Tartalomjegyzék
Az alábbiakban egy egyszerű, de nagyon pontos tudományos kalóriaszámológép található, öt bizonyítékokon alapuló tippel együtt, hogyan csökkenthető fenntarthatóan a kalóriabevitel.
Írja be adatait az alábbi számológépbe, hogy megtudja, hány kalóriát kell fogyasztania naponta a testsúly fenntartásához vagy a fogyáshoz.
A kalkulátor a Mifflin-St Jeor egyenleten alapul, egy képlet, amelyet számos tanulmány bizonyított a kalóriaszükséglet pontos becslésének.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseKalória kalkulátor és számláló
Írja be adatait az alábbi számológépbe, hogy megtudja, hány kalóriát kell fogyasztania naponta a testsúly fenntartásához, a fogyáshoz vagy a hízáshoz.
Átlagosan hány kalóriát kell enni?
A válasz erre a kérdésre számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, a magasságot, a jelenlegi testsúlyt, az aktivitást és az anyagcsere egészségét.
Amikor fogyni próbál, az általános alapszabály az, hogy csökkentse a bevitt kalóriák mennyiségét napi 500 kalóriával a szervezet jelenlegi súlyának fenntartásához szükséges kalóriamennyiség alatt. Ez segíthet hetente körülbelül 1 font (0,45 kg) testsúly elvesztésében.
Az alábbiakban az átlagos kalóriatartományok találhatók, amelyek figyelembe veszik ezeket a tényezőket.
Nők
Egy átlagos, közepesen aktív, 26–50 év közötti nőnek napi 2000 kalóriát kell ennie a súlyának fenntartásához, és napi 1500 kalóriát ahhoz, hogy hetente 1 font (0,45 kg) testsúlyt fogyjon.
Azoknak a nőknek, akik aktívak és naponta több mint 3 mérföldet sétálnak, napi 2200 vagy annál több kalóriát kell fogyasztaniuk, hogy megtartsák súlyukat, és legalább 1700 kalóriát kell fogyasztaniuk, hogy hetente 1 font (0,45 kg) testsúlyt fogyjanak.
A 20 év elején járó fiatal nők magasabb kalóriaszükséglettel rendelkeznek. Naponta körülbelül 2200 kalóriára van szükségük súlyuk fenntartásához.
Az 50 év feletti nők általában kevesebb kalóriát igényelnek. Egy átlagosan mérsékelten aktív 50 év feletti nőnek körülbelül 1800 kalóriára van szüksége napi súlyának fenntartásához, és napi 1300 kalóriára ahhoz, hogy hetente 1 fontot (0,45 kg) fogyjon.
Ezek a becslések nem vonatkoznak a terhes vagy szoptató nőkre, mivel jelentősen magasabb a kalóriaszükségletük.
Férfiak
Egy átlagos, közepesen aktív, 26–45 év közötti férfi napi 2600 kalóriára van szüksége ahhoz, hogy megtartsa súlyát, és napi 2100 kalóriára, hogy hetente 1 (0,45 kg) kilót fogyjon.
Az aktív férfiak, akik naponta több mint 3 mérföldet sétálnak, napi 2800–3000 kalóriát igényelhetnek a testsúlyuk fenntartásához, és 2300–2500 kalóriát naponta ahhoz, hogy hetente 1 font (0,45 kg) testsúlyt fogyjanak.
A 19–25 éves fiatal férfiak energiaigénye magasabb. Átlagosan 2800 kalóriát igényelnek naponta, hogy megtartsák súlyukat, és akár 3000-et, ha aktívak. Heti 1 font (0,45 kg) fogyáshoz a mérsékelten aktív fiatal férfiaknak napi 2300–2500 kalóriát kell fogyasztaniuk.
Az Ön számára javasolt: Hogyan segíthet a fehérje a természetes fogyásban és anyagcsere fokozásában
A férfiak életkorával csökken az energiaszükséglet. 46-65 éves kor között a közepesen aktív férfiaknak átlagosan 2400 kalóriára van szükségük naponta. 66 év után az átlagos férfi kalóriabevitele napi 2200 kalóriára csökken.
Gyermekek
A gyermekek kalóriaszükséglete életkoruktól, méretüktől és aktivitási szintjüktől függően változik.
Míg az átlagos kisgyermek napi 1200–1400 kalóriát igényel, az átlagosan közepesen aktív tinédzser napi 2000–2800 kalóriát igényel. Az aktív tizenéves fiúk ennél többre lehet szükségük.
Azoknak a gyerekeknek, akik normálisan nőnek és fejlődnek, és rendszeres fizikai tevékenységet végeznek, általában nem kell számolniuk a kalóriákat. Ha számos egészséges étkezési lehetőséget kapnak, a legtöbb mérsékelten aktív gyerek természetesen megeszi a testének szükséges mennyiségű ételt.
Mik a kalóriák?
A kalória egy energiamérő egység. A kalóriákat általában az élelmiszerek és italok energiatartalmának mérésére használják. A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell elfogyasztani, mint amennyit a szervezet naponta eléget.
Hogyan csökkenthető a kalóriabevitel
A kalória egyszerűen az energia mértékegysége. A súlygyarapodáshoz több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Ezzel szemben fogyni akkor lehet, ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt.
Ennek ellenére a kalóriák csökkentése anélkül, hogy figyelembe venné, milyen ételeket fogyaszt, általában nem fenntartható módja a fogyásnak. Például a tápanyag-sűrűbb ételek választása többet tesz az egészségének, mint a tápanyagban szegény ételeké.
Bár néhány embernél működik, a legtöbben éheznek, és végül visszatérnek régi szokásaikhoz.
Ezért erősen ajánlott néhány további állandó változtatást végrehajtani, amelyek segítenek hosszú távon fenntartani a kalóriahiányt anélkül, hogy éheznének.
A következő bizonyítékokon alapuló étkezési és életmódbeli változtatásokról kimutatták, hogy segítenek az embereknek a fogyásban.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni 10 fontot egy hónap alatt 14 egyszerű lépésben
1. Egyél több fehérjét
Amikor a fogyásról van szó, a fehérje a tápanyagok királya.
A fehérje hozzáadása az étrendhez egyszerű, hatékony módja a fogyásnak minimális erőfeszítéssel.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje növeli az anyagcserét, és segít csökkenteni az étvágyat.
Mivel a fehérjék energiát igényelnek az anyagcseréhez, a magas fehérjetartalmú étrend napi 80–100 kalóriával növelheti az elégetett kalóriák számát.
A fehérjefogyasztás segít hosszabb ideig teltebb maradni, és kevesebb kalóriát fogyaszthat egész nap. Egy régebbi tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik a kalóriák 30%-át fehérjéből fogyasztották, 441 kalóriával kevesebbet ettek naponta.
Más szavakkal, növelheti az elégetett kalóriák számát és csökkentheti az elfogyasztott kalóriák számát egyszerűen fehérje hozzáadásával az étrendhez. A fehérje segíthet a sóvárgás leküzdésében is.
Egy 2011-es tanulmány szerint a napi kalóriák 25%-ának fehérjéből történő fogyasztása 60%-kal csökkentette az étellel kapcsolatos rögeszmés gondolatokat, valamint a késő esti snack-vágyat 50%-kal.
Ha fenntarthatóan és minimális erőfeszítéssel szeretne fogyni, fontolja meg a fehérjebevitel növelését.
Ez nemcsak a fogyásban segíthet, hanem megakadályozza vagy csökkenti a súlygyarapodást.
Összefoglaló: A fehérjebevitel növelése fokozhatja az anyagcserét, csökkentheti az étvágyat, és segíthet a fogyásban.
2. Kerülje a cukros üdítőitalokat és a gyümölcsleveket
Egy másik viszonylag egyszerű változtatás, hogy eltávolítsa a folyékony cukorból származó kalóriákat az étrendből.
Ide tartoznak az üdítők, gyümölcslevek, csokoládétej és egyéb, hozzáadott cukrot tartalmazó italok.
Az agy nem ugyanúgy érzékeli a folyékony kalóriákat, mint a szilárd kalóriákat.
Emiatt a cukros üdítők fogyasztása nem jár automatikus kompenzációval az agy részéről, hogy kevesebb egyéb ételt egyen.
Tanulmányok kimutatták, hogy a cukros italok erősen összefüggnek az elhízás fokozott kockázatával; egy gyermekekkel végzett vizsgálatban 60%-kal növekedett a cukorral édesített ital minden egyes adagjának kockázata.
Az Ön számára javasolt: 30 egyszerű módja a természetes fogyásnak - tudományosan bizonyított módszerek
A cukor káros hatásai túlmutatnak a súlygyarapodáson. Károsíthatja az anyagcserét, és növelheti számos betegség kockázatát.
A rostot és más fontos tápanyagokat is tartalmazó gyümölcs fogyasztása nem jár ugyanazokkal a negatív hatásokkal, mint a gyümölcslé vagy egyéb édesített italok fogyasztása. A nagy mennyiségű hozzáadott cukor és cukros italok fogyasztása azonban számos módon károsíthatja egészségét.
Ezekre az italokra nincs fiziológiai szükséglet, és az elkerülésük hosszú távú előnyei óriásiak lehetnek.
Összefoglaló: Fontos elkerülni a cukros üdítőitalokat és gyümölcsleveket, mivel a folyékony cukor a nyugati étrend egyik jelentős hizlaló eleme.
3. Igyál több vizet
Az egyik nagyon egyszerű trükk a fogyás fokozására a több víz fogyasztása.
Tanulmányok szerint a vízfogyasztás akár 90 percig is növelheti az elégetett kalóriák számát.
Ha napi nyolc, 8 uncia pohár (2 liter) vizet iszik, körülbelül 96 kalóriát égethet el.
A legújabb kutatások azonban azt sugallják, hogy az ivóvíz önmagában nem növeli jelentősen az elégetett kalóriák számát.
A vízivás időzítése talán még fontosabb. Ha közvetlenül étkezés előtt iszik vizet, csökkentheti az éhséget, és kevesebb kalóriát fogyaszthat.
Egy 12 hetes vizsgálatban 0,5 liter víz fogyasztása fél órával étkezés előtt 44%-kal több fogyást eredményezett.
Ha egészséges étrenddel kombináljuk, akkor több víz fogyasztása, különösen étkezés előtt, hasznosnak tűnik a fogyáshoz.
Koffeintartalmú italok fogyasztása, mint pl. kávé és zöld tea, az anyagcserét is enyhén fokozhatja, legalábbis rövid távon. Ez hozzájárulhat a fogyáshoz.
Összefoglaló: Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az ivóvíz fokozhatja az anyagcserét. Ha fél órával étkezés előtt fogyasztja, csökkentheti az étvágyat és kevesebb kalóriát fogyaszthat.
4. Gyakoroljon és emeljen súlyokat
Ha kevesebb kalóriát eszik, a teste energiát takarít meg, és kevesebb kalóriát éget el.
Éppen ezért a hosszú távú kalóriakorlátozás jelentősen csökkentheti az anyagcserét.
Ráadásul izomtömeg-vesztéshez is vezethet. Az izom metabolikusan aktív, így ez még tovább csökkentheti az anyagcserét.
Az egyetlen bevált stratégia ennek a hatásnak a megelőzésére az, hogy az izmokat súlyemeléssel vagy ellenállásos edzéssel gyakorolja.
Többször is kimutatták, hogy ez megakadályozza az izomvesztést és megakadályozza az anyagcsere lassulását a hosszú távú kalóriakorlátozás alatt.
Amikor fogyni próbál, fontos a zsírvesztés mellett az izmok fenntartása vagy erősítése.
Ha nem tud edzőterembe járni, fontolja meg otthon a testtömeg-gyakorlatokat, például fekvőtámaszt, guggolást és planket.
A kardió, beleértve a sétát, úszást vagy kocogást is, fontos lehet – nem feltétlenül a fogyás miatt, hanem az optimális egészség és az általános jólét érdekében.
Sőt, a testmozgásnak számos egyéb előnye is van, amelyek túlmutatnak a fogyáson, például megnövekedett élettartam és energiaszint, alacsonyabb betegségek kockázata, és egyszerűen jobb közérzet minden nap.
Összefoglaló: A súlyemelés fontos, mivel csökkenti az izomveszteséget és megakadályozza az anyagcsere lassulását.
5. Csökkentse a finomított szénhidrátbevitelt
A szénhidrátok csökkentése nagyon hatékony módja a fogyásnak, mivel csökkenti az étvágyat és kevesebb kalóriát fogyaszt.
Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend akár kétszer-háromszor nagyobb súlycsökkenést okozhat, mint egy korlátozott kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend.
Sőt, az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számos más előnye is van az egészségre, különösen a 2-es típusú cukorbetegségben vagy metabolikus szindrómában szenvedők számára.
Ennek ellenére nem kell teljesen alacsony szénhidráttartalmúnak lennie. Egyszerűen győződjön meg arról, hogy minőségi, rostban gazdag szénhidrátforrásokat fogyaszt, összpontosítva az egész, egyetlen összetevőből álló élelmiszerekre.
Ha ragaszkodik a teljes értékű ételekhez, az étrend pontos összetétele kevésbé lesz fontos.
Az Ön számára javasolt: A lapos has 30 legjobb módja – Hatékony tippek a hasi zsír csökkentésére
Összefoglaló: A szénhidrátok csökkentése elősegítheti a fogyást azáltal, hogy csökkenti az étvágyat és kevesebb kalóriát fogyaszt.
Összefoglaló
Az, hogy mennyi kalóriára van szüksége naponta, attól függ, hogy meg akarja-e tartani, le akarja-e fogyni vagy hízni, valamint számos egyéb tényezőtől, például a nemétől, életkorától, magasságától, aktuális súlyától, aktivitási szintjétől és az anyagcseréjétől.
A kalóriák csökkentése nem azt jelenti, hogy éhezteti magát. Néhány egyszerű étrendi és életmódbeli változtatás, beleértve az edzést, a megfelelő hidratálást és a fehérjebevitel növelését, segítheti a fogyást és az elégedettséget.
