Vegánok környezeti, etikai vagy egészségügyi okokból kerülhetik az állati eredetű élelmiszerek fogyasztását.
Míg a kizárólag növényeken alapuló étrend bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat, egyeseknél nagyobb a tápanyaghiány kockázata.
Ez különösen igaz, ha a vegán étrend nincs jól megtervezve.
Alakítsd át a kedvenc ételeidet egy neked készült étkezési tervvé.
Powered by DietGenie
Egészséges étkezés
Fogyás
Izomnövelés
Új konyhák felfedezéseA vegánoknak, akik szeretnének maradjanak egészségesek, nagyon fontos tápanyagban gazdag étrendet fogyasztani teljes és dúsított ételekkel.
Íme 11 étel és élelmiszercsoport, amelyeket meg kell próbálnia bevonni a vegán étrendbe.
1. Hüvelyesek
A vegánok kerülik az állati eredetű fehérje- és vasforrásokat, például húst, baromfit, halat és tojást.
Ezért fontos ezeket az állati termékeket fehérje- és vasban gazdag növényi alternatívákkal, például hüvelyesekkel helyettesíteni.
A bab, a lencse és a borsó nagyszerű lehetőségek, amelyek főtt csészében 10–20 gramm fehérjét tartalmaznak.
Kiváló rostforrások, lassan emészthető szénhidrátok, vas, folsav, kalcium, kálium, cink, antioxidánsok és más egészségvédő növényi vegyületek.
A hüvelyesek azonban szép mennyiségű antinutrienseket is tartalmaznak, amelyek csökkenthetik az ásványi anyagok felszívódását.
Például a vas felszívódása a növényekből alacsonyabb, mint az állati eredetű forrásokból. Hasonlóképpen, a vegetáriánus étrend körülbelül 35%-kal csökkenti a cink felszívódását a húst tartalmazó étrendhez képest.
Előnyös a hüvelyesek jól áztatása, erjesztése vagy főzése, mivel ezek a folyamatok csökkenthetik az antinutriensek mennyiségét.
Annak érdekében, hogy fokozza a vas és a cink felszívódását a hüvelyesekből, érdemes elkerülni a kalciumban gazdag ételekkel egy időben történő fogyasztást is. A kalcium akadályozhatja ezen tápanyagok felszívódását, ha egyidejűleg fogyasztják.
Ezzel szemben a hüvelyesek fogyasztása C-vitaminban gazdag gyümölcsökkel és zöldségekkel együtt növelheti a vas felszívódását.
Összefoglaló: A bab, a lencse és a borsó tápanyagban gazdag növényi alternatívái az állati eredetű élelmiszereknek. Az áztatás, erjesztés és a megfelelő főzés növelheti a tápanyagok felszívódását.
2. Dió, dióvaj és magvak
A diófélék és a magvak remekül kiegészítik minden vegán hűtőszekrényt vagy kamrát. Ez részben azért van, mert egy 28 gramm diófélék vagy magvak 5–12 gramm fehérjét tartalmaznak.
Ez jó alternatívát jelent a fehérjében gazdag állati termékekhez.
Ezenkívül a diófélék és magvak nagyszerű vas-, rost-, magnézium-, cink-, szelén- és E-vitaminforrások. Jó mennyiségű antioxidánst és más hasznos növényi vegyületet is tartalmaznak.
A dió és a mag rendkívül sokoldalú. Önmagában is fogyaszthatja őket, vagy érdekes recepteket készíthet belőlük, például mártásokat, desszerteket és vegán sajtok.
Próbáljon lehetőleg blansírozatlan és pörkölt fajtákat választani, mivel a tápanyagok elveszhetnek a feldolgozás során.
Kedvelje a dióvajat, amely inkább természetes, mint erősen feldolgozott. Ezek általában nem tartalmaznak olajat, cukrot és sót, amelyeket gyakran hozzáadnak néhány népszerű fajtához.
Összefoglaló: A diófélék, magvak és ezekhez hasonló vaj tápláló, sokoldalú, fehérjében és tápanyagokban gazdag ételek. Ezek jól kiegészíthetik a kamrát.
3. Kender, len és chia mag
Ez a háromféle mag különleges tápanyagprofillal rendelkezik, amelyeket érdemes kiemelni az előző kategóriától.
Kezdésként mindhárom nagyobb mennyiségű fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb más mag.
Egy uncia (28 gramm) kendermag 9 gramm teljes, könnyen emészthető fehérjét tartalmaz - és akár 50%-kal több fehérjét, mint néhány más mag.
A kutatások azt is kimutatták, hogy a kendermagban található zsírok nagyon hatékonyak lehetnek a premenstruációs szindróma és a menopauza tüneteinek csökkentésében.
Ezenkívül csökkenthetik a gyulladást és javíthatnak bizonyos bőrbetegségeket.
A chia magban és a lenmagban különösen magas az alfa-linolénsav (ALA), az esszenciális omega-3 zsírsav, amelyet a szervezet részben átalakíthat eikozapentaénsavvá (EPA) és dokozahexaénsavvá (DHA).
Az EPA és a DHA fontos szerepet játszanak az idegrendszer fejlesztésében és fenntartásában. Úgy tűnik, hogy ezek a hosszú láncú zsírsavak jótékony hatással vannak a fájdalomra, gyulladásra, depresszióra és szorongásra is.
Mivel az EPA és a DHA elsősorban a halakban és a tengeri moszatokban találhatók, a vegánok számára kihívást jelenthet, hogy eleget fogyasszanak étrendjükön keresztül. Emiatt a vegánoknak elegendő ALA-tartalmú ételt kell enniük, például chia magot és lenmagot.
A vizsgálatok azonban azt sugallják, hogy a szervezet csak az ALA 0,5–5%-át képes átalakítani EPA-ra és DHA-ra. Ez a konverzió némileg növekedhet a vegánoknál.
Ettől függetlenül mind a chia mag, mind a lenmag egészséges. Ezenkívül kiválóan helyettesítik a tojásokat a sütésben, ami csak egy újabb ok arra, hogy kipróbálják őket.
Összefoglaló: A kender, a chia és a len magja gazdagabb fehérjében és ALA-ban, mint a legtöbb más mag. A lenmag és a chia mag is kiválóan helyettesíti a tojásokat a receptekben.
4. Tofu és más minimálisan feldolgozott húspótlók
A tofu és a tempeh minimálisan feldolgozott szójababból készült húspótlók.
Mindkettő 9-20 gramm fehérjét tartalmaz 3,5 uncia (100 gramm) adagonként. Jó vas- és kalciumforrások is.
A szójababból túrópréseléssel létrehozott tofu népszerű húspótló. Lehet pirítani, grillezni vagy rántani. Szép alternatívája a tojásnak olyan ételekben, mint az omlett, a frittatas és a quiche.
A Tempeh erjesztett szójababból készül. Megkülönböztető íze miatt népszerű helyettesítője a halaknak, de számos más ételhez is használható.
Az erjesztés segíthet csökkenteni a szójababban természetes módon előforduló antitápanyagok számát, ami növelheti a szervezet által a tempehből felszívódó tápanyagok mennyiségét.
A tempeh erjesztési folyamata kis mennyiségű B12-vitamint termelhet, amely tápanyag elsősorban állati eredetű élelmiszerekben található, és általában nem található meg szójababban.
Azonban továbbra sem világos, hogy a tempehben található B12-vitamin típus aktív-e az emberekben.
A B12-vitamin mennyisége a tempehben is alacsony marad, és az egyes tempeh-márkák között változhat. Ezért a vegánok nem támaszkodhatnak a tempehre, mint egyetlen B12-vitamin-forrásra.
A Seitan egy másik népszerű hús alternatíva. Körülbelül 18 gramm fehérjét biztosít 100 grammonként. Vasat, kalciumot és foszfort is tartalmaz.
A lisztérzékenységben vagy gluténérzékenységben szenvedőknek azonban kerülniük kell a seitan-t magas gluténtartalma miatt.
Az erősebben feldolgozott álhúsok, például a „vegán hamburgerek” és a „vegán csirkefilé” általában jóval kevesebb tápanyagot biztosítanak, és különféle adalékanyagokat tartalmazhatnak. Mérsékelten kell fogyasztani őket.
Összefoglaló: A minimálisan feldolgozott hús alternatívák, mint például a tofu, a tempeh és a seitan, sokoldalú, tápanyagban gazdag adalékok a vegán étrendhez. Próbálja korlátozni az erősen feldolgozott vegán álhúsok fogyasztását.
5. Kálciummal dúsított növényi típusú tej és joghurt
A vegánok általában kisebb mennyiségű kalciumot fogyasztanak naponta, mint a vegetáriánusok vagy a húsevők, ami negatívan befolyásolhatja csontjaik egészségét. Ez különösen igaz, ha a kalciumbevitel napi 525 mg alá esik.
Ezért a vegánoknak meg kell próbálniuk kalciummal dúsított növényi tejet és növényi joghurtot beilleszteni a napi menüjükbe.
Azoknak, akik egyidejűleg növelni szeretnék a fehérjebevitelüket, a szójából vagy kenderből készült tejet és joghurtot kell választaniuk. A kókusz-, mandula-, rizs- és zabtejekben kevesebb a fehérje.
A kalciummal dúsított növényi tejeket és joghurtokat általában D-vitaminnal is dúsítják, amely tápanyag fontos szerepet játszik a kalcium felszívódásában. Néhány márka B12-vitamint is hozzáad a termékeihez.
Ezért azoknak a vegánoknak, akik a napi kalcium-, D-vitamin- és B12-vitaminbevitelt csak élelmiszerekkel akarják elérni, dúsított termékeket kell választaniuk. A hozzáadott cukrok minimálisra csökkentése érdekében választhatnak cukrozatlan változatokat.
Összefoglaló: A növényi tej és a joghurt kalciummal, D-vitaminnal és B12-vitaminnal dúsítva jó alternatíva a tehéntejből készült termékekhez.
Az Ön számára javasolt: Top 10 vegán kalciumforrás – kalciumban gazdag növényi élelmiszerek
6. Hínár
A hínár az egyik ritka növényi élelmiszer, amely DHA-t, esszenciális zsírsavat tartalmaz, és számos egészségügyi előnnyel jár.
Az algák, például a spirulina és a chlorella szintén teljes fehérjeforrások.
Ebből két evőkanál (30 ml) körülbelül 8 gramm fehérjét biztosít.
Ezenkívül a hínár magnéziumot, riboflavint, mangánt, káliumot és jó mennyiségű antioxidánst tartalmaz.
De ne feledje, hogy bizonyos típusú moszatok (például tengeri moszat) rendkívül magas jódtartalmúak, ezért a legjobb, ha nem fogyasztjuk őket nagy mennyiségben. A jód olyan elem, amely természetes módon megtalálható egyes élelmiszerekben, és egyes sótermékekhez adódik.
Elengedhetetlen a test olyan funkcióihoz, mint a pajzsmirigy szabályozása, a fehérjeszintézis és a magzatok és csecsemők idegrendszerének megfelelő fejlődése.
Néhány tengeri algafajta, például a tengeri moszat, a nori, a kombu és a wakame nagyszerű jódforrások. Néhány más fajta, például a spirulina kevesebbet tartalmaz.
A tempehhez hasonlóan a hínárról is azt mondják, hogy a B12-vitamin nagyszerű forrása a vegánok számára. Bár a hínár tartalmaz egy B12-vitamin formát, még mindig nem világos, hogy ez a forma aktív-e az emberekben.
Amíg többet nem tudunk, a vegánok, akik el akarják érni a napi ajánlott B12-vitamin-bevitelüket, támaszkodjanak dúsított élelmiszerekre, vagy beszéljenek egészségügyi szakemberrel az esetleges kiegészítők szedéséről.
Összefoglaló: A tengeri moszat fehérjében gazdag esszenciális zsírsavforrás. Antioxidánsokban is gazdag, és egyes típusok jódban gazdagok.
Az Ön számára javasolt: 21 növényi alapú élelmiszer, amelyek tele vannak vassal
7. Tápláló élesztő
A táplálkozási élesztő a Saccharomyces cerevisiae élesztő deaktivált törzséből készül. Sárga por vagy pehely formájában megtalálható a legtöbb szupermarketben és egészségügyi élelmiszerboltban.
Egy uncia (28 gramm) körülbelül 16 gramm fehérjét és 6 gramm rostot tartalmaz. Ezenkívül a táplálkozási élesztőt általában B-vitaminokkal, köztük B12-vitaminnal dúsítják.
Ezért a dúsított táplálkozási élesztő praktikus módja lehet a vegánoknak napi B12-vitamin-szükségletük kielégítésére.
A nem dúsított táplálkozási élesztő nem megbízható B12-vitaminforrás.
Összefoglaló: A megerősített táplálkozási élesztő fehérjében gazdag B12-vitamin forrás. A nem megerősített változatok azonban nem megbízható vitaminforrás.
8. Csíráztatott és erjesztett növényi élelmiszerek
Bár tápanyagokban gazdag, a legtöbb növényi élelmiszer különböző mennyiségben tartalmaz antinutrienseket.
Ezek az antitápanyagok csökkenthetik a szervezet azon képességét, hogy ásványi anyagokat szívjon fel ezekből az ételekből.
A csíráztatás és az erjesztés egyszerű és időigényes módszerek a különböző élelmiszerekben található antinutriensek mennyiségének csökkentésére.
Ezek a technikák növelik a növényi élelmiszerekből felszívódó jótékony tápanyagok mennyiségét, és javítják a fehérjék általános minőségét is.
Érdekes módon a csíráztatás némileg csökkentheti az egyes gabonákban található glutén mennyiségét is.
Az erjesztett növényi élelmiszerek jó forrásai a probiotikus baktériumoknak, amelyek javíthatják az immunrendszert és az emésztőrendszert.
K2-vitamint is tartalmaznak, amelyek elősegíthetik a csontok és a fogak egészségét, valamint csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát és gátolhatják a rákos sejtek növekedését.
Megpróbálhatja csíráztatni vagy erjeszteni a gabonákat otthon. Néhány csíráztatott vagy erjesztett termék - például Ezekiel kenyér, tempeh, miso, natto, savanyú káposzta, savanyúság, kimchi és kombucha — boltokban is kapható.
Összefoglaló: A csíráztatott és erjesztett ételek segítenek növelni tápértéküket. Az erjesztett ételek a vegánok számára is biztosítanak K2-vitamin-forrást.
Az Ön számára javasolt: 10 egészséges magnéziumban gazdag étel – Magas magnéziumtartalmú ételek
9. Teljes kiőrlésű gabonák, gabonafélék és álcélúak
A teljes kiőrlésű gabonafélék, a gabonafélék és az álcéltermékek jó összetett szénhidrát-, rost- és vasforrások, valamint B-vitaminok, magnézium, foszfor, cink és szelén.
Egyes fajták azonban táplálóbbak, mint mások, különösen, ha fehérjéről van szó.
Például az ősi tönkölybúza és a teff 10,7, illetve 9,7 gramm fehérjét tartalmaz főtt csészében.
A pszeudocereális amarant és quinoa közel azonos mennyiséget tartalmaz, 9,3 gramm és 8,1 gramm fehérjét főtt csészénként.
Összefoglaló: A tönköly, a teff, az amarant és a quinoa ízletes, magas fehérjetartalmú helyettesítői az ismertebb szemeknek, mint például a búza és a rizs. A csíráztatott fajták a legjobbak.
10. Kolinban gazdag ételek
A kolin tápanyag fontos a máj, az agy és az idegrendszer egészségéhez.
Testünk képes előállítani, de csak kis mennyiségben. Ezért tekintik azt alapvető tápanyagnak, amelyet az étrendből kell beszerezni.
A kolin kis mennyiségben megtalálható a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, hüvelyesek és gabonák széles választékában.
A legnagyobb mennyiségű növényi élelmiszer a tofu, a karfiol és a quinoa.
Terhesség alatt nő a napi kolinszükséglet. Azok az emberek, akik erősen fogyasztanak alkoholt, és a posztmenopauzás nők is fokozottan veszélyeztethetik a hiányt.
Ezért azoknak a vegán személyeknek, akik e kategóriák valamelyikébe tartoznak, külön erőfeszítéseket kell tenniük ahhoz, hogy elegendő mennyiségű kolint tartalmazó élelmiszert fogyasszanak.
Összefoglaló: A kolinban gazdag növényi élelmiszerek, például a tofu, a karfiol, a brokkoli és a quinoa fontosak a szervezet megfelelő működéséhez.
11. Gyümölcsök és zöldségek
Egyes vegánok nagymértékben támaszkodnak az álhúsra és más vegán feldolgozott élelmiszerekre, hogy felváltják kedvenc állati ételeiket. Az ilyen típusú ételek azonban gyakran nem a legtáplálóbb lehetőségek.
Szerencsére sokféleképpen lehet vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket hozzáadni étkezéséhez.
Például a pépesített banán kiválóan helyettesíti a tojást a sütési receptekben.
A banán „fagylalt” népszerű helyettesítője a tej alapú fagylaltnak. Egyszerűen keverje össze a fagyasztott banánt, amíg sima nem lesz. Ezután hozzáadhatja a kívánt öntetet.
A padlizsán és a gomba, különösen a cremini vagy a portobello, nagyszerű módja annak, hogy húsos textúrát kapjunk zöldség formájában. Különösen könnyen grillezhetők.
Talán meglepő, hogy a jackfruit kiválóan illeszkedik a húshoz olyan sós ételekben, mint a sült krumpli és a grillszendvicsek.
A karfiol sokoldalúan kiegészíti számos receptet, beleértve a pizza héját is.
A vegánoknak arra is törekedniük kell, hogy növeljék a vas- és kalciumban gazdag gyümölcsök és zöldségek fogyasztását. Ide tartoznak a leveles zöldek, például a bok choy, a spenót, a kelkáposzta, a vízitorma és a mustárzöld.
A brokkoli, a fehérrépa, az articsóka és a fekete ribizli szintén remek lehetőség.
Összefoglaló: A gyümölcsök és zöldségek nagyon egészségesek, és néhányuk alternatívaként használható az állati eredetű élelmiszerekhez.
Összefoglaló
Vegánok kerüljék az összes állati eredetű élelmiszert, beleértve a húst és az állati eredetű összetevőket tartalmazó élelmiszereket.
Ez korlátozhatja bizonyos tápanyagok bevitelét, és növelheti mások iránti igényüket.
Egy jól megtervezett növényi étrend, amely elegendő mennyiséget tartalmaz az ebben a cikkben tárgyalt élelmiszerekből, segít a vegánoknak egészségesnek maradni és elkerülni a tápanyaghiányt.
Ennek ellenére egyes vegánok nehezen tudnak eleget enni ezekből az ételekből. Ezekben az esetekben kiegészítők lehetnek a lehetőségek megfontolandók.
