Lépj be bármelyik edzőterembe, és látni fogod, hogy az emberek élénk színű italokat kortyolgatnak egy 45 perces súlyzós edzés szettjei között. Az esetek többségében ez az edzés közbeni ital semmi mást nem tesz, csak ízesíti a vizüket. Az edzés közbeni táplálkozás – szénhidrátok, elektrolitok vagy folyadék bevitele edzés közben – valóban hasznos, de csak akkor, ha az edzés elég hosszú vagy elég kemény ahhoz, hogy lemerítse a tankodat. A legtöbb átlagos edzéshez ez egy olyan megoldás, ami problémát keres. Itt megtudhatod, mikor érdemes félidei üzemanyagot használni, és mikor nem.
Gyors válasz
- Edzések ~60 perc alatt: a sima víz szinte mindig elegendő. Hagyd ki a szénhidrátokat.
- Kemény edzések 60–90+ perc: a szénhidrátok kezdenek segíteni, körülbelül 30–60 g óránként.
- Ultra-állóképesség (2,5+ óra): akár ~90 g/óra vegyes szénhidrátforrások felhasználásával.
- Elektrolitok: főleg akkor számítanak, ha erősen izzadsz, melegben edzel, vagy hosszú távon.
- A hiba: cukros italok kortyolgatása egy rövid edzés során, amit az edzés előtti étkezésedből is fedezhetnél.
Valójában min működik a tested
Edzés közben az izmaid tárolt szénhidrát (glikogén) és zsír keverékét égetik el. Minél keményebben edzel, annál inkább a glikogénre támaszkodsz. Körülbelül 90–120 percnyi mérsékelt-kemény munkához elegendő tárolt glikogéned van, mielőtt az elkezdene kifogyni. Addig a pontig a tankod fedez téged – feltéve, hogy előtte ésszerűen ettél (lásd az edzés előtti táplálkozási útmutatót).
Ez az edzés közbeni szénhidrátok teljes logikája: akkor számítanak, ha az edzés túlszárnyalja a tárolt üzemanyagot, vagy ha az intenzitás olyan magas, hogy a tank feltöltése az erőfeszítés közben teljesítményt vásárol neked. Enélkül a testednek bőven van tartaléka.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseAmikor az edzés közbeni szénhidrátok tényleg segítenek
A PubMed szerint a szénhidrátok ergogén segédanyagként való alkalmazásáról szóló áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a 2 óránál hosszabb, elhúzódó edzés során történő szénhidrátbevitel jelentősen javítja az állóképességi teljesítményt, valószínűleg az izomglikogén megkímélésével és az alacsony vércukorszint megelőzésével.1 Ugyanez az áttekintés megjegyzi, hogy kis mennyiségű szénhidrát még rövidebb, nagyon intenzív, 45–60 perces edzéseken is segíthet – de a mechanizmus ott az agyban rejlik (egy szénhidrátos szájöblítés is megteszi), nem az izom feltöltésében.
A gyakorlati adagolás attól függ, mennyi ideig vagy kint:
| Edzés hossza | Szénhidrátbevitel edzés közben | Megjegyzések |
|---|---|---|
| 45 perc alatt | Nincs szükség | Víz elegendő |
| 45–60 perc, nagyon intenzív | Kis mennyiség vagy szénhidrátos szájöblítés | Főleg központi idegrendszeri hatás |
| 1–2,5 óra | ~30–60 g/óra | Egyetlen szénhidrátforrás is megfelelő |
| 2,5 óra felett | Akár ~90 g/óra | Több szénhidrátforrás használata |
Az utolsó sor számít. A bélrendszered csak körülbelül 60 g/óra glükózt képes felszívni egy transzporteren keresztül. Ahhoz, hogy ezen túljuss, több szállítható szénhidrátra van szükséged – jellemzően glükóz-fruktóz keverékre, amely két külön felszívódási útvonalat használ, lehetővé téve az oxidációs sebességet akár ~90 g/óráig anélkül, hogy elárasztaná a bélrendszeredet.2 Ezért van az, hogy az állóképességi gélek és italok gyakran maltodextrint és fruktózt is tartalmaznak.
Elektrolitok: mikor érdemlik ki a helyüket
Az elektrolitokat – főleg nátriumot, plusz némi káliumot, magnéziumot és kloridot – minden edzéshez reklámozzák, de a valódi feladatuk az, hogy pótolják azt, amit izzadással elveszítesz, és segítenek megtartani a megivott folyadékot. Akkor számítanak, ha:
- Több mint egy órán át edzel és erősen izzadsz.
- Melegben vagy párás környezetben edzel.
- Erősen vagy sósan izzadsz (a fehér sófoltok az ingeden árulkodó jelek).
- Egymás utáni edzéseket vagy egész napos állóképességi eseményeket végzel.
Egy rövid, beltéri, légkondicionált súlyzós edzéshez nem veszítesz annyit, hogy szükséged legyen rájuk. Arról, hogy mikor és mennyit, lásd az elektrolitok útmutatónkat. A rövid változat: igazítsd az elektrolitbevitelt az izzadságveszteséghez, ne a marketinghez.
Az Ön számára javasolt: Edzés hőségben: Hogyan eddz biztonságosan melegben
Összefoglalva: az edzés közbeni ital
Hosszabb vagy keményebb edzésekhez, ahol az edzés közbeni üzemanyag bevitele értelmes, egy praktikus keverék a következőképpen néz ki:
- Szénhidrátok: 30–60 g/óra 1–2,5 órás edzésekhez; akár ~90 g/óra glükóz:fruktóz keverékkel ultra-állóképességhez.
- Folyadék: kortyolgasd folyamatosan, ne egyszerre idd meg; egy 6–8%-os szénhidrát-elektrolit oldat jól tolerálható, és megegyezik a klasszikus sportitalok koncentrációjával.
- Nátrium: körülbelül 300–700 mg óránként, ha erősen izzadsz, többet sósan izzadók vagy meleg körülmények esetén.
- Fehérje: általában nincs rá szükség edzés közben a legtöbb edzéshez. Nagyon hosszú állóképességi eseményeken segíthet, amikor a szénhidrátbevitel fenntartása nehéz, de nem alapértelmezett kiegészítő.
Kezdd el gyakorolni az edzés közbeni stratégiádat edzésen, ne a verseny napján – a bélrendszerednek hozzá kell szoknia a szénhidrátok beviteléhez mozgás közben.
Amikor az edzés közbeni táplálkozás felesleges
Legyünk őszinték a gyakori hibákkal kapcsolatban:
- Szénhidrátok kortyolgatása egy 45 perces súlyzós edzés során. A glikogéned nem a korlátozó tényező; az edzés előtti étkezésed már fedezi.
- Elektrolitokkal való feltöltődés egy izzadásmentes beltéri edzéshez. Olyan veszteségeket pótolnál, amelyek nem történtek meg.
- Edzés közbeni italok használata zsírégetés közben. Azok a folyékony kalóriák számítanak. Ha az edzés rövid, akkor olyan kalóriák, amelyekre nem volt szükséged.
- Az edzés közbeni üzemanyagra támaszkodás a reggeli kihagyásának pótlására. Először rendezd az edzés előtti táplálkozásodat.
Az edzés közbeni táplálkozás egy eszköz az állóképességhez és a nagyon hosszú vagy ismétlődő edzésekhez – nem alapértelmezett minden edzőtermi látogatáshoz.
Az Ön számára javasolt: Hidratálás edzés közben: Mennyit igyál?
Edzd a bélrendszeredet, ne csak a lábadat
Íme valami, amit az állóképességi újoncok alábecsülnek: a bélrendszered edzhető. Az óránkénti 60–90 g szénhidrát bevitele futás vagy kemény kerékpározás közben nem olyasmi, amit a legtöbb gyomor jól kezel első próbálkozásra. Ha túl sokat, túl gyorsan, gyakorlás nélkül erőlteted, akkor a klasszikus eredményt kapod – puffadás, görcsök és kétségbeesett vécékeresés a verseny közepén.
A megoldás az, hogy gyakorold az üzemanyag-bevitelt edzésen, ugyanúgy, ahogy a tempót is gyakorlod. Kezdj kisebb mennyiségekkel, és fokozatosan növeld az óránkénti szénhidrátmennyiséget több hetes hosszú edzések során. A bélrendszered alkalmazkodik azáltal, hogy javítja a szénhidrát felszívódásának és tolerálásának képességét edzés közben. Mire eljön a verseny napja, az üzemanyag-bevitelnek rutinszerűnek kell lennie.
Néhány bélbarát szokás:
- Gyakorolj pontosan azokkal a termékekkel, amelyeket az esemény napján használni fogsz – gélek, italok, rágcsálnivalók, bármi is legyen az.
- Kortyolgass és rágcsálj folyamatosan, ahelyett, hogy egyszerre nagy adagot öntenél be.
- Használj glükóz-fruktóz keverékeket magas beviteli arányokhoz; a kettős felszívódási útvonal kíméletesebb a bélrendszerhez, mint a glükóz önmagában nagy mennyiségben.
- Párosítsd a szénhidrátokat elegendő folyadékkal – a koncentrált szirupos bevitel víz nélkül nehezen emészthető és lassítja a felszívódást.
Hogyan illeszkedik a nagyobb időzítési képbe
Az edzés közbeni üzemanyag egy szelete egy nagyobb rendszernek. Az edzés előtt a cél a feltöltött glikogén és a rendelkezésre álló üzemanyag – és a 90 percnél hosszabb események esetén a szénhidrát-feltöltés az előző napokban. Az edzés után az üzemanyag-feltöltés és a fehérje a regenerációhoz, amelyet az edzés utáni táplálkozási útmutató tárgyal. És mindezek során a napi összegek végzik a munka nagy részét – lásd a tápanyag-időzítést, hogy miért veri a nagy kép a percenkénti részleteket. A futóknak, akik üzemanyag-tervet készítenek, érdemes megnézniük azt is, hogy mit egyenek futás előtt.
Lényeg
Az edzés közbeni táplálkozás valóban hasznos, de csak akkor, ha az edzés elég hosszú vagy elég kemény ahhoz, hogy túlszárnyalja a tárolt glikogénedet. Az egy óránál rövidebb edzésekhez a víz megteszi, és az ital csak díszítés. 60–90 perc kemény erőfeszítés után a 30–60 g/óra szénhidrát segít, ultra-állóképességhez pedig akár ~90 g/óra glükóz-fruktóz keverékkel. Az elektrolitok akkor számítanak, ha erősen izzadsz, hosszú távon edzel, vagy melegben – igazítsd őket a veszteségeidhez. Hagyd ki a félidei cukrot a rövid edzéseken, gyakorold az üzemanyag-bevitelt edzésen, és kezeld az edzés közbeni táplálkozást állóképességi eszközként, nem mindennapi szokásként. Az idővonal többi részét lásd az edzés előtti táplálkozásról, az edzés utáni táplálkozásról, a szénhidrát-feltöltésről és az elektrolitokról.
