Tartalomjegyzék
Néhány ember számára kihívást jelenthet a súlygyarapodás vagy az izomépítés.
Bár általában nem a gyümölcsök az élelmiszerek első csoportja, ami eszünkbe jut, amikor tömegnövelésre törekszünk, többféle gyümölcs is biztosíthatja azt a plusz kalóriát, amelyre testének szüksége van a súlygyarapodáshoz.
Sőt, fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak az egészség megőrzése érdekében.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme 11 egészséges és magasabb kalóriatartalmú gyümölcs, amelyek segíthetnek a súlygyarapodásban.
Friss gyümölcsök
Bár a legtöbb gyümölcs alacsony kalóriatartalmú, sok gyümölcs segíthet a súlygyarapodásban a magasabb szénhidrát- vagy zsírtartalmuk miatt.
Íme 4 friss gyümölcs, amelyek segíthetnek a súlygyarapodásban.
1. Banán
A banán kiváló választás, ha hízni szeretne.
Nemcsak táplálóak, hanem nagyszerű szénhidrát- és kalóriaforrások is.
Egy közepes méretű (118 grammos) banán a következő tápanyagokat tartalmazza:
- Kalória: 105
- Fehérje: 1 gramm
- Zsír: 0,4 gramm
- szénhidrát: 27 gramm
- Rost: 3 gramm
- B6 vitamin: Az ajánlott napi bevitel 26%-a
- Mangán: az ajánlott napi bevitel 13%-a
Ezenkívül a banán sok más mikrotápanyagot is tartalmaz. A zöld banán különösen nagy mennyiségű ellenálló keményítőt tartalmaz, amely emésztetlenül halad át az emésztőrendszeren. A kutatások összefüggésbe hozták a rezisztens keményítőt a bélrendszer javulásával.
A banán kényelmes útközbeni snack, és hozzáadható zabpehelyhez vagy más magas kalóriatartalmú összetevőkből készült turmixokhoz, például dióvajhoz vagy zsíros joghurthoz, hogy elősegítse a súlygyarapodást.
2. Avokádó
Az avokádó lenyűgöző tápanyagprofillal büszkélkedhet. Ráadásul magas a kalóriatartalmuk és az egészséges zsírok, így kiváló választás azok számára, akik hízni szeretnének.
Egy fél közepes méretű avokádó (100 gramm) a következő tápanyagokat tartalmazza:
- Kalória: 161
- Fehérje: 2 gramm
- Zsír: 15 gramm
- szénhidrát: 8,6 gramm
- Rost: 7 gramm
- K vitamin: Az ajánlott napi bevitel 17,5%-a
- Folsav: az ajánlott napi bevitel 21%-a
Az avokádó sok más mikrotápanyagban is gazdag, beleértve a káliumot és a K-, C-, B5-vitamint (pantoténsav) és B6-vitamint (piridoxin).
Sőt, hihetetlenül sokoldalúak és sokféleképpen használhatók. Adja hozzá levesekhez és salátákhoz, vagy kenje meg fehérjeforrással, például tojással.
3. Kókuszhús
A kókusz egy sokoldalú gyümölcs, amely számos egészségügyi előnye miatt vált népszerűvé. Kiváló kalóriaforrás is, mivel magas a zsírtartalma és mérsékelten szénhidráttartalma.
Egy 1 uncia (28 gramm) adag kókuszhús a következő tápanyagokat biztosítja:
- Kalória: 99
- Fehérje: 1 gramm
- Zsír: 9,4 gramm
- szénhidrát: 4,3 gramm
- Rost: 2,5 gramm
- Mangán: az ajánlott napi bevitel 17%-a
- Szelén: az ajánlott napi bevitel 5%-a
A kókuszhús számos fontos ásványi anyagot is tartalmaz, beleértve a foszfort és a rezet.
A legjobb az egészben, hogy sokféleképpen élvezhető. Próbáljon meg kókuszreszeléket szórni a gyümölcssalátára, hozzáadni a sült krumplihoz, vagy keverni levesekbe és turmixokba, hogy növelje ételeinek és nassolnivalóinak kalóriatartalmát.
4. Mangó
A mangó egy finom, édes gyümölcs, amely lenyűgöző tápanyagprofillal büszkélkedhet.
A banánhoz hasonlóan a mangó is jó kalóriaforrás – főleg szénhidrátokból.
Egy csésze (165 gramm) mangó a következő tápanyagokat biztosítja:
- Kalória: 99
- Fehérje: 1,4 gramm
- Zsír: 0,6 gramm
- szénhidrát: 25 gramm
- Rost: 3 gramm
- C vitamin: Az ajánlott napi bevitel 67%-a
- Folsav: az ajánlott napi bevitel 18%-a
Ezenkívül a mangó jó rézforrás, számos B-vitamin, valamint A- és E-vitamin.
A mangó önmagában is finom, de remek kiegészítője a turmixoknak, salsáknak és nyári salátáknak is. Próbálja párosítani a friss mangót magasabb kalóriatartalmú összetevőkkel, mint a dió vagy a kókusz, ha a súlygyarapodás a cél.
Az Ön számára javasolt: A datolya 8 bizonyított egészségügyi előnye
Összegzés: Egyes friss gyümölcsök, például az avokádó és a kókuszdió jó forrásai az egészséges zsíroknak, amelyek segíthetnek a súlygyarapodásban. A banán és a mangó szénhidrátban és kalóriában gazdag.
Aszalt gyümölcsök
A szárított gyümölcsök olyan gyümölcsök, amelyek szinte teljes víztartalmát eltávolították különféle szárítási módszerekkel.
Maradt egy energiadús nassolni való, ami kis mérete ellenére nagyon tápláló. A friss gyümölcsökhöz képest az aszalt gyümölcs hasonló mennyiségű mikrotápanyagot tartalmaz, kényelmesebb és kevésbé valószínű, hogy megromlik.
Mivel az aszalt gyümölcsök energiadúsak, kiválóak azok számára, akik hízni próbálnak. Azonban magas a természetes cukortartalmuk, ezért a legjobb, ha egészséges zsír- vagy fehérjeforrással kombinálják őket, hogy minimálisra csökkentsék a vércukorszintre gyakorolt lehetséges negatív hatásokat.
Íme néhány kalóriadús, szárított gyümölcs, amelyek segíthetnek a súlygyarapodásban.
5. Dátumok
A datolya a datolyapálma kicsi, hengeres termése, amely trópusi területeken nő.
A legtöbb nyugati országban általában szárítva árulják, tápanyagokkal megtöltve.
Egy datolya (24 gramm) a következő tápanyagokat tartalmazza:
- Kalória: 66,5
- Fehérje: 0,4 gramm
- Zsír: 0,1 gramm
- szénhidrát: 18 gramm
- Rost: 1,6 gramm
- Kálium: az ajánlott napi bevitel 4%-a
- Magnézium: az ajánlott napi bevitel 3%-a
Ezek a gyümölcsök jó forrásai a réznek, a mangánnak, a vasnak és a B6-vitaminnak is.
Tekintettel arra, hogy a datolyát általában szárítva árusítják, hosszú eltarthatósági idejük van, így sokoldalú módja a kalóriabevitel növelésének. Remek kötőanyagként szolgálnak pékárukhoz, vagy akár maguk is fogyaszthatják.
Próbálja ki a datolyát mandulavajjal és kókuszreszelékkel tölteni az egészséges, kalóriadús nassolás érdekében.
6. Aszalt szilva
Az aszalt aszalt szilva szárított szilva, amely tápláló hatású.
Egy 1 uncia (28 gramm) adag aszalt szilva a következő tápanyagokat biztosítja:
Az Ön számára javasolt: 11 magas kalóriatartalmú vegán ételek az egészséges súlygyarapodáshoz
- Kalória: 67
- Fehérje: 0,6 gramm
- Zsír: 0,1 gramm
- szénhidrát: 18 gramm
- Rost: 2 gramm
- K vitamin: Az ajánlott napi bevitel 14%-a
- Kálium: az ajánlott napi bevitel 4,4%-a
Az aszalt szilva a székrekedés csillapító képességéről is ismert. Rosttartalmuk hozzájárulhat a széklet tömegének növeléséhez, és felgyorsíthatja annak áthaladását a bélrendszerben.
Az aszalt szilva hosszú ideig eltartható, és könnyen hozzáadható az étrendhez, így egyszerű módja annak, hogy növelje a kalóriabevitelt és elősegítse az egészséges súlygyarapodást. Önmagukban is remek ízűek, de kedvenc salátáidban, turmixodban és pékárukban is fogyaszthatod.
7. Szárított sárgabarack
A sárgabarack kedvelt sárga csonthéjas gyümölcs, frissen és szárítva is fogyasztható.
Egy 1 uncia (28 gramm) adag szárított sárgabarack a következő tápanyagokat biztosítja:
- Kalória: 67
- Fehérje: 0,8 gramm
- Zsír: 0,1 gramm
- szénhidrát: 18 gramm
- Rost: 2 gramm
- A vitamin: Az ajánlott napi bevitel 6%-a
- E vitamin: az ajánlott napi bevitel 8%-a
Amellett, hogy kiváló kalóriaforrás, az aszalt sárgabarack jó forrása a béta-karotinnak, a luteinnek és a zeaxantinnak – három növényi pigmentnek, amelyek támogatják a szem egészségét.
Az aszalt sárgabarack kiváló nassolnivaló késő délután, és jól illik diófélékhez és sajtokhoz, amelyek szintén segíthetnek a súlygyarapodásban, mivel jó kalória- és zsírforrás.
8. Szárított füge
Frissen és szárítva egyaránt élvezhető, a füge édes, de mégis enyhe ízű, kedvelt gyümölcs.
Egy 1 uncia (28 gramm) adag szárított füge a következő tápanyagokat biztosítja:
- Kalória: 70
- Fehérje: 1 gramm
- Zsír: 0,3 gramm
- szénhidrát: 18 gramm
- Rost: 3 gramm
- Kálium: az ajánlott napi bevitel 4%-a
- Kalcium: az ajánlott napi bevitel 3,5%-a
A szárított füge önmagában is ízletes, vagy feldarabolva zab, joghurt vagy saláták díszítésére is fogyasztható. Jól párosíthatók sajttal és keksszel is.
Vannak, akik szívesebben puhítják szárított fügéiket vízben 10 percig forralva.
9. Mazsola
A mazsola szárított szőlő, amely különböző méretű és színű.
Az Egyesült Államokban és Kanadában a név általában minden szárított szőlőfajtára utal, míg Ausztráliában, Új-Zélandon, Írországban és az Egyesült Királyságban csak sötét színű, nagy fajtákat ír le.
Egy 1 uncia (28 gramm) adag mazsola a következő tápanyagokat biztosítja:
- Kalória: 85
- Fehérje: 1 gramm
- Zsír: 0,1 gramm
- szénhidrát: 22 gramm
- Rost: 1 gramm
- Kálium: az ajánlott napi bevitel 4,5%-a
- Vas: az ajánlott napi bevitel 3%-a
A mazsola emellett jó forrása a réznek, a mangánnak, a magnéziumnak és számos B-vitaminnak.
Az Ön számára javasolt: Szárított gyümölcs: jó vagy rossz?
A mazsola hozzáadása az étrendhez egyszerű módja a kalóriabevitel növelésének. Kiváló ízűek közvetlenül a dobozból, és jól párosulnak diófélékkel, joghurtokkal, sajtokkal, salátákkal és zabpehellyel.
10. Szultánák
A mazsolához hasonlóan a szultán a szárított szőlő másik fajtája.
Azonban zöld, mag nélküli szőlőből készülnek, főleg a Thompson Seedless típusból. Az Egyesült Államokban a szultánokat világosabb színük miatt gyakran „arany mazsolának” nevezik.
Egy 1 uncia (28 gramm) adag szultána a következő tápanyagokat biztosítja:
- Kalória: 91
- Fehérje: 0,7 gramm
- Zsír: 0 gramm
- szénhidrát: 22 gramm
- Rost: 0,7 gramm
- Vas: az ajánlott napi bevitel 4,2%-a
A szultána a mazsolához hasonlóan fogyasztható, így kényelmes módja a kalóriabevitel növelésének. Fogyassza őket önmagában, vagy kombinálja dióval, joghurttal, sajtokkal vagy salátákkal.
11. Ribizli
A ribizli a „Fekete Korinthusnak” nevezett fajtához tartozó apró, édes, szárított szőlő.”
Kis méretük ellenére erőteljes, édes-csípős ízűek, így meglehetősen sokoldalúak.
Egy 1 uncia (28 gramm) adag ribizli a következő tápanyagokat biztosítja:
- Kalória: 79
- Fehérje: 1,14 gramm
- Zsír: 0,1 gramm
- szénhidrát: 21 gramm
- Rost: 2 gramm
- Réz: az ajánlott napi bevitel 15%-a
- Vas: az ajánlott napi bevitel 5%-a
A ribizli jó forrása a cinknek, káliumnak, magnéziumnak és más mikrotápanyagoknak is.
Adjon ribizlit joghurtokhoz, töltelékekhez és sült ételekhez, hogy növelje kalóriatartalmát. Diófélékkel és magvakkal ízletes délelőtti vagy délutáni harapnivalóként is fogyaszthatók.
Összegzés: Az aszalt gyümölcsök, mint a datolya, aszalt szilva, sárgabarack, füge, szultán, ribizli és mazsola, több kalóriát tartalmaznak, mint friss társaik, így nagyszerű lehetőségek az egészséges súlygyarapodáshoz. Ezenkívül általában 3-5-ször több mikrotápanyagot tartalmaznak.
Összegzés
Rengeteg magasabb kalóriatartalmú, tápanyagdús gyümölcs van, amelyek támogatják az optimális egészséget és segítik a súlygyarapodást.
Ha a fenti gyümölcsök közül néhányat beépít étkezésébe vagy nassolnivalójába, az növelheti a napi kalóriabevitelt, és elősegítheti az egészséges súlygyarapodást.
Ezen túlmenően, ha ezeket a gyümölcsöket fehérje- vagy zsírforrással kombinálja, extra kalóriákat adhat hozzá, miközben biztosítja a vércukorszint stabilitását.
