A C-vitamin egy vízben oldódó vitamin, amely számos élelmiszerben megtalálható, különösen a gyümölcsökben és zöldségekben.
Köztudott, hogy erős antioxidáns, valamint pozitív hatással van a bőr egészségére és az immunrendszer működésére.
A kollagén szintéziséhez, a kötőszövethez, a csontokhoz, a fogakhoz és a kis véredényekhez is létfontosságú.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseAz emberi szervezet nem képes előállítani vagy tárolni C-vitamint. Ezért elengedhetetlen, hogy rendszeresen, megfelelő mennyiségben fogyasszuk.
A C-vitamin jelenlegi ajánlott napi bevitele (RDI) 90 mg.
A hiánytünetek közé tartozik az ínyvérzés, a gyakori zúzódások és fertőzések, a sebek rossz gyógyulása, a vérszegénység és a skorbut.
Íme a 20 legjobb C-vitaminban gazdag élelmiszer.
1. Kakadu szilva
A kakadu szilva (Terminalia ferdinandiana) egy ausztrál őshonos szuperétel, amely 100-szor több C-vitamint tartalmaz, mint a narancs.
A legmagasabb ismert C-vitamin-koncentrációval rendelkezik, 100 grammonként akár 5300 mg-ot is tartalmazhat. Csak egy szilva 481 mg C-vitamint tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 530%-a.
Az is gazdag kálium, az E-vitamint és az antioxidáns luteint, amelyek jótékony hatással lehetnek a szem egészségére.
Összegzés: A kakadu szilva 100 grammonként 5300 mg C-vitamint tartalmaz, így ennek a vitaminnak a leggazdagabb ismert forrása. Csak egy szilva biztosítja az ajánlott napi bevitel körülbelül 530%-át.
2. Acerola cseresznye
Csak egy fél csésze (49 gramm) piros acerola cseresznye (Malpighia emarginata) 822 mg C-vitamint, azaz az ajánlott napi bevitel 913%-át tartalmazza.
Acerola kivonattal végzett állatkísérletek kimutatták, hogy rákellenes tulajdonságokkal bír, segít megelőzni az UVB bőrkárosodást, és még csökkenti a rossz étrend által okozott DNS-károsodást is.
Ezen ígéretes eredmények ellenére nem léteznek humán alapú tanulmányok az acerola cseresznye fogyasztásának hatásairól.
Összegzés: Csak fél csésze acerola cseresznye biztosítja az ajánlott napi C-vitamin bevitel 913%-át. A gyümölcsnek még rákellenes tulajdonságai is lehetnek, bár az emberi alapú kutatások hiányoznak.
3. Csipkebogyó
A csipkebogyó a rózsanövényből származó kicsi, édes, csípős gyümölcs. Tele van C-vitaminnal.
Körülbelül hat csipkebogyó 119 mg C-vitamint vagy az ajánlott napi bevitel 132%-át biztosítja.
A C-vitamin a kollagénszintézishez szükséges, amely támogatja a bőr integritását az életkor előrehaladtával.
Tanulmányok kimutatták, hogy a C-vitamin csökkenti a bőr napfény által okozott károsodását, csökkenti a ráncosodást, a kiszáradást és az elszíneződést, valamint javítja annak általános megjelenését. A C-vitamin elősegíti a sebgyógyulást és a gyulladásos bőrbetegségek, például a dermatitisz kezelését is.
Összegzés: A csipkebogyó 426 mg C-vitamint tartalmaz 100 grammonként. Körülbelül hat darab ebből a gyümölcsből biztosítja az ajánlott napi bevitel 132%-át, és egészségesebb megjelenést biztosít a bőrnek.
4. Chili paprika
Egy zöld chili paprika 109 mg C-vitamint vagy az ajánlott napi bevitel 121%-át tartalmazza. Összehasonlításképpen, egy piros chili paprika az ajánlott napi bevitel 65 mg-át vagy 72%-át adja.
Ezenkívül a chili paprika gazdag kapszaicinben, abban a vegyületben, amely felelős a csípős ízéért. A kapszaicin csökkentheti a fájdalmat és a gyulladást is.
Bizonyítékok vannak arra is, hogy körülbelül egy evőkanál (10 gramm) vörös chili por segíthet a zsírégetésben.
Összegzés: A zöld chili paprika 242 mg C-vitamint tartalmaz 100 grammonként. Így egy zöld chili paprika az ajánlott napi bevitel 121%-át adja, míg egy piros chili paprika 72%-át%.
5. Guavas
Ez a rózsaszín húsú trópusi gyümölcs Mexikóban és Dél-Amerikában őshonos.
Az Ön számára javasolt: A 12 legjobb étel az egészséges bőrért
Egyetlen guava 126 mg C-vitamint vagy az ajánlott napi bevitel 140%-át tartalmazza. Különösen gazdag antioxidáns likopinban.
Egy hathetes, 45 fiatal, egészséges ember bevonásával végzett kutatás azt találta, hogy napi 400 gramm hámozott guava vagy körülbelül 7 darab ebből a gyümölcsből való elfogyasztása jelentősen csökkenti a vérnyomásukat és az össztömegüket. koleszterinszint.
Összegzés: A guavák 228 mg C-vitamint tartalmaznak 100 grammonként. Egy guavagyümölcs biztosítja ennek a vitaminnak az ajánlott napi bevitelének 140%-át.
6. Édes sárga paprika
Az édes vagy kaliforniai paprika C-vitamin-tartalma éréskor növekszik.
Csak fél csésze (75 gramm) sárgapaprika 137 mg C-vitamint tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 152%-a, ami kétszerese a zöldpaprikában található mennyiségnek.
A megfelelő mennyiségű C-vitamin fogyasztása fontos a szem egészsége szempontjából, és segíthet megvédeni a szürkehályog előrehaladását.
Egy több mint 300 nő bevonásával készült tanulmány kimutatta, hogy a magasabb C-vitamint fogyasztóknál 33%-kal alacsonyabb a szürkehályog progressziójának kockázata, mint azoknál, akiknél a legalacsonyabb a bevitel.
Összegzés: A sárga paprika tartalmazza a legmagasabb C-vitamin koncentrációt az összes édes paprika közül, 183 mg/100 gramm. Fél csésze édes sárga paprika az ajánlott napi bevitel 152%-át biztosítja.
7. Fekete ribizli
Fél csésze (56 gramm) feketeribizli (Ribes nigrum) 101 mg C-vitamint vagy az ajánlott napi bevitel 112%-át tartalmazza.
Az antocianinként ismert antioxidáns flavonoidok gazdag, sötét színüket adják.
Tanulmányok kimutatták, hogy az antioxidánsokban, például C-vitaminban és antocianinokban gazdag étrend csökkentheti a krónikus betegségekhez kapcsolódó oxidatív károsodást, beleértve a szívbetegségeket, a rákot és a neurodegeneratív betegségeket.
Az Ön számára javasolt: 12 bizonyított egészségügyi előnye a szőlőnek
Összegzés: A feketeribizli 100 grammonként 181 mg C-vitamint tartalmaz. Fél csésze feketeribizli az ajánlott napi C-vitamin bevitel 112%-át tartalmazza, és segíthet csökkenteni a krónikus gyulladást.
8. Kakukkfű
Gramot grammra a friss kakukkfű háromszor több C-vitamint tartalmaz, mint a narancs, és az egyik legmagasabb C-vitamin-koncentráció az összes fűszernövény közül.
Egy uncia (28 gramm) friss kakukkfű 45 mg C-vitamint tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 50%-a.
Már ha 1–2 evőkanál (3–6 gramm) friss kakukkfüvet szórunk az étkezésre, 3,5–7 mg C-vitamint adunk az étrendünkhöz, ami erősítheti immunitását és segíthet a fertőzések leküzdésében.
Míg a kakukkfű népszerű gyógyszer a torokfájás és a légúti megbetegedések kezelésére, magas a C-vitamin tartalma is, amely javítja az immunrendszer egészségét, antitesteket termel, elpusztítja a vírusokat és baktériumokat, valamint megtisztítja a fertőzött sejteket.
Összegzés: A kakukkfű több C-vitamint tartalmaz, mint a legtöbb kulináris gyógynövény, 160 mg/100 gramm. Egy uncia friss kakukkfű biztosítja az ajánlott napi C-vitamin bevitel 50%-át. A kakukkfű és más magas C-vitamin tartalmú ételek erősítik az immunrendszert.
9. Petrezselyem
Két evőkanál (8 gramm) friss petrezselyem 10 mg C-vitamint tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 11%-át biztosítja.
Más leveles zöldségekkel együtt a petrezselyem jelentős növényi eredetű, nem hem vasforrás.
A C-vitamin fokozza a nem-hem vas felszívódását. Ez segít megelőzni és kezelni a vashiányos vérszegénységet.
Egy két hónapig tartó tanulmányban a vegetáriánus étrendet folytatóknak napi kétszer 500 mg C-vitamint adtak étkezés közben. A vizsgálat végén a vasszintjük 17%-kal, a hemoglobinszint 8%-kal, a ferritin, a vas raktározott formája pedig 12%-kal nőtt.%.
Összegzés: A petrezselyem 100 grammonként 133 mg C-vitamint tartalmaz. Ha két evőkanál friss petrezselymet szórunk az étkezésünkre, az a napi ajánlott C-vitamin bevitel 11%-a, ami elősegíti a vas felszívódását.
10. Mustáros spenót
Egy csésze nyers, apróra vágott mustáros spenót 195 mg C-vitamint vagy az ajánlott napi bevitel 217%-át biztosítja.
Annak ellenére, hogy a főzésből származó hő csökkenti az élelmiszerek C-vitamin-tartalmát, egy csésze főtt mustár zöldje még mindig 117 mg C-vitamint vagy az ajánlott napi bevitel 130%-át biztosítja.
Az Ön számára javasolt: A mandarin 9 egészségügyi előnye
Mint sok sötét, leveles zöldnél, mustáros spenót magas az A-vitamin, kálium, kalcium, mangán tartalma is, rost, és folát.
Összegzés: A mustáros spenót 100 grammonként 130 mg C-vitamint tartalmaz. Egy csésze ebből a levélzöldből nyersen az ajánlott napi C-vitamin bevitel 217%-a, főzve pedig 130%-a.
11. Kelkáposzta
Kelkáposzta egy keresztes virágú zöldség.
Egy csésze apróra vágott nyers kelkáposzta 80 mg C-vitamint vagy az ajánlott napi bevitel 89%-át biztosítja. Nagy mennyiségű K-vitamint és karotinoidokat, luteint és zeaxantint is tartalmaz.
Egy csésze főtt kelkáposzta az ajánlott napi C-vitamin bevitel 53 mg-át vagy 59%-át biztosítja.
Miközben ennek a zöldségnek a főzése csökkenti a C-vitamin-tartalmát, egy tanulmány azt találta, hogy a leveles zöldek forralása, sütése vagy párolása elősegíti az antioxidánsok több felszabadulását. Ezek az erős antioxidánsok segíthetnek csökkenteni a krónikus gyulladásos betegségeket.
Összegzés: A kelkáposzta 100 grammonként 120 mg C-vitamint tartalmaz. Egy csésze nyers kelkáposzta az ajánlott napi C-vitamin bevitel 89%-át biztosítja, míg egy csésze enyhén párolt 59%.
12. Kiwi
Egy közepes kivi 71 mg C-vitamint vagy az ajánlott napi bevitel 79%-át tartalmazza.
Tanulmányok kimutatták, hogy a C-vitaminban gazdag kivi csökkentheti az oxidatív stresszt, csökkentheti a koleszterinszintet és javíthatja az immunitást.
Egy 30 egészséges, 20–51 éves emberrel végzett vizsgálat megállapította, hogy napi 2–3 kivi elfogyasztása 28 napon keresztül 18%-kal csökkentette a vérlemezkék ragadósságát és 15%-kal csökkentette a trigliceridszintet. Ez csökkentheti a vérrögök és a stroke kockázatát.
Egy másik, 14 C-vitamin-hiányban szenvedő férfival végzett vizsgálat megállapította, hogy napi két kivi elfogyasztása négy héten keresztül 20%-kal növelte a fehérvérsejtek aktivitását. A vér C-vitamin szintje már egy hét után normalizálódott, 304-gyel nőtt%.
Összegzés: A kivi 93 mg C-vitamint tartalmaz 100 grammonként. Egy közepes méretű kivi biztosítja az ajánlott napi C-vitamin bevitel 79%-át, ami javítja a vérkeringést és az immunitást.
13. Brokkoli
Brokkoli egy keresztes virágú zöldség. Fél csésze főtt brokkoli 51 mg C-vitamint vagy az ajánlott napi bevitel 57%-át adja.
Számos megfigyelési tanulmány kimutatta, hogy lehetséges összefüggés van a sok C-vitaminban gazdag keresztesvirágú zöldség fogyasztása és az oxidatív stressz csökkentése, a jobb immunitás, valamint a rák és a szívbetegségek csökkent kockázata között.
Egy randomizált tanulmány 27 erős dohányos fiatal férfinak adott napi 250 gramm adag párolt brokkolit, amely 146 mg C-vitamint tartalmazott. Tíz nap elteltével a gyulladásos marker C-reaktív fehérje szintje 48-cal csökkent%.
Összegzés: A brokkoli 89 mg C-vitamint tartalmaz 100 grammonként. Fél csésze párolt brokkoli biztosítja az ajánlott napi C-vitamin bevitel 57%-át, és csökkentheti a gyulladásos betegségek kockázatát.
14. Kelbimbó
Fél csésze főtt kelbimbó az ajánlott napi C-vitamin bevitel 49 mg-át vagy 54%-át biztosítja.
A legtöbb keresztes virágú zöldséghez hasonlóan a kelbimbó is magas rost-, K-vitamin-, folsav-, A-vitamin-, mangán- és káliumtartalmú.
A C- és K-vitamin egyaránt fontos a csontok egészsége szempontjából. Különösen a C-vitamin segíti a kollagén képződését, amely a csontok rostos része.
Egy kiterjedt, 2018-as áttekintés megállapította, hogy a magas C-vitamin bevitel a csípőtáji törések kockázatának 26%-kal, a csontritkulás kockázatának pedig 33%-os csökkenésével jár.
Összegzés: A kelbimbó 85 mg C-vitamint tartalmaz 100 grammonként. Fél csésze párolt kelbimbó biztosítja az ajánlott napi C-vitamin bevitel 54%-át, ami javíthatja a csontok szilárdságát és működését.
15. Citrom
Az 1700-as években citromot adtak a tengerészeknek, hogy megelőzzék a skorbutot. Egy egész nyers citrom a héjával együtt 83 mg C-vitamint tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 92%-a.
A citromlében lévő C-vitamin antioxidánsként is működik.
A gyümölcsök és zöldségek feldarabolásakor a polifenol-oxidáz enzim oxigén hatásának van kitéve. Ez oxidációt vált ki, és az ételt barnára színezi. A citromlé felhordása a szabaddá vált felületekre gátként működik, megakadályozva a barnulási folyamatot.
Az Ön számára javasolt: A 21 legjobb alacsony szénhidráttartalmú zöldség
Összegzés: A citrom 77 mg C-vitamint tartalmaz 100 grammonként, egy közepes citrom az ajánlott napi bevitel 92%-át teszi ki. A C-vitamin erős antioxidáns hatással bír, és megakadályozza, hogy a vágott gyümölcsök és zöldségek megbarnuljanak.
16. Licsi
Egy licsi közel 7 mg C-vitamint, vagyis az ajánlott napi bevitel 7,5%-át, míg egy csésze adag 151-et tartalmaz.%.
A licsi omega-3 és omega-6 zsírsavakat is tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak az agyra, a szívre és az erekre.
Kifejezetten a licsivel kapcsolatos tanulmányok nem állnak rendelkezésre. Ennek ellenére ez a gyümölcs rengeteg C-vitamint tartalmaz, amely a kollagénszintézisben és a vérerek egészségében játszott szerepéről ismert.
Egy 196 000 ember bevonásával végzett megfigyeléses tanulmány szerint a legtöbb C-vitamint fogyasztóknál 42%-kal csökkent a stroke kockázata. Minden további adag gyümölcs vagy zöldség további 17-tel csökkentette a kockázatot%.
Összegzés: A licsi 72 mg C-vitamint tartalmaz 100 grammonként. Egyetlen licsi az ajánlott napi C-vitamin bevitel átlagosan 7,5%-át tartalmazza, míg egy csésze adag 151%.
17. Amerikai datolyaszilva
A datolyaszilva narancssárga színű gyümölcs, amely paradicsomra emlékeztet. Sok különböző fajta létezik.
Bár a japán datolyaszilva a legnépszerűbb, az őslakos amerikai datolyaszilva (Diospyros virginiana) csaknem kilencszer több C-vitamint tartalmaz.
Egy amerikai datolyaszilva 16,5 mg C-vitamint vagy az ajánlott napi bevitel 18%-át tartalmazza.
Összegzés: Az amerikai datolyaszilva 66 mg C-vitamint tartalmaz 100 grammonként. Egy amerikai datolyaszilva az ajánlott napi C-vitamin bevitel 18%-át tartalmazza.
18. Papaya
Egy csésze (145 gramm) papaya 87 mg C-vitamint, vagyis az ajánlott napi bevitel 97%-át biztosítja.
A C-vitamin emellett segíti a memóriát, és erős gyulladáscsökkentő hatással bír az agyra.
Egy tanulmányban 20 enyhe Alzheimer-kórban szenvedő ember kapott koncentrált papaya kivonatot hat hónapig. Az eredmények a gyulladás csökkenését és az oxidatív stressz 40%-os csökkenését mutatták ki.
Az Ön számára javasolt: 20 egészséges gyümölcs, amelyek rendkívül táplálóak
Összegzés: A papaya 62 mg C-vitamint tartalmaz 100 grammonként. Egy csésze papaya 87 mg C-vitamint tartalmaz, ami javíthatja a memóriát.
19. Eper
Egy csésze fél eper (152 gramm) 89 mg C-vitamint vagy az ajánlott napi bevitel 99%-át biztosítja.
Eper C-vitamin, mangán, flavonoidok, folsav és egyéb hasznos antioxidánsok változatos és hatékony keverékét tartalmazza.
Tanulmányok kimutatták, hogy magas antioxidáns tartalma miatt az eper segíthet megelőzni a rákot, az érrendszeri betegségeket, a demenciát és a cukorbetegséget.
Egy 27 metabolikus szindrómában szenvedő emberrel végzett vizsgálat kimutatta, hogy a fagyasztva szárított eper napi fogyasztása – ami 3 csésze frissnek felel meg – csökkenti a szívbetegség kockázati tényezőit.
A nyolchetes vizsgálat végén „rossz” LDL-koleszterinszintjük 11%-kal, míg a véredénygyulladást jelző VCAM szintje 18%-kal csökkent.%.
Összegzés: Az eper 59 mg C-vitamint tartalmaz 100 grammonként. Egy csésze fél eper 89 mg C-vitamint tartalmaz. Ez a tápláló gyümölcs segíthet a szív és az agy egészségében.
20. Narancs
Egy közepes méretű narancs 70 mg C-vitamint tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 78%-a.
A széles körben fogyasztott narancs az étrendi C-vitamin bevitel jelentős részét teszi ki.
Egyéb citrusfélék segíthet C-vitamin-szükségletének kielégítésében is. Például egy fél grapefruit az ajánlott napi bevitel 44 mg-át vagy 73%-át, egy mandarin az ajánlott napi bevitel 24 mg-át vagy 39%-át, egy lime leve pedig 13 mg-ot vagy az ajánlott napi bevitel 22%-át tartalmazza.
Összegzés: A narancs 53 mg C-vitamint tartalmaz 100 grammonként. Egy közepes narancs 70 mg C-vitamint tartalmaz. Más citrusfélék, például a grapefruit, a mandarin és a lime szintén jó forrásai ennek a vitaminnak.
Összegzés
A C-vitamin létfontosságú az immunrendszer, a kötőszövet, valamint a szív és az erek egészsége szempontjából, sok más fontos szerep mellett.
Ennek a vitaminnak a hiánya negatív hatással lehet az egészségére.
Míg a citrusfélék a leghíresebb C-vitamin források, sokféle gyümölcs és zöldség gazdag ebben a vitaminban, és meghaladhatja a citrusfélékben található mennyiséget.
Az Ön számára javasolt: Ételek a vércukorszint csökkentésére
Ha minden nap elfogyasztja a fent javasolt ételek egy részét, szükségleteit fedeznie kell.
A C-vitaminban gazdag étrend elengedhetetlen lépés a jó egészség és a betegségek megelőzése felé.
