Az évek során a szénhidrátok rossz hírnevet szereztek. Az emberek gyakran összefüggésbe hozzák ezeket a súlygyarapodással, a 2-es típusú cukorbetegséggel és számos egyéb egészségügyi állapottal.
Igen, igaz, hogy a magas cukortartalmú feldolgozott élelmiszerekből és a finomított gabonából általában hiányoznak a fontos vitaminok és ásványi anyagok. Sok tápanyagban gazdag, rostban gazdag étel azonban nagyon jó lehet az Ön számára.
Míg az alacsony szénhidráttartalmú diéták jótékony hatásúak lehetnek egyes emberek számára, nincs ok a magas szénhidráttartalmú ételek teljes elkerülésére.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme 12 magas szénhidráttartalmú étel, amelyek hihetetlenül egészségesek.
1. Quinoa
A quinoa egy tápláló mag, amely hihetetlenül népszerűvé vált az egészségtudatos fogyasztók körében.
Álgabonaként van besorolva, ami egy olyan mag, amelyet úgy készítenek és fogyasztanak, mint egy gabonát.
A főtt quinoa 70%-ban szénhidrátot tartalmaz, így magas szénhidráttartalmú étel. Ugyanakkor jó fehérje- és rostforrás is.
A quinoa számos ásványi anyagban és növényi vegyületben gazdag, és számos egészségügyi előnnyel hozható összefüggésbe, beleértve a jobb vércukorszint-szabályozást és a szív egészségét.
Ezenkívül nem tartalmaz glutént, így a búza népszerű alternatívája a gluténmentes diétát folytatók számára.
A quinoa nagyon laktató is, mivel viszonylag magas a rost- és fehérjetartalma. Emiatt elősegítheti az egészséges testsúlyszabályozást és a bélrendszer egészségét.
Összegzés: A quinoa rendkívül tápláló, és segíthet javítani a vércukorszint szabályozását és támogatja a szív egészségét. A quinoa magas fehérje- és rosttartalommal is rendelkezik, ezért hasznos lehet a fogyásban, mivel mindkét tápanyag hosszabb ideig megőrzi a jóllakottságot.
2. Zab
A zab hihetetlenül egészséges teljes kiőrlésű gabona, és számos vitamin, ásványi anyag és antioxidáns kiváló forrása.
A nyers zab 70%-ban szénhidrátot tartalmaz. Egy 1 csészényi (81 grammos) adag 54 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 8 gramm rostot. Különösen magasak egy bizonyos típusú rostban, az úgynevezett zab béta-glükánban.
A zab viszonylag jó fehérjeforrás is, és több fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb gabona.
A kutatások azt sugallják, hogy a zab fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát a koleszterinszint csökkentésével.
A zab fogyasztása szintén csökkentheti a vércukorszintet, különösen a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.
Ezenkívül a zab nagyon laktató, ami segítheti az egészséges testsúlyszabályozást.
Összegzés: A zab sok hasznos tápanyagot tartalmaz, beleértve a rostot és a fehérjét. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a zab fogyasztása csökkenti a vércukor- és koleszterinszintet.
3. Hajdina
A quinoához hasonlóan a hajdina is álgabonának számít. A hajdina a neve ellenére nem rokon a búzával, és nem tartalmaz glutént.
A nyers hajdina 75 gramm szénhidrátot tartalmaz, míg a főtt hajdinadara körülbelül 19,9 gramm szénhidrátot tartalmaz 100 grammos adagonként.
A hajdina nagyon tápláló, fehérjét és rostot is tartalmaz. Több ásványi anyagot és antioxidánst is tartalmaz, mint sok más gabona.
Ezenkívül az embereken és állatokon végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy különösen előnyös lehet a szív egészségére és a vércukorszint szabályozására.
Összegzés: A hajdina rendkívül tápláló, és több antioxidánst és ásványi anyagot tartalmaz, mint sok gabona. A hajdina nem rokon a búzával, és nem tartalmaz glutént. Elfogyasztása javíthatja a szív egészségét és a vércukorszint szabályozását.
4. Banán
A banán népszerű gyümölcs, amelyet az emberek szívesen használnak különféle receptekben.
Az Ön számára javasolt: 11 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előny a banán számára
Egy nagy banán (136 gramm) körülbelül 31 gramm szénhidrátot tartalmaz, keményítő vagy cukor formájában.
A banán magas kálium- és B6- és C-vitamin-tartalommal is rendelkezik, emellett számos hasznos növényi vegyületet is tartalmaz.
Magas káliumtartalmának köszönhetően a banán csökkentheti a vérnyomást és javíthatja a szív egészségét.
Az éretlen, zöld banánban magasabb a keményítőtartalom. Ez természetes cukrokká alakul át, ahogy a banán érik, és közben megsárgul. Így több keményítőt és kevesebb cukrot kapsz, ha kevésbé érett banánt eszel.
Az éretlen és kevésbé érett banán megfelelő mennyiségű ellenálló keményítőt és pektint is tartalmaz, amelyek mindkettő támogatja az emésztést, és üzemanyagot biztosít a bélrendszerben lévő hasznos baktériumok számára.
Összegzés: A banánban magas a kálium, egy ásványi anyag, amely kulcsszerepet játszik a vérnyomás szabályozásában. A kevésbé érett banán ellenálló keményítőt és pektint is tartalmaz, amelyek mindkettő javíthatja az emésztést.
5. Édesburgonya
Az édesburgonya finom, tápláló gumó vagy gyökérzöldség.
Fél csésze (100 gramm) héjas, főtt édesburgonyapüré körülbelül 20,7 gramm szénhidrátot tartalmaz, amely keményítőből, cukorból és rostból áll.
Az édesburgonya emellett gazdag A-vitamin, C-vitamin és káliumforrás.
Sőt, tele vannak antioxidánsokkal, amelyek olyan vegyületek, amelyek segítenek semlegesíteni a káros szabad gyököket a sejtekben, hogy megvédjék Önt a krónikus betegségektől.
Összegzés: Az édesburgonya kiváló A-vitamin forrás, számos egyéb vitamin, ásványi anyag és antioxidáns mellett.
6. Cékla
A cékla lila gyökérzöldség, amelyet az emberek néha céklaként emlegetnek.
Noha összességében nem tekintik magas szénhidráttartalmúnak, egy nem keményítőtartalmú zöldséghez igen. A nyers és főtt cékla körülbelül 10 gramm szénhidrátot tartalmaz 100 grammonként, főleg cukorból és rostból.
Tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, valamint erős antioxidánsokkal és növényi vegyületekkel.
A cékla emellett nagy mennyiségű szervetlen nitrátot is tartalmaz, amelyek nitrogén-monoxiddá alakulnak a szervezetben. A nitrogén-monoxid csökkenti a vérnyomást, és csökkentheti számos betegség kockázatát.
A céklalé is nagyon magas nitráttartalommal rendelkezik, és a sportolók néha fizikai teljesítményük fokozására használják.
Ennek az az oka, hogy a nitrogén-monoxid ellazítja az ereket, lehetővé téve az oxigén hatékonyabb áramlását edzés közben.
Összegzés: A cékla tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és növényi vegyületekkel. Nagy mennyiségben tartalmaznak szervetlen nitrátokat is, amelyek javíthatják a szív egészségét és fokozhatják a fizikai teljesítményt.
7. Narancs
A narancs a citrusfélék népszerű fajtája.
Főleg vízből állnak, és körülbelül 15,5 gramm szénhidrátot tartalmaznak 100 grammos adagonként. A narancs is jó rostforrás.
A narancs különösen gazdag C-vitaminban, káliumban és néhány B-vitaminban. Ezenkívül citromsavat, valamint számos erős növényi vegyületet és antioxidánst tartalmaznak.
A narancs fogyasztása javíthatja a szív egészségét és segíthet megelőzni a vesekő kialakulását. Ezenkívül fokozhatják a vas felszívódását más élelmiszerekből, ami segíthet megvédeni a vashiányos vérszegénységet.
Összegzés: A narancs jó rostforrás. Nagy mennyiségű C-vitamint és más egészséges növényi vegyületeket is tartalmaznak. A narancs fogyasztása javíthatja a szív egészségét, és fokozhatja a vas felszívódását, hogy megelőzze a vérszegénységet.
8. Áfonya
Az áfonyát gyakran szuperélelmiszerként forgalmazzák, gazdag antioxidánstartalma miatt.
Főleg vízből, valamint 100 grammonként körülbelül 14,5 gramm szénhidrátból állnak.
Az áfonya számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, köztük C-vitamint, K-vitamint és mangánt.
Tanulmányok kimutatták, hogy az áfonya jó forrása az antioxidáns vegyületeknek, amelyek segíthetnek megvédeni a szervezetet a káros szabad gyököktől. A tanulmányok azt sugallják, hogy az áfonya fogyasztása javíthatja az idősebb felnőttek memóriáját.
Összegzés: Az áfonya nagyon egészséges. Számos vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak, és segíthetnek megvédeni az oxidatív károsodásokat.
9. Grapefruit
A grapefruit édes, savanyú és keserű ízű citrusfélék.
Körülbelül 8% szénhidrátot tartalmaz, és gazdag különféle vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban.
Egyes humán és állatkísérletek szerint a grapefruit javíthatja a szív egészségét és javíthatja a vércukorszint szabályozását.
Ezenkívül más kutatások azt sugallják, hogy a grapefruitban található bizonyos vegyületek segíthetnek megelőzni a vesekövek kialakulását, csökkenthetik a koleszterinszintet, sőt potenciálisan lelassíthatják a rákos sejtek növekedését és terjedését.
A tudósoknak azonban több tanulmányt kell végezniük a grapefruit emberre gyakorolt hatásával kapcsolatban.
Összegzés: A grapefruit számos hasznos vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz. Számos egészségügyi előnnyel járhat.
10. Alma
Az alma jól ismert édes, fanyar ízéről és ropogós állagáról.
Számos színben, méretben és ízben kaphatók, amelyek általában 14-16 gramm szénhidrátot tartalmaznak 100 grammonként.
Az alma is sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, de általában csak kis mennyiségben.
Ugyanakkor jó C-vitamin-, antioxidáns- és rostforrás.
Az alma számos egészségügyi előnnyel is járhat, beleértve a jobb vércukorszint-szabályozást és a szív egészségét.
A korai kutatások azt sugallják, hogy az alma étrendjének kiegészítése bizonyos ráktípusok kockázatának csökkenésével járhat. Azonban további kutatásokra van szükség.
Összegzés: Az alma megfelelő mennyiségű C-vitamint, antioxidánsokat és növényi vegyületeket tartalmaz. Az alma fogyasztása javíthatja a vércukorszint szabályozását, valamint csökkentheti a szívbetegségek és potenciálisan bizonyos ráktípusok kockázatát.
11. Vesebab
A vesebab a hüvelyesek családjába tartozik, és a közönséges babok egy fajtája.
A főtt bab körülbelül 21,5 gramm szénhidrátot tartalmaz 100 grammonként, keményítő és rost formájában. Ez a hüvelyes is magas fehérjetartalmú.
A vesebab számos vitamin, ásványi anyag és növényi vegyület jó forrása. Gazdag antioxidáns vegyületekben is, köztük antocianinokban és izoflavonokban.
Számos egészségügyi előnyük közé tartozik a jobb vércukorszabályozás és a vastagbélrák kockázatának csökkentése.
Előbb azonban főzzük meg, mert a nyers vagy nem megfelelően főzött bab mérgező.
Összegzés: A vesebab sok vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz. A főtt vesebab jó fehérjeforrás is, és számos egészségügyi előnnyel is összefüggésbe hozható.
12. Csicseriborsó
A garbanzo bab néven is ismert csicseriborsó a hüvelyesek családjába tartozik.
A főtt csicseriborsó 27,4 gramm szénhidrátot tartalmaz 100 grammos adagonként, valamint csaknem 8 gramm rostot. Emellett jó növényi fehérjeforrás is.
A csicseriborsó sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a vasat, foszfort és B-vitaminokat.
A csicseriborsó nemcsak a szív- és emésztőrendszer egészségi állapotának javulásával jár, hanem egyes kémcsövekben végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy bizonyos ráktípusok ellen is védelmet nyújthatnak. Az embereken azonban további kutatásokra van szükség.
Összegzés: A csicseriborsó kiváló növényi fehérjeforrás, számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. A csicseriborsó fogyasztása jótékony hatással van a szív és az emésztőrendszer egészségére, valamint a rák megelőzésére is.
Alsó vonal
Tévhit, hogy minden szénhidrát egészségtelen. A legegészségesebb élelmiszerek közül sok magas szénhidrátot tartalmaz.
Ennek ellenére nem szabad szénhidrátot enni nagy mennyiségben, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat. Ezenkívül a finomított szénhidrátok, például a fehér kenyér és a tészta, nagy mennyiségben egészségtelenek lehetnek.
Azonban élvezheti ezeket a tápláló, ízletes szénhidrátokat az egészséges, teljes élelmiszereket tartalmazó étrend részeként.
Gyors tipp
Amikor bevásárol, válasszon teljes kiőrlésű, magas szénhidráttartalmú ételeket, például kenyeret, tésztát és rizst. Ez növeli a fontos tápanyagok, köztük a rostok, vitaminok és ásványi anyagok bevitelét.
