Az ketogén étrend népszerűvé vált.
Tanulmányok kimutatták, hogy ez a nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend hatékony fogyás, cukorbetegség és epilepszia esetén.
Vannak korai bizonyítékok arra is, hogy hasznos lehet bizonyos rákos megbetegedések, Alzheimer -kór és más betegségek esetében is.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEnnek ellenére az étrend jobb minőségű kutatására van szükség annak hosszú távú biztonságosságának és hatékonyságának meghatározásához.
A ketogén étrend jellemzően napi 20-50 grammra korlátozza a szénhidrátokat. Bár ez kihívásnak tűnhet, sok tápláló étel könnyen illeszkedik ebbe az étkezési módba.
Íme néhány egészséges étel, amelyet ketogén diétán kell enni.
1. Tenger gyümölcsei
A hal és a kagyló nagyon keto-barát ételek. A lazac és más halak B-vitaminokban, káliumban és szelénben gazdagok, de gyakorlatilag szénhidrátmentesek.
A különböző típusú kagylók szénhidrátja azonban eltérő. Például, míg a garnélarák és a legtöbb rák nem tartalmaz szénhidrátot, más típusú kagylók igen.
Bár ezek a kagylók továbbra is szerepelhetnek a ketogén étrendben, fontos figyelembe venni ezeket a szénhidrátokat, ha szűk tartományban próbál maradni.
Íme néhány népszerű kagylófajta 100 gramm 3,5 gramm adagjának szénhidráttartalma:
- kagyló: 4 gramm
- kagyló: 4 gramm
- polip: 4 gramm
- kagyló: 3 gramm
- tintahal: 3 gramm
A lazac, a szardínia, a makréla és más zsíros halak nagy mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírokat, amelyekről megállapították, hogy csökkentik az inzulinszintet és növelik az inzulinérzékenységet túlsúlyos és elhízott embereknél.
Ezenkívül a gyakori halfogyasztás a betegségek kockázatának csökkenéséhez és a kognitív egészség javulásához kapcsolódik.
Az American Heart Association azt javasolja, hogy hetente 1-2 tengeri ételt fogyasszon.
Összefoglaló: Sokféle tenger gyümölcse szénhidrátmentes vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú. A halak és a kagylók szintén jó vitamin-, ásványi anyag- és omega-3-források.
2. Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
A nem keményítőtartalmú zöldségek alacsony kalória- és szénhidráttartalmúak, de sok tápanyagot tartalmaznak, beleértve a C-vitamint és számos ásványi anyagot.
A zöldségek és más növények rostot tartalmaznak, amelyet a szervezet nem emészt meg és nem szív fel, mint más szénhidrátokat.
Ezért nézze meg az emészthető (vagy nettó) szénhidrátszámukat, ami az összes szénhidrát mínusz rost. A „nettó szénhidrát” kifejezés egyszerűen a szervezet által felszívódó szénhidrátokra utal.
Vegye figyelembe, hogy a nettó szénhidrátok és azok szervezetre gyakorolt hatásai némileg ellentmondásosak, és további kutatásokra van szükség.
Sok zöldség nagyon kevés nettó szénhidrátot tartalmaz. Egy adag „keményítőtartalmú” zöldség, például burgonya, lekvár vagy répa fogyasztása azonban túllépheti a napi szénhidráthatárt.
A nem keményítőtartalmú zöldségek szénhidráttartalma 1 csésze nyers spenótnál kevesebb, mint 1 gramm, és 1 csésze főtt kelbimbó esetében 7 gramm.
A zöldségek antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek segítenek megvédeni a szabad gyököket, amelyek instabil molekulák, amelyek sejtkárosodást okozhatnak.
Sőt, a keresztesvirágú zöldségeket, mint a kelkáposzta, a brokkoli és a karfiol, összefüggésbe hozták a rák és a szívbetegségek kockázatának csökkenésével.
Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek kiválóan helyettesítik a magasabb szénhidráttartalmú ételeket.
Például:
- a karfiollal rizs vagy burgonyapüré utánozható
- “zoodles ”cukkiniből készíthető
- A spagetti tök a spagetti természetes helyettesítője
Íme néhány példa a keto-barát zöldségekre, amelyeket bele kell foglalni az étkezési tervébe.
Keto zöldséglista:
- spárga
- avokádó
- brokkoli
- Fejes káposzta
- karfiol
- uborka
- zöldbab
- padlizsán
- kelkáposzta
- saláta
- olajbogyó
- paprika (különösen zöld)
- spenót
- paradicsom
- cukkini
Összefoglaló: A nem keményítőtartalmú zöldségek nettó szénhidráttartalma csészénként 1-8 gramm. A zöldségek táplálóak, sokoldalúak, és segíthetnek csökkenteni a betegségek kockázatát.
3. Sajt
Több száz féle sajt létezik. Szerencsére a legtöbb nagyon alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú, ezért kiválóan illeszkednek a ketogén étrendhez.
Az Ön számára javasolt: 44 egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étel, amelyek hihetetlen ízűek
Egy uncia (28 gramm) cheddar sajt 1 gramm szénhidrátot, 6,5 gramm fehérjét és jó mennyiségű kalciumot tartalmaz.
A sajt magas telített zsírtartalmú, de nem bizonyítottan növeli a szívbetegségek kockázatát. Egyes tanulmányok szerint a sajt segíthet megvédeni a szívbetegségeket.
A sajt konjugált linolsavat is tartalmaz, amely olyan zsír, amely összefüggésben áll a zsírvesztéssel és a testösszetétel javulásával.
Ezenkívül a sajt rendszeres fogyasztása segíthet csökkenteni az öregedéssel járó izomtömeg- és erőveszteséget.
Egy 12 hetes, idősebb felnőtteken végzett vizsgálat azt találta, hogy azok, akik napi 7 gramm (210 gramm) ricotta sajtot fogyasztottak, kevesebb izomtömeget és izomerővesztést tapasztaltak a vizsgálat során, mint mások.
Íme néhány sajt, amelyek alacsonyabb szénhidráttartalmúak a keto étrendhez.
Keto sajt lista:
- kék sajt
- brie
- camembert
- cheddar sajt
- chevre
- Colby jack
- túró
- krémsajt
- feta
- kecskesajt
- halloumi
- Havarti
- Limburger
- manchego
- mascarpone
- mozzarella
- muenster
- parmezán
- paprika emelő
- provolone
- romano
- húros sajt
- svájci
Összefoglaló: A sajt gazdag fehérjében, kalciumban és hasznos zsírsavakban, ugyanakkor minimális mennyiségű szénhidrátot tartalmaz.
4. Avokádó
Avokádó hihetetlenül egészségesek; 3,5 gramm (100 gramm), vagy körülbelül egy közepes avokádó fele 9 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Ebből azonban 7 rost, így nettó szénhidráttartalma mindössze 2 gramm.
Az avokádó számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a káliumot is, amely fontos ásványi anyag, amelyet sokan nem kapnak meg. Sőt, a magasabb káliumbevitel megkönnyítheti a ketogén étrendre való áttérést.
Ezenkívül az avokádó javíthatja a koleszterin- és trigliceridszintet.
Egy tanulmány megállapította, hogy a napi egy avokádót fogyasztó résztvevők jótékony hatással voltak a szív -anyagcsere kockázati tényezőikre, beleértve az alacsonyabb LDL (rossz) koleszterinszintet.
Az Ön számára javasolt: Cukorbeteg diéta: Ételek cukorbetegek számára
Összefoglaló: Az avokádó adagonként 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz, és magas a rosttartalma és számos tápanyag, köztük a kálium. Ezenkívül javíthatják a szív -egészségügyi markereket.
5. Hús és baromfi
A húst és a baromfit a ketogén diéta alapételeinek tekintik.
A friss hús és baromfi nem tartalmaz szénhidrátot, gazdag B -vitaminokban és számos fontos ásványi anyagban.
A kiváló minőség kiváló forrásai is fehérje, amelyről kimutatták, hogy segít megőrizni az izomtömeget egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéta során.
Egy idősebb nőkön végzett vizsgálat megállapította, hogy a zsíros húsban gazdag étrend fogyasztása 5% -kal magasabb HDL (jó) koleszterinszinthez vezetett, mint az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendnél.
A legjobb, ha lehet fűvel táplált húst választani. Ennek az az oka, hogy a füvet fogyasztó állatok nagyobb mennyiségű omega-3 zsírokat, konjugált linolsavat és antioxidánsokat tartalmazó húst termelnek, mint a gabonatáplált állatok húsa.
Összefoglaló: A hús és a baromfi nem tartalmaz szénhidrátot, és kiváló minőségű fehérjében és számos tápanyagban gazdag. A fűvel táplált hús a legegészségesebb választás.
6. Tojás
A tojás az egyik legegészségesebb és legsokoldalúbb étel a bolygón.
Egy nagy tojás kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot és körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz, így a tojás ideális táplálék a ketogén életmódhoz.
Ezenkívül kimutatták, hogy a tojások hormonokat váltanak ki, amelyek növelik a teltségérzetet és a jóllakottságot.
Fontos, hogy a teljes tojást megegyük, mivel a tojás tápanyagainak nagy része a sárgájában található. Ide tartoznak a lutein és a zeaxanthin antioxidánsok, amelyek segítenek megvédeni a szem egészségét.
Bár a tojássárgája magas koleszterinszintű, fogyasztása nem emeli a vér koleszterinszintjét a legtöbb emberben. Úgy tűnik, hogy a tojás módosítja az LDL -részecskék méretét oly módon, hogy csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
Összefoglaló: A tojások egyenként kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaznak, és segíthetnek abban, hogy órákig jóllakjanak. Sok tápanyagot is tartalmaznak, és segíthetnek megvédeni a szemet és a szívet.
7. Kókuszolaj
Kókuszolaj egyedülálló tulajdonságai miatt jól alkalmazható ketogén étrendhez.
Kezdetben közepes láncú triglicerideket (MCT) tartalmaz. A hosszú láncú zsírokkal ellentétben az MCT-ket közvetlenül a máj veszi fel és ketonokká alakítja, vagy gyors energiaforrásként használja fel.
Az Ön számára javasolt: A 12 legjobb reggeli étel
A kókuszolajat a ketonszint növelésére használták Alzheimer -kórban és más agy- és idegrendszeri betegségekben szenvedőknél.
A kókuszolaj fő zsírsavja a laurinsav, egy kissé hosszabb láncú zsír. Felmerült, hogy a kókuszolaj MCT -k és laurinsav keveréke elősegítheti a ketózis tartós szintjét.
Sőt, a kókuszolaj segíthet az elhízott felnőtteknek sújt veszteni és haszsír.
Egy tanulmány szerint azok a férfiak, akik naponta 2 evőkanál (30 ml) kókuszolajat fogyasztottak, átlagosan 2,5 cm -t veszítettek a derekuktól anélkül, hogy bármilyen más étrendi változtatást hajtottak volna végre.
Összefoglaló: A kókuszolaj gazdag MCT -kben, ami növelheti a ketontermelést. Ezenkívül fokozhatja az anyagcserét, és elősegítheti a fogyást és a hasi zsírt.
8. Sima görög joghurt és túró
A sima görög joghurt és a túró egészséges, magas fehérjetartalmú ételek.
Bár tartalmaznak szénhidrátot, mérsékelten bevehetők ketogén életmódba.
Egy fél csésze (105 gramm) sima görög joghurt 4 gramm szénhidrátot és 9 gramm fehérjét tartalmaz. Ennyi túró 5 gramm szénhidrátot és 11 gramm fehérjét biztosít.
Mind a joghurt, mind a túró segít csökkenteni az étvágyat és elősegíti a teltségérzetet.
Bármelyik elkészít egy ízletes snacket önmagában. Mindkettőt azonban apróra vágott dióval, fahéjjal vagy más fűszerekkel is kombinálhatjuk a gyors és egyszerű keto kezelés érdekében.
Összefoglaló: A sima görög joghurt és a túró adagonként 5 gramm szénhidrátot tartalmaz. Tanulmányok kimutatták, hogy segítenek csökkenteni az étvágyat és elősegítik a teljességet.
9. Olívaolaj
Olivaolaj lenyűgöző előnyökkel jár a szíved számára.
Magas az olajsav, egyszeresen telítetlen zsír, amely számos tanulmány szerint csökkentette a szívbetegségek kockázati tényezőit.
Ezenkívül az extra szűz olívaolaj nagy mennyiségben tartalmaz fenolként ismert antioxidánsokat. Ezek a vegyületek tovább védik a szív egészségét azáltal, hogy csökkentik a gyulladást és javítják az artériák működését.
Tiszta zsírforrásként az olívaolaj nem tartalmaz szénhidrátot. Ideális alap salátaöntetekhez és egészséges majonézhez.
Mivel magas hőmérsékleten nem olyan stabil, mint a telített zsírok, a legjobb, ha olívaolajat használunk alacsony hőfokon történő főzéshez, vagy hozzáadjuk az ételekhez főzés után.
Összefoglaló: Az extra szűz olívaolaj magas szív-egészséges egyszeresen telítetlen zsírokban és antioxidánsokban gazdag. Ideális salátaöntetekhez, majonézhez és főtt ételekhez.
10. Dió és mag
A diófélék és a magvak egészséges, magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételek.
A gyakori diófogyasztást összefüggésbe hozták a szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések, depresszió és más krónikus betegségek kockázatával.
Ezenkívül a diófélék és a magvak magas rosttartalmúak, ami segíthet a teltségérzetben, és összességében kevesebb kalóriát szívhat fel.
Bár minden dió és mag alacsony szénhidráttartalmú, a mennyiség meglehetősen változik a különböző típusok között.
Íme, a szénhidrátok száma 28 gramm uncia és néhány népszerű diófélék esetében:
- mandula: 2 gramm nettó szénhidrát (6 gramm összes szénhidrát)
- brazil dió: 1 gramm nettó szénhidrát (összesen 3 gramm szénhidrát)
- kesudió: 8 gramm nettó szénhidrát (9 gramm összes szénhidrát)
- makadámia dió: 2 gramm nettó szénhidrát (4 gramm összes szénhidrát)
- pekándió: 2 gramm nettó szénhidrát (4 gramm összes szénhidrát)
- pisztácia: 5 gramm nettó szénhidrát (8 gramm összes szénhidrát)
- dió: 2 gramm nettó szénhidrát (4 gramm összes szénhidrát)
- chia mag: 1 gramm nettó szénhidrát (12 gramm összes szénhidrát)
- lenmagot: 0 gramm nettó szénhidrát (összesen 8 gramm szénhidrát)
- tökmagok: 3 gramm nettó szénhidrát (5 gramm összes szénhidrát)
- szezámmag: 3 gramm nettó szénhidrát (7 gramm összes szénhidrát)
Összefoglaló: A diófélék és magvak szív egészségesek, magas rosttartalmúak, és egészségesebb öregedéshez vezethetnek. Unciánként 0-8 gramm nettó szénhidrátot biztosítanak.
11. Bogyók
A legtöbb gyümölcs túl magas szénhidráttartalmú ahhoz, hogy ketogén étrendbe vonja be, de a bogyók kivételt képeznek.
A bogyók alacsony szénhidrát- és rosttartalmúak. A málna és a szeder annyi rostot tartalmaz, mint az emészthető szénhidrátok.
Az Ön számára javasolt: Vegán keto diéta útmutató
Ezek az apró gyümölcsök antioxidánsokkal vannak tele, amelyek csökkentik a gyulladást és védenek a betegségek ellen.
Íme néhány szénhidrát 100 grammnyi bogyóhoz:
- szeder: 11 gramm nettó szénhidrát (16 gramm összes szénhidrát)
- Áfonya: 9 gramm nettó szénhidrát (12 gramm összes szénhidrát)
- málna: 6 gramm nettó szénhidrát (12 gramm összes szénhidrát)
- eper: 7 gramm nettó szénhidrát (9 gramm összes szénhidrát)
Összefoglaló: A bogyók gazdagok tápanyagokban, amelyek csökkenthetik a betegségek kockázatát. 5-12 gramm nettó szénhidrátot biztosítanak 3,5 uncia adagonként.
12. Vaj és tejszín
A vaj és a tejszín jó zsírok ketogén étrendbe. Mindegyik csak nyomokban tartalmaz szénhidrátot adagonként.
A vaj és a tejszín sok éven át úgy tartották, hogy magas telített zsírtartalmuk miatt szívbetegségeket okoznak vagy hozzájárulnak. Azonban számos nagy tanulmány kimutatta, hogy a legtöbb ember számára a telített zsír nem kapcsolódik a szívbetegségekhez.
Egyes tanulmányok szerint a magas zsírtartalmú tejtermékek mérsékelt fogyasztása csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát.
Más zsíros tejtermékekhez hasonlóan a vaj és a tejszín gazdag konjugált linolsavban, amely zsírsavak elősegíthetik a zsírégetést.
Összefoglaló: A vaj és a tejszín szinte szénhidrátmentes, és úgy tűnik, semleges vagy jótékony hatással vannak a szív egészségére, ha mérsékelten fogyasztják.
13. Shirataki tészta
A Shirataki tészta fantasztikus kiegészítője a ketogén étrendnek.
1 grammnál kevesebb nettó szénhidrátot és 15 kalóriát tartalmaznak adagonként, mert főleg víz.
Ezek a tészták viszkózus szálból készülnek, amelyet glükomannánnak hívnak, amely akár 50 -szeresét is képes felvenni vízben.
A viszkózus rost gélt képez, amely lelassítja az élelmiszer mozgását az emésztőrendszeren keresztül. Ez segíthet csökkenteni az éhségérzetet és a vércukorszintet, ami előnyös a fogyás és a cukorbetegség kezelésében.
A Shirataki tészta többféle formában kapható, beleértve a rizst, a fettuccine -t és a linguine -t. Mindenféle receptben helyettesíthetik a szokásos tésztát.
Az Ön számára javasolt: A 21 legjobb alacsony szénhidráttartalmú zöldség
Összefoglaló: A Shirataki tészta adagonként kevesebb mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaz. Viszkoz rostjaik lelassítják az élelmiszer mozgását az emésztőrendszeren keresztül, ami elősegíti a teljességet és a stabil vércukorszintet.
14. Olajbogyó
Az olajbogyó ugyanolyan egészségügyi előnyökkel jár, mint az olívaolaj, csak szilárd formában.
Az oleuropein, az olajbogyókban található fő antioxidáns, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és megvédheti sejtjeit a károsodástól.
Ezenkívül az in vitro vizsgálatok azt sugallják, hogy az olajbogyó fogyasztása segíthet megelőzni a csontvesztést és csökkentheti a vérnyomást, bár emberi kísérletek még nem állnak rendelkezésre.
Az olajbogyó szénhidráttartalma eltér a méretétől. A szénhidrátok fele azonban rostból származik, így emészthető szénhidráttartalmuk nagyon alacsony.
Tíz olajbogyó (34 gramm) 2 gramm összes szénhidrátot és 1 gramm rostot tartalmaz. Ez a mérettől függően körülbelül 1 gramm nettó szénhidrát -számot eredményez.
Összefoglaló: Az olajbogyó gazdag antioxidánsokban, amelyek segíthetnek megvédeni a szívet és a csontokat. Unciánként 1 gramm nettó szénhidrátot tartalmaznak.
15. Cukrozatlan kávé és tea
Kávé és tea egészséges, szénhidrátmentes italok.
Koffeint tartalmaznak, amely növeli az anyagcserét, és javíthatja fizikai teljesítményét, éberségét és hangulatát.
Sőt, a kávé- és teaivókról kimutatták, hogy jelentősen csökkentik a cukorbetegség kockázatát. Azok, akiknek a legnagyobb a kávéfogyasztása, a legkisebb a cukorbetegség kialakulásának kockázata.
A tejszín hozzáadása kávéhoz vagy teához rendben van, de tartózkodjon a „könnyű” kávétól és teától. Ezek általában zsíros tejből készülnek, és magas szénhidráttartalmú aromákat tartalmaznak.
Összefoglaló: A cukrozatlan kávé és tea nem tartalmaz szénhidrátot, és elősegítheti az anyagcserét, valamint a fizikai és szellemi teljesítményt. Csökkenthetik a cukorbetegség kockázatát is.
16. Sötét csokoládé és kakaópor
Az étcsokoládé és a kakaó finom antioxidáns források.
A kakaó legalább annyi antioxidáns aktivitást biztosít, mint bármely más gyümölcs, beleértve az áfonyát és az acai bogyót.
Az Ön számára javasolt: Egy keto diétás étkezési terv és menü, amely átalakíthatja a testét
Az étcsokoládé flavanolokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát a vérnyomás csökkentésével és az artériák egészségének megőrzésével.
Meglepő módon a csokoládé egy ketogén étrend része lehet. Fontos azonban, hogy olyan étcsokoládét válasszon, amely legalább 70% kakaó -szilárd anyagot tartalmaz, lehetőleg többet, és mértékkel fogyasszon.
Egy uncia (28 gramm) cukrozatlan csokoládé (100% kakaó) 3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
Összefoglaló: Az étcsokoládé és a kakaópor magas antioxidáns tartalommal rendelkezik, és segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.
Összefoglaló
A ketogén diéta felhasználható a fogyás, a vércukorszint szabályozása és más, az egészséggel kapcsolatos célok elérésére.
Szerencsére sokféle tápláló, ízletes és sokoldalú ételt tartalmazhat, amelyek lehetővé teszik, hogy a napi szénhidráttartományon belül maradjon.
A ketogén étrend minden egészségügyi előnyének kiaknázásához rendszeresen fogyasszon ketobarát ételeket.
