A jód olyan létfontosságú ásványi anyag, amelyet a szervezetünk nem termel, ezért táplálékból kell bevinnünk. Jódforrások a tejtermékek, a tengeri moszatok, bizonyos halak, a bab és egyes gyümölcsök.
A pajzsmirigy jódot használ a számos testfunkcióhoz létfontosságú hormonok előállításához.
Felnőtteknek általában napi 150 mcg jódra van szükségük. A terhes vagy szoptató nőknek még többre van szükségük.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseMeglepő módon a világ lakosságának egyharmada nem jut elegendő jódhoz, különösen azokon a helyeken, ahol a talajban kevés a jód, mint például Európa számos részén.
Ha nincs elég jód, az pajzsmirigy duzzanatot, úgynevezett strúmát és pajzsmirigy alulműködést okozhat, ami olyan tünetekhez vezet, mint a fáradtság, gyenge izmok és súlygyarapodás.
Fedezz fel 9 jódban gazdag élelmiszert, hogy biztosítsd, hogy elegendő jódot kapsz az étrendedben.
1. Tengeri moszat
A tengeri moszat vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal van tele, miközben alacsony kalóriatartalmú.
A tengeri moszat kiváló jódforrás, de ne feledje, hogy mennyisége a fajtától, a származási helytől és az elkészítési módtól függően eltérő lehet.
Népszerű hínárfajták? Nézze meg a kombu moszatot, a wakame-t és a nori-t.
Kombu moszat
A Kombu moszat egy szárított barna tengeri moszat, vagy por formájában kapható. Általában a dashi nevű japán levesben használják.
A különböző ázsiai országokból származó tengeri moszatokon végzett vizsgálat kimutatta, hogy a kombu moszat rendelkezik a legmagasabb jódtartalommal a többi tengeri moszattal összehasonlítva.
Egy lap kombu moszat, amely körülbelül 1 grammot nyom, akár 2984 mcg jódot is tartalmazhat. Ez a napi ajánlott mennyiség közel 2000%-a.
Míg a legtöbb ember problémamentesen tudja kezelni a sok jódot, néhányan pajzsmirigyproblémákkal szembesülhetnek, ha túl sokat fogyasztanak.
Wakame
A wakame egy másik fajta barna hínár, amely enyhén édes ízű. Általában miso leves készítéséhez használják.
A wakame alga jódtartalma a termesztés helyétől függ. Az Ázsiából származó wakame magasabb jódtartalommal rendelkezik, mint az Ausztráliából és Új-Zélandról származó wakame.
Egy tanulmány szerint a világ különböző részeiből származó wakame moszatok átlagos jódtartalma grammonként 66 mcg volt, ami a napi ajánlott bevitel 44%-a.
Nori
A nori egyfajta vörös hínár. A barna moszatokkal ellentétben sokkal alacsonyabb a jódtartalma.
A nori az a hínárfajta, amelyet általában a sushi tekercsekben használnak.
A nori jódtartalma grammonként 16-43 mcg között változik, ami a napi érték 11-29%-át teszi ki.
Összefoglaló: Az alga kiváló jódforrás. A benne lévő mennyiség azonban a fajtól függ. A Kombu moszat kínálja a legnagyobb mennyiségű jódot, egyes fajtái a napi érték közel 2000%-át tartalmazzák egy grammban.
2. Tőkehal
A tőkehal könnyű textúrájáról és finom ízéről ismert fehér hal.
A tőkehal alacsony zsír- és kalóriatartalma mellett tele van alapvető ásványi anyagokkal és tápanyagokkal, többek között jóddal.
Az izlandi élelmiszer-tartalmi adatbázisból származó kutatás szerint az alacsonyabb zsírtartalmú halak több jódot tartalmaznak.
Például 3 uncia (85 gramm) tőkehal 63-99 mcg jódot tartalmazhat, ami a napi ajánlott adag 42-66%-át teszi ki.
A tőkehal jódszintje ingadozhat attól függően, hogy tenyésztett vagy vadon nevelt tőkehalról van-e szó, valamint a fogás helyétől függően.
Összefoglaló: Az olyan sovány halak, mint a tőkehal, gazdagabbak jódban, mint zsírosabb társaik. Egy adag tőkehal akár a napi jódszükséglet 66%-át is fedezheti.
3. Tejtermékek
Az USA-ban a tejtermékek az elsődleges jódforrás.
A tejtermékek jódtartalma változó, amit a szarvasmarha takarmányában lévő jód és a fejés során használt jódban gazdag fertőtlenítőszerek befolyásolnak.
Egy 18 bostoni tejmárkát elemző részletes tanulmány 88 mcg és 168 mcg közötti jódtartalmat talált csészénként (8 uncia). Ez azt jelenti, hogy egyetlen csésze a napi jódszükséglet 59-112%-át fedezi.
Az Ön számára javasolt: 7 tudományosan alátámasztott egészségügyi előnye a tengeri algának
A joghurt egy másik jódban gazdag tejtermék. Egy csésze natúr joghurt a napi jódbeviteli ajánlás felét fedezi.
A sajt jódtartalma a fajtától függően változhat.
A sajtok közül a túró kiemelkedik a jódban gazdag lehetőségek közül. Egy csésze 65 mcg-ot, míg egy uncia cheddar nagyjából 12 mcg-ot biztosít.
Összefoglaló: Az olyan tejtermékek, mint a tej, a joghurt és a sajt jódtartalma változó lehet, de sok étrendben továbbra is alapvető jódforrások.
4. Jódozott só
Az Egyesült Államokban jódozott és nem jódozott só egyaránt megtalálható a boltok polcain.
A jódot az 1920-as évektől kezdődően adták az USA-ban az asztali sóhoz a golyva elleni megelőző intézkedésként, amely olyan állapot, amikor a pajzsmirigy megduzzad.
Egy 1/4 teáskanál jódozott só körülbelül 71 mcg jódot tartalmaz, ami a napi ajánlott érték 47%-át teszi ki. Nem szabad elfelejteni, hogy a só nátriumforrás is.
Az elmúlt években az Egyesült Államokban csökkent a jódfogyasztás. Ez nagyrészt annak köszönhető, hogy az egészségügyi szervezetek a magas vérnyomás ellensúlyozására vagy kezelésére a nátriumbevitel csökkentését javasolják.
A lakosságnak azonban csak egy része, körülbelül 25%-a sóérzékeny, és a sófogyasztás miatt emelkedhet a vérnyomása.
Összefoglaló: Jódozott és nem jódozott sófajták vásárolhatók. Napi 1/2 teáskanál jódozott só segíthet a megfelelő jódszint fenntartásában.
5. Garnélarák
A garnélarák alacsony kalóriatartalmú, fehérjében gazdag tengeri herkentyű, amely kiváló jódforrás.
Ezenkívül a garnélarák olyan létfontosságú tápanyagokat is tartalmaz, mint a B12-vitamin, a szelén és a foszfor.
A garnélarák és más tenger gyümölcsei jó jódforrások, mivel a tengervízben természetes módon felveszik a jód egy részét.
Három uncia garnélarák körülbelül 35 mcg jódot tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel 23%-a.
Összefoglaló: A garnélarák jó fehérje- és számos tápanyagforrás, köztük jód. Három uncia garnélarák a napi érték kb. 23%-át biztosítja.
6. Tonhal
A tonhal tápláló, alacsony kalóriatartalmú és magas fehérjetartalmú élelmiszer. Jódban, káliumban, vasban és B-vitaminokban is gazdag.
Az Ön számára javasolt: 7 egészséges étel, amelyek magas D-vitamin tartalmúak
A tonhal jó forrása az omega-3 zsírsavaknak is, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.
A magasabb zsírtartalmú halak kisebb mennyiségű jódot tartalmaznak. Mivel a tonhal zsírosabb hal, a tonhalban található jód mennyisége alacsonyabb, mint a soványabb halfajtákban, például a tőkehalban.
A tonhal azonban még mindig viszonylag jó jódforrás, mivel három uncia 17 mcg-ot, vagyis az ajánlott napi bevitel mintegy 11%-át biztosítja.
Összefoglaló: A tonhal kevesebb jódot tartalmaz, mint a sovány halak, de még mindig viszonylag jó forrás. Három uncia tonhal a napi ajánlott mennyiség 11%-át biztosítja.
7. Tojás
A tojás szintén jó jódforrás.
Kevesebb mint 100 kalória mellett egy egész tojás sovány fehérjeforrást, egészséges zsírokat, valamint vitaminok és ásványi anyagok széles választékát biztosítja.
A legtöbb ilyen tápanyag, beleértve a jódot is, azonban a tojássárgájából származik.
A tojássárgája jó jódforrás, mivel a csirketakarmányhoz adják. Mivel azonban a csirketakarmány jódtartalma változhat, a tojásban található jód mennyisége is ingadozhat.
Egy nagy tojás átlagosan 24 mcg jódot tartalmaz, ami a napi érték 16%-a.
Összefoglaló: A tojásban lévő jód nagy része a tojássárgájában található. Egy nagy tojás átlagosan a napi ajánlott mennyiség 16%-át biztosítja.
8. Aszalt szilva
Az aszalt szilvát aszalt szilvának nevezik.
A vegetáriánusok vagy vegánok az aszalt szilvából is juthatnak jódhoz. Öt szárított aszalt szilva 13 mcg jódot biztosít, ami a napi ajánlott bevitel 9%-a.
Sokan ismerik az aszalt szilvát a székrekedés enyhítésére, köszönhetően a gazdag rost- és szorbittartalmának.
Az aszalt szilva különböző vitaminokat, például K- és A-vitamint, valamint ásványi anyagokat, például káliumot és vasat is tartalmaz.
Az aszalt szilvában található tápanyagok jótékony hatással lehetnek a szív egészségére, csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát, és még a súlykontrollt is segíthetik az éhség csillapításával.
Összefoglaló: Az aszalt szilva tápanyagokban gazdag. Öt aszalt aszalt szilva elfogyasztása a vegetáriánusok számára a napi ajánlott jódbevitel 9%-át biztosíthatja.
9. Lima bab
A limai bab az egyik legfontosabb összetevője a jól ismert indián ételnek, a succotash-nak, amely a limai bab és a kukorica kombinációja.
Ezek a babok magas rost-, magnézium- és folsavtartalmuknak köszönhetően jótékonyan hatnak a szívre.
A vegetáriánusok vagy vegánok számára is megfelelő jódforrásként szolgálnak.
A gyümölcsök és zöldségek jódtartalma a talaj, a víz és a felhasznált műtrágyák alapján eltérő lehet.
Az Ön számára javasolt: Top 10 vegán kalciumforrás
Egy csésze főtt limabab átlagosan 16 mcg jódot tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel 10%-át teszi ki.
Összefoglaló: A limai bab tele van rosttal, magnéziummal, folsavval és jóddal. Egy csésze belőle főzve a napi jódszükséglet 10%-át biztosítja.
Összefoglaló
A jód létfontosságú ásványi anyag, de nem sok élelmiszerben van magas jódtartalom.
Emiatt világszerte sok egyén szembesülhet hiányossággal.
A jódban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a tengeri algák, a tejtermékek, a tonhal, a garnélarák és a tojás. Ráadásul a legtöbb hagyományos asztali só jódozott, így egyszerűen több jódot vihet be az étrendjébe.
Ezek a jódforrások táplálóak és könnyen beilleszthetők a mindennapi étkezésbe.
