Kevés tápanyag olyan fontos, mint a fehérje. Ha nem kap eleget belőle, az hatással lesz egészségére és testösszetételére.
Mindazonáltal megoszlanak a vélemények arról, hogy mennyi fehérjére van szüksége.
A legtöbb hivatalos táplálkozási szervezet meglehetősen szerény fehérjebevitelt javasol.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA DRI (táplálkozási referenciabevitel) 0,36 gramm fehérje testtömeg fontonként (0,8 gramm / kg).
Ez összege:
- 56 gramm naponta egy átlagos mozgásszegény ember számára
- 46 gramm naponta egy átlagos mozgásszegény nő számára
Ez elegendő lehet a hiány megelőzésére, de a szükséges mennyiség sok tényezőtől függ, beleértve az aktivitást, az életkort, az izomtömeget, a testalkat céljait és az általános egészségi állapotot.
Ez a cikk megvizsgálja az optimális mennyiségű fehérjét, és hogyan befolyásolja az életmódbeli tényezők, például a fogyás, az izomépítés és az aktivitás szintje.
Mi a fehérje, és miért fontos?
A fehérjék a szervezet fő építőkövei. Izmok, inak, szervek és bőr, valamint enzimek, hormonok, neurotranszmitterek és különféle molekulák előállítására használják, amelyek számos fontos funkciót szolgálnak.
A fehérjék aminosavaknak nevezett kisebb molekulákból állnak, amelyek gyöngyként kapcsolódnak egymáshoz. Ezek az összekapcsolt aminosavak hosszú fehérje láncokat képeznek, amelyek aztán összetett formákba hajlanak.
A szervezet termeli ezen aminosavak egy részét, de másokat, mint esszenciális aminosavakat, diétával kell beszereznie.
A fehérje nemcsak a mennyiség, hanem a minőség is.
Általában az állati fehérje biztosítja az összes esszenciális aminosavat a megfelelő arányban ahhoz, hogy teljes mértékben ki tudja használni őket. Ennek van értelme, mivel az állati szövetek hasonlóak a saját szöveteihez.
Ha minden nap állati eredetű termékeket eszik, például húst, halat, tojást vagy tejterméket, akkor valószínűleg elegendő fehérjét kap.
Ha azonban nem eszik állati eredetű élelmiszereket, a szervezet számára szükséges összes fehérje és esszenciális aminosav megszerzése nagyobb kihívást jelenthet. Ha növényi étrendet követ, akkor érdekelheti ezt a cikket legjobb fehérjeforrás a vegánok számára.
Kevés embernek kell fehérjét pótolnia, de ez hasznos lehet a sportolók és a testépítők számára.
Összefoglaló: A fehérje egy szerkezeti molekula, amely aminosavakat tartalmaz, amelyek közül sokat a szervezet nem tud előállítani önmagában. Az állati eredetű élelmiszerek általában magas fehérjetartalmúak, minden esszenciális aminosavat biztosítanak.
Segíthet a fogyásban és megakadályozhatja a súlygyarapodást
A fehérje fontos a fogyásban.
Mint tudod, a fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit elégetsz.
A bizonyítékok azt sugallják, hogy a fehérjefogyasztás növelheti az elégetett kalóriák számát azáltal, hogy növeli az anyagcserét (kalóriát) és csökkenti az étvágyat ().
A teljes napi kalória 25-30% -ának fehérjéből történő fogyasztása kimutatta, hogy napi 80-100 kalóriával fokozza az anyagcserét, összehasonlítva az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendekkel.
Ennek ellenére a fehérje legfontosabb hozzájárulása a fogyáshoz valószínűleg az étvágycsökkentő képesség, ami a kalóriabevitel csökkenéséhez vezet. A fehérje jobb, mint a zsír vagy a szénhidrát, hogy jóllakott legyen.
Egy elhízott férfiaknál végzett vizsgálatban a fehérjékből származó kalóriák 25% -ának fogyasztása fokozta a teltségérzetet, valamint 50% -kal, illetve 60% -kal csökkentette a késő esti nassolási vágyakat és az étellel kapcsolatos megszállott gondolatokat.
Egy másik 12 hetes vizsgálatban azok a nők, akik fehérjebevitelüket a kalóriák 30% -ára növelték, napi 441 kalóriával kevesebbet ettek, és 5 kilót fogytak, egyszerűen csak több fehérjét adva az étrendjükhöz.
Az Ön számára javasolt: Hogyan segíthet a fehérje a természetes fogyásban
Ráadásul a fehérje többet tesz, mint segít a fogyásban - ugyanúgy megakadályozhatja a súlygyarapodást.
Egy tanulmány szerint a fehérje mérsékelt növekedése 15% -ról 18% -ra csökkentette a súlycsökkenés után visszanyert kövér emberek mennyiségét 50% -kal%.
A magas fehérjebevitel segít az izomtömeg felépítésében és megőrzésében is, ami kis mennyiségű kalóriát éget el éjjel -nappal.
Ha több fehérjét eszel, sokkal könnyebb betartani bármely fogyókúrás étrendet - legyen az magas szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú vagy valami közte.
A korábban említett tanulmányok szerint a kalóriák körülbelül 30% -ának megfelelő fehérjebevitel lehet optimális fogyás. Ez napi 150 grammot jelent, ha valaki 2000 kalóriás étrendet követ.
Kiszámíthatja úgy, hogy megszorozza a kalóriabevitelt 0,075 -tel.
Összefoglaló: Úgy tűnik, hogy a kalória körülbelül 30% -át tartalmazó fehérjebevitel optimális a fogyáshoz. Növeli az anyagcserét, és spontán csökkenti a kalóriabevitelt.
Segíthet az izmok és az erő növelésében
Az izmok nagyrészt fehérjéből állnak.
A legtöbb testszövethez hasonlóan az izmok is dinamikusak, folyamatosan lebomlanak és újjáépülnek.
Az izomtömeg növeléséhez a szervezetnek több izomfehérjét kell szintetizálnia, mint amennyi lebomlik.
Más szóval, nettó pozitív fehérje -egyensúlynak kell lennie a szervezetben - gyakran nitrogén -egyensúlynak nevezik, mivel a fehérje magas nitrogéntartalmú.
Ezért az izomépíteni vágyók gyakran több fehérjét esznek, valamint gyakorolnak. A magasabb fehérjebevitel segíthet az izmok és az erő építésében.
Eközben azoknak, akik meg akarják őrizni az épített izomzatukat, szükségük lehet a fehérjebevitel növelésére a testzsír elvesztése során, mivel a magas fehérjebevitel segít megelőzni az izomveszteséget, amely általában akkor következik be, ha fogyókúrázunk.
Az Ön számára javasolt: 10 tudományosan alátámasztott ok arra, hogy több fehérjét fogyasszunk
Ami az izomtömeget illeti, a tanulmányok általában nem a fehérjéből származó kalóriák százalékos arányát vizsgálják, hanem a napi fehérje grammokat testtömeg -kilogrammonként.
Az izomnövekedés általános ajánlása 1 gramm fehérje testtömeg -fontonként (2,2 gramm / kg).
Más tudósok becslése szerint a fehérjeszükségletnek legalább 0,7 grammnak kell lennie testsúlyonként (1,6 gramm / kg).
Számos tanulmány megpróbálta meghatározni az izomnövekedéshez szükséges optimális fehérje mennyiséget, de sokan eltérő következtetésre jutottak.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy 0,8 gramm / font (1,8 gramm / kg) feletti fogyasztása nem jár előnyökkel, míg mások azt mutatják, hogy a legjobb az 1 gramm / kg (2,2 gramm / kg) feletti fehérjebevitel.
Bár az ellentmondó vizsgálati eredmények miatt nehéz pontos számadatokat adni, a testtömeg körülbelül 0,7–1 grammja (1,6–2,2 gramm / kg) ésszerű becslésnek tűnik.
Ha sok testzsírt hordoz, akkor jó ötlet a sovány vagy a célsúly használata - a teljes testsúly helyett -, mivel leginkább a sovány tömeg határozza meg a szükséges fehérje mennyiségét.
Összefoglaló: Fontos, hogy elegendő fehérjét fogyasszunk, ha izomtömeget szeretnénk szerezni és/vagy fenntartani. A legtöbb tanulmány szerint 0,7–1 gramm fontonként (1,6–2,2 gramm / kg) sovány tömeg elegendő.
Fehérje terhesség alatt
A terhesség alatt a szervezetnek több fehérjére van szüksége a szövetek fejlődéséhez és növekedéséhez. A fehérje előnyös mind az anya, mind a baba számára.
Egy tanulmány szerzői azt sugallják, hogy az emberek 0,55-0,69 grammot fogyasztanak fontonként (1,2-1,52 gramm / kg) naponta a terhesség alatt.
Máshol a szakértők azt javasolják, hogy a terhesség alatt napi 0,55 gramm (1,1 gramm / kg) fehérje fogyasztását javasolják.
A fehérje ajánlott napi bevitele szoptatás alatt 0,59 gramm fontonként (1,3 gramm / kg) naponta, plusz 25 további gramm.
Az étrendi források ideálisak bármilyen tápanyag megszerzéséhez. Jó források közé tartozik:
- bab, borsó és lencse
- tojás
- sovány hús
- tejtermékek
- diófélék és magvak
- tofu
A hal és a tenger gyümölcsei szintén jó források. A terhesség és a szoptatás ideje alatt válasszon olyan halakat, amelyekben kevés a higany, és magas az omega-3 zsírsav tartalma, például lazac, szardínia és szardella.
Ügyeljen azonban arra, hogy kerülje azokat, amelyek magas higanytartalmúak, például cápa, kardhal, cseréphal és királymakréla.
Az Ön számára javasolt: Tejsavófehérje: A kezdők tökéletes útmutatója
Ideális esetben minden fehérjét élelmiszerből kell beszereznie. Bizonyos esetekben az egészségügyi szolgáltató kiegészítőket javasolhat. Azonban nincsenek irányelvek a terhesség alatti fehérje -kiegészítésre.
Egyéb körülmények, amelyek növelhetik a fehérjeszükségletet
Az izomtömeget és a testalkat célkitűzéseitől függetlenül a fizikailag aktívaknak több fehérjére van szükségük, mint az ülőknek.
Ha a munkája fizikailag megterhelő, vagy sokat sétál, fut, úszik vagy bármilyen testmozgást végez, akkor több fehérjét kell fogyasztania.
Az állóképességi sportolóknak szintén jelentős mennyiségű fehérjére van szükségük - körülbelül 0,5–0,65 gramm testtömeg -kilogrammonként (1,2–1,4 gramm / testtömeg).
Az idősebb felnőtteknél is jelentősen megnövekedett a fehérjeszükséglet - akár 50% -kal magasabb, mint a DRI, vagy körülbelül 0,45–0,6 gramm / font (1–1,3 gramm / testtömeg).
Ez segíthet megelőzni a csontritkulást és a szarkopéniát, mindkettő jelentős probléma az idősebb felnőttek körében.
A sérülésekből felépülő embereknek szintén több fehérjére van szükségük.
Összefoglaló: A fizikailag aktív embereknek, valamint az idősebb felnőtteknek és a sérülésekből lábadozóknak jelentősen megnövekedett a fehérjeigényük.
A fehérjéknek van -e negatív hatása az egészségre?
A fehérjét igazságtalanul hibáztatják számos egészségügyi probléma miatt.
Egyesek úgy vélik, hogy a magas fehérjetartalmú étrend vesekárosodást és csontritkulást okozhat, de a tudomány nem támogatja ezeket az állításokat.
Bár a fehérje korlátozása hasznos a már meglévő veseproblémákban szenvedő emberek számára, nincs bizonyíték arra, hogy a fehérje vesekárosodást okozhat egészséges emberekben.
Valójában a magasabb fehérjebevitel csökkentheti a vérnyomást és segíthet a cukorbetegség elleni küzdelemben, amely a vesebetegségek két fő kockázati tényezője.
A fehérje vesefunkcióra gyakorolt feltételezett káros hatásait felülmúlja a kockázati tényezőkre gyakorolt pozitív hatása.
Vannak, akik azt állítják, hogy a túl sok fehérje csontritkuláshoz vezethet, de a kutatások azt mutatják, hogy ez megakadályozhatja ezt az állapotot.
Összességében nincs bizonyíték arra, hogy az ésszerűen magas fehérjebevitel káros hatással lenne az egészséges emberekre, akik optimalizálni szeretnék az egészségüket.
Összefoglaló: A fehérjéknek nincs negatív hatása az egészséges emberek veseműködésére, és a vizsgálatok azt mutatják, hogy javítja a csontok egészségét.
Hogyan lehet elegendő fehérjét bevinni az étrendbe
A legjobb fehérjeforrások a hús, a hal, a tojás és a tejtermékek, mivel minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van.
Egyes növények meglehetősen magas fehérjetartalmúak is, például a quinoa, a hüvelyesek és a diófélék.
A legtöbb embernek azonban általában nem kell nyomon követnie a fehérjebevitelt.
Ha egészséges vagy, és igyekszel így is maradni, egyszerűen csak minőségi fehérjeforrásokat fogyassz az étkezések nagy részével, valamint a tápláló növényi ételeket, és ezzel optimális tartományba kell hozni a beviteledet.
Mit jelent valójában a „gramm fehérje”
Ez egy nagyon gyakori félreértési terület.
A táplálkozástudományban a „gramm fehérje” a makrotápanyag-fehérje grammszámát jelenti, nem pedig a fehérjét tartalmazó élelmiszer, például a hús vagy a tojás grammját.
Egy 8 uncia marhahús adag 226 gramm, de csak 61 gramm fehérjét tartalmaz. Hasonlóképpen, egy nagy tojás súlya 46 gramm, de csak 6 gramm fehérjét tartalmaz.
Mi van az átlagemberrel?
Ha egészséges súlya van, ne emeljen súlyokat és ne mozogjon sokat, 0,36–0,6 gramm / font (0,8–1,3 gramm / kg) elérése ésszerű becslés.
Ez összege:
- 56–91 gramm naponta egy átlagos férfi esetében
- 46–75 gramm naponta egy átlagos nő esetében
Mindazonáltal, tekintettel arra, hogy nincs bizonyíték ártalmakra és jelentős bizonyítékokra a haszonról, valószínűleg jobb, ha a legtöbb ember téved, ha több fehérjét fogyaszt, mint kevesebbet.
