A nátrium létfontosságú ásványi anyag. Az egészségügyi szervezetek azonban általában azt javasolják, hogy az egészséges felnőttek napi 2300 mg (körülbelül egy teáskanál só) alá korlátozzák a nátriumbevitelt az olyan állapotok megelőzésére, mint a magas vérnyomás.
A nátrium – amelyet gyakran egyszerűen sónak neveznek – szinte mindenben megtalálható, amit eszel és iszol.
Természetesen számos élelmiszerben előfordul, másokhoz a gyártás során adják, és ízesítőként használják otthon és éttermekben.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA nátriumot egy ideje összefüggésbe hozták a magas vérnyomással, ami krónikusan megemelkedett véredények és artériák károsodását okozza. Ez növeli a szívbetegség, a stroke, a szívelégtelenség és a vesebetegség kockázatát.
Ezért számos egészségügyi hatóság iránymutatást dolgozott ki a nátriumbevitel korlátozására.
Ezek az irányelvek azonban ellentmondásosak voltak, mivel nem mindenki számára előnyös a csökkentett nátriumtartalmú étrend.
Ez a cikk elmagyarázza a nátrium fontosságát, a túl- vagy alulfogyasztás lehetséges kockázatait, valamint azt, hogy mennyi nátriumot kell naponta enni.
A nátrium szükséges az egészséghez
Folyamatos gyalázkodása ellenére a nátrium szükséges tápanyag az egészséghez.
Ez a test egyik elektrolitja, ásványi anyag, amely elektromosan töltött ionokat hoz létre.
A legtöbb étrendben a nátrium jelentős forrása a hozzáadott só nátrium-klorid formájában, amely 40 tömeg% nátrium és 60 tömeg% klorid.
Mivel a sót széles körben használják az élelmiszer-feldolgozásban és -gyártásban, a feldolgozott élelmiszerek teszik ki a becslések szerint a teljes nátriumfogyasztás 75%-át.
A legtöbb nátrium a vérben és a sejteket körülvevő folyadékban található, ahol segít egyensúlyban tartani ezeket a folyadékokat.
Az átlagos folyadékegyensúly fenntartása mellett a nátrium döntő szerepet játszik a normál ideg- és izomműködésben.
A veséi segítenek szabályozni szervezete nátriumszintjét azáltal, hogy beállítják a vizelettel kiválasztott mennyiséget. Az izzadás révén nátriumot is veszít.
Normál körülmények között ritka az étkezési nátriumhiány – még alacsony nátriumtartalmú étrend mellett is.
Összegzés: A nátrium nélkülözhetetlen tápanyag az egészséghez. Létfontosságú szerepet játszik az ideg- és izomműködésben, és segít a szervezetnek fenntartani az átlagos folyadékegyensúlyt.
A nátrium a magas vérnyomáshoz kapcsolódik
Régóta ismert, hogy a nátrium növeli a vérnyomást, különösen azoknál az embereknél, akiknél magasabb a vérnyomás.
A legtöbb szakértő úgy véli, hogy a nátrium és a magas vérnyomás közötti kapcsolatot először 1904-ben Franciaországban azonosították.
Ez az összefüggés azonban csak az 1940-es évek végén vált széles körben felismerhetővé, amikor Walter Kempner tudós bebizonyította, hogy az alacsony sótartalmú rizsdiéta 500 magas vérnyomású ember vérnyomását csökkentheti.
Azóta a kutatások szoros kapcsolatot állapítottak meg a túlzott nátriumbevitel és a magas vérnyomás között.
Az egyik legkiterjedtebb tanulmány ebben a témában a Prospective Urban Rural Epidemiology trial.
Öt kontinens 18 országából származó több mint 100 000 ember vizeletének nátriumszintjét elemezve a kutatók azt találták, hogy azoknak, akik több nátriumot fogyasztottak, jelentősen magasabb volt a vérnyomásuk, mint azoknak, akik kevesebbet fogyasztottak.
Ugyanezen populáció felhasználásával más tudósok kimutatták, hogy azok az emberek, akik napi 7 grammnál több nátriumot fogyasztottak, nagyobb volt a szívbetegség és a korai halálozás kockázatának, mint azoknál, akik napi 3-6 grammot fogyasztottak.
Az Ön számára javasolt: 15 természetes módszer a vérnyomás csökkentésére
A nátriumra azonban nem mindenki reagál egyformán.
A magas vérnyomásban, cukorbetegségben és krónikus vesebetegségben szenvedők, valamint az idősebb felnőttek és az afroamerikaiak általában érzékenyebbek a nátrium vérnyomás-emelő hatásaira.
Ha érzékeny a sóra, ajánlott korlátozni a nátriumbevitelt – mivel nagyobb lehet a vérnyomással összefüggő szívbetegség kockázata.
Összegzés: A nátrium növeli a vérnyomást. Ez a hatás bizonyos populációkban erősebb, így érzékenyebbek a sóra, és hajlamosabbak a vérnyomással összefüggő szívbetegségekre.
Hivatalos étrendi ajánlások a nátriumhoz
Az egészségügyi hatóságok évtizedek óta arra szólították fel az embereket, hogy korlátozzák nátriumbevitelüket a vérnyomás szabályozása érdekében.
Becslések szerint szervezetének csak napi 186 mg nátriumra van szüksége a megfelelő működéshez.
Ezt a keveset azonban szinte lehetetlen lenne elfogyasztani, még mindig kielégíteni az energiaszükségletet, és bevinni a többi létfontosságú tápanyag ajánlott bevitelét.
Ezért az Orvostudományi Intézet (IOM) azt javasolja, hogy az egészséges felnőttek naponta 1500 mg (1,5 gramm) nátriumot fogyasszanak.
Ugyanakkor az IOM, az USDA és az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériuma azt javasolja, hogy az egészséges felnőttek korlátozzák napi nátriumbevitelüket 2300 mg (2,3 gramm) alá – ez egy teáskanál sónak felel meg.
Ezt a határértéket olyan klinikai vizsgálatok alapján állapították meg, amelyek szerint a napi 2300 mg (2,3 gramm) feletti nátriumbevitel károsan befolyásolhatja a vérnyomást és növelheti a szívbetegségek kockázatát.
Az izzadtság miatti megnövekedett nátriumveszteség miatt ezek az irányelvek nem vonatkoznak a nagyon aktív emberekre, például a versenysportolókra vagy a hőnek kitett munkavállalókra.
Az Ön számára javasolt: 5 módszer a nitrogén -monoxid természetes növelésére
Más szervezetek eltérő ajánlásokat fogalmaznak meg.
A WHO napi 2000 mg (2 gramm) nátrium fogyasztását javasolja, az American Heart Association pedig sokkal alacsonyabb, napi 1500 mg (1,5 gramm) bevitelt javasol.
Manapság az amerikaiak sokkal több nátriumot fogyasztanak, mint amennyit az egészségügyi hatóságok javasolnak – átlagosan napi 3400 mg (3,4 gramm).
Ezek az ajánlások azonban ellentmondásosak voltak, mivel a normál vérnyomású embereknek nem biztos, hogy előnyös a nátriumbevitel korlátozása.
Korlátozott számú bizonyíték utal arra, hogy a kevesebb só fogyasztása csökkenti a szívbetegségek kockázatát egészséges emberekben. Akár káros is lehet.
Összegzés: Az egészségügyi hatóságok napi 1500 mg (1,5 gramm) és 2300 mg (2,3 gramm) nátriumot javasolnak a szív egészségére – sokkal kevesebbet, mint amennyit az amerikaiak átlagosan fogyasztanak.
A nátrium alulfogyasztásának veszélyei
Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a nátriumbevitel ajánlott szintre csökkentése káros lehet.
Hat kontinens 49 országából több mint 133 000 magas vérnyomásban szenvedő és nem magas vérnyomásban szenvedő ember bevonásával készült áttekintő tanulmányban a kutatók azt vizsgálták, hogyan befolyásolja a nátriumbevitel a szívbetegségek és a korai halálozás kockázatát.
A felülvizsgálat kimutatta, hogy – a vérnyomástól függetlenül – azok az emberek, akik napi 3000 mg-nál (3 grammnál) kevesebb nátriumot fogyasztottak, nagyobb valószínűséggel szenvedtek szívbetegségben vagy haltak meg, mint azok, akik 4-5 grammot fogyasztottak.).
Ráadásul azok, akik napi 3000 mg-nál (3 grammnál) kevesebb nátriumot fogyasztottak, rosszabb egészségügyi eredményeket értek el, mint azok, akik 7000 mg-ot (7 grammot) fogyasztottak.).
A kutatók azonban azt is megállapították, hogy a napi 7 grammnál több nátriumot fogyasztó magas vérnyomásban szenvedőknél szignifikánsan nagyobb a szívbetegség vagy a halál kockázata, mint azoknál, akik 4-5 grammot fogyasztottak.
Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a túl kevés nátrium károsabb lehet az emberek egészségére, mint a magasabb bevitel.
Összegzés: Mind a magas, mind a normál vérnyomású embereknél a túl kevés nátrium fogyasztása jobban rontja az egészséget, mint a túl sok fogyasztás.
Korlátoznia kell a nátriumbevitelt?
A napi 7 grammnál több nátriumot fogyasztó magas vérnyomásban szenvedőknek kétségtelenül kevesebbet kell fogyasztaniuk.
Az Ön számára javasolt: Mennyi gyümölcsöt kell enni naponta?
Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha kezelőorvosa vagy regisztrált dietetikusa arra utasította Önt, hogy orvosi okokból korlátozza a nátriumbevitelt – például az alacsony nátriumtartalmú terápiás diéta esetében.
Úgy tűnik azonban, hogy a nátrium csökkentése nem jelent nagy változást az egészséges emberek számára.
Bár az egészségügyi hatóságok továbbra is az alacsonyabb nátriumbevitelt szorgalmazzák, a nátrium túl sok csökkentése – napi 3 gramm alá – negatív hatással lehet az egészségre.
Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik napi 3 grammnál kevesebb nátriumot fogyasztanak, nagyobb a szívbetegség és a korai halálozás kockázatának kitéve, mint azok, akik 4-5 grammot fogyasztanak.
Ez aggodalomra ad okot azzal kapcsolatban, hogy a jelenlegi nátrium-irányelvek – 1500 mg (1,5 gramm) és 2300 mg (2,3 gramm) között – több kárt okoznak-e, mint használnak, mivel egyre több bizonyíték utal arra, hogy ezek a szintek túl alacsonyak lehetnek.
Ennek ellenére, mivel 49 ország lakosságának mindössze 22%-a fogyaszt napi 6 grammnál több nátriumot, az egészséges emberek által jelenleg bevitt nátrium mennyisége valószínűleg biztonságos.
Összegzés: Ha napi 7 grammnál több nátriumot fogyaszt, és magas a vérnyomása, érdemes korlátozni a nátriumbevitelt. De ha egészséges, akkor a jelenleg elfogyasztott só mennyisége valószínűleg biztonságos.
Egyéb módszerek a vérnyomás szabályozására és az egészség javítására
Az egészségügyi hatóságok által javasolt alacsony nátriummennyiség elérése nehéz lehet, és nem biztos, hogy a legjobb az egészségére nézve.
Vannak gyakorlatiasabb és hatékonyabb módszerek a vérnyomás szabályozására és az egészségi állapot javítására anélkül, hogy kizárólag az elfogyasztott nátrium mennyiségére kellene összpontosítanunk.
Gyakorlat
A testmozgás számos egészségügyi előnnyel jár – beleértve az alacsonyabb vérnyomást.
Az aerob és az ellenálló edzés kombinációja ideális, de még a gyaloglás is segíthet csökkenteni a szintet.
Ha nem tud elmenni egy edzőterembe, próbáljon meg naponta legalább 30 percet sétálni. Ha ez az időtartam túl sok ahhoz, hogy egyszerre elérje, bontsa három 10 perces blokkra.
Egyél több gyümölcsöt és zöldséget
A legtöbb ember nem eszik elég gyümölcsöt és zöldséget.
Ezek az élelmiszerek esszenciális tápanyagokat tartalmaznak – például káliumot és magnéziumot –, amelyek csökkenthetik a vérnyomást.
A zöldségek, mint a saláta, a cékla, a spenót és a rukkola, szintén jó nitrátforrások, ami növeli a nitrogén-monoxid-termelést.
A nitrogén-monoxid ellazítja az ereket és artériákat, ezáltal kitágulnak és fokozza a véráramlást – végső soron csökkenti a vérnyomást.
Egyél kevesebb kalóriát
A nátriumfogyasztás összefügg a kalóriabevitellel – minél több kalóriát eszel, annál több nátriumot fogyasztasz.
Mivel a legtöbb ember naponta több kalóriát fogyaszt, mint amennyire szüksége van, a kalóriák egyszerű csökkentése a legegyszerűbb módja annak, hogy különösebb gondolkodás nélkül csökkentse a nátriumbevitelt.
A kevesebb kalória fogyasztása szintén elősegítheti a fogyást, ami szintén csökkentheti a vérnyomást.
Korlátozza az alkoholfogyasztást
Számos egyéb egészségügyi következmény mellett a nagy mennyiségű alkoholfogyasztás jelentősen összefügg a vérnyomás emelkedésével.
A nőknek és a férfiaknak napi egy vagy két italra kell korlátozniuk alkoholfogyasztásukat. Ha túllépi ezeket az ajánlásokat, érdemes lehet csökkentenie.
Egy ital alkohol egyenlő:
- 12 uncia (355 ml) normál sör
- 8-9 uncia (237-266 ml) maláta likőr
- 5 uncia (148 ml) bor
- 1,5 uncia (44 ml) desztillált szeszes ital
Összegzés: Vannak hatékonyabb és hatásosabb módszerek a vérnyomás csökkentésére, mint a nátriumbevitel figyelése. Ezek közé tartozik a testmozgás, több gyümölcs- és zöldségevés, valamint a kalória- és alkoholfogyasztás csökkentése.
Összegzés
A nátrium nélkülözhetetlen tápanyag, amelyre szervezetének számos létfontosságú funkcióhoz szüksége van.
Az egészségügyi hatóságok napi 1,5–2,3 gramm nátriumot javasolnak. Azonban egyre több bizonyíték arra utal, hogy ezek az iránymutatások túl alacsonyak lehetnek.
A magas vérnyomásban szenvedőknek nem szabad meghaladniuk a 7 grammot naponta, de ha Ön egészséges, akkor az Ön által fogyasztott só mennyisége valószínűleg biztonságos.
Az Ön számára javasolt: 9 bizonyított egészségügyi előnye a répának
Ha aggódik a vérnyomása miatt, számos más, gyakorlatiasabb dolgot is megtehet, mint például az edzés, az étrend optimalizálása vagy a fogyás.
