Valószínűleg hallottad már, hogy a legjobb, ha csökkented a „magasan feldolgozott élelmiszerek” fogyasztását, hogy a legegészségesebb életet élhesd.
Bár ez igaz, sok embert zavarba ejt, hogy mitől „magasan feldolgozott” egy étel vagy ital, és miért okozhat problémákat, ha túl sok ilyen ételt eszünk.
Ez a cikk elmagyarázza az egészséges élelmiszerek és a magasan feldolgozott élelmiszerek közötti különbségeket, és azt, hogy miért a legjobb, ha csak alkalmanként fogyasztasz magasan feldolgozott élelmiszereket.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseTartalomjegyzék
Mik azok a magasan feldolgozott élelmiszerek?
Szinte minden élelmiszert feldolgoznak, legalábbis bizonyos mértékig. Például a gyártók feldolgozzák a szárított babot, hogy eltarthatóbb legyen. Ettől nem lesz kevésbé egészséges.
Tehát mielőtt rátérnénk arra, hogy mitől lesz egy élelmiszer magasan feldolgozott, fontos megérteni, hogy az élelmiszerek nem „egészségesek” csak azért, mert valamilyen módon feldolgozzák őket.
Az élelmiszer-feldolgozás könnyebb megértése érdekében a kutatók négy kategóriába sorolták az élelmiszereket a feldolgozás mértéke alapján.
Ehhez a NOVA-t, a brazíliai Sao Paulo Egyetem kutatói által kifejlesztett élelmiszer-osztályozási rendszert használták.
- NOVA Group 1. Minimálisan feldolgozott és feldolgozatlan élelmiszerek. Ebbe a kategóriába tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, gabonák, babok és diófélék. Előfordulhat, hogy ezeket az élelmiszereket pörkölés, forralás vagy pasztőrözés is megnövelte az eltarthatóságuk vagy biztonságosabbá tételük érdekében.
- NOVA Group 2. Közvetlenül az 1. csoportba tartozó élelmiszerekből vagy természetből nyert feldolgozott kulináris összetevők. Ez magában foglalhat élelmiszereket, például olívaolajat, juharszirupot és sót. A 2. csoportba tartozó élelmiszereket főként az 1. csoportba tartozó ételek elkészítésére és főzésére használják.
- NOVA csoport 3. Feldolgozott élelmiszerek, beleértve az összetevők, például só, cukor vagy más anyagok hozzáadásával készült termékeket a 2. csoportból az 1. csoportba tartozó élelmiszerekbe. Ilyen például a friss kenyér, a gyümölcsök szirupban és a sajt.
- NOVA Group 4. Ultra-feldolgozott élelmiszerek. Ezek keveset tartalmaznak az 1. csoportba tartozó élelmiszerekből vagy összetevőkből, ha egyáltalán nem. Ezek a termékek kényelmesek, rendkívül ízletesek és olcsóak, és jellemzően magas cukrot, finomított gabonát, zsírt, tartósítószert és sót tartalmaznak.
Az ultra-feldolgozott vagy erősen feldolgozott élelmiszerek jellemzően olyan anyagokat tartalmaznak, amelyeket nem használnának fel otthoni ételkészítés során, mint például:
- hidrolizált fehérjék
- módosított keményítők
- hidrogénezett olajok
- színezékek
- ízesítők
- magas fruktóztartalmú kukoricaszirup
- mesterséges édesítőszerek
- térfogatnövelő szerek
Ezek a meghatározások nem tökéletesek vagy 100%-ban pontosak az élelmiszerek osztályozására, és a szakértők elismerik, hogy jelentős eltérések mutatkoznak az élelmiszerek „magasan feldolgozottként” való felsorolása terén a kutatási tanulmányokban.
Például a reggeli gabonapelyheket sok tanulmány magasan feldolgozottnak tekinti. Az egészségügyi szakértők azonban bizonyos gabonaféléket nem tekintenek erősen feldolgozottnak, ha nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, és minimális feldolgozáson estek át.
Ennek az osztályozási rendszernek azonban egyszerűen az a célja, hogy általános képet adjon arról, mitől lesz egy élelmiszer magasan feldolgozott a gyártása és az összetevői alapján.
Példák erősen feldolgozott élelmiszerekre
Most, hogy van egy általános elképzelése arról, hogy mitől lesz egy élelmiszer magasan feldolgozott, valószínűleg azon tűnődsz, hogy mely ételek és italok tartoznak ebbe a kategóriába.
Íme néhány gyakori példa az ultra-feldolgozott élelmiszerekre:
- cukros italok, például szénsavas üdítőitalok, cukros kávéitalok, energiaitalok és gyümölcspuncs
- édes vagy sós csomagolt ételek, például chipsek és sütemények
- édesített reggeli gabonapelyhek, például Froot Loops, Trix, Cinnamon Toast Crunch és édesített zabpehely
- sütőkeverékek, például töltelék, sütemény, brownie és sütikeverékek
- felújított húskészítmények, például virsli és halrudak
- fagyasztott ételek, például pizza és TV-vacsora
- porított és csomagolt instant levesek
- cukorkák és egyéb édességek
- csomagolt kenyér és zsemle
- energia- és fehérjeszeletek és shake-ek
- étkezést helyettesítő turmixok és fogyókúrás porok
- dobozos tésztatermékek
- fagylalt, édesített joghurt és kakaókeverékek
- margarin és más ultra-feldolgozott kenhető krémek, például édesített krémsajt
Ne feledd, hogy ez a lista nem teljes. Sok más élelmiszer és összetevő is ultra-feldolgozottnak számít.
Az Ön számára javasolt: Gluténmentes élelmiszerek listája: 54 étel, amit meg lehet enni
Nem mindig egyértelmű, hogy egy élelmiszer magasan feldolgozott-e, ami megnehezítheti a fogyasztók számára, hogy minimálisra csökkentsék ezeket a termékeket az étrendjükben.
A magasan feldolgozott élelmiszerek azonosításának legmegbízhatóbb módja az összetevők címkéinek elolvasása.
Az ultra-feldolgozott élelmiszerek olyan összetevőket tartalmaznak, mint:
- mesterséges színezékek és ízesítők
- sűrítők és tartósítószerek
- hidrolizált fehérjék
- édesítőszerek, például fruktóz, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, invertált cukor és maltodextrin
- hidrogénezett vagy átészterezett olajok
- térfogatnövelő, habosító és zselésítő szerek
- ízfokozók, mint például a mononátrium-glutamát (MSG)
Az élelmiszer-adalékanyagok világa elsöprő és zavaros lehet, és előfordulhat, hogy nehéz lesz mindent azonosítani az összetevők listáján.
Ha többet szeretnél megtudni az élelmiszer-adalékanyagokról és arról, hogy a gyártók milyen adalékanyagokat használnak általában az ultra-feldolgozott élelmiszerekben, tekintsd meg az ENSZ Codex Alimentarius-t, amely frissített listát vezet az élelmiszer-adalékanyagokról.
Összegzés: Az erősen feldolgozott vagy ultra-feldolgozott élelmiszerek kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak minimálisan feldolgozott vagy feldolgozatlan összetevőket, és általában magasabb a kalória-, só-, zsír- és hozzáadott cukortartalmuk. Ráadásul olyan adalékanyagokat is tartalmaznak, mint az ízfokozók és sűrítők.
Mik tekinthetők egészséges ételeknek?
Általánosságban elmondható, hogy a friss zöldségek, gyümölcsök, pasztőrözött tej, csirke, hal, bab és tojás feldolgozatlannak vagy minimálisan feldolgozottnak minősülnek.
Ennek az az oka, hogy ezek az élelmiszerek nem vagy minimális feldolgozáson esnek át, mielőtt megvásárolnád őket, vagy saját maga szüretené be őket.
Ezeket az élelmiszereket általában „teljes élelmiszereknek” nevezzük, mert eredeti, egész formájukban vagy ahhoz nagyon közel állnak.
Az Ön számára javasolt: 11 étel és ital, amit cukorbetegség esetén kerülni kell
Íme néhány példa az egészséges, teljes értékű ételekre:
- zöldségek és gyümölcsök, beleértve a friss, fagyasztott vagy cukrozatlan szárított termékeket
- gabonák, például barna rizs, quinoa és hajdina
- hüvelyesek, például bab és lencse
- keményítőtartalmú gyökérzöldségek, például burgonya, manióka és édesburgonya
- hús, baromfi, tojás és hal
- friss vagy pasztőrözött tej és natúr joghurt
- 100% gyümölcs- vagy zöldséglé
- gyógy- és fűszernövények
- tea és kávé
- diófélék és magvak
A teljes értékű élelmiszerekből készült termékek – mint például a zabból készült granola, aszalt gyümölcsök hozzáadott cukor nélkül, vagy a teljes kukoricadarából készült polenta – szintén minimálisan feldolgozottnak minősülnek, ezért „egészségesnek” számítanak.
Ezenkívül egyes olajok, például az olívaolaj és az avokádóolaj teljes értékű élelmiszerekből származnak, és egészséges választásnak tekinthetők.
Az „egészséges” kifejezés használata időnként problémás lehet, mert démonizálhatja a feldolgozottnak tekintett ételeket.
Éppen ezért ahelyett, hogy az „egészséges” szót használnánk egy élelmiszer leírására, jobb a „tápanyagban gazdag” kifejezést használni. Ez azokra az élelmiszerekre vonatkozik, amelyek grammonként sok tápanyagot tartalmaznak.
Általánosságban elmondható, hogy a minimálisan feldolgozott és feldolgozatlan élelmiszerek sokkal tápanyagdúsabbak, mint az ultra-feldolgozott élelmiszerek.
Például egy csirkehúsból, zöldségekből, barna rizsből és húslevesből készült házi leves valószínűleg sokkal táplálóbb, mint egy magasan feldolgozott konzerv vagy dobozos leveskeverék.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy teljesen kerülnöd kell a feldolgozott és erősen feldolgozott élelmiszereket. Ez csak azt jelenti, hogy étrended nagy részét teljes, tápanyagban gazdag élelmiszerekből kell állnia.
Összegzés: A teljes, tápanyagban gazdag élelmiszerek feldolgozatlanok vagy minimálisan feldolgozottak. Gyümölcsök, zöldségek, diófélék, bab, hal és tojás csak néhány példa.
Fő különbségek
Számos különbség van a minimálisan feldolgozott élelmiszerek és a magasan feldolgozott élelmiszerek között. Íme néhány a főbbek közül.
Kalória
Általában az ultra-feldolgozott élelmiszerek sokkal magasabb kalóriatartalmúak, mint a teljes, minimálisan feldolgozott élelmiszerek.
Például egy 100 grammos adag burgonyachips 545 kalóriát tartalmaz, míg egy sima sült burgonya azonos méretű adagja csak 95 kalóriát. Ennek oka a burgonyachips feldolgozása, beleértve a sütést is.
Az Ön számára javasolt: Ramen tészta: Jó vagy rossz neked? Egészség és táplálkozás
Ez azonban nem mindig van így. Egyes magasan feldolgozott élelmiszerek – például azok, amelyeket a fogyni vágyók számára forgalmazó cégek gyártanak – alacsony kalóriatartalmúak lehetnek. Ez azonban nem teszi automatikusan egészséges választássá.
Amikor felméred, hogy egy élelmiszer egészséges-e, vedd figyelembe annak teljes tápértékét, ne csak a kalóriaszámát.
Cukortartalom
Az édes ultra-feldolgozott élelmiszerek általában magas hozzáadott cukrot tartalmaznak.
Az ultra-feldolgozott élelmiszereket, például az édesített reggeli gabonapelyheket, a csomagolt pékárut és az édesített italokat úgy tervezték, hogy nagyon ízletesek legyenek. A gyártók ezt édesítőszerek, például nádcukor, invertált szirup és magas fruktóztartalmú kukoricaszirup hozzáadásával érik el.
Sajnos sok erősen feldolgozott, édesített terméket gyermekek és serdülők számára forgalmaznak.
Például a Cap’n Crunch’s Crunch Berries, amely a gyermekek körében népszerű gabonapehely, 16 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz 1 csésze (37 gramm) adagonként. Ez körülbelül 4 teáskanálnyi hozzáadott cukornak felel meg.
Ezzel szemben a főtt zabból készült reggeli friss bogyós gyümölcsökkel és természetes mogyoróvajjal nulla gramm hozzáadott cukrot tartalmaz, és sokkal táplálóbb választás a felnőttek vagy a növekvő gyermekek számára.
Ugyanígy sokkoló mennyiségű cukrot tartalmazhatnak a gyerekek és a felnőttek körében egyaránt népszerű energiaitalok, gyümölcspuncs és szóda. Egy 8,4 uncia (248 ml) doboz Red Bull energiaital 26,6 gramm, azaz 6,24 teáskanál cukrot tartalmaz.
Egyéb különbségek
Az ultra-feldolgozott élelmiszerek általában kevesebb rost-, fehérje-, vitamin- és ásványianyag-tartalmat, valamint több sót és zsírt tartalmaznak, mint a teljes, tápláló ételek.
Ez azonban nem mindig van így.
Egyes ultra-feldolgozott élelmiszerek és italok tartalmazhatnak hozzáadott rostokat és fehérjekoncentrátumokat, amelyek növelik a termék tápanyagtartalmát. Például a fogyókúrás étkezést helyettesítő szeletek és energiaszeletek nagyon magas fehérje- és rosttartalmúak lehetnek.
Ezenkívül egyes magasan feldolgozott élelmiszerek, amelyeket „diétás”, „könnyű” vagy „alacsony zsírtartalmú” néven forgalmaznak, nagyon alacsony zsírtartalmúak lehetnek, de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy ezek a termékek „egészségesek”.
Amikor az élelmiszergyártók eltávolítják a zsírt egy termékből, általában cukrot adnak hozzá az íz javítása érdekében. Ráadásul sok ultra-feldolgozott élelmiszer, például a diétás fehérjeszeletek és rágcsálnivalók magas adalékanyag-tartalommal rendelkeznek, például mesterséges édesítőszerekkel, színezékekkel, aromákkal, sűrítőanyagokkal stb.
Összegzés: Az ultra-feldolgozott élelmiszerek általában magasabb kalóriát, hozzáadott cukrot és sót tartalmaznak. Ezenkívül gyakran tartalmaznak olyan összetevőket, mint például ízfokozók, tartósítószerek, valamint mesterséges színezékek és aromák.
Kerülje a magasan feldolgozott élelmiszereket?
Nem kell teljesen kerülnöd a magasan feldolgozott élelmiszereket az egészséges táplálkozáshoz.
Az étel az élet egyik fő élvezeti forrása. Fontos része társadalmi életünknek és boldogságunknak.
Teljesen egészséges, ha időnként elfogyasztod kedvenc uzsonnádat vagy fagylaltodat, feltéve, hogy mértékkel fogyasztod ezeket az ételeket, és többnyire teljes, minimálisan feldolgozott ételeket eszel.
Ez azért fontos, mert az ultra-feldolgozott élelmiszerek és italok gyakori fogyasztása valószínűleg károsítja az általános egészséget és növeli a betegségek kockázatát.
A kutatások újra és újra azt mutatják, hogy azok, akik teljes értékű, tápanyagdús élelmiszerekben gazdag étrendet követnek, tovább élnek, és kisebb a kockázata a krónikus betegségek kialakulásának, mint azok, akik ultra-feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrendet fogyasztanak.
Például a mediterrán táplálkozási minta hosszabb várható élettartammal, valamint a szívbetegségek, a cukorbetegség, a vastagbélrák, a mellrák és az elhízás alacsonyabb kockázatával jár. Ez a diéta előnyben részesíti a teljes értékű élelmiszereket, beleértve:
- zöldségek
- hüvelyesek
- gyümölcsök
- hal
Másrészt az ultra-feldolgozott ételeket, például gyorséttermeket, édességeket és szódát tartalmazó diétákat következetesen összefüggésbe hozták a megnövekedett betegségek kockázatával és a rövidebb várható élettartammal.
Az Ön számára javasolt: Kerülje el ezt a 14 ételt, és válasszon egészségesebb alternatívákat
Ezért, ha az egészségügyi eredményekről van szó, kulcsfontosságú a magasan feldolgozott élelmiszerek bevitelének mérséklése.
Összegzés: Az egészség megőrzése és a betegségek kockázatának csökkentése érdekében a legjobb olyan étrendet követni, amely főként teljes, tápanyagdús élelmiszerekből áll. Időnként azonban továbbra is élvezheted kedvenc, magasan feldolgozott ételeidet.
Alsó vonal
Nagy különbségek vannak a magasan feldolgozott élelmiszerek és a minimálisan feldolgozott vagy feldolgozatlan élelmiszerek között.
Az erősen feldolgozott vagy ultra-feldolgozott élelmiszerek kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak minimálisan feldolgozott vagy feldolgozatlan összetevőket, és általában magasabb a kalóriájuk, a sójuk, a zsírjuk és a hozzáadott cukruk. Ráadásul gyakran tartalmaznak adalékanyagokat, például ízfokozókat és sűrítőket.
Az egészséges, tápanyagdús étrendnek kevés ultra-feldolgozott élelmiszert kell tartalmaznia, de ez nem jelenti azt, hogy teljesen kerülnöd kell a feldolgozott élelmiszereket.
Teljesen lehetséges fenntartani egy kiegyensúlyozott, egészséges étrendet, amely többnyire teljes értékű ételekből áll, miközben alkalmanként élvezed kedvenc nassolnivalóidat, cukorkáidat és más magasan feldolgozott ételeket.
Csak még egy dolog
Ha az étrended jelenleg magas az ultra-feldolgozott élelmiszerekben, és csökkenteni szeretnéd, kezdj azzal, hogy egy célra összpontosítasz. Például, ha jelenleg hetente 5 napon eszel gyorséttermi kaját, próbáld meg célul kitűzni, hogy heti egy vagy két gyorsétteremre csökkented.
Ha ezt elérted, válassz másik célt, például cukorral édesített szóda helyett cukrozatlan ital után nyúlj. Mielőtt észrevennéd, jelentősen csökkented az ultra-feldolgozott élelmiszerek bevitelét.
