Annak ellenére, amit hallott, a reggeli elfogyasztása nem mindenkinek szükséges.
A reggeli kihagyása jobb lehet, mint az egészségtelen reggeli ételek fogyasztása.
A tápláló, kiegyensúlyozott reggeli azonban energiát adhat, és megakadályozhatja, hogy túl sokat eszel a nap többi részében.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme a 12 legjobb étel, amelyet reggel fogyaszthat.
1. Kávé
Kávé egy csodálatos ital a nap kezdetéhez.
Magas a koffeintartalma, ami bizonyítottan javítja a hangulatot, az éberséget és a mentális teljesítményt.
Még kis mennyiségű koffein is képes elérni ezeket a hatásokat.
41 tanulmány elemzése szerint a leghatékonyabb napi 38–400 mg dózis a koffein előnyeinek maximalizálása és a mellékhatások csökkentése érdekében.
Ez körülbelül 0,3-4 csésze kávé naponta, a kávé erősségétől függően.
Azt is kimutatták, hogy a koffein fokozza az anyagcserét és a zsírégetést. Egy tanulmány szerint napi 100 mg koffein segített az embereknek további 79–150 kalóriát elégetni 24 óra alatt.
Ezenkívül a kávé gazdag antioxidánsokban, amelyek csökkentik a gyulladást, védik az ereket borító sejteket, és csökkentik a cukorbetegség és a májbetegségek kockázatát.
Összefoglaló: Egy csésze kávé nagyszerű módja a nap kezdésének. A benne lévő koffein javíthatja a hangulatot, a mentális teljesítményt és az anyagcserét.
2 tojás
A tojás tagadhatatlanul egészséges és ízletes.
Tanulmányok kimutatták, hogy a tojás reggeli fogyasztása növeli a teltségérzetet, csökkenti a kalóriabevitelt a következő étkezéskor, és segít fenntartani az állandó vércukorszintet és az inzulinszintet.
Egy tanulmány szerint azok a férfiak, akik tojást ettek reggelire, elégedettebbnek érezték magukat, és kevesebb kalóriát fogyasztottak a nap többi részében, mint azok, akik bagelt fogyasztottak.
Ezenkívül a tojássárgája luteint és zeaxantint tartalmaz. Ezek az antioxidánsok segítenek megelőzni a szem rendellenességeit, például a szürkehályogot és a makula degenerációt.
A tojás az egyik legjobb kolinforrás, amely nagyon fontos tápanyag az agy és a máj egészségéhez.
Bár magas a koleszterinszintje, a tojások a legtöbb emberben nem emelik a koleszterinszintet.
Az egész tojás fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy módosítja a „rossz” LDL -koleszterin alakját, növeli a „jó” HDL -koleszterint és javítja az inzulinérzékenységet.
Ráadásul három nagy tojás körülbelül 20 gramm kiváló minőségű fehérjét biztosít.
A tojás is nagyon sokoldalú. Például a kemény tojásból remek hordozható reggeli készül, amelyet idő előtt el lehet készíteni.
Összefoglaló: A tojás fehérjében és számos fontos tápanyagban gazdag. Emellett elősegítik a teljességet, és segítenek kevesebb kalóriát fogyasztani.
3. Görög joghurt
A görög joghurt krémes, finom és tápláló.
Tejsavóból és más folyadékból tejfehérjéből leszűrve készül, amely krémesebb joghurtot eredményez, amely koncentráltabb a fehérjében.
Fehérje kimutatták, hogy csökkenti az éhségérzetet, és magasabb hőhatással rendelkezik, mint a zsír vagy a szénhidrát.
A termikus hatás kifejezés az anyagcsere sebességének növekedésére utal, amely evés után következik be.
A joghurt és más tejtermékek szintén segíthetnek a testsúly szabályozásában, mivel növelik a telítettséget elősegítő hormonok, köztük a PYY és a GLP-1 szintjét.
Sőt, a teljes zsírtartalmú joghurt konjugált linolsavat (CLA) tartalmaz, ami növelheti a zsírégetést és csökkentheti a mellrák kockázatát.
Bizonyos görög joghurtfajták jó források a probiotikumokhoz, mint például a Bifidobaktériumok, amelyek segítenek a bél egészségének megőrzésében.
Annak érdekében, hogy a joghurt probiotikumokat tartalmazzon, keresse meg azt a kifejezést, amely élő és aktív kultúrákat tartalmaz a címkén.
Próbálja meg feltölteni a görög joghurtot bogyókkal vagy apróra vágott gyümölccsel, hogy növelje étkezésének vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalmát.
Az Ön számára javasolt: 29 egészséges snack, amelyek segíthetnek a fogyásban
Összefoglaló: A görög joghurt magas fehérjetartalmú, csökkenti az étvágyat és segíthet a fogyásban. Bizonyos típusok jótékony probiotikumokat is tartalmaznak.
4. Kása
A zabkása a legjobb reggeli választás a gabonafélék szerelmeseinek.
-Ból készült zab, amelyek zab béta-glükánnak nevezett egyedi rostot tartalmaznak. Ennek a rostnak számos lenyűgöző egészségügyi előnye van, beleértve a csökkentett koleszterint.
Sőt, a zab béta-glükán viszkózus rost, amely elősegíti a teltségérzetet. Egy tanulmány megállapította, hogy növelte a teltséghormon PYY szintjét, és hogy a nagyobb dózisok jelentették a legnagyobb hatást.
A zab antioxidánsokban is gazdag, amelyek megvédik zsírsavukat a avasodástól. Ezek az antioxidánsok jótékony hatással lehetnek a szív egészségére és csökkenthetik a vérnyomást.
Bár a zab nem tartalmaz glutént, gyakran ugyanazokban a létesítményekben dolgozzák fel, mint a gluténtartalmú szemeket. A kutatók azt találták, hogy a zab legtöbbje valóban más gabonákkal, különösen árpával szennyezett.
Ezért a lisztérzékenységben vagy gluténérzékenységben szenvedőknek gluténmentesnek minősített zabot kell választaniuk.
Ne feledje, hogy egy csésze (235 gramm) főtt zabpehely csak körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz, ami nem biztosítja a magasabb fehérjetartalmú reggeli előnyeit.
A zabpehely reggeli fehérjetartalmának növelése érdekében készítse elő tej helyett víz helyett, vagy tálalja mellé tojást vagy egy darab sajtot.
Összefoglaló: A zabpehely béta-glükán rostban gazdag, ami csökkenti a koleszterinszintet és növeli a teltségérzetet. Antioxidánsokat is tartalmaz.
5. Chia mag
Chia mag rendkívül táplálóak és az egyik legjobbak rostforrások körül.
Egy uncia (28 gramm) chia mag lenyűgöző 11 gramm rostot biztosít adagonként.
Sőt, a chia magban lévő rost egy része viszkózus rost, amely felszívja a vizet, növeli az emésztőrendszeren áthaladó élelmiszer mennyiségét, és segít teltségnek és elégedettnek érezni magát.
Az Ön számára javasolt: 16 étel, amelyet ketogén étrenden kell enni
Egy kis, 12 hetes vizsgálatban a cukorbetegek, akik chia magot ettek, csökkent éhségérzetet, valamint javították a vércukorszintet és a vérnyomást.
A chia magvak antioxidánsokban is gazdagok, amelyek megvédik a sejtjeit az anyagcsere során keletkező szabad gyököknek nevezett instabil molekuláktól.
Egy másik, cukorbetegek körében végzett vizsgálatban a chia magvak 40%-kal csökkentették a gyulladásos marker CRP -t. A CRP emelkedése a szívbetegségek fő kockázati tényezője.
Azonban egy adag chia mag csak körülbelül 4 gramm fehérjét biztosít, ami nem biztos, hogy optimális reggelire.
Íme egy recept a chia pudinghoz, amely több mint 25 gramm fehérjét tartalmaz.
Magas fehérjetartalmú chia mag puding
Hozzávalók:
- 1 uncia (28 gramm) szárított chia mag.
- 1 kanál tejsavófehérje por.
- 1 csésze (240 ml) kókusztej vagy mandulatej.
- Fél csésze bogyó.
- Stevia vagy más édesítőszer ízlés szerint, ha szükséges.
Utasítás:
- Keverje össze az összes hozzávalót egy tálban, és jól keverje össze.
- Fedjük le a tálat, és tegyük hűtőbe legalább egy órára.
Összefoglaló: A chia magok magas rosttartalmúak és antioxidánsokkal vannak tele, amelyek csökkenthetik a gyulladást és csökkenthetik a betegség kockázatát.
6. Bogyók
A bogyók finomak és antioxidánsokkal vannak tele.
A népszerű típusok közé tartozik az áfonya, a málna, az eper és a szeder.
Alacsonyabb a cukortartalmuk, mint a legtöbb gyümölcsnek, ugyanakkor magasabb a rosttartalmuk.
A málna és a szeder lenyűgöző 8 gramm rostot biztosít csészénként, illetve 120 és 145 gramm.
Sőt, egy csésze bogyó típusától függően csak 50–85 kalóriát tartalmaz.
A bogyók antocianin nevű antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek megvédik a szívedet, és segíthetnek az öregedésben.
A bogyókról kimutatták, hogy csökkentik a gyulladás markereit, megakadályozzák a vér koleszterinszintjének oxidációját, és egészségesen tartják az ereket bélelő sejteket.
Jó módja annak, hogy bogyókat adjon a reggelijéhez, ha görög joghurttal vagy túróval fogyasztja.
Összefoglaló: A bogyók magas rosttartalmúak és kalóriaszegények. Antioxidánsokban is gazdagok, amelyek csökkenthetik a betegségek kockázatát.
7. Dió
A dió ízletes, kielégítő és tápláló.
Kiválóan kiegészítik a reggelit, mivel töltenek és segítenek megakadályozni a súlygyarapodást.
Annak ellenére, hogy a dió magas kalóriatartalmú, a tanulmányok azt sugallják, hogy nem szívja fel az összes zsírt.
A szervezet csak körülbelül 129 kalóriát vesz fel egy 28 grammos mandulaadagból.
Az Ön számára javasolt: 14 egészséges reggeli étel, amely segít a fogyásban
Ez igaz lehet néhány más dióra is, bár ekkor csak a mandulát tesztelték.
Továbbá kimutatták, hogy a dió javítja a szívbetegségek kockázati tényezőit, csökkenti az inzulinrezisztenciát és csökkenti a gyulladást.
Mindenféle dió magas magnézium-, kálium- és szív-egészséges egyszeresen telítetlen zsírt is tartalmaz.
Sőt, a brazil dió az egyik legjobb szelénforrás - mindössze két brazil dió biztosítja az ajánlott napi bevitel több mint 100% -át.
A dió a cukorbetegek számára is előnyös. Egy tanulmány szerint a szénhidrátok egy részének 56 gramm dióval való helyettesítése csökkent vércukorszintet és koleszterinszintet eredményezett.
A görög joghurt, a túró vagy a zabpehely 2 evőkanál apróra vágott dióval való feltöltése ropogtatást és ízt biztosít, miközben növeli a reggeli tápértékét.
Összefoglaló: A dió jóllakott, tápanyagban gazdag étel, amely segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát és javítani a vércukorszint szabályozását.
8. Zöld tea
Zöld tea az egyik legegészségesebb ital a bolygón.
Koffeint tartalmaz, amely javítja az éberséget és a hangulatot, valamint növeli az anyagcserét.
A zöld tea csészénként csak 35–70 mg koffeint biztosít, ami körülbelül fele a kávé mennyiségének.
A zöld tea különösen hasznos lehet a cukorbetegség ellen. 17 tanulmány áttekintése megállapította, hogy a zöld tea fogyasztók csökkentették a vércukorszintet és az inzulinszintet.
EGCG néven ismert antioxidánst is tartalmaz, amely megvédheti agyát, idegrendszerét és szívét a károsodástól.
Összefoglaló: A zöld tea számos egészségügyi előnnyel jár. EGCG nevű antioxidánst tartalmaz, amely előnyös az agy és az idegrendszer számára.
9. Fehérje turmix
Egy másik nagyszerű módja annak, hogy a napot egy fehérje turmix vagy turmix segítségével kezdje.
Többféle fehérjepor használható, beleértve a tejsavót, tojást, szóját és borsófehérjét.
A tejsavófehérjét azonban a leggyorsabban szívja fel a szervezet.
A tejsavót is a legtöbbet tanulmányozták, és számos egészségügyi előnnyel jár. Ezenkívül úgy tűnik, hogy jobban csökkenti az étvágyat, mint más fehérjeformák.
Egy tanulmány, amely négy magas fehérjetartalmú ételt hasonlított össze, megállapította, hogy a tejsavófehérje-étkezés a legjobban csökkentette az étvágyat, és a következő étkezéskor a legalacsonyabb kalóriabevitelt eredményezte.
Ezenkívül a tejsavófehérje segíthet csökkenteni a vércukorszintet, ha szénhidráttartalmú étkezés részeként fogyasztják. Ezenkívül megőrizheti az izomtömeget fogyás és az öregedés.
A felhasznált fehérjepor típusától függetlenül a magas fehérjetartalmú turmix kielégítő és feltöltő lehet. Adjon hozzá gyümölcsöket, zöldeket, dióvajat vagy magokat, hogy rostot és antioxidánsokat biztosítson.
Összefoglaló: A fehérje turmix vagy turmix nagyszerű, magas fehérjetartalmú reggeli választás, amely elősegíti a telítettséget és segít stabilizálni a vércukorszintet.
10. Gyümölcs
A gyümölcs a tápláló reggeli finom része lehet.
Mindenféle gyümölcs tartalmaz vitaminokat, káliumot, rostot és viszonylag alacsony kalóriatartalmú. Egy csésze apróra vágott gyümölcs körülbelül 80–130 kalóriát biztosít, típustól függően.
A citrusfélék is nagyon magas C -vitamin tartalommal rendelkeznek. Egy nagy narancs a C -vitamin ajánlott napi bevitelének több mint 100% -át biztosítja.
A gyümölcs is nagyon laktató magas rost- és víztartalma miatt.
Párosítson gyümölcsöt tojással, sajttal, túróval vagy görög joghurttal a kiegyensúlyozott reggeliért, amely órákig eltart.
Összefoglaló: A gyümölcs jó vitamin-, kálium- és rostforrás. Antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek csökkenthetik a betegség kockázatát.
11. Lenmag
A lenmag hihetetlenül egészséges.
Gazdag viszkózus rostokban, amelyek segítenek az étkezés után néhány órán át teltségérzetben érezni magukat.
A lenmag is javíthatja az inzulinérzékenységet és csökkentheti a vércukorszintet, valamint védelmet nyújthat az emlőrák ellen.
Két evőkanál (14 gramm) őrölt lenmag 3 gramm fehérjét és 4 gramm rostot tartalmaz.
Próbáljon lenmagot hozzáadni a görög joghurthoz, túróhoz vagy turmixhoz, hogy növelje a reggeli rost- és antioxidáns tartalmát.
Csak győződjön meg róla, hogy őrölt lenmagot választ, vagy maga őrölje meg, mert az egész lenmagot nem tudja felszívni a bél, és egyszerűen átmegy a rendszeren.
Az Ön számára javasolt: 11 egészséges ételek, amelyek segítenek zsírt égetni
Összefoglaló: A lenmagban magas a viszkózus rosttartalom, ami segíti a teltségérzetet. Javíthatják az inzulinérzékenységet és csökkenthetik a vércukorszintet is.
12. Túró
A túró fantasztikus reggeli étel.
Magas a fehérje tartalma, ami fokozza az anyagcserét, teltségérzetet okoz, és csökkenti a ghrelin éhség hormon szintjét.
A túróról kimutatták, hogy olyan töltelékeny és kielégítő, mint a tojás.
A teljes zsírtartalmú túró konjugált linolsavat (CLA) is tartalmaz, ami elősegítheti a fogyást.
Egy csésze túró lenyűgöző 25 gramm fehérjét biztosít.
Add hozzá bogyókat és őrölt lenmagot vagy apróra vágott diót, hogy még táplálóbb legyen.
Összefoglaló: A túró magas fehérjetartalmú, ami elősegíti a teltségérzetet és növeli az anyagcserét.
Összefoglaló
Az, hogy reggelit eszel -e vagy sem, személyes döntés.
Annak ellenére, hogy gyerekkorában elmondták, a reggeli kihagyása nem feltétlenül jár negatív hatással, amennyiben kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt egész nap.
Ha reggel étkezik, akkor kezdje a napot úgy, hogy a testét az ebben a cikkben ismertetett egészséges és tápanyagban gazdag ételekkel táplálja.
