A kálium létfontosságú ásványi anyag és elektrolit a szervezet számára.
Segít fenntartani a normális vérnyomást, szállítja a tápanyagokat a sejtekbe, és támogatja az ideg- és izomműködést.
A megfelelő káliumbevitel (AI) 4700 mg egészséges egyének esetében, de sajnos a legtöbb ember nem jut elegendő káliumhoz az étrendjével.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseVannak, akik a banánhoz fordulnak, mivel ezek köztudottan magas káliumtartalmúak; egy közepes méretű banán jellemzően 422 mg-ot vagy a megfelelő bevitel 9%-át tartalmazza.
De nem a banán az egyetlen káliumhős.
Íme 15 olyan élelmiszer, amely több káliumot tartalmaz, mint egy banán.
1. Avokádó
Avokádó rendkívül népszerű és divatos lett – és jó okkal.
A jó zsírokkal teli avokádó különösen nagyszerű K-vitamin és folsavforrás. Az avokádó (100 gramm) fele 487 mg káliumot vagy a megfelelő mennyiség 10%-át tartalmazza. Ha egész avokádót eszel, a napi káliumszükséglet 20%-át egyszerre kapod meg.
Sőt, az avokádó segíthet a magas vérnyomásban szenvedőknek, akiknek gyakran azt javasolják, hogy növeljék a káliumbevitelt és csökkentsék a só (nátrium) fogyasztását.
Ez a tanács a Dietary Approaches to Hypertension (DASH) nevű tanulmányból származik. További kutatások igazolták a kálium vérnyomáscsökkentő hatásait.
Az avokádó, mint a legtöbb gyümölcs, kevés nátriumot tartalmaz. A fél avokádó 7 mg-ot vagy csak 0,5%-át teszi ki az ajánlott étrendi nátriumbevitelnek (RDI).
Összefoglaló: Az avokádó tele van tápanyagokkal – csak egy fél gyümölcs fedezi a napi káliumszükséglet 10%-át. K-vitaminban és folsavban is gazdag, és még a vérnyomás csökkentésében is segíthet.
2. Édesburgonya
Az avokádóhoz hasonlóan az édesburgonya is egyre népszerűbb, és gyakran használják a burgonya alternatívájaként.
Különösen tápláló módon támogatja a káliumbevitelt – egy közepes méretű édesburgonya 541 mg-ot vagy 12%-át tartalmazza a megfelelő káliumbevitelnek.
Ráadásul az édesburgonya alacsony zsírtartalmú, kis mennyiségű fehérjét tartalmaz, és jó összetett szénhidrát- és rostforrás. Ezenkívül kiváló A-vitaminforrás, mivel egy édesburgonya biztosítja az ajánlott étrendi bevitel több mint 400%-át.
Párosítsd ezeket az ízletes gyökérzöldségeket jó fehérjével, például babbal vagy hússal, sötétzöldekkel vagy színes zöldségekkel, és kevés zsírral a kiegyensúlyozott és jóllakott étkezéshez.
Összefoglaló: Az édesburgonya nagyszerű módja annak, hogy több káliumot adj az étrendedhez. Csak egy közepes méretű minta teszi ki a megfelelő bevitel 12%-át, valamint némi fehérjét, rostot és A-vitamint.
3. Spenót
Kétségtelen, hogy a spenót az egyik leginkább tápanyagban gazdag zöldség.
Egy csésze (156 gramm) fagyasztott spenót 540 mg káliumot vagy a megfelelő mennyiség körülbelül 12%-át tartalmazza.
Ezenkívül más tápanyagokat is tartalmaz. Ugyanaz az adag mérete tartalmazza az A-vitamin ajánlott bevitelének 366%-át, K-vitamin esetében 725%-ot, folsavtartalom 57%-át és magnézium 29%-át.
Hasonlóképpen, körülbelül három csésze (100 gramm) nyers spenót 558 mg káliumot tartalmaz, ami szintén a megfelelő bevitel 12%-a.
Ne feledd, hogy vizuálisan 100 gramm nyers spenót sokkal több van a tányéron, mint ugyanannyi fagyasztva.
Összefoglaló: A spenót adagonként több káliumot biztosít, mint egy banán – a megfelelő mennyiség körülbelül 12%-a egy csésze (156 gramm) fagyasztott vagy három csésze (100 gramm) frissen. Ez a zöldség A- és K-vitamint, valamint folsavat és magnéziumot is tartalmaz.
4. Görögdinnye
A görögdinnye nagy, ízletes gyümölcs, magas víztartalommal.
Csak két ék görögdinnye (kb. 1/8 dinnye vagy 572 gramm) 640 mg káliumot ad, ami a megfelelő bevitel alig 14%-a.
Ugyanaz az adag mérete 172 kalóriát, 44 gramm szénhidrátot, 3,4 gramm fehérjét, 0,8 gramm zsírt és 2,2 gramm rostot tartalmaz.
Az Ön számára javasolt: 21 növényi alapú élelmiszer, amelyek tele vannak vassal
Ráadásul ez a buja, vörös dinnye nagyszerű A- és C-vitamin, valamint magnéziumforrás.
Összefoglaló: A görögdinnye ízletes, nyári gyümölcs, mindössze két ékből a kálium megfelelő bevitelének csaknem 14%-át, valamint A- és C-vitamint kaphat, mindössze 172 kalóriával.
5. Kókuszvíz
A kókuszvíz fantasztikus, hidratáló ital. Vásárolhat online.
Kiváló természetes alternatívája a sportitaloknak, mivel kulcsfontosságú elektrolitokat tartalmaz, amelyek segítenek vizet vonni a sejtekbe, természetes cukrai pedig energiát biztosítanak edzés közben, vagy pótolják az elveszett glikogénraktárakat.
Egy csésze (240 ml) kókuszvíz 600 mg-ot vagy körülbelül 13%-át tartalmazza a megfelelő káliumbevitelnek. Ráadásul jó magnézium-, kalcium-, nátrium- és mangánforrás.
Frissítő, ha izzasztó edzés után jéggel lehűtve tálaljuk.
Összefoglaló: A kókuszvíz nemcsak nagyszerű hidratáló ital, hanem kiváló káliumforrás is, amely mindössze egy csészében (240 ml) tartalmazza a megfelelő mennyiség 13%-át. Ezenkívül jó magnézium-, kalcium-, nátrium- és mangánforrás.
6. Fehér bab
A fehér bab kifejezés utalhat tengeri (borsó) babra, cannellini (fehér vese) babra, nagy északi babra vagy lima babra.
Bár a banánt káliumtartalma miatt dicsérik, egy csésze (179 gramm) ezen babok közül kétszer annyi káliumot tartalmaz, mint egy banán. Egy csésze főtt fehérbab 829 mg káliumot tartalmaz – ez a megfelelő mennyiség 18%-a.
Egy csésze a különféle B-vitaminok ajánlott étrendi bevitelének 28–61%-át is biztosítja. Ezenkívül a fehér bab nagyszerű vas- és növényi eredetű fehérje.
Mivel egy csésze (179 gramm) önmagában közel 19 gramm rostot tartalmaz, történetesen nagyon jóllakó is.
A fehér bab hihetetlenül sokoldalú, és könnyen hozzáadható az étrendhez, például saláták vagy pörköltek összetevőjeként.
Összefoglaló: A fehérbab fantasztikus káliumforrás – egy csésze (179 gramm) a megfelelő bevitel 18%-át vagy két banánnak megfelelő mennyiséget tartalmaz. Ezek a babok könnyen hozzáadhatók salátákhoz és pörköltekhez, hogy növeljék a káliumbevitelt.
7. Fekete bab
A fekete bab, más néven teknősbab, alapvető élelmiszer Közép- és Dél-Amerikában.
Az Ön számára javasolt: A 11 legjobb gyümölcs a fogyáshoz – egészséges választások
Gyakran használják burritókban és levesekben. Akár online is megvásárolhatod őket.
Bár a fehér bab több káliumot tartalmazhat, mint a fekete bab, az utóbbi még mindig nagy káliumforrás. Egy csésze (172 gramm) fekete bab 611 mg-ot vagy a megfelelő mennyiség 13%-át adja.
Mivel azonban a fekete bab olyan fitátokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a szervezet ásványi anyagok felszívódását, nem minden kálium használható fel.
Nehéz tudni, hogy ezek a fitátok mennyire befolyásolják az ásványi anyagok, például a kálium felszívódását, de ha szárított babot használsz, akkor legjobb, ha egy éjszakán át áztatod őket. Ez a lépés segít csökkenteni a fitátok számát.
Összefoglaló: A fekete bab egy sokoldalú étel, amely elegendő káliumbevitelt biztosít egy csészében (172 gramm), a napi szükséglet 13%-át. A szárított bab első éjszakai áztatása javíthatja az ásványi anyagok, köztük a kálium felszívódását.
8. Edamame
A Japánban hagyományosan fogyasztott Edamame éretlen szójabab, amelyet hüvelyben szolgálnak fel.
Ők is több káliumot tartalmaznak egy csészében, mint egy banán. Egy csésze (155 gramm) 676 mg-ot vagy a megfelelő bevitel alig több mint 14%-át biztosítja.
Sok más tápanyaggal vannak tele, de leginkább az ajánlott folsavbevitel 121%-át tartalmazzák csészénként (155 gramm).
Sőt, nagyszerű K-vitamin, magnézium és mangán forrás.
Az Edamame finom, enyhén párolva finom ételek mellé.
Összefoglaló: Az Edamame tele van tápanyagokkal, egy csésze biztosítja a megfelelő káliumbevitel 14%-át, valamint jó mennyiségű K-vitamint, magnéziumot és mangánt.
9. Paradicsompüré
A paradicsompüré főtt paradicsomból készül, amelyet meghámoztak és kimagoztak.
Ez a tömény fűszer remek ízt kölcsönöz minden paradicsom alapú mártásnak és ételnek.
Mindössze három evőkanál vagy körülbelül 50 gramm 486 mg káliumot tartalmaz, ami a megfelelő bevitel alig több mint 10%-a. A paradicsompüré szintén jó C-vitamin- és likopinforrás, jótékony növényi vegyület.
Vigyázz a paradicsompürére, amely cukrot, adalékanyagokat vagy tartósítószereket tartalmaz. Célszerű a legkevesebb összetevőből álló terméket választani.
Összefoglaló: A paradicsompüré nemcsak gazdagítja az étel ízét, de bőséges mennyiségű káliumot biztosít kis adagokban. Három evőkanál vagy körülbelül 50 gramm csomagolja a megfelelő bevitel körülbelül 10%-át, valamint C-vitamint és a hasznos növényi likopint.
10. Butternut tök
A Butternut squash édes ízű téli tök. Bár technikailag gyümölcs, főttként gyökérzöldségként kezelik.
Az Ön számára javasolt: A 20 legjobb oldható rostban gazdag élelmiszer – egészséges rostforrások
Egy csésze (205 gramm) vajas tök 582 mg káliumot adhat – a megfelelő bevitel több mint 12%-a.
Ezenkívül nagyszerű A- és C-vitaminforrás, és kisebb mennyiségben tartalmaz B-vitaminokat, E-vitamint és magnéziumot.
A Butternut tököt pörkölhetjük, főzhetjük, párolhatjuk vagy feldarabolhatjuk, hogy kiadós levesekhez használhassuk.
Összefoglaló: A vajas tök kiváló káliumforrás, a megfelelő mennyiség 12%-ával büszkélkedhet egyetlen csészében (205 gramm). Ez a gyümölcs A- és C-vitamint, valamint kisebb mennyiségű B-vitamint, E-vitamint és magnéziumot is tartalmaz.
11. Burgonya
A burgonya keményítőtartalmú gyökérzöldség, amely a világ számos országában továbbra is alapvető élelmiszer.
Egy burgonya (136 gramm) 515 mg káliumot biztosít, ami a megfelelő bevitel 11%-a.
Egy tanulmány szerint a burgonya a legjobb étrendi káliumforrás, számításai szerint egy kis sült burgonya 738 mg káliumot vagy a megfelelő bevitel közel 16%-át biztosítja.
Azonban sokféle burgonya létezik, és káliumtartalmuk függhet a talajtól, amelyben termesztik.
Mivel a burgonyát a világ számos részén naponta fogyasztják, kulcsfontosságú szerepet játszhatnak a káliumbevitelben az emberek étrendjében.
Összefoglaló: A burgonya sok háztartásban alapvető, és bőséges káliumban van, egy burgonya jellemzően a megfelelő bevitel 11%-át biztosítja.
12. Szárított sárgabarack
A szárított sárgabarack dehidratált friss sárgabarackból készül. Hosszú eltarthatósági idővel rendelkeznek, és általában kimagozottak.
Hat szárított sárgabarack 488 mg káliumot tartalmaz, ami a megfelelő bevitel több mint 10%-a. Ezek a gyümölcsök szintén jó rost-, A- és E-vitaminforrások.
A szárított sárgabarackot ízletesen keverik a müzlibe, és egészséges snackek a túrákon vagy a kempingben.
Összefoglaló: A szárított sárgabarack kiváló alternatívája a banánnak a kálium növelésére. Körülbelül hat sárgabarack biztosítja a megfelelő bevitel 10%-át, valamint rostot és A- és E-vitamint.
13. Svájci mángold
A svájci mángold, más néven silverbeet vagy egyszerűen chard, egy leveles zöldség.
Vastag száraik a pirosatól a narancssárgáig vagy fehérig terjedhetnek.
Rendkívül táplálóak. Csak egy csésze (178 gramm) főtt mángold biztosítja a megfelelő káliumbevitel 961 mg-ját vagy 20%-át – ez több mint kétszerese a banánban lévő káliumnak.
Ugyanez a mennyiség tartalmazza a K-vitamin ajánlott étrendi bevitelének 716%-át és az A-vitamin ajánlott étrendi bevitelének 214%-át.
Kalóriaszegények és jó rostforrások is.
A svájci mángoldot néha figyelmen kívül hagyják más leveles zöldek helyett, de finom alap salátákhoz, és könnyen párolható vagy sütve kevés olajjal.
Összefoglaló: A svájci mángold egy tápláló sötétzöld zöldség, amely főtt csészében kétszer annyi káliumot tartalmaz, mint egy banán, ami a megfelelő bevitel körülbelül 20%-a. Tele van K- és A-vitaminnal is.
14. Cékla
Cékla vagy a cékla mélylilás zöldség, gyakran főzve, pácolva vagy salátákhoz adva.
Egy csésze vagy körülbelül 170 gramm főtt cékla 518 mg káliumot, vagy a megfelelő bevitel 11%-át adja.
Azok számára, akik növelni szeretnék káliumbevitelüket a magas vérnyomás megelőzése vagy kezelése érdekében, a cékla további előnyökkel járhat.
Ez a gyökérzöldség nitrátokat is tartalmaz, amelyek – nitrogén-monoxiddá alakítva – kimutatták, hogy támogatják az erek működését és a szív egészségét.
A cékla szintén kiváló folsavforrás, egy csésze (170 gramm) biztosítja az ajánlott étrendi bevitel 34%-át.
Összefoglaló: A cékla vagy cékla mélylilás zöldség, amely főzve egy csészében vagy körülbelül 170 grammban tartalmazza a megfelelő káliumbevitel 11%-át. Ezenkívül jó folsavforrás és nitrátokat tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy támogatják a szív egészségét.
15. Gránátalma
A gránátalma rendkívül egészséges, többmagos gyümölcs, körülbelül narancs méretű, színe a pirosatól a lilaig terjed.
Fantasztikus káliumforrás, mivel egy gyümölcs 666 mg-ot adhat. Ez a megfelelő bevitel alig több mint 14%-át teszi ki.
Sőt, a gránátalma tele van C- és K-vitaminnal, valamint foláttal, és magasabb fehérjetartalommal rendelkezik, mint a legtöbb gyümölcs – 4,7 gramm gyümölcsönként.
Azonban több kalóriát tartalmaz, mint a legtöbb gyümölcs, és jelentős mennyiségű természetes cukrot.
Másrészt a gránátalma 11 gramm rostot is tartalmaz, ami lassíthatja az emésztést és hosszabb ideig teltebbnek érzed magad.
Összefoglaló: A gránátalma nagyon egészséges gyümölcs. Káliumtartalmuk a megfelelő bevitel 14%-a, és C- és K-vitamint, valamint folsavat, rostot és némi fehérjét tartalmaznak.
Összefoglaló
Bár a banán nagy káliumforrás, sok más egészséges élelmiszer – például édesburgonya és cékla – több káliumot tartalmaz adagonként.
Az Ön számára javasolt: Keményítőtartalmú vs. nem keményítőtartalmú zöldségek: Táplálkozás és előnyök
Egyes élelmiszerek, például a svájci mángold és a fehérbab, még dupla káliummennyiséget is tartalmaznak csészénként, összehasonlítva egy közepes méretű banánnal.
Az elegendő kálium megszerzésének kulcsa az, hogy minden nap jó minőségű növényi ételeket fogyasszunk. Különösen arra törekedj, hogy a fenti 15 magas káliumtartalmú élelmiszer egy részét rendszeresen beépítsd étrendedbe, hogy növeld a beviteledet.
