Az időszakos böjt számos egészségügyi előnnyel jár, de olyan kellemetlen mellékhatásokat is okozhat, mint a nagyobb éhségérzet, fejfájás, fáradtság és hangulati problémák. Fontos, hogy helyesen kövessük, különben alultápláltsághoz vezethet.
Az időszakos böjt egy olyan étkezési szokások leírására használt kifejezés, amely rendszeres böjtölési időszakokat tartalmaz, amikor nagyon kevés kalóriát fogyasztanak vagy egyáltalán nem fogyasztanak kalóriát.
A tanulmányok az időszakos böjtöt számos egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe, többek között a következőkkel:
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezése- fogyás
- csökkent a szívbetegségek kockázati tényezői
- alacsonyabb vérnyomás
- jobb inzulinérzékenység
- az oxidatív stressz markereinek csökkenése
- jobb vércukorszint-szabályozás
Ezek a megállapítások vezettek az olyan időszakos böjtölési rendszerek növekvő népszerűségéhez, mint a:
- időbeli korlátozással történő táplálás (TRF)
- váltakozó napos böjt (ADF)
- időszakos böjtölés
Ha érdekel az időszakos böjt kipróbálása, valószínűleg kíváncsi vagy, hogy vannak-e mellékhatásai.
A rövid válasz: A legtöbb ember számára biztonságos az időszakos böjtölés. Vizsgálatok azonban kimutatták, hogy az időszakos böjtnek vannak kisebb mellékhatásai. Ráadásul nem mindenkinek megfelelő választás.
Ez a cikk 9 lehetséges mellékhatással foglalkozik az időszakos böjtöléssel kapcsolatban.
1. Éhség és sóvárgás
Talán nem meglepő, hogy az éhség az egyik leggyakoribb mellékhatás az időszakos böjtöléssel kapcsolatban.
Ha csökkenti a kalóriabevitelt, vagy hosszú ideig nem visz be kalóriát, akkor fokozott éhségérzetet tapasztalhat.
Egy 112 embert magában foglaló vizsgálatban néhány résztvevőt egy időszakos energiakorlátozó csoportba soroltak. Ők 1 éven keresztül hetente 2 nem egymást követő napon 400 vagy 600 kalóriát fogyasztottak.
Ezek a csoportok magasabb éhségértékekről számoltak be, mint azok, akik alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztottak folyamatos kalóriakorlátozás mellett.
Tanulmányok szerint az éhség egy olyan tünet, amelyet az emberek jellemzően a böjt első napjaiban tapasztalnak.
Az egyik 2020-as tanulmány 1422 embert vizsgált, akik 4-21 napos böjti programban vettek részt. Az éhségérzetet általában csak az első néhány napban tapasztalták.
Tehát az éhséghez hasonló tünetek megszűnhetnek, ahogy a szervezet alkalmazkodik a rendszeres böjtölési időszakokhoz.
2. Fejfájás és szédülés
A fejfájás az időszakos böjt gyakori mellékhatása. Jellemzően a böjti protokoll első néhány napja alatt jelentkeznek.
Egy 2020-as áttekintés 18 tanulmányt vizsgált meg, amelyekben időszakos böjtöléses kezelésben részesülő embereket vizsgáltak. Abban a négy tanulmányban, amely mellékhatásokról számolt be, néhány résztvevő azt mondta, hogy enyhe fejfájásuk volt.
Érdekes módon a kutatók megállapították, hogy a “koplaló fejfájás” általában az agy frontális régiójában található, és a fájdalom jellemzően enyhe vagy mérsékelt intenzitású.
Mi több, azok, akiknek gyakran fáj a fejük, nagyobb valószínűséggel tapasztalnak fejfájást a böjt alatt, mint azok, akiknek nem fáj a fejük.
Kutatók szerint az alacsony vércukorszint és a koffeinmegvonás hozzájárulhat a fejfájáshoz az időszakos böjt során.
4. Ingerlékenység és egyéb hangulatváltozások
Egyesek ingerlékenységet és egyéb hangulati zavarokat tapasztalhatnak, amikor időszakos böjtöt tartanak. Amikor a vércukorszintje alacsony, irritáltnak érezheti magát.
Alacsony vércukorszint vagy hipoglikémia előfordulhat kalóriaszegény vagy böjtös időszakokban. Ez ingerlékenységhez, szorongáshoz és gyenge koncentrációhoz vezethet.
Az Ön számára javasolt: Keto influenza: Tünetek és hogyan lehet megszabadulni tőle
Egy 2016-os, 52 nőn végzett vizsgálat megállapította, hogy a résztvevők 18 órás koplalás alatt lényegesen ingerlékenyebbek voltak, mint a nem koplalás alatt.
Érdekes módon a kutatók azt találták, hogy bár a nők ingerlékenyebbek voltak, a böjti időszak végén nagyobb sikerélményt, büszkeséget és önuralmat tapasztaltak, mint a böjt kezdetén.
5. Fáradtság és alacsony energia
Tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt különböző módszereit gyakorló emberek egy része fáradtságot és alacsony energiaszintet tapasztal.
Az időszakos böjtöléssel összefüggő alacsony vércukorszint miatt fáradtnak és gyengének érezheti magát. Ráadásul az időszakos böjt egyeseknél alvászavarokhoz vezethet, ami napközbeni fáradtságot okozhat.
Egyes tanulmányok azonban azt mutatják, hogy az időszakos böjt valóban csökkentheti a fáradtságot, különösen, ha a szervezet alkalmazkodik a rendszeres böjtölési időszakokhoz.
6. Rossz lehelet
A rossz lehelet kellemetlen mellékhatás, amely néhány embernél előfordulhat az időszakos böjt során. Ezt a nyálfolyás hiánya és az aceton emelkedése okozza a leheletben.
A koplalás hatására a szervezet zsírt használ üzemanyagként. Az aceton a zsíranyagcsere mellékterméke, ezért a böjt alatt megnő a vérben és a légzésben.
Ráadásul a dehidratáció - amely az időszakos böjtöléssel járó tünet - szájszárazságot okozhat, ami rossz lehelethez vezethet.
7. Alvászavarok
Egyes kutatások szerint az alvászavarok, mint például az elalvás vagy az alvásban maradás képtelensége, az időszakos böjtöléssel kapcsolatos leggyakoribb mellékhatások közé tartoznak.
Egy 2020-as tanulmány 1422 embert figyelt meg, akik 4-21 napig tartó böjti programban vettek részt. A vizsgálat megállapította, hogy a résztvevők 15%-a számolt be a böjtöléssel kapcsolatos alvászavarokról. Erről gyakrabban számoltak be, mint más mellékhatásokról.
Az Ön számára javasolt: Hogyan kell biztonságosan böjtölni: 10 hasznos tipp
A fáradtság gyakoribb lehet az időszakos böjtölés kezdeti napjaiban, mivel a szervezet nagy mennyiségű sót és vizet választ ki a vizelettel. Ez dehidratációhoz és alacsony sószinthez is vezethet.
Más tanulmányok azonban kimutatták, hogy az időszakos böjt nem volt hatással az alvásra.
Egy 2021-es tanulmány 31 elhízott embert vizsgált, akik 6 hónapon keresztül váltakozó napi böjtben vettek részt, miközben alacsony szénhidráttartalmú étrendet is követtek. A vizsgálat megállapította, hogy ez a kezelés nem befolyásolta az alvás minőségét vagy időtartamát, illetve az álmatlanság súlyosságát.
Egy másik, 2021-es tanulmány hasonló eredményekre jutott.
8. Dehidratáció
Mint fentebb említettük, a böjt első napjaiban a szervezet nagy mennyiségű vizet és sót bocsát ki a vizelettel. Ezt a folyamatot nevezzük a böjt természetes diurézisének vagy natriurézisének.
Ha ez történik Önnel, és nem pótolja a vizelettel elvesztett folyadékot és elektrolitokat, kiszáradhat.
Ezenkívül az időszakos böjtöt gyakorló emberek elfelejthetnek inni, vagy nem isznak eleget. Ez különösen akkor fordulhat elő, amikor először kezdjük el az időszakos böjtölést.
A megfelelő folyadékpótlás érdekében igyon vizet egész nap, és figyelje a vizelet színét. Ideális esetben halvány citromsárga színűnek kell lennie. A sötét színű vizelet azt jelezheti, hogy dehidratált.
9. Alultápláltság
Ha nem megfelelően végezzük, az időszakos böjt alultápláltsághoz vezethet.
Ha valaki nagyon hosszú böjtölési időszakokat tart, és nem pótolja a szervezetét elegendő tápanyaggal, az alultápláltsághoz vezethet. Ugyanez vonatkozik a rosszul megtervezett, folyamatos energiakorlátozó diétákra is.
Az emberek általában képesek kielégíteni a kalória- és tápanyagszükségletüket a különböző típusú időszakos böjtölési programok során.
Ha azonban nem tervezi meg vagy nem gyakorolja a böjtprogramot hosszú időn keresztül gondosan, vagy szándékosan korlátozza a kalóriákat szélsőséges szintre, akkor alultápláltságot tapasztalhat más egészségügyi komplikációkkal együtt.
Ezért fontos, hogy az időszakos böjt gyakorlása közben kiegyensúlyozott, tápláló étrendet fogyasszon. Ügyeljen arra, hogy soha ne korlátozza túlságosan a kalóriabevitelt.
Az időszakos böjtölésben jártas egészségügyi szakember segíthet Önnek egy biztonságos tervet kidolgozni, amely megfelelő kalóriaszámot és a megfelelő mennyiségű tápanyagot biztosítja az Ön számára.
Az Ön számára javasolt: Időszakos böjt nők számára: A kezdő útmutató
Kinek kell kerülnie az időszakos böjtölést?
Bár az időszakos böjt egyesek számára okos választás lehet, mások számára nem megfelelő vagy biztonságos.
Egyes embereknél veszélyes mellékhatások kockázata állhat fenn, ha részt vesznek az időszakos böjtben.
Az egészségügyi szakemberek általában azt tanácsolják, hogy a következő személyek kerüljék az időszakos böjtölést:
- várandós vagy szoptató/szoptató emberek
- kisgyermekek és tizenévesek
- idősebb felnőttek, akik gyengeséget tapasztalnak
- immunhiányos emberek
- jelenlegi vagy korábbi étkezési zavarokkal küzdő személyek
- demenciában szenvedő emberek
- azok, akiknek a kórtörténetében traumás agysérülés vagy agyrázkódást követő szindróma szerepel
Ez a lista nem teljes, és vannak kivételek. Például az egészségügyi szakemberek a böjtöt gyermekek epilepsziájának kezelésére használják.
Ha Ön valamilyen betegségben szenved, vagy jelenleg gyógyszereket szed, fontos, hogy az időszakos böjt előnyeit és kockázatait megbeszélje egy megbízható egészségügyi szakemberrel.
Bizonyos embereknél nagyobb lehet a böjtöléssel kapcsolatos káros mellékhatások kockázata, ezért fontos meghatározni, hogy az időszakos böjtölés biztonságos választás-e az Ön egyedi igényeihez.
Továbbá, ha az időszakos böjt gyakorlása során hosszan tartó mellékhatásokat tapasztal, az annak a jele lehet, hogy a szervezetének nem használ. Ezek a mellékhatások a következők lehetnek:
- rendkívüli éhínség
- hányinger
- ingerlékenység
- fejfájás
- fáradtság
- ájulás
Ne folytassa az időszakos böjtölést, ha a program nyomorultul érzi magát a programtól.
Bár ez az étkezési mód egészségügyi előnyökkel jár, sok más olyan dolog is van, amit az egészséged érdekében tehetsz, ami nem jár böjtöléssel.
Kövesse a kiegyensúlyozott és tápláló étrendet, aludjon megfelelően, végezzen rendszeres testmozgást és kezelje a stresszt - ezek sokkal fontosabbak az általános egészség előmozdítása szempontjából.
Összefoglaló
A tanulmányok az időszakos böjtöt számos egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe, beleértve a szívbetegségek kockázati tényezőinek javulását, a fogyást, a vércukorszint szabályozásának javulását és még sok mást is.
Bár az időszakos böjtöt általában biztonságosnak tartják, a tanulmányok azt mutatják, hogy mellékhatásokhoz vezethet, beleértve az éhséget, a székrekedést, az ingerlékenységet, a fejfájást és a rossz leheletet.
Ráadásul az egészségügyi szakemberek azt tanácsolják egyeseknek, hogy kerüljék az időszakos böjtölést. Ezek közé tartoznak a terhes és szoptató vagy mellkasi szoptatásban részesülő emberek, valamint az étkezési zavarokban szenvedők.
Ha szeretné kipróbálni az időszakos böjtölést, először egyeztessen egy egészségügyi szakemberrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez egy biztonságos és megfelelő választás az Ön számára.
