungóbab számos tápanyagot tartalmaz, amelyek nagyszerűek az emésztőrendszer egészségére.
Először is, magas a rosttartalmuk, ami lenyűgöző 15,4 grammot biztosít főtt csészénként (202 gramm).
Különösen a mungóbab tartalmaz egyfajta oldható rostot, a pektint, amely segíthet a bélműködés szabályosságának fenntartásában azáltal, hogy felgyorsítja a táplálék mozgását a bélrendszerben.
A mungóbab, más hüvelyesekhez hasonlóan, rezisztens keményítőt is tartalmaz.
A rezisztens keményítő az oldható rostokhoz hasonlóan működik, mivel segít táplálni az egészséges bélbaktériumokat. A baktériumok ezután megemésztik és rövid szénláncú zsírsavakká - különösen butiráttá - alakítják.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a butirát számos módon elősegíti az emésztőrendszer egészségét. Például táplálhatja a vastagbél sejtjeit, erősítheti a bél immunvédelmét, és még a vastagbélrák kockázatát is csökkentheti.
Ráadásul a mungóbabban található szénhidrátok könnyebben emészthetőnek tűnnek, mint a többi hüvelyesben találhatóak. Ezért a mungóbab más hüvelyesekhez képest kisebb valószínűséggel okoz puffadást.
Összefoglaló: A mungóbab oldható rostokat és rezisztens keményítőt tartalmaz, amelyek elősegíthetik az emésztés egészségét. A mungóbabban lévő szénhidrátok kevésbé okoznak puffadást, mint más hüvelyeseké.
7. A mungóbab csökkentheti a vércukorszintet
Ha nem kezelik, a magas vércukorszint komoly egészségügyi problémát okozhat.
Az Ön számára javasolt: A burgonya 7 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnyei
Ez a cukorbetegség egyik fő jellemzője, és több krónikus betegséggel is összefüggésbe hozták. Ezért az egészségügyi szakemberek arra ösztönzik az embereket, hogy vércukorszintjüket egészséges határokon belül tartsák.
A mungóbab számos olyan tulajdonsággal rendelkezik, amelyek segítenek alacsonyan tartani a vércukorszintet.
Magas a rost- és fehérjetartalmuk, ami segít lassítani a cukor felszabadulását a véráramba.
Állatkísérletek azt is kimutatták, hogy a mungóbab antioxidánsai, a vitexin és az izovitexin csökkentik a vércukorszintet és segítik az inzulin hatékonyabb működését.
Összefoglaló: A mungóbab magas rost- és fehérjetartalmú, valamint antioxidánsokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a vércukorszintet és segíthetnek az inzulin hatékonyabb működésében.
8. A mungóbab elősegítheti a fogyást
A mungóbab magas rost- és fehérjetartalmú, ami segíthet a fogyásban.
Tanulmányok kimutatták, hogy a rostok és a fehérjék elnyomhatják az éhséghormonokat, például a ghrelint.
Mi több, további tanulmányok megállapították, hogy mindkét tápanyag ösztönözheti a teltségérzetet okozó hormonok, mint a peptid YY, a GLP-1 és a kolecisztokinin felszabadulását.
Az étvágy megfékezésével segíthetnek csökkenteni a kalóriabevitelt, ami elősegíti a fogyást.
Kilenc tanulmány áttekintése szerint az emberek átlagosan 31%-kal teltebbnek érezték magukat a hüvelyesek, például a bab fogyasztása után, mint más alapvető élelmiszerek, például tészta és kenyér fogyasztása után.
Összefoglaló: A mungóbab magas rost- és fehérjetartalmú, ami segíthet az éhségérzet megfékezésében azáltal, hogy csökkenti az éhséghormonok, például a ghrelin szintjét, és növeli a teltségérzetet okozó hormonok, például az YY peptid, a GLP-1 és a koleszisztokinin szintjét.
9. A mungóbabban található folsav támogathatja az egészséges terhességet
A nőknek azt tanácsolják, hogy a terhesség alatt fogyasszanak sok folsavban gazdag ételt. A folsav elengedhetetlen a gyermek optimális növekedéséhez és fejlődéséhez.
A legtöbb nő azonban nem jut elegendő folsavhoz, ami a születési rendellenességek magasabb kockázatával hozható összefüggésbe.
A mungóbab az ajánlott napi folsavbevitel 80%-át biztosítja egy főtt csészében (202 gramm).
Magas a vas-, fehérje- és rosttartalmuk is, amire a nőknek a terhesség alatt nagyobb szükségük van.
A terhes nőknek azonban kerülniük kell a nyers mungóbabcsíra fogyasztását, mivel olyan baktériumokat hordozhat, amelyek fertőzést okozhatnak. A főtt bab és a csírák biztonságosak lehetnek.
Összefoglaló: A mungóbab magas folsav-, vas- és fehérjetartalommal rendelkezik, amelyből a nőknek a terhesség alatt többre van szükségük. Terhesség alatt kerülje a nyers mungóbabcsírákat, mivel káros baktériumokat tartalmazhatnak.
10. A mungóbab sokoldalú és könnyen hozzáadható az étrendhez.
A mungóbab finom, sokoldalú és könnyen hozzáadható az étrendhez.
A legtöbb más bab helyett használható olyan ételekben, mint a curry, saláták és levesek. Ezeknek a baboknak enyhén édes ízük van, és gyakran készítenek belőlük pasztát ázsiai desszertekben.
A főzéshez egyszerűen főzzük a babot puhára - körülbelül 20-30 percig. Másik lehetőség, hogy gyorsfőzőben kb. öt percig pároljuk.
A mungóbab csíráztatva is fogyasztható, nyersen és főzve egyaránt.
A csíráztatott babot leginkább kevert ételekben és currykben lehet fogyasztani.
A mungóbab és más hüvelyesek csíráztatását itt tanulhatja meg.
Összefoglaló: A mungóbab sokoldalú és könnyen beilleszthető az étrendbe. A babot gyakran főzik vagy párolják, míg a csírákat általában nyersen vagy főzve, kevergetve fogyasztják.
Összefoglaló
A mungóbab magas tápanyag- és antioxidáns-tartalommal rendelkezik, ami egészségügyi előnyökkel járhat.
Védelmet nyújthatnak a hőguta ellen, segíthetik az emésztés egészségét, elősegíthetik a fogyást, és csökkenthetik a “rossz” LDL-koleszterin, a vérnyomás és a vércukorszintet.
Mivel a mungóbab egészséges, finom és sokoldalú, fontolja meg, hogy beépíti az étrendjébe.
