Az antioxidánsok olyan vegyületek, amelyek a szervezetben termelődnek és megtalálhatók az élelmiszerekben. Segítenek megvédeni sejtjeit a szabad gyökökként ismert, potenciálisan káros molekulák által okozott károsodástól.
Amikor a szabad gyökök felhalmozódnak, oxidatív stresszként ismert állapotot okozhatnak. Ez károsíthatja DNS-ét és más fontos sejtjei struktúráit.
Sajnos a krónikus oxidatív stressz növelheti az olyan krónikus betegségek kockázatát, mint a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseSzerencsére az antioxidánsokban gazdag étrend növelheti a vér antioxidáns szintjét az oxidatív stressz elleni küzdelemben és csökkentheti e betegségek kockázatát.
A tudósok számos tesztet alkalmaznak az élelmiszerek antioxidáns tartalmának mérésére.
Az egyik legjobb teszt a FRAP (plazma vasredukáló képessége) analízis. Az élelmiszerek antioxidáns tartalmát méri, hogy mennyire képesek semlegesíteni egy adott szabadgyököt.
Minél magasabb a FRAP érték, annál több antioxidánst tartalmaz az élelmiszer.
Íme a 12 legjobb egészséges étel, amelyek magas antioxidáns tartalmúak.
1. Étcsokoládé
Szerencse a csokoládé szerelmeseinek, az étcsokoládé tápláló. Több kakaót tartalmaz, mint a hagyományos csokoládéban, emellett több ásványi anyagot és antioxidánst is tartalmaz.
A FRAP elemzése alapján az étcsokoládé 100 grammjában akár 15 mmol antioxidánst is tartalmazhat. Ez még több, mint az áfonya és a málna, amelyek akár 9,2, illetve 2,3 mmol antioxidánst tartalmaznak azonos adagban.
Ezenkívül a kakaóban és az étcsokoládéban található antioxidánsok lenyűgöző egészségügyi előnyökkel járnak, mint például a gyulladás csökkentése és a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentése.
Például egy 10 tanulmány áttekintése a kakaóbevitel és a vérnyomás közötti összefüggést vizsgálta egészséges és magas vérnyomású emberek esetében.
A kakaóban gazdag termékek, például az étcsokoládé fogyasztása átlagosan 4,5 Hgmm-rel csökkentette a szisztolés vérnyomást (a felső érték), a diasztolés vérnyomást (az alsó érték) pedig átlagosan 2,5 Hgmm-rel.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az étcsokoládé csökkentheti a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy megemeli a vér antioxidáns-szintjét, növeli a „jó” HDL-koleszterin szintjét, és megakadályozza a „rossz” LDL-koleszterin oxidációját.
Az oxidált LDL-koleszterin káros, mert elősegíti az erek gyulladását, ami a szívbetegségek fokozott kockázatához vezethet.
Összegzés: Az étcsokoládé finom, tápláló és az egyik legjobb antioxidáns forrás. Általánosságban elmondható, hogy minél magasabb a kakaótartalom, annál több antioxidánst tartalmaz a csokoládé.
2. Pekándió
A pekándió Mexikóban és Dél-Amerikában őshonos diófajta. Jó forrása az egészséges zsíroknak és ásványi anyagoknak, emellett nagy mennyiségű antioxidánst is tartalmaz.
A FRAP elemzése alapján a pekándió 100 grammja 10,6 mmol antioxidánst tartalmaz.).
Ezenkívül a pekándió segíthet növelni az antioxidánsok szintjét a vérben.
Például egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik napi kalóriájuk 20%-át pekándióból fogyasztották, jelentősen megemelkedett a vér antioxidáns szintje.
Egy másik tanulmányban a pekándiót fogyasztó emberek 26-33%-kal csökkentették az oxidált vér LDL-szintjét két-nyolc órán belül. Az oxidált LDL-koleszterin magas szintje a vérben a szívbetegség kockázati tényezője.
Bár a pekándió nagyszerű egészséges zsírok forrása, magas a kalóriatartalmuk is. Ezért fontos, hogy mértékkel fogyasszuk a pekándiót, hogy elkerüljük a túl sok kalória fogyasztását.
Összegzés: A pekándió népszerű diófélék, gazdag ásványi anyagokban, egészséges zsírokban és antioxidánsokban. Ezenkívül segíthetnek növelni a vér antioxidáns szintjét és csökkenteni a rossz koleszterinszintet.
3. Áfonya
Bár alacsony a kalóriatartalmuk, Áfonya tele vannak tápanyagokkal és antioxidánsokkal.
Az Ön számára javasolt: A 14 legegészségesebb zöldség a világon
A FRAP elemzése szerint az áfonya 9,2 mmol antioxidánst tartalmaz 3,5 uncia (100 grammonként).
Számos tanulmány arra is utal, hogy az áfonya tartalmazza a legtöbb antioxidánst az összes gyakran fogyasztott gyümölcs és zöldség közül.
Ezenkívül kémcsövekből és állatkísérletekből származó kutatások kimutatták, hogy az áfonyában található antioxidánsok késleltethetik az agyműködés hanyatlását, ami az életkor előrehaladtával fordul elő.
A kutatók felvetették, hogy az áfonyában található antioxidánsok felelősek ezért a hatásért. Úgy gondolják, hogy ezt a káros szabad gyökök semlegesítésével, a gyulladás csökkentésével és bizonyos gének expressziójának megváltoztatásával teszik.
Ezenkívül az áfonyában található antioxidánsok, különösen az antocianinok, csökkentik a szívbetegségek kockázati tényezőit, csökkentik az LDL-koleszterinszintet és a vérnyomást.
Összegzés: Az áfonya az egyik legjobb antioxidánsforrás az étrendben. Gazdag antocianinokban és más antioxidánsokban, amelyek segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát és késleltetni az agyműködés kor előrehaladtával bekövetkező hanyatlását.
4. Eper
Eper a bolygó legnépszerűbb bogyói közé tartoznak. Édesek, sokoldalúak és gazdag C-vitamin- és antioxidánsforrás.
A FRAP elemzés alapján a szamóca akár 5,4 mmol antioxidánst is tartalmaz 100 grammonként).
Ezenkívül az eper tartalmaz egyfajta antioxidánst, az úgynevezett antocianinokat, amelyek piros színt adnak neki. A magasabb antocianintartalmú szamóca általában világosabb vörös színű.
Kutatások kimutatták, hogy az antocianinok segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy csökkentik a „rossz” LDL-koleszterin szintjét és növelik a „jó” HDL-koleszterinszintet.
Egy 10 tanulmány áttekintése megállapította, hogy az antocianin-kiegészítő szedése jelentősen csökkentette az LDL-koleszterinszintet azoknál, akik szívbetegségben vagy magas LDL-szintben szenvedtek.
Az Ön számára javasolt: A 21 legjobb alacsony szénhidráttartalmú zöldség
Összegzés: A többi bogyóhoz hasonlóan az eper is gazdag antioxidánsokban, az úgynevezett antocianinokban, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.
5. Articsóka
Az articsóka ízletes és tápláló zöldség, amely nem túl gyakori az észak-amerikai étrendben.
De hosszú múltra tekintenek vissza – az ókorban az emberek leveleiket gyógyírként használták a májbetegségek, például a sárgaság kezelésére.
Az articsóka az élelmi rostok, ásványi anyagok és antioxidánsok kiváló forrása is.
A FRAP analízis alapján az articsóka 100 grammja legfeljebb 4,7 mmol antioxidánst tartalmaz).
Az articsóka különösen gazdag antioxidánsban, az úgynevezett klorogénsavban. Tanulmányok szerint a klorogénsav antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.
Az articsóka antioxidáns tartalma az elkészítés módjától függően változhat.
Az articsóka forralása nyolcszorosára, párolása 15-szörösére növelheti az antioxidáns tartalmát. Másrészt az articsóka sütése csökkentheti az antioxidáns tartalmát.
Összegzés: Az articsóka olyan zöldség, amely a legmagasabb szintű antioxidánsokat tartalmazza, beleértve a klorogénsavat is. Antioxidáns-tartalmuk az elkészítés módjától függően változhat.
6. Goji bogyók
A goji bogyó két rokon növény, a Lycium barbarum és a Lycium chinense szárított gyümölcse.
Több mint 2000 éve a hagyományos kínai orvoslás részét képezik.
A goji bogyót gyakran szuperélelmiszerként forgalmazzák, mivel gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban.
A FRAP elemzése alapján a goji bogyók 4,3 mmol antioxidánst tartalmaznak 3,5 uncia (100 grammonként).
Ezenkívül a goji bogyók egyedülálló antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek Lycium barbarum poliszacharidokként ismertek. Ezek összefüggésbe hozhatók a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkenésével, és segíthetnek a bőröregedés elleni küzdelemben.
Ezenkívül a goji bogyók nagyon hatékonyak lehetnek a vér antioxidáns szintjének emelésében.
Egy tanulmányban egészséges idős emberek 90 napon keresztül minden nap tejalapú goji bogyó italt fogyasztottak. A vizsgálat végére vérük antioxidáns szintje 57-tel emelkedett%.
Bár a goji bogyók táplálóak, rendszeres fogyasztásuk költséges lehet.
Az Ön számára javasolt: A spárga 7 lenyűgöző egészségügyi előnye
Sőt, csak néhány tanulmány létezik a goji bogyók emberre gyakorolt hatásairól. Noha ezek alátámasztják egészségügyi előnyeiket, több humán alapú kutatásra van szükség.
Összegzés: A goji bogyók gazdag forrása az antioxidánsoknak, beleértve a Lycium néven ismert egyedülálló fajtát
barbarum poliszacharidok. Ezek összefüggésbe hozhatók a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkenésével, és segíthetnek a bőröregedés elleni küzdelemben.
7. Málna
A málna puha, fanyar bogyó, amelyet gyakran desszertekben használnak. Kiváló forrása az élelmi rostoknak, a C-vitaminnak, a mangánnak és az antioxidánsoknak.
A FRAP elemzése alapján a málna legfeljebb 4 mmol antioxidánst tartalmaz 3,5 uncia (100 grammonként).
Számos tanulmány összefüggésbe hozta a málna antioxidánsait és más összetevőit a rák és a szívbetegségek kockázatának csökkentésével.
Egy kémcsőben végzett vizsgálat kimutatta, hogy a málnában lévő antioxidánsok és egyéb összetevők elpusztították a mintában lévő gyomor-, vastagbél- és mellráksejtek 90%-át.
Öt tanulmány áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a fekete málna gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságai lelassíthatják és elnyomhatják a különféle rákos megbetegedések hatását.
Ezenkívül a málnában található antioxidánsok, különösen az antocianinok csökkenthetik a gyulladást és az oxidatív stresszt. Ez csökkentheti a szívbetegség kockázatát.
Ennek ellenére a legtöbb bizonyíték a málna egészségügyi előnyeire kémcsövekben végzett vizsgálatokból származik. Az ajánlások megfogalmazása előtt további kutatásokra van szükség embereken.
Összegzés: A málna tápláló, ízletes és tele van antioxidánsokkal. Az áfonyához hasonlóan gazdag antocianinokban, és gyulladáscsökkentő hatással bír a szervezetre.
8. Kelkáposzta
A kelkáposzta keresztes virágú zöldség, a Brassica oleracea fajból termesztett zöldségek csoportjának tagja. A többi tag közé tartozik brokkoli és karfiol.
Kelkáposzta az egyik legtáplálóbb zöld növény a bolygón, és gazdag A-, K- és C-vitaminban. Gazdag antioxidánsokban is, akár 2,7 mmol/3,5 uncia (100 gramm).
Azonban a vörös kelkáposzta fajtái, mint például a redbor és a vörös orosz kelkáposzta, közel kétszer annyit tartalmazhatnak – akár 4,1 mmol antioxidánst is tartalmazhat 3,5 uncia.
Ennek az az oka, hogy a vörös kelkáposzta több antocianin antioxidánst, valamint számos más antioxidánst tartalmaz, amelyek élénk színt adnak nekik.
A kelkáposzta kiváló növényi eredetű kalciumforrás, egy fontos ásványi anyag, amely segít megőrizni a csontok egészségét, és más sejtfunkciókban is szerepet játszik.
Összegzés: A kelkáposzta az egyik legtáplálóbb zöldség a bolygón, részben azért, mert gazdag antioxidánsokban. Bár a hagyományos kelkáposzta magas antioxidáns tartalmú, a piros fajták közel kétszer annyit tartalmazhatnak.
9. Vörös káposzta
A vörös káposzta lenyűgöző tápanyagprofillal rendelkezik. Lila káposztaként is ismert, gazdag C-, K- és A-vitaminban, valamint magas antioxidáns tartalma.
A FRAP elemzése szerint a vörös káposzta akár 2,2 mmol antioxidánst is tartalmaz 100 grammonként.).
Ez több mint négyszerese a hagyományos főtt káposztában lévő antioxidánsok mennyiségének.
Ennek az az oka, hogy a vörös káposzta antocianinokat tartalmaz, az antioxidánsok egy csoportját, amelyek a vörös káposzta színét adják. Az antocianinok az eperben és a málnában is megtalálhatók.
Ezeket az antocianinokat számos egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe. Csökkenthetik a gyulladást, védelmet nyújtanak a szívbetegségek ellen, és csökkenthetik bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
Sőt, a vörös káposzta gazdag C-vitamin forrás, amely antioxidánsként működik a szervezetben. A C-vitamin erősítheti az immunrendszert és megőrzi a bőr feszességét.
Érdekes módon a vörös káposzta elkészítésének módja is befolyásolhatja az antioxidáns szintjét.
A vörös káposzta főzése és pirítása növelheti az antioxidáns profilját, míg a párolás a vörös káposzta antioxidáns tartalmát közel 35-tel csökkentheti.%.
Összegzés: A vörös káposzta finom módja az antioxidáns bevitel növelésének. Vörös színét magas antocianin-tartalma adja, amely antioxidánsok egy csoportja, amely lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár.
10. Bab
A bab a hüvelyesek változatos csoportja, amelyek olcsók és egészségesek. Hihetetlenül magas a rosttartalmuk is, ami segíthet a bélmozgás rendszeres tartásában.
Az Ön számára javasolt: A C-vitamin 7 lenyűgöző egészségügyi előnye
A bab az antioxidánsok egyik legjobb növényi forrása is. A FRAP elemzés szerint a zöldbab 100 grammonként akár 2 mmol antioxidánst is tartalmaz.).
Ezenkívül egyes babok, például a pintobab egy speciális antioxidánst, a kaempferolt tartalmaznak. Ezt az antioxidánst lenyűgöző egészségügyi előnyökkel hozták összefüggésbe, például csökkenti a krónikus gyulladást és elnyomja a rák növekedését.
Például számos állatkísérlet kimutatta, hogy a kaempferol elnyomhatja a mell-, húgyhólyag-, vese- és tüdőrák növekedését.
Mivel azonban a kaempferol előnyeit alátámasztó kutatások többségét állatokon vagy kémcsöveken végezték, több humán alapú vizsgálatra van szükség.
Összegzés: A bab egy olcsó módja annak, hogy növelje az antioxidáns bevitelt. Tartalmazzák az antioxidáns kaempferolt is, amelyet állatkísérletekben és kémcsövekben végzett vizsgálatok során rákellenes jótékony hatásokkal hoztak összefüggésbe.
11. Cékla
A cékla, más néven cékla, a tudományosan Beta vulgaris néven ismert zöldség gyökere. Enyhe ízük van, és kiváló forrása rost, kálium, vas, folsav és antioxidánsok.
A FRAP elemzése alapján a cékla 100 grammonként legfeljebb 1,7 mmol antioxidánst tartalmaz).
Különösen gazdagok az antioxidánsok egy csoportjában, az úgynevezett betalainokban. Ezek adják a cékla vöröses színét, és egészségügyi előnyökkel járnak.
Például számos kémcsőben végzett vizsgálat összefüggésbe hozta a betalainokat a vastagbél- és az emésztőrendszeri rákos megbetegedések alacsonyabb kockázatával.
Továbbá, céklát más vegyületeket is tartalmazhatnak, amelyek segíthetnek elnyomni a gyulladást. Például egy tanulmány megállapította, hogy a cékla kivonatból készült betalain kapszulák jelentősen enyhítették az osteoarthritis fájdalmát és gyulladását.
Összegzés: A cékla kiváló rost-, kálium-, vas-, folsav- és antioxidánsforrás. A bétalainoknak nevezett antioxidánsok egy csoportját tartalmazzák, amelyek lenyűgöző egészségügyi előnyökkel járnak.
12. Spenót
A spenót az egyik legtáplálékosabb zöldség. Tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, és hihetetlenül alacsony a kalóriatartalma.
Az Ön számára javasolt: Kvercetin: Előnyök, élelmiszerek, adagolás és mellékhatások
A FRAP elemzés alapján a spenót 100 grammonként akár 0,9 mmol antioxidánst is tartalmaz).
Spenót emellett kiváló forrása a luteinnek és a zeaxantinnak is, két antioxidánsnak, amelyek segíthetnek megvédeni a szemet a káros UV-fénytől és más káros hullámhosszoktól.
Ezek az antioxidánsok segítenek leküzdeni a szemkárosodást, amelyet a szabad gyökök idővel okozhatnak.
Összegzés: A spenót tápanyagokban gazdag, antioxidánsokban gazdag és kalóriaszegény. Emellett a lutein és a zeaxantin egyik legjobb forrása, amelyek megvédik a szemet a szabad gyököktől.
Összegzés
Az antioxidánsok olyan vegyületek, amelyeket a szervezet természetesen termel. Élelmiszerből is beszerezheted őket.
Megvédik a szervezetet a potenciálisan káros szabad gyökökként ismert molekuláktól, amelyek felhalmozódhatnak és elősegíthetik az oxidatív stresszt. Sajnos az oxidatív stressz növeli a szívbetegségek, a rák, a 2-es típusú cukorbetegség és sok más krónikus betegség kockázatát.
Szerencsére az antioxidánsokban gazdag étrend segíthet a szabad gyökök semlegesítésében és csökkentheti ezeknek a krónikus betegségeknek a kockázatát.
Ha sokféle ételt fogyaszt ebben a cikkben, növelheti vérében az antioxidánsok szintjét, és kihasználhatja az egészségre gyakorolt számos jótékony hatásukat.
