A fehérjebevitel fokozása bizonyos hormonok befolyásolásával segíthet a fogyásban, ami segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakott maradjon, és további előnyöket kínál.
A fehérje létfontosságú tápanyag a fogyáshoz és a testalkat javításához.
A több fehérje fogyasztása növelheti az anyagcserét, fékezheti az étvágyat, és megváltoztathatja a különböző hormonokat, amelyek szabályozzák a testsúlyt.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA fehérje több mechanizmuson keresztül segíti mind az általános testsúly, mind a hasi zsír csökkentését.
Ez a cikk részletesen elemzi a fehérje szerepét a fogyásban.
A fehérje megváltoztat számos hormont, amelyek szabályozzák a súlyt
Az agy, különösen a hipotalamusz nevű rész, aktívan szabályozza a testsúlyt.
Az agyunk különböző típusú információk értelmezésével dönt arról, hogy mikor és mennyit együnk.
Az étkezésre válaszul bekövetkező hormonális változások döntő fontosságú jelzések az agy számára.
A fehérjebevitel növelése növelheti az olyan jóllakottsági hormonok szintjét, mint a GLP-1, az YY peptid és a kolecisztokinin, miközben csökkenti az éhséghormon, a ghrelin szintjét.
Azzal, hogy a szénhidrátokat és zsírokat fehérjével helyettesíted, csökkented az éhséghormont és növeled a jóllakottsági hormonokat.
Ez jelentősen csökkenti az éhségérzetet, ami a fehérje egyik elsődleges módja a fogyásnak. Természetes módon kevesebb kalória fogyasztására késztet.
Összefoglaló: A fehérje csökkenti a ghrelin nevű éhséghormont, és növeli az olyan jóllakottsági hormonokat, mint a GLP-1, az YY peptid és a kolecisztokinin, ami a kalóriafogyasztás természetes csökkenéséhez vezet.
A szervezet kalóriát használ fel a fehérje emésztésére és metabolizálására.
Evés után néhány kalóriát az étel megemésztésére és metabolizálására használunk fel.
Ezt a folyamatot az ételek hőhatásának (TEF) nevezik.).
Bár a pontos számokról viták folynak, egyértelmű, hogy a fehérje sokkal nagyobb hőhatással rendelkezik (20-30%), mint a szénhidrátok (5-10%) vagy a zsírok (0-3%).%).
Ha a fehérje 30%-os hőhatását vesszük példának, ez azt jelenti, hogy 100 kalória elfogyasztott fehérjéből csak 70 kalória hasznosul hatékonyan.
Összefoglaló: A fehérjéből származó kalóriák mintegy 20-30%-a a fehérje emésztése és anyagcseréje során kerül felhasználásra.
A fehérje növeli a kalóriaégetést
A fehérje magas hőháztartása más tényezőkkel együtt jellemzően fokozza az anyagcserét.
Ez egész nap, még alvás közben is nagyobb kalóriaégetést eredményez.
Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjében gazdag étrend körülbelül 80-100 kalóriával növelheti a napi kalóriaégetést.
Ez a hatás még kifejezettebb, ha több kalóriát fogyasztasz, mint amennyire a szervezetednek szüksége van. Egy tanulmány például azt találta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend a túlevés időszakában napi 260 kalória többletégetést eredményezett.
Tehát a magas fehérjetartalmú étrend nem csak segít több kalóriát elégetni, hanem “anyagcsere-előnnyel” is rendelkezik az alacsonyabb fehérjetartalmú étrenddel szemben.
Összefoglaló: A több fehérje fogyasztása növelheti a napi kalóriaégetést, 80-100 extra kalóriától 260 kalóriáig terjedően a túlevés időszakában.
A fehérje csökkenti az éhségérzetet, ami kevesebb kalóriafogyasztáshoz vezet.
A fehérje különböző mechanizmusokon keresztül jelentősen csökkentheti az éhséget és az étvágyat.
Ez gyakran a kalóriabevitel természetes csökkenését eredményezi.
Ez azt jelenti, hogy hajlamos kevesebb kalóriát enni anélkül, hogy tudatosan kellene szabályoznia az adagokat vagy számolnia kellene a kalóriákat.
Számos tanulmány azt mutatja, hogy a fehérjebevitel növelése kevesebb kalória elfogyasztásához vezet.
Ez a hatás mind egyetlen étkezés során, mind pedig tartósan megfigyelhető, amennyiben a magas fehérjebevitelt fenntartják.
Egy vizsgálatban például a résztvevők napi 441 kalóriával kevesebbet fogyasztottak, ha a fehérje az étrendjük 30%-át tette ki.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet gyorsan és biztonságosan hízni
Ezért a magas fehérjetartalmú étrendek nemcsak anyagcsere-előnyökkel, hanem “étvágy-előnnyel” is járnak, így sokkal könnyebben csökkenthető a kalória az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendekhez képest.
Összefoglaló: A fehérjében gazdag étrend jelentősen fékezheti az éhséget és az étvágyat, így sokkal könnyebb kevesebb kalóriát fogyasztani, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú étrenddel.
A fehérje csökkenti a sóvárgást és a késő esti nassolást.
A sóvárgás nagy akadályt jelenthet a fogyókúrázók számára, és gyakran az egyik oka annak, hogy az emberek küzdenek a diétákkal.
A késő esti nassolás egy másik jelentős kihívás, különösen a súlygyarapodásra hajlamosak számára, mivel ezek az extra kalóriák hozzáadódnak a napi összbevitelhez.
A fehérje azonban jelentősen befolyásolhatja a sóvárgást és a késő esti nassolás iránti késztetést.
Egy tanulmány, amely túlsúlyos férfiak magas fehérjetartalmú és normál fehérjetartalmú étrendjét hasonlította össze, megállapította, hogy az olyan étrend, amelyben a kalóriák 25%-át fehérje tette ki, 60%-kal csökkentette a sóvárgást, és felére csökkentette a késő esti nassolás iránti vágyat.
A nap első étkezése különösen fontos lehet a fehérjebevitel szempontjából. Egy tizenéves lányok körében végzett vizsgálat kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli jelentősen csökkentette a sóvárgást.
Összefoglaló: A fehérjebevitel növelése jelentősen csökkentheti a sóvárgást és a késő esti nassolás iránti vágyat, hozzájárulva az egészségesebb étrend betartásához.
A fehérje segít a fogyásban szigorú diéta nélkül
A fehérje a “bevitt kalória vs. leadott kalória” egyensúly mindkét aspektusát befolyásolja. Csökkenti a kalóriabevitelt és növeli a kalóriafelhasználást.
Ezért nem meglepő, hogy a magas fehérjetartalmú étrendek fogyáshoz vezetnek, még a kalóriák, az adagok, a zsírok vagy a szénhidrátok szándékos korlátozása nélkül is.
Egy 19 túlsúlyos egyénen végzett vizsgálatban a fehérje 30%-ra történő növelése a teljes kalóriabevitel 30%-ára a teljes kalóriafogyasztás jelentős csökkenéséhez vezetett.
Az Ön számára javasolt: A test újraképzése: Zsírvesztés és izomtömegnövelés egyszerre
A vizsgálatban résztvevők átlagosan 11 kilót fogytak 12 hét alatt, egyszerűen azzal, hogy több fehérjét adtak az étrendjükhöz anélkül, hogy tudatosan korlátozták volna más tápanyagokat.
Bár az eredmények eltérőek, a legtöbb kutatás megerősíti, hogy a magas fehérjetartalmú étrend jelentős súlycsökkenést eredményezhet.
A magasabb fehérjebevitel a hasi zsír csökkentésével is összefügg, az a káros típus, amely felhalmozódik a szervek körül, és egészségügyi problémákhoz vezethet.
A kulcs azonban nem csak a fogyás, hanem a fogyás hosszú távú fenntartása.
Sokan képesek átmenetileg diétázni és fogyni, de gyakran később visszanyerik a súlyukat.
Érdekes módon a fehérjebevitel növelése segíthet megelőzni ezt a súlygyarapodást. Egy tanulmány kimutatta, hogy a fehérjebevitel kismértékű növelése (az összes kalória 15%-áról 18%-ra) felére csökkentette a fogyókúra utáni súlyvisszaszerzést.
A fehérje tehát nem csak a fogyásban segít, hanem hosszú távon a súly megtartásában is.
Összefoglaló: A magas fehérjetartalmú étrend fogyáshoz vezethet, még szigorú kalóriaszámlálás, adagszabályozás vagy szénhidrátkorlátozás nélkül is. A fehérjebevitel kismértékű növelése segíthet a súlyvisszaszerzés megelőzésében is.
A fehérje védi az izomtömeget és megakadályozza az anyagcsere lelassulását a fogyás során
A fogyás nem mindig kizárólag a zsírvesztést jelenti.
Gyakran az izomtömeg is csökken a fogyás során.
Ideális esetben azonban a testzsírt, mind a bőr alatti (bőr alatti), mind a zsigeri zsírt (a szervek körül) el akarja veszíteni.).
Az izomvesztés sokak számára a fogyás nem kívánt mellékhatása.
Egy másik gyakori probléma a fogyás során az anyagcsere csökkenése, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát égetünk el, mint a fogyás előtt.
Ezt a jelenséget néha “éhezési módnak” nevezik, ami a napi kalóriafelhasználás jelentős csökkenéséhez vezet.
A megfelelő fehérjefogyasztás segíthet minimalizálni az izomveszteséget, fenntartva a magasabb anyagcserét, miközben testzsírt veszítesz.
Az Ön számára javasolt: A 20 legfogyékonyabb étrend a világon
Az erőnléti edzés szintén kulcsfontosságú az izomvesztés csökkentésében és a fogyás során az anyagcsere lelassulásának megelőzésében.
Ezért a magas fehérjebevitel és a szigorú erőnléti edzés a hatékony zsírégetési terv alapvető elemei.
Ezek a stratégiák nem csak a robusztus anyagcserét tartják fenn, hanem azt is biztosítják, hogy a zsír alatti test tónusosnak és karcsúnak tűnjön. Elegendő fehérje és erőnléti edzés nélkül fennáll a veszélye annak, hogy inkább “sovány-zsírosnak” tűnsz, mint fittnek és izmosnak.
Összefoglaló: Az elegendő fehérjefogyasztás segíthet megelőzni az izomvesztést a fogyás során és fenntartani a magasabb anyagcserét, különösen, ha intenzív erőnléti edzéssel párosul.
Az optimális fehérjemennyiség meghatározása
A szabványos étrendi referencia-bevitel napi 46 gramm fehérjét javasol egy átlagos nőnek és 56 grammot egy átlagos férfinak. Bár ez megelőzheti a hiányt, nem ez az ideális mennyiség azok számára, akik fogyni vagy izmot építeni szeretnének.
A fehérjét a fogyással összekötő kutatások általában a fehérjebevitelt az összes kalória százalékában fejezik ki. A kalóriabevitel 30%-át kitevő fehérjebevitel célzottan a fogyás szempontjából igen hatékonynak tűnik.
A fehérje grammban történő kiszámításához szorozza meg a kalóriabevitelt 0,075-tel. Például egy 2000 kalóriás diéta esetén 2000 * 0,075 = 150 gramm fehérjét kell megcéloznod.
Alternatív megoldásként a fehérjebevitelt a testsúly alapján is megcélozhatja, az általános ajánlások szerint 0,7-1 gramm fehérjét javasolnak a sovány tömeg egy fontjára (1,5-2,2 gramm/kilogramm).).
Hasznos, ha a fehérjebevitelt elosztjuk a nap folyamán, és minden étkezésbe beépítjük.
Bár a pontosság nem döntő, a teljes kalóriamennyiség 25-35%-ának fehérjéből való fenntartása hatékony lehet.
További betekintésért olvassa el ezt a cikket:
Összefoglaló: Fogyás szempontjából optimális lehet, ha az összes kalória 25-35%-át fehérjéből állítjuk elő. Egy 2000 kalóriás diéta esetén ez körülbelül 150 gramm fehérjének felel meg.
A fehérjebevitel növelése
A fehérjefogyasztás növeléséhez egyszerűen építsen be több fehérjében gazdag élelmiszert az étrendjébe. Ezek közé tartoznak:
- Húsok: Csirke, pulyka, sovány marhahús, sertéshús stb.
- Hal: Lazac, szardínia, foltos tőkehal, pisztráng, stb.
- Eggs: Minden típus.
- Tejtermékek: Tej, sajt, joghurt stb.
- Hagymafélék: Vörösbab, csicseriborsó, lencse stb.
Az egészséges, magas fehérjetartalmú élelmiszerek átfogó listája ebben a cikkben található.:
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, válasszon zsírosabb húsdarabokat. Egyébként a sovány húsokat részesítse előnyben, hogy a fehérjeszintet magasan tartsa anélkül, hogy túlzott kalóriát fogyasztana.
A fehérjekiegészítők, például a tejsavófehérje por, szintén hasznosak lehetnek, különösen akkor, ha kihívást jelent a fehérjecélok elérése kizárólag az étkezéssel. A tejsavófehérjét számos előnnyel hozták összefüggésbe, többek között a fokozott fogyással.
A több fehérje beépítése az étrendbe egyszerűnek tűnhet, de a táplálkozási terv következetes részévé tétele kihívást jelenthet.
Kezdetben célszerű kalória-/táplálkozáskövető készüléket használni. Mérjen és jegyezzen fel mindent, amit megeszik, hogy biztosítsa a fehérjecélok elérését.
Ez a nyomon követés nem egy életre szóló elkötelezettség, de az elején elengedhetetlen, hogy megértsük, mit jelent a magas fehérjetartalmú étrend.
Összefoglaló: A fehérjebevitel növelése érdekében fogyasszon többféle fehérjedús élelmiszert. Kezdetben egy táplálkozáskövető használata segíthet abban, hogy biztosítsa a fehérjével kapcsolatos céljainak elérését.
Fehérje: A fogyás egyszerű, élvezetes útja
A fehérje kiemelkedik, mint a zsírégetés és a fizikum fokozásának végső tápanyaga.
A fehérjebevitel növeléséhez nem kell más élelmiszercsoportokat kivágni; a lényeg, hogy hasznos tápanyagokat adjunk az étrendünkhöz.
Ez a megközelítés különösen csábító, mivel sok magas fehérjetartalmú élelmiszer nemcsak tápláló, hanem finom is, ami kielégítő étrendi kiegészítést jelent.
A magas fehérjetartalmú étrend elfogadása nem csak rövid távú megoldás a fogyáshoz; ez egy életképes hosszú távú stratégia az elhízás megelőzésére.
Azzal, hogy következetesen több fehérjét fogyasztasz, támogatod a “bevitt kalória vs. kivitt kalória” egyensúlyt a javára.
A derékbőségre gyakorolt hatás hónapok vagy akár évek alatt jelentős lehet.
Fontos azonban, hogy ne feledjük, a teljes kalóriabevitel még mindig számít. A fehérje segíthet az étvágy csökkentésében és az anyagcsere fokozásában, de a fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztani, mint amennyit elégetünk.
Lehetséges, hogy túl sok kalóriát fogyasztunk, ami ellensúlyozza a magas fehérjetartalmú étrend előnyeit, különösen, ha sok feldolgozott élelmiszert fogyasztunk.
Ezért tanácsos az étrendedet teljes értékű, egyetlen összetevőből álló élelmiszerekre alapozni.
Bár ez a cikk a fogyást hangsúlyozza, érdemes megjegyezni, hogy a fehérje számos további egészségügyi előnnyel jár.
