A fogyás a menopauza alatt és után lehetetlennek tűnhet.
A hormonális változások, a stressz és az öregedési folyamatok mind ellened dolgozhatnak.
Van azonban néhány lépés, amit megtehetsz, hogy megkönnyítsd a fogyást ebben az időszakban.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseTartalomjegyzék
Miért teszi a menopauza a fogyást olyan nehézzé
A menopauza hivatalosan akkor kezdődik, amikor az embernek 12 hónapig nem volt menstruációs ciklusa. Ez idő tájt nagyon nehéz lehet fogyni.
Sokan észreveszik, hogy a perimenopauza alatt kezdenek el hízni, ami egy évtizeddel a menopauza előtt kezdődhet.
A menopauza körüli súlygyarapodásban több tényező is szerepet játszik, többek között a következők:
- Hormoningadozás. Mind az emelkedett, mind a nagyon alacsony ösztrogénszint fokozott zsírraktározáshoz vezethet.
- Az izomtömeg csökkenése. Ez az életkor, a hormonális változások és a csökkent fizikai aktivitás miatt következik be.
- Elégtelen alvás. Sok nőnek alvásproblémái vannak a menopauza idején. A rossz alvás összefügg a súlygyarapodással.
- Növekedett inzulinrezisztencia. A nők gyakran válnak inzulinrezisztenssé, ahogy öregszenek, ami megnehezítheti a fogyást.
Ráadásul a zsírraktárak a menopauza alatt a csípőből és a combokból a hasba helyeződnek át. Ez növeli a metabolikus szindróma, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.
Ezért a hasi zsírvesztést elősegítő stratégiák különösen fontosak ebben az életszakaszban.
Összefoglaló: A menopauza hormonális változásokhoz, izomtömeg-vesztéshez, rossz alváshoz és inzulinrezisztenciához vezethet. Ezek a hatások viszont növelhetik a súlygyarapodás kockázatát.
A kalóriadeficit fontossága
A fogyáshoz kalóriadeficitre van szükség.
Egyes kutatások szerint a nők nyugalmi energiafelhasználása, vagyis a nyugalomban elégetett kalóriák száma a menopauza alatt és után csökken.
Bár csábító lehet, hogy a gyors fogyás érdekében nagyon alacsony kalóriatartalmú diétával próbálkozzunk, a kevés kalória fogyasztása néha megnehezítheti a fogyást.
A kutatások azt mutatják, hogy a kalóriák túlzott korlátozása izomtömeg-veszteséget és az anyagcsere további csökkenését okozhatja.
Tehát bár a nagyon alacsony kalóriatartalmú diéták rövid távú fogyást eredményezhetnek, az izomtömegre és az anyagcserére gyakorolt hatásuk megnehezíti a súly megtartását.
Ezenkívül az elégtelen kalóriabevitel és a csökkent izomtömeg csontvesztéshez vezethet. Ez növelheti a csontritkulás kockázatát.
A hosszú távon fenntartható egészséges életmód bevezetése segíthet megőrizni az anyagcserét, és csökkentheti a korral járó izomtömeg-csökkenést.
Összefoglaló: A fogyáshoz kalóriadeficitre van szükség. A kalóriák túlzott csökkentése azonban növeli a sovány izomzat elvesztését, ami felgyorsítja az anyagcsereráta csökkenését az életkor előrehaladtával.
Diétás tervek, amelyek jól működnek a menopauza alatt
Íme négy tápláló étrend, amely bizonyítottan segít a fogyásban a menopauzában és azon túl is.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend
Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend kiválóan alkalmas a fogyásra, és képes a hasi zsír csökkentésére is.
Bár a perimenopauzában és a posztmenopauzában lévő nőket számos alacsony szénhidráttartalmú vizsgálatba bevonták, csak néhány tanulmány foglalkozott kizárólag ezzel a populációval.
Az egyik ilyen vizsgálatban a menopauza utáni nők alacsony szénhidráttartalmú diétát követve 6 hónap alatt 21,8 fontot (9,9 kilogrammot), testzsírjuk 27,5%-át és 3,5 hüvelyket (8,9 centimétert) veszítettek derékbőségükből.
Ráadásul a szénhidrátbevitelnek nem kell rendkívül alacsonynak lennie ahhoz, hogy fogyást eredményezzen.
Az Ön számára javasolt: 14 egyszerű módszer a fogyás fennsíkjának áttörésére
Egy másik vizsgálatban a paleolit étrend, amely a kalóriák nagyjából 30%-át szénhidrátokból állította elő, 2 év elteltével nagyobb mértékben csökkentette a hasi zsírt és a testsúlyt, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Az alacsony zsírtartalmú diéta a kalóriák 55-60%-át szénhidrátokból biztosította.
A mediterrán étrend
Bár a mediterrán étrend leginkább arról ismert, hogy javítja az egészséget és csökkenti a szívbetegségek kockázatát, a tanulmányok szerint segíthet a fogyásban is.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kapcsolatos tanulmányokhoz hasonlóan a legtöbb mediterrán étrenddel kapcsolatos tanulmány férfiakkal és nőkkel is foglalkozott, nem pedig kizárólag perimenopauzában vagy posztmenopauzában lévő nőkkel.
Egy 55 éves és idősebb férfiak és nők körében végzett vizsgálatban a mediterrán étrendet követők hasi zsírszövete jelentősen csökkent. Az étrendjüket dióval vagy olívaolajjal egészítették ki.
Vegán vagy vegetáriánus étrend
A vegán és vegetáriánus étrend is ígéretesnek bizonyult a fogyás szempontjából.
A posztmenopauzában lévő nőkön végzett régebbi vizsgálatok jelentős súlycsökkenésről és egészségi állapotjavulásról számoltak be a vegán étrendre kijelölt csoport körében.
Egy 2018-as felmérés szerint a perimenopauzában lévő vegánok kevésbé súlyos vazomotoros tüneteket (például hőhullámokat) és fizikai tüneteket tapasztaltak, mint a mindenevők.
Ugyanakkor egy rugalmasabb vegetáriánus megközelítés, amely magában foglalja a tejtermékeket és a tojást is, szintén jól működik az idősebb nőknél.
Olvassa el ezt, hogy többet megtudjon a vegán és a vegetáriánus étrend közötti különbségekről.
Íme egy részletes útmutató arról, hogyan lehet fogyni a vegán étrenddel.
Az Ön számára javasolt: Fogyás vs. zsírégetés: Hogyan különböztesd meg és érj el eredményeket
Összefoglaló: Az alacsony szénhidráttartalmú, mediterrán, vegán és vegetáriánus étrend előnyösnek bizonyult a perimenopauzában és a menopauzában.
A legjobb típusú testmozgás a fogyáshoz
A legtöbb ember az életkor előrehaladtával kevésbé lesz aktív.
A testmozgás azonban a menopauza alatt és után fontosabb lehet, mint valaha.
Javíthatja a hangulatot, elősegítheti az egészséges testsúlyt, és védi az izmokat és a csontokat.
A súlyokkal vagy szalagokkal végzett ellenállásos edzés rendkívül hatékony lehet a sovány izomtömeg megőrzésében vagy akár növelésében. A sovány izomtömeg általában csökken a hormonális változásokkal és az életkorral.
Bár az ellenállásos edzés minden fajtája hasznos, a legújabb kutatások szerint a több ismétlés elvégzése jobb, különösen a hasi zsír csökkentésére.
Az aerob testmozgás, vagyis a kardió szintén nagyszerű a menopauzában. Tanulmányok kimutatták, hogy a fogyás során csökkentheti a hasi zsírt, miközben megőrzi az izmokat.
Az ellenállóképességi edzés és az aerob edzés kombinációja lehet a legjobb stratégia a fogyáshoz.
Összefoglaló: Az ellenállóképességi edzés és az aerob edzés segíthet a zsírégetésben, miközben megakadályozza a menopauza körüli izomvesztést.
A menopauza alatti fogyást elősegítő életmódbeli változások
Íme néhány módszer, amellyel javíthatod életminőségedet és megkönnyítheted a fogyást a menopauza alatt.
Pihentető, minőségi alvás
Sok menopauzában lévő nőnek alvászavarai vannak a hőhullámok, az éjszakai izzadás, a stressz és az ösztrogénhiány egyéb fizikai hatásai miatt.
Az elegendő, jó minőségű alvás azonban fontos a mérsékelt testsúly eléréséhez és megtartásához.
A túl keveset alvó embereknél magasabb az “éhséghormon” ghrelin szintje, alacsonyabb a “teltséghormon” leptin szintje, és nagyobb valószínűséggel túlsúlyosak.
Az Ön számára javasolt: 10 ok, amiért fontos a jó alvás az egészségért
Fedezze fel a pszichoterápiát
A kognitív-viselkedésterápia (CBT), a pszichoterápia egy olyan formája, amely bizonyítottan segít az álmatlanságban, előnyös lehet az alacsony ösztrogénszint tüneteit tapasztaló nők számára.
Egy 2019-es tanulmány szerint azoknál a posztmenopauzában lévő nőknél, akik álmatlanságuk kezelésére CBT-t kaptak, 6 hónap alatt jelentősen nőtt az alvás időtartama, mint azoknál, akik alváshigiénés oktatásban vagy alváskorlátozó terápiában részesültek.
Az alváskorlátozó terápia a CBT egyik összetevője. Célja, hogy célzottan korlátozza azt az időt, amit az ágyban ébren fekve vagy nem aludva töltenek.
Próbálja ki az akupunktúrát
Az akupunktúra is hasznos lehet.
Egy vizsgálatban 6 hónap alatt 36,7%-kal csökkentette a hőhullámok gyakoriságát. Több tanulmány áttekintése szerint az akupunktúra növelheti az ösztrogénszintet, ami segíthet a tünetek csökkentésében és a jobb alvás elősegítésében.
Találjon módot a stressz levezetésére
A stresszoldás szintén fontos a menopauza átmenet idején.
A szívbetegségek kockázatának növelése mellett a stressz megemelkedett kortizolszinthez vezet, ami a hasi zsírszövetek növekedésével jár.
Számos tanulmány megállapította, hogy a jóga segíthet csökkenteni a stresszt és enyhíteni a menopauzán áteső nők tüneteit.
Az Ön számára javasolt: 16 egyszerű módszer a stressz és szorongás hatékony enyhítésére
Összefoglaló: Bizonyos életmódbeli változtatások, mint például a több és jobb minőségű alvás, megkönnyíthetik a menopauza tüneteinek kezelését, így a fogyás is könnyebbé válhat.
Diéta tippek, amelyek működnek
Íme néhány további tipp, amely segíthet a fogyásban a menopauza alatt vagy bármely életkorban.
- Egyél sok fehérjét. A fehérje segít jóllakottan és elégedetten tartani, növeli az anyagcserét, és csökkenti az izomveszteséget a fogyás során.
- Vegyél be tejtermékeket az étrendedbe. A kutatások szerint a tejtermékek segíthetnek a zsírvesztésben, miközben megtartják az izomtömeget.
- Fogyassz magas oldható rosttartalmú ételeket. A magas rosttartalmú ételek, mint a lenmag, a kelbimbó, az avokádó és a brokkoli fogyasztása segíthet az inzulinérzékenység növelésében, az étvágy csökkentésében és a fogyás elősegítésében.
- Igyon zöld teát. A zöld tea koffein és epigallokatechin-gallát (EGCG) vegyületeket tartalmaz, amelyek segíthetnek a zsírégetésben.
- Gyakorold a tudatos étkezést. A tudatos étkezés segíthet csökkenteni a stresszt és javíthatja az étellel való kapcsolatodat, így végül kevesebbet eszel.
Összefoglaló: A tudatos étkezés és a fogyást támogató ételek, italok fogyasztása segíthet a menopauza alatti fogyásban.
Összefoglaló
Bár a fogyás lehet az elsődleges cél, olyan változtatásokat kell tenned, amelyeket hosszú távon fenn tudsz tartani.
Az is a legjobb, ha az egészségre összpontosítasz, nem pedig a mérleg számára.
Az egészséges életmód fenntartása – a testmozgás, az elegendő alvás, a tápanyagdús, kiegyensúlyozott étrend és a tudatos táplálkozás révén – segíthet abban, hogy a menopauza alatt és azon túl is a lehető legjobban nézz ki és érezd magad.
